உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கம் மற்றொன்றை விட வலிமையானது அல்லது நெகிழ்வானது என்று நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அல்லது உங்கள் வலது கை ஏன் உங்கள் இடது கையை விட பெரியது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். இது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மிகவும் பொதுவானவை. நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க தூக்கும் வீரராக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு முழுமையான தொடக்க வீரராக இருந்தாலும், ஒவ்வொருவரும் அவற்றை ஓரளவுக்கு வைத்திருக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம் அனைவருக்கும் விருப்பமான அல்லது ஆதிக்கம் செலுத்தும் உடல் பக்கம் உள்ளது.

இருப்பினும், தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதில் இருந்து உங்களைத் தடுக்கக்கூடும் என்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். பெரும்பாலும் வெற்றுப் பார்வையில் மறைந்திருக்கும், இந்த ஏற்றத்தாழ்வுகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திறனை பாதிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

இந்த கட்டுரை தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளின் தன்மை மற்றும் உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதை ஆழமாக ஆராயும்.

தசை சமநிலையின்மை என்றால் என்ன?

மற்ற தசைக் குழுக்களுடன் ஒப்பிடும்போது சில தசைக் குழுக்கள் அதிகமாக அல்லது வளர்ச்சியடையாமல் இருக்கும்போது தசை சமநிலையின்மை ஏற்படுகிறது. மார்புகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் பிற கண்ணாடி தசைகள் அதிகமாக வளர்ந்த ஆனால் முதுகு தசைகளை புறக்கணிப்பவர்களிடம் நீங்கள் ஏற்கனவே அவர்களைப் பார்த்திருக்கலாம்.

உடல் மறுசீரமைப்புக்கான மேக்ரோ விகிதம்

பெரிய மற்றும் வலுவான அல்லது சிறிய மற்றும் பலவீனமான தசைகள் மற்ற தசைக் குழுக்களையும், நீங்கள் செய்யக்கூடிய இயக்கங்களின் தரத்தையும் பாதிக்கும் போது, ​​உங்களுக்கு தசை சமநிலையின்மை இருக்கும்.

தசை சமநிலையின்மை உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

வெவ்வேறு எதிரெதிர் தசைக் குழுக்கள் வலிமை மற்றும் நீளத்தின் சிறந்த விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன, அவை உகந்த இயக்கத்திற்கு ஒருங்கிணைக்க வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் தசைகள் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், அவை மிகவும் வலுவாகவோ அல்லது பலவீனமாகவோ இருந்தால், இந்த உகந்த விகிதம் சீர்குலைந்து, தடகள செயல்திறன் மற்றும் தவறான கூட்டு இயக்கவியல் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.

குறிப்பிடத்தக்க தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் உங்கள் மூட்டுகளின் நிலைத்தன்மையை பாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தசைகள் உற்பத்தி செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச சக்தியைக் கட்டுப்படுத்தலாம். இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு சுமைகளை உயர்த்தலாம் மற்றும் ஜிம்மில் உங்கள் ஆதாயங்களை குறைக்கலாம்.

தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் காரணமாக தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களில் நீண்ட கால குறைபாடு, உடற்பயிற்சியின் போது ஈடுசெய்யும் இயக்கங்கள், சீரற்ற உடலமைப்பு, மோசமான தோரணை மற்றும் காயம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.

தசை சமநிலையின்மைக்கு என்ன காரணம்?

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை

நீங்கள் தினசரி டன் மணிநேரம் உட்கார்ந்து இருந்தால் அல்லது உடல் ரீதியாக செயலற்ற நிலையில் இருந்தால் சில தசைக் குழுக்கள் பலவீனமாகவும் இறுக்கமாகவும் மாறும். உதாரணமாக, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் பலவீனமான குளுட் தசைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

முன்னோக்கி-தலை தோரணை, இறுக்கமான கழுத்து மற்றும் மார்பு தசைகள், பலவீனமான மேல் முதுகின் தசைகள் மற்றும் வரக்கூடிய பொறிகளில் அசௌகரியம் போன்றவற்றின் எடுத்துக்காட்டுகளாக, உட்கார்ந்திருக்கும் மற்றும் எப்போதும் கணினியில் இருக்கும் ஆரம்ப தூக்குபவர்கள் தங்கள் மேல் உடலில் ஏற்றத்தாழ்வைக் கொண்டுள்ளனர். செல்.

பயிற்சியில் ஏற்றத்தாழ்வு

தூக்குபவர்கள் அடிக்கடி அல்லது அதிக தீவிரத்துடன் செய்ய விரும்பும் பயிற்சிகளின் விருப்பமான தொகுப்பை உருவாக்குவது பொதுவானது. இருப்பினும், குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் அதிக கவனம் செலுத்துவது மற்றும் மற்றவர்களைப் புறக்கணிப்பது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியில் ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்கலாம்.

glutes க்கான adductor இயந்திரம்

பல தூக்குபவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் முன்புற சங்கிலி தசைகளுக்கு (மார்பு, பைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்) முன்னுரிமை அளிக்கின்றனர். எடுத்துக்காட்டாக, அதிகமான லுங்குகள் அல்லது குந்துகைகளைச் செய்வது குவாட்ஸில் கவனம் செலுத்துவதை அதிகரிக்கிறது, தொடை எலும்புகள் பலவீனமாகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்கும், மேலும் முழங்கால் மூட்டைப் பாதிக்கலாம்.

கடந்த காயங்கள்

நீங்கள் கணுக்கால் சுளுக்கும் போது அதே பாதம் ஏன் மீண்டும் தடுமாறுகிறது அல்லது சுளுக்கு ஏற்படுகிறது என்று எப்போதாவது யோசித்தீர்களா? சரியான மறுவாழ்வு, வலிமை மற்றும்கணுக்கால் இயக்கம் பயிற்சி, தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் காரணமாக நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் கணுக்கால் சுளுக்கு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது

ஏனென்றால், நீங்கள் ஒரு காயத்தை அனுபவிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை பாதுகாக்கிறது. இதில் உங்கள் இயக்க முறைகளை மாற்றுவது அல்லது காயமடைந்த பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க மற்ற தசைகளுடன் ஈடுசெய்வது ஆகியவை அடங்கும்.

மற்ற தசைகள் காயமடைந்த பகுதிக்கான தளர்ச்சியை எடுப்பதால், அவை அதிக வேலை செய்யக்கூடும், இது இறுக்கம் மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். மறுபுறம், மீட்டெடுக்கும் தசைகள் பயன்படுத்தப்படாமல் பலவீனமாகின்றன. நீண்ட காலத்திற்கு, இந்த ஈடுசெய்யும் இயக்க முறைகள் வேரூன்றி, உடல் அதன் அசல் மற்றும் சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதை கடினமாக்குகிறது.

பெண் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்

உடற்கூறியல் காரணிகள்

சில நபர்களுக்கு முதுகெலும்பு வளைவுகள் மற்றும் கால் நீள வேறுபாடுகள் போன்ற உள்ளார்ந்த உடற்கூறியல் வேறுபாடுகள் இருக்கலாம், அவை தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உடல் சிகிச்சை மறுவாழ்வு மற்றும் ஆர்த்தோடிக் சாதனங்கள் இந்த வகையான சூழ்நிலைகளில் உதவும்.

தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை எவ்வாறு தடுப்பது?

ஒரு சீரான பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றவும்

உங்கள் பயிற்சி வழக்கமான உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் பைசெப்ஸில் வேலை செய்தால், உங்கள் ட்ரைசெப்பையும் வலியுறுத்த வேண்டும். ஒர்க் அவுட்பல தசை குழுக்கள்உகந்த பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்கு சரியான அளவு சமச்சீர் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமையைக் கொடுக்கும்.

முன்புற சங்கிலித் தசைகள் அதிகமாக வளர்ந்திருந்தால், பின்பக்கச் சங்கிலியை (முதுகு, குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள்) இலக்காகக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். ரோமன் நாற்காலியைப் பயன்படுத்துதல் அல்லதுGHD பயிற்சிகள்உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி.

ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்

குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் பிரஸ்கள் பெரிய ஆதாயங்களை வழங்கும் போது, ​​உடல் cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ பயிற்சி/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளில் (சிங்கிள்-லெக் குந்துகள், ஒற்றை-கை டம்ப்பெல் வரிசைகள், பல்கேரியன் பிளவு குந்துகைகள் போன்றவை) உங்கள் உடலின் இரு பக்கங்களுக்கிடையில் ஏதேனும் வலிமை முரண்பாடுகளைக் கண்டறிந்து சரிசெய்ய உதவுவதால், தசை வளர்ச்சி மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தும்.

ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கத்தை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம், இருபுறமும் சமமாக கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம், பலவீனமான தசைகளுக்கு ஈடுசெய்யும் மேலாதிக்க தசைகளைத் தடுக்கிறது.

பலவீனமான பக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

எந்த தசைக் குழுக்கள் பலவீனமாக உள்ளன என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், வலுவான பக்கத்தைப் பிடிக்க ஆதிக்கம் செலுத்தாத பக்கத்தில் உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சியின் அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.

மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், உங்கள் ஆற்றலும் கவனமும் மிக அதிகமாக இருக்கும் போது, ​​எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் முதலில் உங்கள் பலவீனமான பக்கத்துடன் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் பலவீனமான பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி இயக்கங்களின் தரத்தை உறுதிப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

மனம்-தசை இணைப்பை மேம்படுத்தவும்

திமனம்-தசை இணைப்புஅல்லது உள் கவனம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தரம் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கலாம். இதை முயற்சிக்கவும், உங்கள் மேலாதிக்கக் கையின் பைசெப்ஸை சுருங்கச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதை மற்ற கையின் சுருக்கத்துடன் ஒப்பிடுங்கள். தசை வரையறை மற்றும் உங்கள் தசைகளின் சுருக்கம் ஆகியவற்றில் உள்ள வேறுபாட்டை நீங்கள் உடனடியாக கவனிப்பீர்கள்.

மனம்-தசை இணைப்பை மேம்படுத்த, உங்கள் முழு கவனத்தையும் உங்கள் இலக்கு தசைகளின் சுருக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், குறிப்பாக ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகளின் போது.

ஏபிஎஸ் 8 பொதிகள்

நீட்டவும் அணிதிரட்டவும்

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பைப் பராமரிக்க வழக்கமான நீட்சி மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், தசை சமநிலையின்மைக்கு பங்களிக்கும் இறுக்கத்தைத் தடுக்கவும்.

தசை ஏற்றத்தாழ்வைத் தனிமைப்படுத்த உதவும் பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

முகவரி தோரணை மற்றும் பணிச்சூழலியல்

சரியான தோரணை உடல் முழுவதும் ஈர்ப்பு விசையை சமமாக விநியோகிக்க உதவுகிறது, தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீதான அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. நல்ல தோரணை மற்றும் பணியிட பணிச்சூழலியல் சில பகுதிகளில் இறுக்கம் மற்றும் மற்றவற்றில் பலவீனம் காரணமாக தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்கலாம். இது நாள்பட்ட வலி மற்றும் அசௌகரியத்தின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும் உதவும்.

வழக்கமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு திட்டமிடுங்கள்

உங்கள் தசைகளுக்கு போதுமான அளவு கொடுங்கள்ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம்உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி செயல்முறையின் முக்கிய பகுதி ஓய்வு. இது அதிகப்படியான காயங்கள் மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, தூக்கம், நீரேற்றம் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை உகந்த மீட்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

பாட்டம்லைன்

தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை நிவர்த்தி செய்வதும் புரிந்துகொள்வதும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அவசியம். மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளை மூலோபாயமாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்யலாம், சிறந்த உடற்பயிற்சியின் தரம் மற்றும் வலிமை மேம்பாட்டிற்கு வழி வகுக்கலாம் மற்றும் காயத்தின் அபாயங்களைக் குறைக்கலாம்.

குறிப்புகள் →

1. _நேம் ஜே.ஆர். சமநிலைச் சட்டம்: தசைக்கூட்டு காயங்களில் தசை சமநிலையின்மை விளைவுகள். மோ மெட். 2022 மே-ஜூன்;119(3):225-228. PMID: 36035582; பிஎம்சிஐடி: பிஎம்சி9324710. _
2. _கிம், டி., கில், எஸ்., சுங், ஜே., மூன், ஜே., & ஓ, ஈ. (2015). உயரடுக்கு ஃபென்சர்களில் சமநிலைத் திறனில் குறிப்பிட்ட தசை ஏற்றத்தாழ்வு முன்னேற்றப் பயிற்சியின் விளைவுகள். ஜர்னல் ஆஃப் பிசியோதெரபி சயின்ஸ், 27(5), 1589-1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _கோஸ்டா, ஈ., மொரேரா, ஏ., கேவல்காண்டி, பி., கிரின்ஸ்கி, கே., & அயோக்கி, எம். (2015). அதிகபட்ச தன்னார்வ வலிமை, தூக்கப்பட்ட சுமைகளின் மொத்த அளவு மற்றும் புலனுணர்வு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பதில்களில் ஒருதலைப்பட்ச மற்றும் இருதரப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவு. விளையாட்டின் உயிரியல், 32(1), 35-40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, நிலையான D. மீண்டும் மீண்டும் கணுக்கால் சுளுக்கு. [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2022 ஆகஸ்ட் 8]. இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 ஜன-. இதிலிருந்து கிடைக்கும்:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). 3 வாரங்கள் துணை உடல் எடை ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சியைத் தொடர்ந்து கீழ் மூட்டுகளின் தசைச் செயல்பாட்டின் ஏற்றத்தாழ்வில் மாற்றங்கள். பயன்பாட்டு அறிவியல், 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_