ஊட்டச்சத்து

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் எதிரி அல்ல: எரிபொருளுக்கு அவை ஏன் தேவை

சமீப காலமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோசமான நிலையை அடைந்துள்ளன. அவர்கள் உடல் பருமன் தொற்றுநோயின் முக்கிய குற்றவாளியாகக் குற்றம் சாட்டப்பட்டுள்ளனர், இதன் விளைவாக, பலர் அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்கிறார்கள். மற்றவர்கள் கார்ப் குழப்பத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், உண்மையில் அவர்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவர்களுக்கு உதவுகிறதா அல்லது காயப்படுத்துகிறதா என்று தெரியவில்லை.

இந்தக் கட்டுரையில், இந்த முக்கிய மக்ரோனூட்ரியண்ட் பற்றிய உண்மைகளை உங்களுக்கு வழங்க, கார்ப் குழப்பத்தை நாங்கள் தெளிவுபடுத்துவோம்.

கார்போஹைட்ரேட் 101

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் வடிவமாகும். அவை சர்க்கரைகள், மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்துக்களால் ஆனது. கார்பன்கள் கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் மூலக்கூறுகளின் தொகுப்பால் ஆனது. அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தனித்துவமான பண்பு என்னவென்றால், அவை ஹைட்ரஜனுக்கும் ஆக்ஸிஜனுக்கும் 2: 1 விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றின் வேதியியல் கட்டமைப்பின் படி வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:

மோனோசாக்கரைடுகள்
ஒலிகோசாக்கரைடுகள்
பாலிசாக்கரைடுகள்

மோனோசாக்கரைடுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எளிய வடிவமாகும், ஏனெனில் அவை ஒரே ஒரு சர்க்கரைக் குழுவை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன. இதன் விளைவாக, அவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. ஒலிகோசாக்கரைடுகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட மோனோசாக்கரைடுகளின் குறுகிய சங்கிலிகள். மால்டோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் லாக்டோஸ் ஆகியவை மிகவும் பொதுவானவை.

பாலிசாக்கரைடுகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட மோனோசாக்கரைடுகளின் நீண்ட சங்கிலிகள். அவற்றில் மாவுச்சத்து, கிளைகோஜன் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை அடங்கும். குளுக்கோஸ் மோனோசாக்கரைடுகளின் பிணைப்பின் மூலம் தாவர உயிரணுக்களிலிருந்து ஸ்டார்ச்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. கிளைகோஜன் மாவுச்சத்தைப் போன்றது ஆனால் இது குளுக்கோஸ் மோனோசாக்கரைடுகளிலிருந்து விலங்கு உயிரணுக்களால் தயாரிக்கப்படுகிறது.

டயட்டரி ஃபைபர், அல்லது செல்லுலோஸ், மனித நொதி செயல்பாட்டிற்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கும் பாலிசாக்கரைடு ஆகும். இதன் விளைவாக, இது மனிதர்களால் ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை அல்லது உறிஞ்சப்படுவதில்லை. இருப்பினும், செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு இது முக்கியமானது.

ஆற்றலுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மற்ற உணவு வகைகளைப் போலல்லாமல், அதை வாயில் வைத்தவுடன், கார்போஹைட்ரேட் உடனடியாக ஆற்றலாகக் கிடைக்கும். நமக்கு உடனடியாக ஆற்றல் தேவைப்படாவிட்டால், அது பின்னர் பயன்படுத்துவதற்காக சேமிக்கப்படும். உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தசைகளில் கிளைகோஜனாகவும், கல்லீரலில் இயக்கம் மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டிற்கான ஆற்றலாகவும் சேமிக்கிறது.

இருப்பினும், மனித உடலால் கல்லீரலில் 100 கிராம் குளுக்கோஸ் மற்றும் தசைகளில் சுமார் 400 கிராம் மட்டுமே இருக்கும். ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மிகக் குறைந்த ஆற்றல் வெளியீட்டில் ஏராளமாக இருக்கும்போது, தசை மற்றும் கல்லீரல் சேமிப்புகள் விரைவாக நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் கசிவு உடல் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.

இந்த செயல்முறையானது நவீன மேற்கத்திய உணவுமுறையால் அதிகப்படுத்தப்படுகிறது, இது சர்க்கரை நிறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நோக்கி பெரிதும் வலியுறுத்தப்படுகிறது. இந்த வகையான உணவுகள் உணவில் குறைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் காய்கறிகள், மிதமான அளவு முழு பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளால் மாற்றப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸ்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அவற்றின் மூலக்கூறு கட்டமைப்பின் அடிப்படையில் இரண்டு பரந்த வகைகளாகப் பிரிக்கலாம் - எளிய மற்றும் சிக்கலானது.

ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட் ஒரு சர்க்கரை மூலக்கூறால் ஆனது, இது ஒரு மோனோசாக்கரைடு என்று அழைக்கப்படுகிறது, அல்லது இரண்டு மோனோசாக்கரைடுகள் ஒன்றாக இணைந்து ஒரு டிசாக்கரைடை உருவாக்குகின்றன.

மோனோசாக்கரைடுகளில் பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் ஆகியவை அடங்கும். நாம் உண்ணும் உணவுகளில் குளுக்கோஸ் இயற்கையாகவே உள்ளது. நாம் உட்கொள்ளும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைப்பதன் மூலமும் இது உடலால் தயாரிக்கப்படலாம். பிரக்டோஸ் என்பது பழங்களில் காணப்படும் கார்ப் வகை.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உடனடியாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தாங்களாகவே சாப்பிடும்போது இந்த விளைவு உச்சரிக்கப்படுகிறது, நீங்கள் அவ்வாறு செய்யக்கூடாது என்பதற்கான ஒரு காரணம்.

இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு கணையம் அதன் அளவை அதிகரிக்கச் செய்கிறதுஇன்சுலின் வெளியீடுவிஷயங்களை சமநிலைப்படுத்துவதற்காக. இருப்பினும், இன்சுலின் அதன் வேலையை மிகச் சிறப்பாகச் செய்கிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு எனப்படும் ஒரு நிலையில் விளைகிறது மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களில் வீழ்ச்சி, பசி மற்றும் மனநிலை ஊசலாடுகிறது. இன்னும் மோசமானது, இது அதிக சர்க்கரை அடிப்படையிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான ஏக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது ஒரு சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, இது வெளியேற கடினமாக உள்ளது.

சூடான உடற்பயிற்சி பெண்கள்

அவை மிகவும் சிக்கலான மேக்கப்பைக் கொண்டிருப்பதால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றலாக உடைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். அவை உங்களுக்கு விருப்பமான கார்ப் மூலமாக இருக்க வேண்டும். பூசணி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்குவாஷ் போன்ற மாவுச்சத்து மூலங்கள் நல்ல தேர்வுகள், பீன்ஸ் மற்றும் வெறும், தினை மற்றும் பல்கர் போன்ற தானியங்கள் போன்றவை.

நார்ச்சத்து vs ஸ்டார்ச் கார்ப்ஸ்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மேலும் மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளாக பிரிக்கலாம்.

தாவரங்கள் ஸ்டார்ச் வடிவில் ஆற்றலைச் சேமிக்கின்றன. பின்வருபவை நீங்கள் சந்திக்கும் மிகவும் பொதுவான மாவுச்சத்து உணவுகள்:

உருளைக்கிழங்கு
யாம்கள்
தானியங்கள்
தானியங்கள்
ரொட்டி
பாஸ்தா
அரிசி
ஓட்ஸ்
கோதுமை
பருப்பு வகைகள்
பீன்ஸ்
சோளம்
பூசணிக்காய்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள அனைத்து கலோரி சக்தியையும் மனித உடலால் ஜீரணிக்க முடியும் என்பதால், அவை நார்ச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்டவை என்று கூறப்படுகிறது.

காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடல் உள்ளடக்கங்களுக்கு பெரும்பகுதியை அளிக்கிறது, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் கழிவுப்பொருட்களை சரியான முறையில் அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது. அதனால்தான் ஃபைபர் பெரும்பாலும் 'இயற்கையின் உள் சுத்தப்படுத்தி' என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கான திட்டம்

நார்ச்சத்து கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் சிறந்தது. நாம் உண்மையில் நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்காததால், நம் உணவில் அதிக கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் நம்மை நிரப்ப இது உதவும்! ஃபைபர் பசியை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை மெதுவாக்குவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, ஃபைபர் குடல் ஊடுருவல் மற்றும் pH அளவை மாற்றுவதன் மூலம் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளை ஆரோக்கியமான முறையில் வழங்குவது இன்றியமையாதது.

நார்ச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சில பொதுவான வகைகள் இங்கே:

ப்ரோக்கோலி
அஸ்பாரகஸ்
காலிஃபிளவர்
கீரை
கீரை
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
வெள்ளரிகள்
தக்காளி
வெள்ளரிக்காய்
மிளகுத்தூள்
வெங்காயம்
போக் சோய்
மற்றவை
காளான்கள்
கோவைக்காய்

நமக்கு உண்மையில் கார்ப்ஸ் தேவையா?

கெட்டோ டயட் போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவு நெறிமுறைகளின் பாரிய பிரபலத்துடன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு அத்தியாவசிய மக்ரோனூட்ரியண்ட் அல்ல என்பது மிகவும் பொதுவான நம்பிக்கையாகிவிட்டது. உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தைப் பயன்படுத்தி உடல் செயல்படத் தேவையான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய முடியும் என்பதன் அடிப்படையில் இது அமைந்துள்ளது.

எனவே, நமக்கு உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட் தேவையா?

பதில் என்னவென்றால், உங்களுக்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை, ஆனால் எங்களுக்கு சிக்கலான வகைகள் தேவை.

உங்கள் உடலுக்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுவதற்கான 5 காரணங்கள் இங்கே:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உதிரி தசை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை திசுக்களின் முறிவைத் தடுக்கின்றன. இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டும் திறனுக்கு நன்றி, அனபோலிக் சூழலை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் அவர்கள் இதைச் செய்கிறார்கள். நீங்கள் எடையுடன் அதிக பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் கேடபாலிக் நிலையை எதிர்கொள்ள இது உதவுகிறது. சரியான நேரத்தில் சரியான வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் தசை திசு இழப்பைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அனபோலிசம் மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு புதுப்பிக்கலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜனை நிரப்பி கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோன்களை மீட்டமைக்க உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கும் போது, உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் தசை திசுக்களில் இருந்து கிளைகோஜனை வெளியேற்ற 72 மணிநேரம் ஆகும். இது நிகழும்போது, நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் நிலையில் இருப்பீர்கள். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோன்களை அடக்கி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கடுமையாக குறைத்திருப்பீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அனைத்து இயற்கை மாவுச்சத்து மற்றும் முழு பழங்களையும் தவறாமல் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் லெப்டின் உணர்திறனை அதிகரித்து, தைராய்டு T3 ஹார்மோனை T4 ஆக மாற்ற உதவுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை நிரப்பும் திறனில் புதுப்பிக்கிறது.
கார்ப்ஸ் ஃப்யூயல் க்ளைகோலிசிஸ், எடைப் பயிற்சி போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடு, கிளைகோலிசிஸ் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் கார்போஹைட்ரேட் மூலம் எரிபொருளாகிறது. உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீவிர உடற்பயிற்சிக்கான உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும். உடலின் ஏடிபி உற்பத்தியை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் போதுமான ஆற்றலை மிகவும் திறமையாக உருவாக்க இது உதவும்.முதன்மை ஆற்றல் அமைப்பு.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்டெடுப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, உங்கள் உடலில் உள்ள கிளைக்கோஜனின் வரையறுக்கப்பட்ட சேமிப்பகத்தை விரைவாகப் பயன்படுத்துவீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது இந்த நிலைகளை மீட்டெடுக்கும், உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கவும் மீண்டும் கட்டமைக்கவும் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் மூளை மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த எரிபொருள் ஆதாரத்தை வழங்குகின்றன, கெட்டோ டயட் மக்கள் உங்களுக்கு என்ன சொன்னாலும், கொழுப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக ஆற்றல் வாய்ந்த ஆற்றல் வடிவம் அல்ல. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவை ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு அதிக செறிவூட்டப்பட்ட வடிவமாகும். கொழுப்பை நாம் இரண்டாம் நிலை ஆற்றல் மூலமாக உடலில் சேமித்து வைக்கிறோம். இது உங்கள் இருப்பு எரிபொருள் தொட்டி. உங்கள் மூளை குளுக்கோஸை நம்பியுள்ளது. நீங்கள் அவர்களின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தினால், நீங்கள் ஒரு 'மூடுபனி' மூளையைப் பெறத் தொடங்குவீர்கள். இது தலைவலி, மோசமான மனநிலை மற்றும் குமட்டல் உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு

கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரவரிசை 0 முதல் 100 வரை, உணவு உட்கொண்ட பிறகு அவை இரத்த சர்க்கரையின் அளவை எவ்வளவு உயர்த்துகின்றன என்பதற்கு ஏற்ப. உயர் GI உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்துகின்றன.

குறைந்த ஜிஐ உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது இன்சுலின் அளவையும், இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் குறைக்கும்.

பிரக்டோஸ் டேபிள் சர்க்கரையை (சுக்ரோஸ்) விட குறைவான ஜி.ஐ

சர்க்கரை, மிட்டாய், வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகம். அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகின்றன, இது சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் ஒரு பெரிய ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்துகிறது.

பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், பதப்படுத்தப்படாத உயர் நார்ச்சத்து தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தாது. இந்த குறிப்பான்களை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது மேம்பட்ட ஆரோக்கியம், உடல் எடை மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களுக்கு முக்கியம்.

போஇங்கேஉங்கள் வீட்டில் உள்ள உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை சரிபார்க்க.

சுருக்கம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் எதிரி அல்ல. ஆனால் உங்கள் உணவில் அவர்கள் சுதந்திரமான ஆட்சியை அனுமதிக்கக்கூடாது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகள், அளவு மற்றும் நேரம் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் ஆரோக்கியமான சமநிலையைப் பெறலாம்.

குறிப்புகள் →