உபகரணங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கும் போது, ​​ஜிம்மில் உபகரணங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, எனவே நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்க விரும்புகிறீர்கள்; உங்கள் வாழ்க்கை அறையில். ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் வீட்டுப் பயிற்சி ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினாலும் அல்லது கொழுப்பை இழக்க விரும்பினாலும், வீட்டுப் பயிற்சிகள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும். உபகரணங்கள் இல்லாமல் வேலை செய்வது சாத்தியமற்றது மற்றும் இந்த கட்டுரையுடன்வீட்டு பயிற்சிக்கான வழக்கமான வழிகாட்டி, உங்கள் வழக்கத்தில் இருக்க வேண்டிய பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர்நீங்கள் இன்னும் வீட்டில் என்ன உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று யோசித்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள். உங்கள் தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, மேலும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற உங்கள் தசைகளை வெவ்வேறு கோணங்களில் அடிப்பது முக்கியம். ஜிமாஹோலிக் உங்களுக்கு முடிந்தவரை பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, எனவே நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட முடியும்வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்.

ஒரு நாளைக்கு புரதம்

ஜிம்மிற்கு பதிலாக வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான காரணங்கள்

சில சமயங்களில் நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கலாம், மேலும் நல்ல உடற்பயிற்சிக்காக ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பில்லை. எனவே வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல தீர்வாக இருக்கும்.
மக்கள் ஜிம்மிற்கு செல்லாததற்கான பொதுவான காரணங்கள் இங்கே:

ரொம்ப வேலையாக இருக்கிறேன்:இந்த வாரத்தில் உங்கள் பணிச்சுமை வழக்கத்தை விட அதிகமாக இருப்பதால் உங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லை.

மிகவும் இளமை:உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் இளமையாகவும் இளமையாகவும் மாறுகிறார்கள். உங்களுக்கு 13-14 வயது இருக்கலாம், உங்கள் பெற்றோர் உங்களை உள்ளே அனுமதிக்க விரும்பவில்லை.

கவலை:நீங்கள் எடை அறைக்கு பயப்படுகிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் தீர்மானிக்கப்படாமல் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்கள். ஆனால் மக்கள் முன்னேறத் தயாராக இருந்தால் மற்றவர்களை மதிப்பிட மாட்டார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஜிம்மில் கூட்டம் அதிகம்:கூட்டம் அதிகமாக இருக்கும் போது மட்டுமே நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இது கருப்பு வெள்ளி போன்றது!

வீடு உடற்பயிற்சி கூடம்:உடற்தகுதி பெற தேவையான அனைத்து உபகரணங்களும் உங்களிடம் உள்ளன, ஜிம் உறுப்பினர் பெறுவது ஏன்?

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்: ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது

உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் வேலை செய்தல், போன்ற; குந்து சவால்கள் மற்றும் கோடைகால சவால்கள்,உடற்பயிற்சி தொடங்கும் நபர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.ஒரு தொடக்கக்காரர் தனது தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தப் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, எனவே உடல் எடை பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கும். கூடுதலாக, ஜிம்மில் எடையை உயர்த்துவதற்கு தேவையான ஒரு குறிப்பிட்ட சமநிலையை உருவாக்க உதவுகிறது.
இருப்பினும், மிகவும் மேம்பட்டவர்கள் ஜிம்மில் இருப்பதை விட வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வதன் மூலம் குறைவான முடிவுகளைப் பெறுவார்கள்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள், ஜிம் உடற்பயிற்சிகள்: எ மேட்டர் ஆஃப் எக்யூப்மென்ட்

நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கும் போது, ​​முடிவுகளைப் பெற அதிக எடையைத் தூக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடல் எடை இயக்கங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படவில்லை, எனவே நீங்கள் விரைவாக முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்; அதனால்தான் 30 நாள் சவால்கள் உள்ளன.
ஆனால் ஜிம்மில் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகிய ஒருவர் (6 மாதங்களுக்கும் மேலாக) வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் முழுமையடையாதது போல் உணருவார்கள். நீங்கள் விரும்பியபடி ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நீங்கள் குறிவைக்க முடியாது என்பதால், நீங்கள் விரும்பும் தசையின் பகுதியில் போதுமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத கூட்டுப் பயிற்சிகளை நீங்கள் அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்.
கூடுதலாக, நீங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்ய முடியாத சில உடல் பாகங்கள் உள்ளன: கன்றுகள், முன்கைகள், பொறிகள்.

ஒரு பீடபூமியைத் தாக்குங்கள்: ஒரு நாள் நீங்கள் ஜிம்மில் சேர வேண்டும்

தசையை உருவாக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது (நிறைவு பெற), நீங்கள் தசை நார்களை உடைக்கிறீர்கள். நீங்கள் சாப்பிட்டு ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தகவமைத்துக் கொள்ளும், பிறகு நீங்கள் பயிற்சி பெற்ற பகுதியில் அதிக தசை நார்களை மீட்டெடுக்கும்; அதைத்தான் தசை வளர்ச்சி என்கிறோம்.
2 நாட்களுக்கு முன்பு நீங்கள் செய்த பயிற்சிக்கு உங்கள் உடல் தகவமைத்துக்கொண்டதால், நீங்கள் அதையே செய்தால்உடற்பயிற்சி,அதே பயிற்சிகள், அதே எண்ணிக்கையிலான தொகுப்புகள், அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் மற்றும் அதே ஓய்வு காலம்; தசை வளர்ச்சி நடக்காது. உங்கள் உடல் உங்கள் பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் கடைசியாக செய்த வொர்க்அவுட்டை விட உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் முன்னேறவில்லை, நீங்கள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்குகிறீர்கள்.
தசையில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, நீங்கள் தூக்கும் எடையை அதிகரிப்பதாகும். உங்கள் உடல் முந்தைய நேரத்தை விட அதிக எடையை உயர்த்தும் போது, ​​​​அது அதிக தசை நார்களை உடைக்கிறது, இதனால் உங்கள் தசை வளர செய்கிறது.
பிரதிநிதி வரம்புகள், செட், ஓய்வு மற்றும் தசை வளர்ச்சி பற்றிய கூடுதல் தகவல்.

உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து அதிக பலனைப் பெறுங்கள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால்உபகரணங்கள் இல்லாத வீடு, உங்கள் தசையில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பது கடினம். எனவே, உங்கள் சகோதரனை உங்கள் முதுகில் அமர்ந்து கொண்டு புஷ் அப்களை செய்ய முடிந்தால், அதற்குச் செல்லுங்கள்!
இருப்பினும், தசையை அதிர்ச்சியடையச் செய்ய இது பல்வேறு வழிகளில் உள்ளது மற்றும் அவரது வீட்டு வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் ஒருவருக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

எடையைச் சேர்க்கவும்:முன்பு கூறியது போல், வீட்டில் நீங்கள் காணக்கூடியவற்றிலிருந்து எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக ஒரு பையை எடுத்து, அதனுள் அரிசிப் பைகளை வைத்து புஷ் அப்ஸ் செய்யுங்கள். விஷயங்களை முயற்சிக்க பயப்பட வேண்டாம்!

உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றவும்:நீங்கள் இன்னும் முன்னேறும்போது, ​​ஒரே பயிற்சியை இரண்டு முறை செய்யாதீர்கள். சில நேரங்களில், பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்றுவது மட்டுமே வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்!

உங்கள் ஓய்வு காலத்தை மாற்றவும்:நீங்கள் 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கப் பழகினால், 30 வினாடிகள் மட்டுமே ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், மேலும் இது உங்கள் தசைகளை அதிர்ச்சியடையச் செய்யும்!

வீட்டு உடற்பயிற்சி இன்னும் ஒரு வொர்க்அவுட்டாக உள்ளது:நீங்கள் வீட்டில் இருந்தாலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கவனம் செலுத்த வேண்டியதில்லை என்று அர்த்தமில்லை. உங்கள் மொபைலை அணைத்து, உங்களுக்குப் பிடித்த இசையை வைத்து, உங்கள் கழுதையை அணைத்து விடுங்கள்!

உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை, செட், பிரதிநிதிகள், ஓய்வு

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 3-4 செட்களுடன் 4-5 உடற்பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தைப் பொறுத்து உங்கள் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடலாம், எனவே நாங்கள் 12-30 முறைகளுக்கு இடையே ஒரு பொதுவான பிரதிநிதி வரம்பை வைத்திருப்போம். நீங்கள் 30 முறை எளிதாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மற்றொரு உடற்பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சியில் சில எடைகளைச் சேர்க்கவும்; இல்லையெனில் நீங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு பதிலாக தசை சகிப்புத்தன்மையை வேலை செய்வீர்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் ஓய்வு காலம் மாற வேண்டும். உங்கள் காலம் குறைவாக இருந்தால்; உங்கள் உடற்பயிற்சி குறுகியது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். கொழுப்பை எரிப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இல்லையெனில், 45 நொடி முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருக்கவும்.

முழு உடல்

• குந்து ஜம்ப்: கலோரிகளை எரிப்போம், உங்கள் கால்களையும் பிட்டத்தையும் ஒரே நேரத்தில் உருவாக்குவோம்.
• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: உங்களை வியர்க்க வைக்கும் நேரம்.
• பர்பீஸ்: பர்பீஸில் நீங்கள் ஒருபோதும் தவறாகப் போக முடியாது.

மார்பு

• புஷ் அப்கள்: எளிமையாக வைத்திருங்கள். இந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் மார்பை உருவாக்குங்கள்.
• உயர்த்தப்பட்ட புஷ் அப்கள்: சில உயர்த்தப்பட்ட புஷ் அப்கள் மூலம் உங்கள் மேல் மார்பை குறிவைக்கவும்.
• வைட் ஸ்டான்ஸ் புஷ் அப்ஸ்: அது ஒரு மார்பு கொலையாளி.

மீண்டும்

• புல் அப்கள்: உங்களிடம் உபகரணங்கள் இருந்தால், அதற்குச் செல்லுங்கள்.
• முரண்பாடான மூட்டு உயர்கிறது: அதன் சிறந்த நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
• சூப்பர்மேன்: கீழ் முதுகைப் பெறுங்கள்.

ஏபிஎஸ்

• க்ரஞ்ச்: ஒரு கிளாசிக். உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்றை நல்ல பழைய க்ரஞ்ச்ஸுடன் குறிவைக்கவும்.
• முறுக்குவதற்கு சாய்ந்தவை: அந்த வி-கட் யார் விரும்பவில்லை? உங்கள் சாய்வாக வேலை செய்யுங்கள்.
• சைக்கிள்: அந்த ஏபிஎஸ்ஸை உருவாக்குங்கள்.
• கால் உயர்த்துதல்: இந்த குறைந்த வயிறு வேண்டுமா? வேலை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.
• பிளாங்க்: ஏபிஎஸ் எதிர்ப்பு முக்கியமானது, இது மற்ற பயிற்சிகளில் சிறந்து விளங்க உதவும். 1 நிமிடம் இலக்கு.
• பக்க பலகை: உங்கள் சாய்வுகளை வலுப்படுத்தவும். உங்கள் இலக்கு 1 நிமிடம்.

கால்கள் & பட்

• குந்து: பெரிய கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கட்ட வேண்டுமா? குந்துகைகள் செய்வது. குறுகிய நிலைப்பாடு உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் பரந்த நிலைப்பாடு உங்கள் பிட்டத்தை உருவாக்குகிறது.
• டெட்லிஃப்ட்: உடல் எடை டெட்லிஃப்ட் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தொடை எலும்புகள், கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த அதைச் சேர்க்கவும்.
• Lunge & Reverse Lunge: கால்களை கட்ட வேண்டுமா? லுங்கிகளுக்குச் செல்லுங்கள். பட் கட்ட வேண்டுமா? தலைகீழ் லுங்குகளுக்குச் செல்லவும்.
• குளுட் பாலம்: பட்-கில்லர்.
• வால் சிட்: அது எரிகிறதா? இன்னொரு நிமிடம் இப்படியே இரு.

தோள்கள் & ஆயுதங்கள்

எட்டு பொதிகள்

• டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்: ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சை எடுத்து, இந்த ட்ரைசெப்ஸை எரியச் செய்யுங்கள்.
• டயமண்ட் புஷ் அப்ஸ்: இது உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கு ஒரு கொலையாளி.
• ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்: தண்ணீர் பாட்டில் போன்ற ஒன்றை எடுத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் எரிவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ்: உங்கள் மளிகைக் கடையில் இருந்து பையை எடுத்து சில சுருட்டைகளை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள்.