கார்டியோ-ஏரோபிக் பயிற்சிகள் குறிப்பிடத்தக்க கலோரிகளை எரித்து கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்பது பொதுவான அறிவு. இருப்பினும், ஒரு முக்கியமான பிரச்சினை நீண்டதுகார்டியோ அமர்வுகள்தசைகளை உடைத்து உங்கள் வலிமையை குறைக்கலாம்.

ஆனால் டன் கலோரிகளை எரிக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் ஒரு வழி இருந்தால் என்ன செய்வது, ஆனால் செயல்பாட்டில் வலிமையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் போது உங்கள் தசைகளை இன்னும் பாதுகாக்கவும்?

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது MRT ஐ உள்ளிடவும். சிறந்த வலிமை பயிற்சிகளை குறைந்த பட்ச ஓய்வு நேரங்களுடன் சுற்றுவட்டமாக இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றும் சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும் மற்றும் தசையை உருவாக்கும் பயிற்சியை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சியானது உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தும் போது சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் எவ்வாறு மேம்படுத்தும் என்பதை இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கும்.

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சியானது உயர்-தீவிர இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி நடைமுறைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. MRT உங்கள் உடலின் பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தி அதிக அளவு இயக்கங்களைச் செயல்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் செலவாகும்.

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சியானது உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்ற அல்லது ஆற்றல் செலவை அதிகரிப்பதன் மூலம் செயல்படுகிறது. எம்ஆர்டியின் போது அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம், உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும், நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது.

இந்த பயிற்சி வேலை செய்ய, ஒரு குறுகிய ஆனால் தீவிரமான காலத்திற்குள் தொடர்ச்சியான கூட்டு உடல் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் சிறந்த உடல் உழைப்பை கொடுக்க வேண்டும்.

இந்த வொர்க்அவுட்டானது இரு உலகங்களிலும் சிறந்ததை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. MRT உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பாரம்பரிய கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தை விட குறுகியதாக ஆக்குகிறது, அதே நேரத்தில் அடித்தள வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

MRT இன் நன்மைகள்

டன் கலோரிகளை எரிக்கவும்

நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளை இழக்கிறீர்கள். நீங்கள் சில இயக்கங்களை வேகமாகவும் தீவிரமாகவும் செய்கிறீர்கள், அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். MRT இந்தக் கொள்கையைப் பயன்படுத்திக் கொள்கிறது மற்றும் நீங்கள் கடினமாக சம்பாதித்த தசைகளை இழக்காமல், நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ள எடை இழப்பு நுட்பமாக இருக்கும்.

மெட்டபாலிக் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியில் குறுகிய ஓய்வு காலங்கள், அதிக தீவிரம் கொண்ட இயக்கங்கள் மற்றும் கூட்டுப் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றின் கலவையானது பாரம்பரிய நிலையான கார்டியோ வழக்கத்தை விட அதிக ஆற்றல் செலவினத்தை வெளிப்படுத்துகிறது.

மெட்டபாலிக் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியின் ஒரு அமர்வானது 200-600 கலோரிகளை எரிக்க முடியும், இது உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாகச் செல்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்புகளை அகற்றுவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக MRT ஆனது.

அதிக தசைகளை வேகமாக உருவாக்குகிறது

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறதுகூட்டு உடல் இயக்கங்கள்அதிக தீவிரத்தில் தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு அதிகரித்து, உடற்பயிற்சியின் போது அவற்றை மேலும் சோர்வடையச் செய்கிறது.

இது தூண்டுதலை வழங்குகிறது மற்றும் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறதுவளர்ச்சி ஹார்மோன்கள்,டெஸ்டோஸ்டிரோன், மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள பிற உயிர்வேதிப்பொருட்கள், இது ஹைபர்டிராபி அல்லது தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். காலப்போக்கில், நிலையான MRT பயிற்சியானது பாரம்பரிய எடை தூக்குதலை விட மெலிந்த உடலமைப்பை அடைய உதவும்.

ஓய்வு நேரத்தில் கூட வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி மேம்படுத்துகிறது'ஆஃப்டர்பர்ன் விளைவு,'உடல் உழைப்புக்குப் பிறகும் பல மணிநேரங்களுக்கு கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருக்கும் ஒரு நிகழ்வு. இது உங்கள் கலோரி செலவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கணிசமாக பங்களிக்கிறதுஎடை நிர்வாகிகள்t மற்றும் உடற்பயிற்சி.

MRT நெறிமுறைகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​அதன் வலிமை பயிற்சி கூறுகளின் காரணமாக நீங்கள் அதிக தசையை உருவாக்குவீர்கள். தசை திசுக்கள் கொழுப்பு திசுக்களை விட வளர்சிதை மாற்ற செயலில் இருப்பதால், அதிக தசைகள் இருப்பது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது அல்லது ஓய்வெடுக்கும் போது உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.

உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது

நீங்கள் சுத்தமான கார்டியோ ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது நிலையான கார்டியோ மூலம் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் மட்டுமின்றி தசை திசுக்களும் எரியும் அபாயம் உள்ளது.

மறுபுறம், எம்ஆர்டி குறிப்பாக குறிவைத்து தசைகளை உருவாக்குகிறது, சேமித்து வைக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கிறது, எடையை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

இருதய ஆரோக்கியத்தை வளர்க்கிறது

MRT இன் போது, ​​உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் வேகத்தைத் தொடர, உங்கள் தசைகளுக்கு முக்கிய ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய உங்கள் இதயம் இடைவிடாமல் செயல்படுகிறது. மிக முக்கியமாக, இது இருதய சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும் உங்கள் இதய தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இறுதியில், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு குறிக்கோள்களைத் தாக்கும் மதிப்புமிக்க நேரத்தைச் சேமிக்கிறீர்கள் - தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது. உங்கள் 'கார்டியோ நாட்களை' கைவிடவும், உங்கள் அழகியல் அல்லது உடற்கட்டமைப்பு இலக்குகளில் அதிக கவனம் செலுத்தவும் MRTயின் இருதய நன்மைகள் போதுமானது.

சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற தழுவல்

உங்கள் உடல் நீங்கள் வைக்கும் கோரிக்கைகளுக்கு பதிலளிக்கிறது. MRT ஐ உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் தொடர்ந்து இணைத்துக்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நீண்ட கால மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த படிப்படியான வளர்சிதை மாற்றத் தழுவல், உங்கள் உடலை உங்கள் சேமித்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதில் அதிக திறன் பெற அனுமதிக்கிறது, மேலும் உங்கள்இன்சுலின் உணர்திறன்மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் பயன்பாட்டை மேம்படுத்தவும்.

பெண்களின் எடை இழப்புக்கான உணவு திட்டம்

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

MRT பல்வேறு பயிற்சிகளை பல்வேறு வழிகளில் ஒருங்கிணைத்து ஒரு சவாலான மற்றும் ஆற்றல் தேவைப்படும் ஒர்க்அவுட் அமர்வை உருவாக்குகிறது. டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல்ஸ் போன்ற எடைகளை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தி இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் சில பொதுவான பயிற்சிகள் இங்கே:

• குந்துகைகள்
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• நுரையீரல்கள்
• புஷ்-அப்கள்
• வரிசைகள்
• தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• கெட்டில்பெல் ஊசலாடுகிறது
• பர்பீஸ்
• மலை ஏறுபவர்கள்
• பலகைகள்
• ஜம்பிங் கயிறு / ஸ்கிப்பிங்

நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட எம்ஆர்டி வொர்க்அவுட்டைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றாலும், சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துவதும், பொருத்தமான எடைகள் அல்லது எதிர்ப்பு நிலைகளுடன் தொடங்குவதும், நீங்கள் வலுவடையும் போது படிப்படியாக முன்னேறுவதும் அவசியம்.

பெண்களுக்கான வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி நெறிமுறை

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சியானது சூப்பர்செட்கள் மற்றும் சர்க்யூட் பயிற்சி உட்பட பல வடிவங்களில் வருகிறது. சர்க்யூட் அமர்வுகளின் ஏற்கனவே அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதால் MRT க்கு சர்க்யூட் பயிற்சி சிறந்தது என்று பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

MRT என்பது இடையிடையே ஓய்வு இல்லாமல் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும். ஒரு சுற்று முடித்த பிறகு, நீங்கள் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். குறைந்தபட்சம் 3 அல்லது 4 சுற்று சுற்றுகளைச் செய்து, பாதுகாப்பாக உங்கள் வரம்புக்கு அருகில் செல்லுங்கள்.

சுற்று 1:

MRT ஐப் பயன்படுத்தி ஒரு சுற்று பயிற்சி இப்படி இருக்கும்:

1. குந்துகைகள்: 12 மறுபடியும் 3 செட்
2. புஷ்-அப்கள்: 10 மறுபடியும் 3 செட்
3. வளைந்த வரிசைகள்: 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
4. நடைபயிற்சி நுரையீரல்: ஒரு காலுக்கு 10 முறை 3 செட்
5. மலை ஏறுபவர்கள்: 20 மறுபடியும் 3 செட்
6. 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்

சுற்று 2:

1. டெட்லிஃப்ட்ஸ்: 3 செட் 10 ரெப்ஸ்
2. Dumbbell தோள்பட்டை அழுத்தவும்: 12 மறுபடியும் 3 செட்
3. கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ்: 3 செட் 15 ரெப்ஸ்
4. பலகை: 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்
5. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்: ஒரு பக்கத்திற்கு 20 முறை 3 செட்
6. 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்

சுற்று 3:

1. ஸ்டெப்-அப்கள்: ஒரு காலுக்கு 10 முறை 3 செட்
2. Dumbbell Chest Press: 3 செட் 12 ரெப்ஸ்
3. லேட் புல்டவுன்ஸ்: 10 ரெப்ஸ் 3 செட்
4. ரஷ்ய திருப்பங்கள்: ஒரு பக்கத்திற்கு 15 முறை 3 செட்
5. பர்பீஸ்: 3 செட் 10 ரெப்ஸ்
6. 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து, வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் உகந்த நீளம் சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

எம்ஆர்டியின் உயர்-தீவிர தன்மை காரணமாக, வாரத்திற்கு 2-3 முறை உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளை மட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.ஓய்வு நாள்நடுவில். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓய்வு என்பது உங்கள் உடற்தகுதியின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

பாட்டம்லைன்

வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும். இது உங்கள் உடலின் கலோரிகளை எரிக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பை ஒரு சிறந்த உடலமைப்பை உருவாக்கும் வழக்கமான மற்றும் எடை மேலாண்மை தீர்வாக மாற்றுகிறது.

குறிப்புகள் →

1. புரூன், ஜே., ஜீன், ஈ., கனாசியா, ஈ., ஃபிளேவியர், எஸ்., & மெர்சியர், ஜே. (2007). வளர்சிதை மாற்றப் பயிற்சி: தனிநபர்களைக் குறிவைத்து உடற்பயிற்சி கலோரிமெட்ரியுடன் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுக்கான உடற்பயிற்சிப் பயிற்சியின் புதிய முன்னுதாரணங்கள். அன்னலஸ் டி ரீடாப்டேஷன் எட் டி மெடிசின் பிசிக், 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. இஹாலைனென், ஜே.கே., இங்கிலிஸ், ஏ., மாக்கினன், டி., நியூட்டன், ஆர்.யு., கைனுலைனென், எச்., கைரோலினென், எச்., & வாக்கர், எஸ். (2019). பயிற்சி அதிர்வெண்ணைப் பொருட்படுத்தாமல், வலிமைப் பயிற்சியானது, வயதான நபரின் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கிய குறிப்பான்களை மேம்படுத்துகிறது. உடலியலில் எல்லைகள், 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). இரண்டு உயர்-தீவிர சுற்று பயிற்சி நெறிமுறைகளின் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள்: வரிசை முக்கியமா?. உடற்பயிற்சி அறிவியல் மற்றும் உடற்பயிற்சி இதழ், 18(1), 14-20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001