முழங்கால் உடலின் மிக முக்கியமான கட்டமைப்புகளில் ஒன்றாகும். இது நிற்கவும், நகர்த்தவும், உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. வலுவான முழங்கால் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் விளையாட்டு வீரர்களை உச்ச செயல்திறனில் போட்டியிட அனுமதிக்கின்றன- கனமான தூக்குதல், விரைவாக திசையை மாற்றுதல், உயரத்திற்கு குதித்தல் மற்றும் பல!

இருப்பினும், இது உடலில் மிகவும் எளிதில் காயம் மற்றும் புறக்கணிக்கப்பட்ட மூட்டு ஆகும், அனைத்து விளையாட்டு காயங்களில் சுமார் 41% ஆகும். முழங்கால் காயங்கள் பேரழிவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் விளையாட்டு மற்றும் பிற செயல்களைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கு வலிமை மற்றும் காயம் தடுப்புக்கான சிறந்த முழங்கால் பயிற்சிகளைப் பற்றி விவாதிக்கும்.

உங்கள் முழங்கால் தசைகளை ஏன் வலுப்படுத்த வேண்டும்?

முழங்கால் என்பது ஒரு சிக்கலான அமைப்பாகும், இது உங்கள் கீழ் உடலுக்கு நிலைத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் வழங்குகிறது. இது உங்கள் தொடை மற்றும் காலை இணைக்கிறது மற்றும் கால் வளைக்கும் இயக்கங்களை அனுமதிக்கிறது.

குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளின் முக்கிய தசைகள் முழங்கால் மூட்டைச் சூழ்ந்து, உதைத்தல், ஏறுதல், தூக்குதல் மற்றும் பல போன்ற பல்வேறு இயக்கங்களுக்கு சக்திவாய்ந்த சுருக்கங்களை உருவாக்க ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன.

பலவீனமான குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் அல்லதுதசை சமநிலையின்மைமுழங்காலைச் சுற்றி காயங்கள் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக ஓடுதல் விளையாட்டு மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றில்.

உங்கள் முழங்கால்களை குண்டு துளைக்க மற்றும் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த, உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளில் சரியான வலுவூட்டல், நீட்சி மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.

வலி தடுப்புக்கான சிறந்த முழங்கால் பயிற்சிகள்

பளு தூக்குபவர்கள் அடிக்கடி முழங்கால் தொல்லையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இன்னும் மோசமானது, முறையற்ற உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள், தேய்மானம் மற்றும் கிழித்தல் போன்றவற்றால் அவர்கள் முழு முழங்கால் காயங்களை உருவாக்கலாம்.அதிகப்படியான பயிற்சி.

வலி என்பது உங்கள் உடலில் ஏதோ தவறு இருக்கிறது என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, வலியும் அடிக்கடி வந்து செல்கிறது மற்றும் அடிக்கடி கவனிக்கப்படுவதில்லை. அதனால்தான் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது எப்போதும் உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம்.

முழங்கால் மூட்டுக்கு மேலே அல்லது கீழே உள்ள தசைகள் அல்லது மூட்டுகளால் பெரும்பாலான முழங்கால் வலி ஏற்படுகிறது. உதாரணமாக, முழங்கால் அசௌகரியம் பலவீனமான glutes அல்லது இடுப்பு ஏற்றத்தாழ்வுகள் ஏற்படலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு கடினமான கணுக்கால் அல்லதுமுறையற்ற பாதணிகள்முழங்கால் தசைகள் அதிக வேலை செய்ய வழிவகுக்கும்.

போர் நீட்சி

உங்கள் கணுக்கால் உகந்ததாக நகர முடியாவிட்டால், அதிகப்படியான சக்திகள் முழங்கால் மூட்டுக்கு மாற்றப்படும். இதன் விளைவாக, முழங்கால் வளைக்க, சுழற்ற அல்லது அதை விட அதிகமாக சாய்வதற்கு ஈடுசெய்ய வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படலாம். அதனால்தான் போதுமானதுகணுக்கால் இயக்கம்ஆரோக்கியமான முழங்கால் மூட்டு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. நீங்கள் 90-90 நுரையீரல் நிலையில் இருக்க ஒரு காலில் மண்டியிடவும்
2. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முகத்தை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள்
3. உங்கள் முழங்காலை முன்னோக்கி கால்விரல்களுக்கு இழுக்கவும், உங்கள் எடையை மெதுவாக முன்னோக்கி மாற்றவும்
4. 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்
5. 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும், மறுபுறம் செய்யவும்

குவாட்ரைசெப்ஸ் ஐசோமெட்ரிக் தொகுப்பு

உங்கள் குவாட் தசையை செயல்படுத்துவது முழங்கால் வலியைக் குறைப்பதற்கும் அசௌகரியத்தைத் தடுப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. குதிகால் கீழ் ஒரு தொகுதி அல்லது துண்டு ரோல் வைக்கவும்.
2. முழங்காலின் பின்புறத்தை தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள்
3. இந்த நிலையை 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்
4. 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும், மறுபுறம் செய்யவும்

இந்தப் பயிற்சியானது குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் உள் தொடைகள் ஆகியவற்றில் வேலை செய்து, முழங்காலை வலுப்படுத்தி உறுதிப்படுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

பெண்களுக்கான எடை பயிற்சி

1. தரையில் அல்லது பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றுக்கிடையே ஒரு பந்து அல்லது யோகா தொகுதியை வைக்கவும்
3. உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் உயர்த்தவும்
4. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தும்போது, ​​பந்தை அழுத்தவும்
5. நிலையை 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
6. 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்

பக்கவாட்டில் இடுப்பு கடத்தல்

முழங்காலில் உள்ள அசாதாரணமான உள்நோக்கி இழுப்பு காரணமாக பெரும்பாலான முழங்கால் வலி பலவீனமான குளுட்டியஸ் மீடியஸ் காரணமாக ஏற்படுகிறது. குளுட்டுகளை வலுப்படுத்துவது இடுப்பு மற்றும் தொடையின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, இது முழங்கால் மூட்டு மற்றும் முழங்கால் தொப்பியின் தாக்கத்தை குறைக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, மேல் காலை நேராகவும், கீழ் காலை வளைக்கவும் வைக்கவும்
2. உங்கள் இடுப்பை சீராக வைத்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்
3. மெதுவாக மேல் காலை உயர்த்தவும்
4. 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு செல்லவும்
5. 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும், மறுபுறம் செய்யவும்

இடுப்பு இயக்கம் உடற்பயிற்சி

இடுப்பின் உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழலிகளை செயல்படுத்த இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வார்ம்-அப் வாடிக்கை. போதுமான இடுப்பு இயக்கம், குறைந்த உடல் பயிற்சிகளை நல்ல அளவிலான இயக்கத்துடன் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் முழங்கால்கள் சமரசம் செய்யப்படுவதைத் தடுக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. நேராக நிற்கவும்
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்
3. உங்கள் இடது காலை உங்கள் இடுப்புடன் 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும்
4. உங்கள் காலை வெளிப்புறமாக சுழற்றவும், பின்னர் மீண்டும் உள்நோக்கி சுழற்றவும்
5. 10 முதல் 20 முறை மீண்டும் செய்யவும்
6. மறுபுறம் செய்யுங்கள்

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாட்டிற்கான சிறந்த முழங்கால் பயிற்சிகள்

முழங்காலைச் சுற்றி சரியான சுமை விநியோகத்தை பராமரிப்பதில் வலுவான குவாட்கள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகள் முக்கியமானவை.

கோப்லெட் குந்துகைகள்

கோப்லெட் குந்து என்பது குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்ட பாரம்பரிய குந்துவின் ஒரு சிறந்த மாறுபாடாகும்.

இந்த பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு குந்துகைகளின் சரியான வடிவத்தை கற்பிக்கிறது மற்றும் தூக்கும் போது மிகவும் நேர்மையான தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து தொடங்குங்கள்
2. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்விரல்களை சீராகவும் நேராகவும் வைத்திருங்கள்
3. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு உங்கள் முழங்கால்களில் வளைக்கவும்
4. உங்களை ஒரு குந்துக்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்
5. உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துங்கள்
6. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு
7. 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்

கால்ஃப் லெக் பிரஸ்

மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட கீழ் உடல் தசைகளில் ஒன்று கன்று. கால்ஃப் லெக் பிரஸ் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கன்று தசைகளை வளர்த்து வலுப்படுத்தவும், முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசை ஏற்றத்தாழ்வைத் தடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. லெக் பிரஸ் மெஷினில் உங்களை நிலை நிறுத்துங்கள்
2. உங்கள் குதிகால் கால் பட்டைகளின் முடிவில் இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை வைக்கவும்
3. பட்டைகளுக்கு எதிராக உங்கள் பாதத்தின் பந்தை மெதுவாக அழுத்தவும்
4. உங்கள் கன்றுகளின் சுருக்கத்தை உணருங்கள்
5. இதை 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்

ஹம்ஸ்ட்ரிங் க்ளூட் பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் குளுட்டுகள் மற்றும் மைய தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. பலவீனமான தொடை எலும்புகள் விளையாட்டு வீரர்களில் ACL காயங்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. முழங்காலை மடக்கு
3. உங்கள் குதிகால் தரையில் வைத்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்
4. மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்
5. 6 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்,
6. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு
7. 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்

திபியாலிஸ் முன்புறம் என்பது உங்கள் காலின் முன் நேராக, ஒல்லியான தசை ஆகும். திபியாலிஸை வலுப்படுத்துவது கணுக்காலில் உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தி முழங்கால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகை ஒரு சுவரில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்
2. உங்கள் கால்களை சற்று முன் வைக்கவும்
3. உங்கள் குதிகால் தூக்காமல் உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும்
4. 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு
6. இதை 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்

ஒரு நிபுணரை அணுகவும்

நீங்கள் முழங்கால் காயத்தில் இருந்து அவதிப்பட்டாலோ அல்லது மீண்டு வருவதாலோ, உகந்த மீட்சியை உறுதிசெய்ய பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போதும் சிறந்தது.

வலி எப்போதும் ஆதாயத்திற்கு சமமாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களை மீண்டும் காயப்படுத்தும் அபாயத்தை விட, உங்கள் உடலைக் கேட்பதும், குணமடைய உங்கள் உடலுக்கு போதுமான நேரத்தை வழங்குவதும் முக்கியம். உடற்தகுதிக்கான பாதை ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல.

பாட்டம்லைன்

முழங்கால் உங்கள் உடலில் மிக முக்கியமான கட்டமைப்புகளில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக நீங்கள் விளையாட்டு அல்லது தூக்கும் போது. தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான முழங்கால்களை பராமரிக்க சரியான இயக்கம் மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அவசியம்.

குறிப்புகள் →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S., & Yung, P. S. (2010). முழங்காலை சுற்றி காயங்கள் - சிம்போசியம். பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை பலவீனம் மற்றும் முழங்கால் வலி மோசமடைதல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு: 5 ஆண்டு நீளமான ஆய்வு. கீல்வாதம் மற்றும் குருத்தெலும்பு, 21(9), 1154-1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E மற்றும் பலர். ACL குறைபாடுள்ள நோயாளிகளின் மோசமான முழங்கால் செயல்பாட்டின் குறிகாட்டியாக தொடை தசை பலவீனம். முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை, விளையாட்டு அதிர்ச்சி, ஆர்த்ரோஸ்கோபி: ESSKA தொகுதியின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ். 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. கிம் ஈ. கே. (2016). முழங்கால் மூட்டு செயல்பாடு மதிப்பெண் மற்றும் மாதவிடாய் அறுவை சிகிச்சை நோயாளிகளுக்கு வலி மீது குளுட்டியஸ் மீடியஸ் வலுவூட்டலின் விளைவு. உடல் சிகிச்சை அறிவியல் இதழ், 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. டெய்லர், ஜெஃப்ரி பி மற்றும் பலர். கணுக்கால் டார்சிஃப்ளெக்ஷன் தரையிறங்கும் போது இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் பயோமெக்கானிக்ஸை பாதிக்கிறது. விளையாட்டு ஆரோக்கியம் தொகுதி. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _ஷ்ரோடர், லாரன் ஈ மற்றும் பலர். கணுக்கால் இயக்கத்தின் அதிகரிப்பு ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் தரையிறங்கும் போது முழங்கால் சுமைகளைக் குறைக்கிறது. ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பயோமெக்கானிக்ஸ் தொகுதி. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _