பயிற்சி

உகந்த லேட் பயிற்சி: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

சில விஷயங்கள் மேல் உடலை ஒரு ஜோடி அகலமான, தடிமனான லேட்டுகளைப் போல பெரிதாக்குகின்றன. அவற்றைப் பெறுவதற்கு, இழைகளை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்தும் பயிற்சிகளுடன் கூடிய ஸ்மார்ட் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. பெரும்பாலான பாரம்பரிய லாட் பயிற்சிகள் அந்த அடிப்படைப் பணியைச் சிறப்பாகச் செய்வதில்லை. இந்தக் கட்டுரையில், லாட்களை சிறந்த முறையில் வேலை செய்வதற்கும், உங்கள் கடின உழைப்புக்குத் தகுதியான தடிமனான, வி-வடிவ மேல் முதுகுக்குச் செல்வதற்கும் சிறந்த பயிற்சிகளை நான் வெளிப்படுத்துகிறேன்.

லாட் உடற்கூறியல்

திபரந்த பின்புறம்பின்புறத்தின் பரந்த தசை ஆகும். இது மேல் கையிலும், முதுகெலும்புடன் கீழ் முதுகின் தோரகொலும்பர் திசுப்படலத்திலும் இணைகிறது. லாட்ஸின் தசை நார்கள் பெரும்பாலும் மூலைவிட்டமானவை. தசை நார்களின் தோற்றம் பெரும்பாலும் முதுகெலும்பு மற்றும் பின்புற இடுப்பின் மேல்-உள் பகுதியில் உள்ளது.

லாட்ஸின் செயல்பாடு, மேல் கையை கீழே இழுத்து, உடற்பகுதியின் மையத்தை நோக்கி இழுப்பதாகும்.

myo பிரதிநிதிகள்

சிறந்த லேட் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

சிறந்த லேட் பயிற்சிகள் பின்வரும் மூன்று விஷயங்களைச் செய்யும்:

தசை நார்களின் திசையைப் பின்பற்றவும்
தசை நார்களின் தோற்றத்தை நோக்கி இழுக்கவும்
இழுக்கும் இயக்கத்திற்கு நேர் எதிரே இருக்கும் நிலையில் இருந்து உருவாகவும்

எனவே, இதிலிருந்து நமக்கு என்ன கிடைக்கும்?

முதலாவதாக, லாட்களை வேலை செய்வதற்கான இயக்கத்தின் சிறந்த கோணம் aமூலைவிட்ட இயக்கம். ஏனென்றால், நாம் பார்த்தபடி, தசை நார்கள் முதுகெலும்பிலிருந்து மேல் கை வரை குறுக்காக இயங்குகின்றன. தசை நார்களின் தோற்றத்திற்கு இழுப்பதில், முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்ட கை நிலையில் இருந்து கீழே மற்றும் இடுப்பு நோக்கி மூலைவிட்ட இயக்கம் இருக்கும்.

லாட்களுக்கு (புல்டவுன்கள் மற்றும் புல் அப்கள்) பொதுவாக செய்யப்படும் பயிற்சிகள் மூலைவிட்ட இயக்கத்தை விட செங்குத்தாக இருக்கும். இவை லாட்களை முழுமையாக செயல்படுத்துவதில்லை. அமர்ந்து படகோட்டுதல் அல்லது பார்பெல் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைத்தல் போன்ற கிடைமட்ட படகோட்டுதல் அசைவுகள் இல்லை.

உங்கள் கை 45 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டப்பட்ட நிலையில் இருந்து தொடங்கி, பின்னர் கைகளை கீழே இழுத்து, முழங்கை இடுப்பு எலும்புடன் தொடர்பு கொள்ளும் வகையில் சிறந்த லேட் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும். அந்த அளவிலான இயக்கம் உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்தும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்

லட்டுகளை வேலை செய்வது மிகவும் சிறந்ததுஒருதலைப்பட்சமாக(ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை) இருபுறமும் ஒன்றாக வேலை செய்வதை விட. ஏனென்றால், ஒரே நேரத்தில் ஒரு கம்பியைக் கீழே இழுத்து இரு கைகளையும் ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது சாத்தியமில்லை.

லாட் புல்-இன்

அதை எப்படி செய்வது

உட்காரும் போது தலை உயரத்திற்கு ஒரு அடிக்கு மேல் கப்பி அமைக்கப்பட்டுள்ள கப்பி இயந்திரத்தின் முன் ஒரு பின் ஆதரவு பெஞ்சை வைக்கவும். இருக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது கையால் கப்பியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மேல் கை 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி உங்கள் நிலையை சரிசெய்யவும்.
கைப்பிடியை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உள்ளேயும் கீழேயும் இழுக்கவும். நீங்கள் கீழே இழுக்கும்போது உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை வேலை செய்யும் லாட்டை நோக்கித் திருப்பவும்.
1-2 விநாடிகள் சுருக்கப்பட்ட நிலையைப் பிடித்து, பின்னர் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இரட்டை கப்பி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, இருபுறமும் இருக்கைக்கு இடையில் அமர்ந்து இருக்குமாறு அமைக்கவும். ஒரு பக்கத்துடன் ஒரு செட் செய்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் செட்களை முடிக்க பக்கங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் முன்னும் பின்னுமாக செல்லவும்.

ராக்கிங் லாட் புல்டவுன்

அதை எப்படி செய்வது

ஒரு லேட் புல்டவுன் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, இயந்திரத்தை எதிர்கொண்டு, பரந்த பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
பட்டியை கீழே இழுக்கவும், வலது முழங்கையை கீழே மற்றும் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி அசைக்கவும்.
மேல் நிலைக்குத் திரும்பு.
அடுத்த பதிவில், இடது முழங்கையால் கீழே குலுக்கவும்.

பயிற்சி குறிப்புகள்

லேட் புல்டவுனின் இந்த மாற்றமானது இயக்கத்தை செங்குத்தாக இருந்து பெரும்பாலும் மூலைவிட்ட இயக்கமாக மாற்றுகிறது. இது லாட் இழுப்பதைப் போல எங்கும் இல்லை, ஆனால் பாரம்பரிய லேட் புல்டவுனை விட லாட்களை செயல்படுத்தும் - இந்தப் பயிற்சியில் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் செல்ல நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய பின் பயிற்சி இங்கே:

ராக்கிங் புல் அப்

அதை எப்படி செய்வது

இறந்த தொங்கலில் புல் அப் பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். உங்கள் ஸ்கேபுலாவை இழுத்து, உங்கள் மார்பைத் தூக்குங்கள். உங்கள் உடல் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், கால்கள் நேராகவும், இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி கீலும் இருக்க வேண்டும்.
முழங்கைகள் வழியாக மேலே இழுத்து, மேல் நிலையில் உள்ள இடுப்பை நோக்கி முழங்கை கீழே வரும்படி இடது புறமாக ராக் செய்யவும். உங்கள் கைகள் நிலையானதாக இருப்பதால் இந்த இயக்கம் சிறிதளவு இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் முழங்கை மற்றும் இடுப்பை முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வரும்போது குறைந்த லேட்டில் சுருக்கத்தை அடைவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சி குறிப்புகள்

உங்கள் முழங்கையைக் கொண்டு ராக்கிங் மோஷன் செய்வதன் மூலம், செங்குத்து வரம்பைக் காட்டிலும் ஒரு மூலைவிட்டத்தின் வழியாக நகர்த்த கீழே இழுக்கும் இயக்கத்தின் வரம்பை நீங்கள் சரிசெய்ய முடியும். இயக்கத்தை மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே செய்யவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்

லாட் புல் இன் என்பது லாட்களுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சியாகும். சிறந்ததைச் செய்வதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், அது உங்கள் லேட் பயிற்சி வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கமாகவும் முடிவாகவும் இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ‘10’ ஆக இருக்கும் பயிற்சியிலிருந்து ‘7’ பயிற்சிக்கு மாறுவது ஏன்?

மீசோமார்ஃப் ஊட்டச்சத்து திட்டம்

முதல் செட்டில் 30க்கும் கடைசி இரண்டு செட்களிலும் ஆறுக்கும் இடைப்பட்ட ரெப் வரம்பில் மொத்தம் 12 செட்களைச் செய்யவும், ரெப்ஸ் கீழே வரும்போது எடையை அதிகரிக்கும் பிரமிட் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி.

உங்கள் பயிற்சியில் சில வகைகளைச் சேர்க்க விரும்பினால், ராக்கிங் புல்டவுன்கள் மற்றும் ராக்கிங் புல் அப்களைச் சேர்க்கவும், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 4 செட்களைச் செய்கிறீர்கள்.

சுருக்கம்

அதிகபட்ச வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை திறனுக்காக தசையை உகந்த முறையில் செயல்படுத்த சிறந்த லேட் பயிற்சிகள் என்ன என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். வெளிப்படையாக, இது ஒரு லேட் வொர்க்அவுட் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்ற பிரபலமான கருத்துக்கு வேறுபட்டது. 6 வாரங்களுக்கு முயற்சி செய்து, பின்தொடர்வது மதிப்புள்ளதா என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள் →