உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது கலோரிகளை எரிக்கவும், கார்டியோ ஃபிட்னஸை அதிகரிக்கவும், உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும் கார்டியோவின் பிரபலமான வடிவமாக மாறியுள்ளது. பலர் உணராதது என்னவென்றால், இது தசை, தொனியை உருவாக்க மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைத் தக்கவைக்க உதவும்.

இந்த கட்டுரையில், HIIT எவ்வாறு தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை ஆராய்வோம். தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள இரண்டு HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் நாங்கள் வழங்குவோம்.

தசைகள் எவ்வாறு பெரிதாகின்றன

உங்கள் தசைகளை பெரிதாக்க, நீங்கள் அவற்றை மூன்று தூண்டுதல்களுக்கு உட்படுத்த வேண்டும்:

• இயந்திர பதற்றம்
• தசை சோர்வு
• தசை சேதம்

நீங்கள் அதிக எடையை தூக்கும்போது, ​​தசைகளில் உள்ள சுருக்க புரதங்கள் சக்தியை உருவாக்கி, எதிர்ப்பை முறியடிக்க பதற்றத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. இயந்திர பதற்றம் முக்கிய இயக்கிஅதிவேகத்தன்மை.இந்த பதற்றம் தசைகளுக்கு கட்டமைப்பு சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

தசை புரதங்களுக்கு இயந்திர சேதம் உடலில் பழுதுபார்க்கும் பதிலைத் தூண்டுகிறது. தசை புரதங்களில் உள்ள சேதமடைந்த இழைகள் தசையின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. தசை நார்கள் அனைத்தையும் பயன்படுத்தும்போது இயந்திர சோர்வு ஏற்படுகிறதுஏடிபிஅது தற்போது உள்ளது. இது உங்கள் தசைகளுக்கு சக்தி அளிக்க உடல் பயன்படுத்தும் ஆற்றல் மூலக்கூறு ஆகும். அவர்களால் தசைச் சுருக்கத்தைத் தக்கவைக்க முடியாது அல்லது எடையை சரியாக உயர்த்த முடியாது.

தினசரி அடிப்படையில் தொகுப்பு மற்றும் முறிவு காலங்களில் எலும்பு தசை புரதம் சுழற்சிகள். தசை புரதத் தொகுப்பின் விகிதம் தசை புரதச் சிதைவின் விகிதத்தை விட அதிகமாக இருக்கும் போதெல்லாம் தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது, தசை ஹைபர்டிராபி வெவ்வேறு கூறுகளுக்குத் தழுவல்களின் தொகுப்பாகக் கருதப்படுகிறது - மயோபிப்ரில்ஸ், சர்கோபிளாஸ்மிக் திரவம் மற்றும் இணைப்பு திசு.

அதிக எடையை தூக்குவது இயந்திர பதற்றத்தை உருவாக்க சிறந்த வழியாகும். ஆனால் அது ஒரே வழி அல்ல. HIIT பயிற்சியின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட வடிவம், தசைகள் வளரும் மற்ற இரண்டு வழிகளை ஊக்குவிப்பதில் நேரான எடைப் பயிற்சியைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தசை வளர்ச்சிக்கான சரியான HIIT முறையை விவரிப்பதற்கு முன், தசைகள் பெரியதாக இருப்பதற்கு வேறு இரண்டு வழிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

சர்கோபிளாஸ்மிக் ஹைபர்டிராபி

தசைக்குள் சர்கோபிளாஸ்மிக் திரவத்தின் அளவு அதிகரிப்பது தசையை பெரிதாக்குகிறது.

இணைப்பு திசு ஹைபர்டிராபி

தசையின் இணைப்பு திசு என்பது உங்கள் தசை நார்க்குள் உள்ள செல்களின் எக்ஸ்ட்ராசெல்லுலர் மேட்ரிக்ஸ் ஆகும். இது இணைப்பு திசுக்களின் முப்பரிமாண சாரக்கட்டு ஆகும். அதன் தாது மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் அதிகரிப்பதால் தசைகள் பெரிதாகின்றன.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய திட்டம் இங்கே:

காலணிகள் தூக்கும் நன்மைகள்

தசை வளர்ச்சிக்கு HIITஐ எவ்வாறு மாற்றியமைப்பது

தசையை கட்டியெழுப்ப, தகவமைப்பு எதிர்வினை நடைபெற உங்கள் தசைகளை போதுமான அழுத்தத்தில் வைக்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். அந்த தீவிர நிலை பெரும்பாலான கார்டியோ பயிற்சிகளால் பூர்த்தி செய்யப்படுவதில்லை. இருப்பினும், HIIT உடற்பயிற்சி அதைச் செய்கிறது.

பயிற்சி பெறாத ஒருவருக்கு, வழக்கமான HIIT உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது ஓரளவு தசையை உருவாக்க போதுமானதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, பாதையில் 20-வினாடி ஸ்பிரிண்ட்களை திரும்பத் திரும்பச் செய்வது குவாட் வலிமையையும் அளவையும் வளர்க்கும். இருப்பினும், அந்த தசையை உருவாக்கும் திறன் குறைவாக உள்ளது. தசையில் தொடர்ந்து அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த போதுமான எதிர்ப்பு இல்லை என்பதே இதற்குக் காரணம்.

HIIT பயிற்சியுடன் தசையை உருவாக்க, நீங்கள் HIIT என்ற கருத்தை எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டும். எச்ஐஐடியைப் பற்றிய பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், இது வழக்கமான பயிற்சியை விட ஒரு பயிற்சி கருத்தாகும். இது சுருக்கமான ஓய்வு காலங்களைத் தொடர்ந்து தீவிரமான வேலைகளின் குறுகிய வெடிப்புகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது.

உங்கள் HIIT பயிற்சியின் அடிப்படையாக எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் ஒரு வடிவத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், HIITயின் அனைத்து கொழுப்பு-எரிப்பு மற்றும் கார்டியோவை மேம்படுத்தும் நன்மைகள் மற்றும் அதன் தசையை உருவாக்கும் திறன் ஆகியவற்றை நீங்கள் பெற முடியும்.

HIIT தசை வளர்ச்சிக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

அனைத்து எதிர்ப்பு பயிற்சிகளும் HIIT பயிற்சிக்கு ஏற்றதாக இல்லை. திறம்பட செயல்பட, இது ஒரு உடற்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் விரைவாகவும் இடையூறும் இல்லாமல் வெளியேறவும் முடியும். இது ஒரு இதய உறுப்புகளை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் அது உங்களைத் தூண்டும். உடலின் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்க சில பயனுள்ள பயிற்சிகள் இங்கே:

• குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் - கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ், ஜம்பிங் ரோப், பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ், கோப்லெட் குந்து, ஸ்லெட் புஷ், ஜம்ப் லுன்ஸ்
• மார்பு, லேட்ஸ் - துரோகி வரிசைகள், பவர் கிளீன்ஸ், பர்பீஸ், புஷ் அப்/ஸ்குவாட், ரோயிங்
• டெல்டாய்டுகள், முன்கைகள் - போர் கயிறுகள்

இரண்டு தசையை உருவாக்கும் HIIT உடற்பயிற்சிகள்

எனது தனிப்பட்ட பயிற்சி வாடிக்கையாளர்களுக்கு சராசரி தசை வெகுஜனத்தின் சிறந்த சமநிலைக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது அவர்களுக்கு நான் அளிக்கும் எனக்கு பிடித்த இரண்டு HIIT உடற்பயிற்சிகளும் இங்கே உள்ளன.

உடற்பயிற்சி #1: பார்பெல் வளாகம்

ஒன்றன் பின் ஒன்றாக ஓய்வு இல்லாமல் தொடர் பயிற்சிகளை செய்வதே சிக்கலானது. எந்த நேரமும் இல்லாமல் நீங்கள் செல்லக்கூடிய பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். பவர் ரேக்கிற்கு முன்னால் பார்பெல்லைக் கொண்டு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது, அதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஆறு பயிற்சிகளிலும் ஒரே எடையைப் பயன்படுத்துவீர்கள். எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​'பலவீனமான' உடற்பயிற்சிக்கு பொருத்தமானதாக ஆக்குங்கள், இந்த விஷயத்தில் புஷ் பிரஸ் இருக்கும்.

நீங்கள் ஆறு பயிற்சிகளையும் முடித்தவுடன், சரியாக 120 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் அனைத்தையும் மீண்டும் செய்யவும். இந்த வொர்க்அவுட்டை சுற்று அல்லது நேரமாக செய்யலாம். நீங்கள் சுற்றுகளுக்குப் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்றால், எட்டுக்கு இலக்காகப் பரிந்துரைக்கிறேன். இருப்பினும், நீங்கள் கடிகாரத்திற்கு எதிராக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் டைமரை 30 நிமிடங்களுக்கு அமைத்து, முடிந்தவரை பல சுற்றுகளைப் பெறுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பயிற்சி

• பார்பெல் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்
• பார்பெல் வரிசைக்கு மேல் வளைந்துள்ளார்
• பார்பெல் ஹேங் கிளீன்
• பார்பெல் முன் குந்து
• பார்பெல் புஷ் பிரஸ்

உடற்பயிற்சி #2: கோப்லெட் குந்து EMOM

EMOMநிமிடத்தில் ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் ஒரு சுருக்கம். ஒவ்வொரு நிமிடமும் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் (இந்த விஷயத்தில் 15) இருக்கும். அவற்றை முடிக்க உங்களுக்கு 32 வினாடிகள் எடுத்தால், மீதம் உள்ள அந்த நிமிடத்தை (28 வினாடிகள்) மீட்டெடுக்கலாம். பிறகு, அடுத்த நிமிடம் தொடங்கியவுடன், அடுத்த 15 ரெப்ஸ்களுக்குள் இருப்பீர்கள்.

நீங்கள் வழக்கமாக 15 முறை செய்வதில் 60% எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். குறுகிய ஓய்வு காலங்கள் மற்றும் நிமிடத்திற்கு நிமிடம் முற்போக்கான தீவிரம் அதை மிகவும் கனமாக உணர வைக்கும். 60% சுமையைப் பயன்படுத்துவது சோர்வு ஏற்படும் போது உங்கள் படிவத்தை புள்ளியில் வைத்திருக்க உதவும்.

பயிற்சி

• கோப்லெட் குந்துகைகள் x 15 நிமிடங்களுக்கு 15 முறை

சுருக்கம்

HIIT உடற்பயிற்சிகள் நேராக எடைப் பயிற்சியைப் போல தசையை வளர்ப்பதில் பயனுள்ளதாக இல்லை. ஆனால், நாங்கள் விவரித்த ரெசிஸ்டன்ஸ் ஹைப்ரிட் ஃபேஷனில் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசையை வளர்க்கும் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது ஒரு அற்புதமான நிரப்பியாக இருக்கும்.

எதிர்ப்பு HIIT வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் மெலிந்திருக்க உதவுவதால் தசையைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை உங்கள் HIIT எதிர்ப்பு பயிற்சியைச் செய்யவும்.

குறிப்புகள் →

• ப்ளூ எம்என்எம், ஸ்மித்-ரியான் ஏஇ, ட்ரெக்ஸ்லர் இடி, ஹிர்ஷ் கேஆர். அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்களின் தசை அளவு மற்றும் தரத்தில் அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் விளைவுகள். ஜே Sci Med Sport. 2018 பிப்;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. எபப் 2017 ஜூன் 8. PMID: 28647284; பிஎம்சிஐடி: பிஎம்சி7104622.