தசையை உருவாக்குதல்: இன்சுலின் பதிலைப் புரிந்துகொள்வது
இன்சுலின் மற்றும் தசை வளர்ச்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு அர்ப்பணிப்புடன் இருந்தால், உங்களைப் போலவே வலுப்பெறும் ஒரு கண்ணுக்குத் தெரியாத சக்தியுடன் நீங்கள் போராடலாம், உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தி, காலப்போக்கில் உங்கள் ஆதாயங்களைக் குறைக்கலாம். இந்த கட்டுரையுடன்தசையை உருவாக்குதல்: இன்சுலின் பதிலைப் புரிந்துகொள்வதுஇன்சுலின் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.
ஒரு பாடி பில்டருக்கு மிக முக்கியமான விஷயங்கள்தசைகளை எரியூட்டுதல், பெரிய தசைகளைப் பெறுதல் மற்றும் குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை வைத்திருத்தல். இவை அனைத்திற்கும் இன்சுலின் ஓரளவு பொறுப்பாகும், மேலும் இது உங்களை மெதுவாக்கும் அமைதியான குற்றவாளிகளில் ஒன்றாகும்.
திறந்த இயக்கச் சங்கிலி எடுத்துக்காட்டுகள்
ஜிமாஹோலிக் உங்களுக்குக் காண்பிக்கும்இறுதி ஆதாயங்களைப் பெற இன்சுலினுடன் எவ்வாறு வேலை செய்வது. இன்சுலின் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு பற்றி நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், கொழுப்பு இழப்பு பீடபூமியைப் பார்க்கவும்: இன்சுலின் உணர்திறனைப் புரிந்துகொள்வது.
இன்சுலின் என்றால் என்ன?
இன்சுலின் என்பது கணையத்தில் இருந்து வெளியாகும் ஹார்மோன் ஆகும்நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு, முக்கியமாக உங்கள்இரத்த சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) உயர்கிறது, ஆனால் குறைந்த அளவிற்கு அது தூண்டப்படலாம்புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் நுகர்வு.
இரத்த சர்க்கரையை ஹோமியோஸ்ட்டிக் (சாதாரண) மட்டத்தில் வைத்திருப்பதே இன்சுலினின் முதன்மை குறிக்கோள் என்றாலும், புதிய புரதங்களை உருவாக்குவதற்காக அமினோ அமிலங்களை உறிஞ்சுவதற்கு இன்சுலின் பொறுப்பு. அதுவும்தசை புரதத்தின் முறிவை நிறுத்துகிறது.
தசையில் குளுக்கோஸ் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியமானது, ஏனெனில் கிளைகோஜன் (குளுக்கோஸின் சேமிப்பு வடிவம்) முக்கியமாக உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, நிச்சயமாக, தசை புரதங்களை உருவாக்குவது மற்றும் தசை முறிவைத் தடுப்பது சிறந்தது! அதனால் என்ன பிரச்சனை?
துரதிர்ஷ்டவசமாக இன்சுலின் கூடகொழுப்பை உறிஞ்சுவதையும் சேமிப்பதையும் ஊக்குவிக்கிறது, மற்றும் குளுக்கோஸ் மற்றும் கிளைகோஜனை (குளுக்கோஸின் சேமிப்பு வடிவம்) கொழுப்பாக மாற்றுவது! இது அந்த கொழுப்பு மற்றும் கிளைகோஜன் கடைகளின் முறிவை தடுக்கிறது.
அப்படியானால், சரியான கிளைகோஜன் எரிபொருளை வழங்குதல் மற்றும் தசைகளை கட்டியெழுப்புதல் மற்றும் சரிசெய்தல் போன்ற அனைத்து நன்மையான விளைவுகளையும் கொழுப்பைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் சேமிப்பது போன்ற எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தூண்டாமல் எப்படிப் பெறுவது?
எக்டோ-மெசோமார்ஃப் உடல் வகை
இன்சுலின் உணர்திறன்இன்சுலின் வெளியிடப்படுவதற்கு செல்லின் பதில் 'வேகம்' ஆகும். மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் பெரும்பாலான மக்களில் உணர்திறன் பொதுவாக அதிகமாக (வேகமாக) இருக்கும், எனவே இரத்த சர்க்கரை அல்லது அமினோ அமிலங்களின் அதிகரிப்பு உடனடியாக இன்சுலினைத் தூண்டும், மேலும் இன்சுலின் விளைவுகள் மிக விரைவாக நடக்கும். தசையை உருவாக்குபவர்களுக்கு இன்சுலின் ஸ்பைக்கில் குறைவாக இருக்கும், ஏனெனில் இது மிகவும் யூகிக்கக்கூடியது, மேலும் எதில் அதிகம்இன்சுலின் ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தும் மேக்ரோக்கள், மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய விளைவுகள் மற்றும் முடிவுகளை அதிகரிக்க இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யும் போது.
ஊட்டச்சத்து மற்றும் மேக்ரோஸ்
உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகம் பெற அது இருக்க வேண்டும்கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது, மிதமான கொழுப்பு மற்றும் அதிக புரதம். கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் இன்சுலின் கட்டுரையில் இன்னும் விரிவாக விவாதிக்கப்பட்டபடி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உணவில் குளுக்கோஸின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன, எனவே இன்சுலின் வெளியீட்டிற்கான முதன்மை தூண்டுதலாகும். புரதங்கள் (அமினோ அமிலங்கள்) இன்சுலினைத் தூண்டுகின்றன, ஆனால் கொழுப்பு இல்லை.
இருந்துபுரதம் இன்சுலின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்காதுமற்றும்கொழுப்பு இரத்த சர்க்கரை அல்லது இன்சுலின் அளவை பாதிக்காது, அவை இரண்டையும் மிதமான அளவிலிருந்து அதிக அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும், ஆனால் அது அதிகரிக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்கும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும், ஆனால் குறைந்த நேரத்திற்கு.
உங்கள் மேக்ரோக்களின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள், சிறந்தது. குறிப்பாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று வரும்போது நீங்கள் நினைப்பீர்கள், ஏனென்றால் நீடித்த உயர் இரத்த சர்க்கரை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது. --இருப்பினும், நீங்கள் விரும்பும் நேரங்கள் உள்ளனஇன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கவும் அல்லது அதிகரிக்கவும், இது உங்கள் சிற்றுண்டி மற்றும் உணவின் நேரத்திற்கு எங்களைக் கொண்டுவருகிறது...
டைமிங்
நீங்கள் சாப்பிடும் போதுமற்றும்நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்உங்கள் முன்னேற்றத்தை பெரிதும் பாதிக்கலாம். உங்களை சரியாக எரியூட்டவும், கொழுப்பு இழப்புக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும், தசை முறிவு அபாயத்தை குறைக்கவும் மற்றும் தசையை வளர்ப்பதை ஊக்குவிக்கவும் உங்கள் இன்சுலின் அளவை உண்மையில் அதிகரிக்க இரண்டு முறை நீங்கள் விரும்புவீர்கள். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை பயன்படுத்தப்பட வேண்டிய இரண்டு நேர இடைவெளிகள்.
காலையில் நீங்கள் எழுந்தவுடன், உங்கள் உடல் பல மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்கும், மேலும் கிளைகோஜன் கடைகளில் சிறிது சிறிதளவு பயன்படுத்தப்பட்டிருக்கலாம். அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது சிறந்த நேரங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். அவை சிக்கலானதா அல்லது எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளா என்பது நீங்கள் எவ்வளவு விரைவில் அதிக அளவிலான செயல்பாட்டைச் செய்யத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.
அந்த நாளில் நீங்கள் எப்போது வேலை செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் உங்களுக்கு குறைந்த அளவு இன்சுலின் தேவை, எனவே வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் இது குளுக்கோஸை நீண்ட காலத்திற்கு இரத்தத்தில் வெளியிடும், எனவே இன்சுலின் அதிகரிப்பதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். கீழே இறக்க. இது ஒரு ஓய்வு நாள் என்றால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறப்பாக இருக்கும்.
நீங்கள் அதிகாலையில் வேலை செய்தால், ஒருவேளை நீங்கள் எழுந்த சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறப்பாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பும் மற்றும் இன்சுலின் ஸ்பைக் மிக வேகமாக குறையும்.
ஒரு நாளைக்கு சரியான அளவு புரதம்
சிற்றுண்டி அல்லது உணவுக்கான சிறந்த ஒட்டுமொத்த மேக்ரோ கலவையாக இருக்கும்மிதமான உயர் கார்போஹைட்ரேட், மிதமான உயர் புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு. நீங்கள் இன்சுலின் ஒரு பெரிய வெளியீட்டைத் தூண்டுவதால், உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளுக்கு எரிபொருளாக இருக்க வேண்டும், மேலும் செயல்பாட்டில் உங்கள் கொழுப்புக் கடைகளை அதிகமாக அதிகரிக்காமல் புரத உருவாக்கம் மற்றும் பழுதுபார்ப்பதைத் தொடங்க வேண்டும்.
நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்கள் குறைந்து, உங்கள் தசைகள் புண் மற்றும் கிழிந்து, கட்டமைக்கப்பட்டு சரிசெய்யப்பட வேண்டிய முக்கிய வடிவத்தில் இருக்கும் போது அதே கலவையானது நன்றாக வேலை செய்யும். உடற்பயிற்சி செய்த 30 நிமிடங்களுக்குள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! இந்த சாளரம்இறுதி தசை உருவாக்கும் நேர மண்டலம்.
நாள் முழுவதும் நீங்கள் முன்பு குறிப்பிட்ட அதே விகிதத்தை வைத்திருக்க விரும்புகிறீர்கள்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், மிதமான கொழுப்பு மற்றும் அதிக புரதம். அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போதும், உடற்பயிற்சியின் போதும் இன்சுலின் குறைவாக வைத்திருப்பது சுறுசுறுப்பாகவும் ஓய்வாகவும் இருக்கும் போது அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.
முடிவில்
நாங்கள் உங்களுக்கு கொடுத்தோம்தசையை உருவாக்குதல்: இன்சுலின் பதிலைப் புரிந்துகொள்வது. இன்சுலின் நன்மையான விளைவுகளைப் பயன்படுத்த விரும்புவோருக்கு, உங்கள் சிற்றுண்டிகள் மற்றும் உணவின் மேக்ரோக்கள் மற்றும் நேரம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்.
நாங்கள் இப்போது கற்றுக்கொண்டவற்றின் மறுபரிசீலனை இங்கே:
குறிப்புகள்:
போர்க்அவுட்ஸ், எல்.பி., & கெய்சர், எச். ஏ. (2000). உடற்பயிற்சி மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன்: ஒரு ஆய்வு. சர்வதேச விளையாட்டு மருத்துவ இதழ், 21(1), 1-12.
ஹோலோசி, ஜே. ஓ. (2005). உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட தசை இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்பு. ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி, 99(1), 338-343.
