கணுக்கால் இயக்கம் என்பது உங்கள் பயிற்சியின் ஒரு புறக்கணிக்கப்பட்ட பகுதியாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இயக்க முறைகளைச் செயல்படுத்த கணுக்கால் இயக்கம் அவசியம்.

குந்து வடிவங்கள், நுரையீரல்கள் மற்றும் ஓடுவது போன்ற சிக்கலான இயக்கங்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு வரம்புகள் உங்கள் செயல்திறனின் தரத்தை பாதிக்கலாம்.

நீங்கள் அதை கவனிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் கூட்டுப் பயிற்சிகளில் உங்கள் கணுக்கால் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆழமான குந்துதலைச் செய்யும்போது, ​​இயக்கத்தை திறம்பட முடிக்க உங்கள் உடலுக்கு அதிக கணுக்கால் இயக்கம் தேவைப்படுகிறது.

கணுக்கால் மூட்டில் உள்ள வரம்புகள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்புகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது காலப்போக்கில் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நல்ல கணுக்கால் இயக்கத்தின் நன்மைகள்

• காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
• கூட்டுப் பயிற்சிகளை மேம்படுத்துகிறது (குந்து, லஞ்ச், டெட்லிஃப்ட்)
• இயங்கும் இயக்கவியலை மேம்படுத்துகிறது
• சுறுசுறுப்பு அல்லது திசையை மாற்றுவதில் அதிக செயல்திறன்
• சிறந்த சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாடு

கணுக்கால் இயக்கவியல்

உங்கள் கணுக்கால் மூட்டு என்பது உங்கள் கால் மற்றும் கீழ் காலின் எலும்புகளால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு சிக்கலான அமைப்பாகும், இது நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகிய இரண்டையும் ஊக்குவிக்கிறது. இது உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் காலில் திரவமாக மொழிபெயர்க்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடும்போது உங்களை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கான இயக்கத்தை வழங்குகிறது.

கணுக்கால் மூட்டுகள் வெவ்வேறு திசைகளில் அல்லது விமானங்களில் பரந்த அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகின்றன, இது மென்மையான அல்லது சீரற்ற மேற்பரப்பில் கூட சமநிலைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கன்று தசையின் Myofascial வெளியீடு

இலக்கு தசைகள்

• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்
• சோலியஸ்

உபகரணங்கள்

• இல்லை

இந்த கையேடு நுட்பம் கன்று பகுதியில் தசை பதற்றத்தை குறைப்பதன் மூலம் தசை நார்களின் உகந்த நீளத்தை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

• படி 1: தரையில் 90 - 90 நிலையில் உட்காரவும். உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கன்றுகளின் மீது ஆழமான அழுத்தத்தை வைக்கவும்.
• படி 2: உங்கள் கட்டை விரலை சறுக்க ஆரம்பித்து, உங்கள் கணுக்கால்களை மேலும் கீழும் நகர்த்தும்போது உங்கள் கன்றுகளின் மீது ஆழமான அழுத்தத்தை வைத்திருங்கள் (முதுகு - தாவர நெகிழ்வு).
• படி 3: கன்று தசையின் உள் பகுதியில் இதைத் தொடர்ந்து செய்து, வெளிப்புறத்தில் உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் இதைச் செய்யுங்கள்.

கட்டைவிரலை அழுத்தி, மேல்நோக்கி நகர்த்தவும் (தொலைவில் இருந்து அருகாமையில்) மற்றும் மென்மையான திசு வெளியீட்டை அதிகரிக்க உங்கள் கால்களின் இயக்கத்துடன் அதை ஒத்திசைக்கவும்.

எப்போதும் உங்கள் கணுக்கால் மூட்டுக்கு அருகில் கன்றின் கீழ் பகுதியில் தொடங்கவும்.

Myofascial வெளியீடு திறம்பட உங்கள் கணுக்கால் வரம்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் இறுக்கமான கன்று தசைகளுடன் தொடர்புடைய அசௌகரியத்தை குறைக்கும்.

படி உடற்பயிற்சியில் குதிகால் உயரும்

இலக்கு தசைகள்

• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்
• சோலியஸ்
• முன் திபியல்

உபகரணங்கள்

• படி
• டம்பெல்ஸ்

உடற்பயிற்சியின் போது குதிகால் உயர்த்துவது கால்களின் கன்றுகள் மற்றும் முன்புற தசைக் குழுக்களை எரிக்கிறது.

ஜிம்மிற்கான பயிற்சி

இது குதிகால் உயர்த்தும் போது கன்றுகளை சுருங்கச் செய்கிறது, கீழே இறக்கும் போது முன் கால் தசைகள் (முன் கால் தசைகள்) விசித்திரமாக செயல்படுத்துகிறது மற்றும் இறுதி வரம்பில் கன்றுகளை நீட்டுகிறது.

• படி 1: படியின் விளிம்பில் நிற்கவும். உங்கள் குதிகால் விளிம்பில் தொங்கும் போது உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களின் பந்தில் வைக்கவும்.
• படி 2: உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தி, உங்கள் கன்றுகளின் சுருக்கத்தை உணருங்கள், உங்கள் குதிகால் விளிம்பில் இருந்து கீழே விழும்படி உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
• படி 3: 3 செட்களுக்கு 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்

புவியீர்ப்பு உங்களுக்கான வேலையைச் செய்ய விடாதீர்கள்! அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கணுக்காலின் இறுதி வரம்பை அடைவதிலும், உங்கள் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, அதிக எதிர்ப்பை உருவாக்கவும், உங்கள் கால் தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்யவும்.

கால்களின் முழு தசைகளுக்கும் சவால் விடும் போது, ​​குதிகால் படியில் உயர்த்துவது கணுக்கால்களின் அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.

சுற்று glutes

பேண்டட் டார்சிஃப்ளெக்ஷன் அணிதிரட்டல் பயிற்சி

இலக்கு

• தாலோக்ரூரல் கூட்டு

உபகரணங்கள்

• படி
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் (மிதமான எதிர்ப்பு)

இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்கால் மூட்டு (டலோகுரல் மூட்டு) இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் (டார்சிஃப்ளெக்ஷன்) செய்கிறது.

• படி 1: உங்கள் கணுக்கால் மூட்டின் எலும்புப் பகுதிக்கு சற்று கீழே உங்கள் கணுக்கால் மூட்டில் ஒரு மீள் பட்டையை மடிக்கவும் (மல்லியோலஸ்) உங்கள் கணுக்கால் மூட்டில் நிலையான அழுத்தத்தை வழங்க அதை ஒரு நிலையான மேற்பரப்பில் கட்டவும். உங்கள் பாதத்தை ஒரு ஸ்டூல் அல்லது உயர்ந்த மேடையில் வைக்கவும். ஒரு நுரையீரல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 2: முடிந்தவரை மெதுவாக முன்னோக்கிச் செல்லவும். இறுதி வரம்பை குறைந்தது 3 வினாடிகள் பிடித்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• படி 3: குறைந்தபட்சம் 10 முறை செய்து மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

உங்கள் முழு கால்களையும் தரையில் வைக்கும்போது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும்.

முன்னேற்றம்: உங்கள் கட்டுப்பாட்டை மேலும் சவால் செய்ய மற்றும் கூடுதல் இறுதி வரம்பை நீட்டிக்க நுரையீரல்களின் போது உங்கள் முழங்காலுக்கு சற்று மேலே கெட்டில்பெல்லை வைக்கவும்.

பேண்டட் டார்சிஃப்ளெக்ஷன் அணிதிரட்டல் பயிற்சியானது மூட்டு அசைவுகளை மேம்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக குந்துகைகளில் அதிக ஆழம் மற்றும் ஓடும்போது அல்லது பனிச்சறுக்கு போது பெரிய முன்னேற்றங்கள் ஏற்படும்.

முதுகுத்தண்டு எழுகிறது

இலக்கு தசைகள்

• முன் திபியல்
• எக்ஸ்டென்சர் இலக்கங்கள் லாங்கஸ்
• எக்ஸ்டென்சர் ஹாலூசிஸ் லாங்கஸ்
• பெரோனியஸ் மூன்றாவது

உபகரணங்கள்

• படி

இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்கால் டார்சிஃப்ளெக்ஸர்களை பலப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளில் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை.

• படி 1: ஒரு படி அல்லது மேடையின் விளிம்பில் உங்கள் காலின் பந்தை விளிம்பில் தொங்கவிடவும். உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்திருங்கள்.
• படி 2: உங்கள் குதிகால் இடத்தில் வைத்து உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை மேலே நகர்த்தவும். உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் உள்ள தசைகளின் சுருக்கத்தை உணருங்கள். மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
• படி 3: இயக்கத்தை 10 முறை முதல் 3 செட் வரை செய்யவும்.

கணுக்கால் டார்சிஃப்ளெக்சர்களின் பலவீனம் அடிக்கடி ட்ரிப்பிங் அல்லது கணுக்கால் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

முன்னேற்றம்: மற்ற தசைகளை தனிமைப்படுத்தி, கடினமாக உழைக்க உங்கள் பாதத்தின் இடத்தை மாற்றவும்.

பாதத்தின் உள் மற்றும் வெளிப்புற நிலையில் இதை முயற்சிக்கவும்.

டார்சிஃப்ளெக்ஷன் உடற்பயிற்சியானது, முன்புற காலின் (டார்சிஃப்ளெக்சர்ஸ்) தசைகளை அதிக அளவில் செயல்படுத்த அனுமதிக்கிறது, இது நடைபயிற்சி அல்லது ஓடும்போது உங்கள் கணுக்கால் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

சுருக்கம்

கணுக்கால் இயக்கம் என்பது உடல் தகுதியின் அடிக்கடி கவனிக்கப்படாத அம்சமாகும்.

இருப்பினும், இது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் தடகள செயல்திறனின் முக்கிய அங்கமாகும்.

உங்கள் கணுக்கால்களின் நல்ல இயக்கம் இருந்தால், உங்கள் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் பிற கூட்டு உடல் அசைவுகளில் உங்கள் ஆதாயங்களை அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் கணுக்கால் தசைகளின் உகந்த கட்டுப்பாடு மற்றும் வலிமை உங்கள் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைத்து உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.

இயக்கத்தின் வரம்பில் சிறிதளவு அதிகரிப்பு மற்றும் சிறிய இயக்கம் நன்மை கூட போட்டி சூழலில் வெற்றி பெறுவதற்கு முக்கியமானது.

குறிப்புகள்

• ராபின், ஏ., கோஸ்ல், ஸ்வி., ஃபைன்ஸ்டோன் மற்றும் அஹரோன். (2014) வரையறுக்கப்பட்ட கணுக்கால் முதுகெலும்பு காலாட்படை ஆட்சேர்ப்புகளில் நடுப்பகுதி அகில்லெஸ் டெண்டினோபதிக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது: ஒரு வருங்கால கூட்டு ஆய்வு
• ஸ்டானெக், ஜே., சல்லிவன், டி., மற்றும் டேவிஸ், எஸ். (2018). விரிவான Myofascial வெளியீடு மற்றும் கணுக்கால்-டார்சிஃப்ளெக்ஷன் ரேஞ்ச் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான கிராஸ்டன் நுட்பத்தின் ஒப்பீடு
• அஜிம்ஷா, எம்., அல்-முடாஹ்கா, என்., மற்றும் அல்-மத்ஜார், ஜே. (2015). மயோஃபாஸியல் வெளியீட்டின் செயல்திறன்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் முறையான ஆய்வு
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) கணுக்கால் டார்சிஃப்ளெக்ஷன் ரேஞ்ச் ஆஃப் மோஷன் டைனமிக் இயல்பில் தாக்கங்கள் கணுக்கால் உறுதியற்ற தன்மை
• யூன், கே., மற்றும் பார்க், எஸ். (2013). கணுக்கால் அணிதிரட்டல் மற்றும் சுறுசுறுப்பான நீட்சி ஆகியவற்றின் விளைவுகள் எடை தாங்கும் விநியோகம், குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றின் வேறுபாடு
• மேக்ரம், இ., பெல், டேவிட்., போலிங், எம்., லெவெக், எம்., மற்றும் படுவா, டேரின். (2012) ஒரு குந்துகையின் போது கீழ் முனை இயக்கவியல் மற்றும் தசை செயல்படுத்தும் முறைகளில் கணுக்கால்-முதுகு வளைவு வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் விளைவுகள்
• கிம், எஸ்., குவான், ஓ., பார்க், கே., ஜியோன், ஐ., மற்றும் வியோன், ஜே. (2015). கீழ் முனை வலிமை மற்றும் குந்து ஆழம் தொடர்பாக இயக்க வரம்பு