500 கலோரிகளுக்கு குறைவான 5 ஆரோக்கியமான இரவு உணவுகள்
நீங்கள் பவுண்டுகளை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்களா? நீங்கள் எந்த உணவைப் பின்பற்றினாலும், உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்க வேண்டும். இந்த 500 கலோரி ரெசிபிகள் உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிப்பதை எளிதாக்கும்.
இருப்பினும், உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிப்பது அவ்வளவு சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம் அனைவருக்கும் பரபரப்பான வாழ்க்கை இல்லையா?
அதனால்தான் மேக்ரோக்களுடன் ஆரோக்கியமான 500 கலோரி இரவு உணவு ரெசிபிகளின் பட்டியலை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம். நீங்கள் இப்போது செய்ய வேண்டியது எல்லாம் சமைத்து சாப்பிடுவதுதான்.
லெமன் சிக்கன் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் வறுக்கவும்
- ½ தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 கோழி மார்பகங்கள், வெட்டப்பட்டது
- 1 தேக்கரண்டி உப்பு
- ½ தேக்கரண்டி மிளகு
- 1 தேக்கரண்டி பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 4 அவுன்ஸ் அஸ்பாரகஸ்
- ½ எலுமிச்சை, துருவியது
- ½ எலுமிச்சை, சாறு
- 3 தேக்கரண்டி தேங்காய் அமினோஸ்
- எலுமிச்சை, zested, அலங்கரிக்க
- அரிசி, பரிமாற
- கோழியை ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கும் முன் உப்பு மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும். சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பூண்டு சேர்க்கவும்.
- கோழியை பூண்டுடன் சில நிமிடங்கள் வறுக்கவும், பின்னர் அஸ்பாரகஸ், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்.
- சோயா சாஸ் சேர்ப்பதற்கு முன் மீண்டும் ஒருமுறை கிளறவும்.
- எலுமிச்சை சாறு தூவி அரிசி மீது பரிமாறவும்.
- மகிழுங்கள்!
- 2.2 பவுண்ட் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டப்பட்டது
- 400 கிராம் சால்மன் 3 ஃபில்லெட்டுகளாக வெட்டப்பட்டது (அல்லது மற்ற மீன்)
- 4 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 தேக்கரண்டி புதிய வோக்கோசு இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
- அரை எலுமிச்சை சாறு விருப்பமானது
- உப்பு மற்றும் மிளகு
- 50 கிராம் பாதாம் மாவு
- எலுமிச்சை குடைமிளகாய் மற்றும் பச்சை சாலட் பரிமாறவும்
- ஒரு பெரிய பானையை கொதிக்கும் நீரில் பாதியாக நிரப்பி உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்குத் திரும்பி, மற்றொரு 10-15 நிமிடங்கள் அல்லது உருளைக்கிழங்கு மென்மையாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். உருளைக்கிழங்கை இறக்கி மசிக்கவும்.
- இதற்கிடையில் உங்கள் கிரில்லை நடுத்தர உயர் வெப்பத்திற்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். உங்கள் மீனின் மீது சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றி, அது ஒரே மாதிரியாக பூசப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்ய தேய்க்கவும். மீனின் தோலை 3 நிமிடங்களுக்கு மேல்நோக்கி கிரில் செய்யவும். கிரில்லில் இருந்து நீக்கிய பின் மீனை ஒரு தட்டில் வைக்கவும். தோல்களை அகற்றி அவற்றை நிராகரிக்கவும், பின்னர் மீனை உரிக்கவும், பிசைந்த உருளைக்கிழங்குடன் இணைக்கவும்.
- வோக்கோசு, பயன்படுத்தினால் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் சுவைக்க ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து கலக்கவும், மீன் அதிகமாக உடைந்து விடாமல் கவனமாக இருங்கள்.
- மீன் கேக் கலவையிலிருந்து 12 பந்துகளை உருவாக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் பாதாம் மாவை வைத்து, அதில் உருண்டைகளை சமமாகப் பூசவும், பின்னர் மீன் கேக் வடிவில் தட்டவும். மீதமுள்ள மீன் கேக்குகளை நீங்கள் முடிக்கும்போது, அவற்றை ஒரு டிஷ் மீது வைக்கவும்.
- அடுப்பை 250 டிகிரி பாரன்ஹீட்டிற்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
- ஒரு பெரிய நான்ஸ்டிக் வாணலியில், 3 அல்லது 4 மீன் கேக்குகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் 3 தேக்கரண்டி எண்ணெயை 1 நிமிடம் சூடாக்கவும். 2-3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், அல்லது மீன் கேக்குகளின் அடிப்பகுதி ஒரு தங்க பழுப்பு நிற மேலோடு வளரும் வரை.
- 1 பைண்ட் திராட்சை தக்காளி, பாதியாக வெட்டப்பட்டது
- ½ கப் நறுக்கிய புதிய கொத்தமல்லி
- ⅓ கப் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 சிறிய ஜலபீனோ மிளகு, விதை மற்றும் வெட்டப்பட்டது
- 2 தேக்கரண்டி இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட பூண்டு
- ½ தேக்கரண்டி உப்பு, பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
- 1.25-பவுண்டு பக்கவாட்டு ஸ்டீக்
- ½ தேக்கரண்டி தரையில் மிளகு
- கிரில்லை நடுத்தர உயரத்திற்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்
- ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், தக்காளி, கொத்தமல்லி, எண்ணெய், ஜலபெனோ, பூண்டு மற்றும் 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு ஆகியவற்றை இணைக்கவும்; ஒதுக்கி வை.
- இறைச்சியில் மீதமுள்ள 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை கிரில் செய்யவும் அல்லது நடுவில் உள்ள உடனடி-ரீட் தெர்மாமீட்டர் நடுத்தர அரிதாக 125 டிகிரி F ஐப் படிக்கும் வரை.
- ஒரு சுத்தமான கட்டிங் போர்டில் தானியத்தின் குறுக்கே மாமிசத்தை மெல்லியதாக வெட்டவும், சாறுகளை சேகரிக்க பள்ளங்கள் கொண்டவை சிறந்தது. 4 தட்டுகளைப் பயன்படுத்தி, துண்டுகளை பிரிக்கவும். கட்டிங் போர்டில் இருந்து ஏதேனும் சாறுகளை மாமிசத்தின் மேல் ஊற்றி, பக்கத்தில் தக்காளி சாலட்டைப் பரிமாறவும்.
- 1 பவுண்டு மெல்லிய, எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகம், வெட்டப்பட்டது
- ¼ தேக்கரண்டி உப்பு
- ¼ தேக்கரண்டி தரையில் வெள்ளை மிளகு
- ½ கப் எள் விதைகள்
- 2 தேக்கரண்டி கடலை எண்ணெய்
- 3 தேக்கரண்டி பாதாமி ஜாம்
- 2 தேக்கரண்டி தேங்காய் அமினோஸ்
- அலங்காரத்திற்காக வெட்டப்பட்ட வெங்காயம்
- கோழி உப்பு மற்றும் வெள்ளை மிளகு சேர்த்து பதப்படுத்தப்பட வேண்டும். ஒரு ஆழமற்ற தட்டில், கோழியை எள் விதைகளில் தோண்டி, அவற்றை ஒட்டிக்கொள்ள உதவும்.
- ஒரு பெரிய வாணலியில், நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கவும். மொத்தமாக 6 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும், ஒரு முறை புரட்டவும், கோழி பொன்னிறமாகும் வரை.
- ஒரு சிறிய வாணலியில், வெல்லம் மற்றும் தேங்காய் அமினோஸை இணைக்கவும். மிதமான வெப்பத்தில் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் அல்லது இருண்ட மற்றும் சற்று கெட்டியாகும் வரை சமைக்கவும். விருப்பப்பட்டால், பக்கவாட்டில் சாஸ் மற்றும் ஸ்காலியன்களுடன் சிக்கனைப் பரிமாறவும்.
- 1/2 கப் சமைக்காத குயினோவா
- 1/3 கப் எலுமிச்சை சாறு
- 1/4 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 தேக்கரண்டி டிஜான் கடுகு
- 3 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு
- 1/4 தேக்கரண்டி மிளகு
- 1/2 கப் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட புதிய துளசி, பிரிக்கப்பட்டது
- 2 பவுண்டுகள் வேகவைக்கப்படாத பெரிய இறால், உரிக்கப்பட்டது மற்றும் வடிகட்டப்பட்டது
- 2 டீஸ்பூன் அரைத்த எலுமிச்சை சாறு
- தொகுப்பு வழிகாட்டுதல்களின்படி சமைத்த பிறகு குயினோவாவை வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும். இதற்கிடையில், எலுமிச்சை சாறு, எண்ணெய், கடுகு, பூண்டு, உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை ஒரு பெரிய கலவை கிண்ணத்தில் இணைக்கவும்; 1/4 கப் துளசி சேர்த்து கிளறவும். 1/4 கப் டிரஸ்ஸிங் சமைத்த குயினோவாவில் கலக்கப்படுகிறது; மீதமுள்ள ஆடை ஒதுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளது.
- உலோகம் அல்லது ஈரப்படுத்தப்பட்ட மர சறுக்குகளைப் பயன்படுத்தி, அவற்றின் மீது இறால்களை நூல் செய்யவும். ஒரு பக்கத்திற்கு சுமார் 2-3 நிமிடங்கள் இளஞ்சிவப்பு வரை நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் எண்ணெய் தடவிய ரேக்கில் இறாலை மூடி, வறுக்கவும்.
- skewers இருந்து இறால் நீக்க மற்றும் மீதமுள்ள டிரஸ்ஸிங் கொண்டு அசை. குயினோவாவுடன் சேர்த்து பரிமாறவும். எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மீதமுள்ள துளசி மேலே தெளிக்கப்படுகின்றன.
இந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான லெமன் சிக்கன் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் ஸ்டிர் ஃப்ரை சுவையுடன் வெடிக்கிறது. இது எளிமையானது மற்றும் விரைவானது! கோழி என்பது ஏஉயர் புரதம்மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இறைச்சி. உங்கள் உணவில் கோழிக்கறியை சேர்த்துக்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை அதிகரிக்கவும், நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.
வெட்டும் வழக்கம்
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
எளிதான சால்மன் கேக்குகள்
எளிதான சால்மன் மீன் கேக்குகளை தயாரிப்பதற்கு 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். அவை தயாரிக்க எளிதானவை மற்றும் பரபரப்பான வார இரவில் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவற்றுக்கு பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு அழுக்கு முட்டை கிண்ணங்கள் தேவையில்லை. உங்கள் இதயம், எலும்புகள் மற்றும் கண்களுக்கு நல்ல முக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் இருப்பதால் சால்மன் ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும். இதயத்திற்கு ஆரோக்கியம் தரும் இந்த மீனில் மற்ற தாதுக்கள் மிகுதியாக உள்ளது.
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
தக்காளி சாலட்டுடன் வறுக்கப்பட்ட ஃபிளாங்க் ஸ்டீக்
சாலட்களுக்கு பக்கவாட்டு ஸ்டீக் ஒரு நல்ல தேர்வாகும், ஏனெனில் இது அதிக சுவை கொண்டது, ஆனால் தானியத்திற்கு எதிராக மெல்லியதாக வெட்டுவதன் மூலம் மென்மையாக்க வேண்டும், இது மற்ற பொருட்களுடன் டாஸ் செய்வதை எளிதாக்குகிறது. காட்சித் திறனைச் சேர்க்க, பல்வேறு அளவுகள் மற்றும் வண்ணங்களில் செர்ரி தக்காளியைத் தேடுங்கள். ஃபிளாங்க் ஸ்டீக்கில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நியாசின் மற்றும் போதுமான அளவு வைட்டமின்கள் உள்ளனB6 மற்றும் B12. ஒன்றாக, இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்கவும், உணவை ஆற்றலாக மாற்றவும், ஆரோக்கியமான நரம்பியல் மற்றும் செரிமான அமைப்பை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:
எள் விதையுடன் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு கோழி
இந்த இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு கோழி மார்பகங்களில், எள், சோயா மற்றும் வெள்ளை மிளகு ஆகியவற்றின் வழக்கமான சீன சுவை கலவையை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். வெள்ளை மிளகு கருப்பு மிளகாயை விட லேசான, மண்ணின் சுவை கொண்டது, ஆனால் இரண்டுமே இந்த செய்முறையில் வேலை செய்யும்**.**
தொடக்க கலிஸ்தெனிக்ஸ் திட்டம்
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
எலுமிச்சை-துளசி வறுக்கப்பட்ட இறால் & குயினோவா
இறாலில் குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கை உள்ளது, ஆனால் அதிக புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் உள்ளது. உடல் எடையை குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான, மெலிந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளை உண்ண எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குயினோவாவின் நார்ச்சத்து கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். குயினோவாவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளது, இது உங்கள் இதயம் மற்றும் பிற முக்கிய உறுப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பாதுகாக்கும். அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உணவு, இதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
