ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி

வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பது, சுறுசுறுப்பாக இருத்தல் அல்லது பெரியதாக இருப்பது உங்கள் இலக்காக இருந்தாலும், வலுவான தசைகளை உருவாக்குவது அவசியம். இது பல்வேறு வழிகளில் நிறைவேற்றப்படலாம், இன்று நாம் ஒரு குறிப்பிட்ட முறையைப் பற்றி பேசுவோம்.

ஜெர்மன் வால்யூம் பயிற்சி (GVT) என்பது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டமாகும், இது பிரபல வலிமை பயிற்சியாளர் சார்லஸ் பாலிக்வின் அல்லது 'ஸ்ட்ரெங்த் சென்செய்' மூலம் பிரபலப்படுத்தப்பட்டது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஜிவிடியை எப்படி ஒருங்கிணைக்கலாம் என்பதை இந்தக் கட்டுரையில் விளக்குவோம்.

ஆண்களுக்கு வேலை செய்யுங்கள்

ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி (GVT) பின்வருமாறு:

1-2 கூட்டுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள் (குந்து, இழுத்தல், டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ்...)
ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 10 செட் x 10 ரெப்ஸ் செய்யவும்
உங்கள் 1RM இல் 60% (ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம்)
60-90 வினாடிகள் ஓய்வு காலம்

சரியான படிவத்துடன் 10 முறை 10 செட்களை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் வசதியாக இருப்பது பொதுவானது, ஆனால் அதிக எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்காதீர்கள். கடைசி சில செட்களில் நீங்கள் தசை சோர்வை உணருவீர்கள். கடைசி தொகுப்பின் கடைசிப் பிரதிநிதியை உங்களால் செய்ய முடியாது. அது மிகவும் இலகுவாக இருந்தால், அடுத்த முறை GVTஐச் செய்யும்போது எடையை அதிகரிக்கவும்.

ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி பயிற்சி

இந்த திட்டம் வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது:

நாள் 2 (செவ்வாய்): ஓய்வு
நாள் 4 (வியாழன்): ஓய்வு
நாள் 6 (சனிக்கிழமை): ஓய்வு
நாள் 7 (ஞாயிறு): ஓய்வு

நாள் 1 (திங்கட்கிழமை) - மார்பு & பின்:

பெஞ்ச் பிரஸ்: 10 செட் x 10 ரெப்ஸ்
பார்பெல் வரிசை: 10 செட் x 10 ரெப்ஸ்
டம்பல் ஃப்ளை: 3 செட் x 10-12 ரெப்ஸ்
லேட் புல்டவுன்: 3 செட் x 10-12 ரெப்ஸ்

நாள் 2 (புதன்கிழமை) - கால்கள் & ஏபிஎஸ்:

பார்பெல் குந்து: 10 செட் x 10 ரெப்ஸ்
லையிங் லெக் கர்ல்: 10 செட் x 10 ரெப்ஸ்
கேபிள் க்ரஞ்ச்: 3 செட் x 12-15 ரெப்ஸ்
உட்கார்ந்த கன்று வளர்ப்பு: 3 செட் x 12-15 முறை

நாள் 3 (வெள்ளிக்கிழமை) - தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள்:

ஓவர்ஹெட் பிரஸ்: 10 செட் x 10 ரெப்ஸ்
பார்பெல் கர்ல்: 10 செட் x 10 ரெப்ஸ்
வளைந்த டம்பெல் லேட்டரல் ரியர் ரைஸ்: 3 செட் x 12-15 ரெப்ஸ்
சுத்தியல் கர்ல்: 3 செட் x 12-15 ரெப்ஸ்

GVTயில் பல மாறுபாடுகள் உள்ளன, மேலும் இந்த துல்லியமான பயிற்சி முறையை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்றால், அதன் சில கொள்கைகளை உங்கள் வொர்க்அவுட்டுடன் ஒருங்கிணைக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, உங்களுக்கு தசை ஏற்றத்தாழ்வு இருந்தால், நீங்கள் பெரிய கால்களை உருவாக்க விரும்பினால். உங்கள் கீழ் உடலைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ஜெர்மன் தொகுதிப் பயிற்சியைப் பரிசோதிப்பது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

myo பிரதிநிதிகளை எப்படி செய்வது

நீங்கள் இந்த திட்டத்தை சுமார் 2-6 வாரங்களுக்கு முயற்சி செய்யலாம், பிறகு இரண்டு மாதங்களுக்கு மீண்டும் முயற்சிக்க வேண்டாம்.

ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

நான்கு முக்கிய காரணங்களுக்காக GVT மிகவும் திறமையானது:

உயர் பயிற்சி அளவு: நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால் பயிற்சியின் அளவை (செட் எண்ணிக்கை x எடை x பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை) அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். GVT கூட்டுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி அளவை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது நீங்கள் வேகமாக முன்னேற உதவும்.

கூட்டு பயிற்சிகள்:இந்த திட்டம் பல தசை குழுக்களை குறிவைக்கும் கூட்டு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. அவை அதிக தசையை உருவாக்கவும், வலுவான மையத்தை உருவாக்கவும், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகின்றன.

சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்: கூட்டுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி 10 முறைகளுடன் 10 செட்களைச் செய்வதும் உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும்.

மீட்பு:GVT உங்களை வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்வதால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் உங்கள் CNS (மத்திய நரம்பு மண்டலம்) மற்றும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

ஜெர்மன் வால்யூம் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது கூட்டுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் சரியாக மீட்க அனுமதிக்கிறது.

ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சியின் தீமைகள்

இந்த பயிற்சி திட்டம் சக்திவாய்ந்ததாக இருந்தாலும், இது அனைவருக்கும் இல்லை.

வீட்டில் பெண்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி

ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சியின் சில தீமைகள் இங்கே:

மீண்டும் மீண்டும் இருக்கலாம்:அதிக உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்பினால், 10 முறை 10 செட்களைச் செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்தும்.

வாரத்திற்கு மூன்று முறை மட்டுமே பயிற்சி:ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையில் ஓய்வெடுப்பது அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் என்னைப் போன்ற சிலர் தினசரி அடிப்படையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை ரசிக்கிறார்கள், இது ஒரு லேசான சுறுசுறுப்பான மீட்பு பயிற்சியாக இருந்தாலும் கூட.

நீங்கள் கடினமான கட்டமைப்பை வைத்திருந்தால் ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி பயிற்சி தீமைகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே உங்கள் அட்டவணை மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப அதை சரிசெய்ய தயங்க வேண்டாம்.

எனக்கு தினமும் எவ்வளவு புரதம் தேவை

ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சியை யார் பயன்படுத்துகிறார்கள்?

இந்த பயிற்சியானது இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நீங்கள் தொடங்கினால், நீங்கள் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகளில் அதிக அளவு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது உங்கள் வடிவத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

நல்ல வடிவத்துடன் கூட்டு இயக்கங்களை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், வலிமை மற்றும் தசையை உருவாக்க ஜிவிடி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சியை முயற்சிக்க வேண்டுமா?

நீங்கள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கினால் அல்லது விஷயங்களை மாற்ற விரும்பினால் இந்தப் பயிற்சி முறையை முயற்சிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறேன்.

வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் கூட்டுப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி 10 செட் x 10 ரெப்ஸைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

ஜெர்மன் வால்யூம் பயிற்சி வலிமை மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும்.

சுருக்கமாக

ஜெர்மன் வால்யூம் பயிற்சியானது 10 செட் 10 ரெப்ஸ்களை நல்ல வடிவத்துடன் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது 1-2 கூட்டுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.
GVT நீங்கள் சரியாக குணமடைய உதவும் வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.
உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு சில ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி கொள்கைகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
பயிற்சி அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் வலிமை மற்றும் தசையை உருவாக்க GVT உதவுகிறது.