5 ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உயர் புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்ப்ஸ் ரெசிபிகள்
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, குறைந்த கார்ப், அதிக புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அதிக புரதம் நிறைந்த உணவுகள் நாள் முழுவதும் முழுமையாகவும் ஊட்டமாகவும் இருக்க உதவும். ஆனால் பெரிய ஊட்டச்சத்து மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் நிறைய யோசிக்க வேண்டியுள்ளது- இங்குள்ள ஆரோக்கிய வல்லுநர்கள் நன்மைகளைப் பற்றியும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும் அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் உணவை எவ்வாறு ஒன்றாகச் சேர்ப்பது என்பது பற்றிச் சொல்ல வேண்டும்.
குறைந்த கார்ப், அதிக புரதம் கொண்ட இரவு உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது இங்கே:
கோடை உடல் பயிற்சி திட்டம் பெண்
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 ஸ்காலியன்ஸ், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
- 10 அவுன்ஸ். புதிய குழந்தை கீரை
- 3 பெரிய முட்டைகள்
- 5 பெரிய முட்டை வெள்ளைக்கரு
- 1 கப் செர்ரி தக்காளி
- புதிய மொஸரெல்லாவின் 4 துண்டுகள்
- 4 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி, வறுக்கப்பட்ட
- ஒரு பெரிய ஓவன் ப்ரூஃப், நான்ஸ்டிக் வாணலியில், 1 டேபிள் ஸ்பூன் எண்ணெயை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கவும். 1 நிமிடம் சமைக்கவும், தொடர்ந்து கிளறி, அல்லது வெங்காயம் மென்மையாகும் வரை.
- ஒரு பெரிய கலவை கிண்ணத்தில் வெங்காயத்தை வைக்கவும். ஒரு கலவை கிண்ணத்தில் கீரை, முழு முட்டை மற்றும் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை இணைக்கவும். ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு, மென்மையான வரை அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- பிராய்லரை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். மிதமான சூட்டில் ஒரு வாணலியில், மீதமுள்ள எண்ணெயை சூடாக்கவும். முட்டை கலவையில் ஊற்றவும் மற்றும் தக்காளி மேல் வைக்கவும். 4 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும், அல்லது விளிம்புகளைச் சுற்றி முட்டைகள் அமைக்கப்படும் வரை சமைக்கவும். தீயில் இருந்து 5' வேகத்தில் 4 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும் அல்லது ஃப்ரிட்டாட்டா மெதுவாக பழுப்பு நிறமாகி மையத்தில் அமைக்கவும். சீஸ் உருகுவதற்கு 1 நிமிடம் மூடி வைக்கவும். ஒவ்வொரு குடைமிளகாயையும் நான்கு குடைமிளகாய்களாக வெட்டி, ஒரு துண்டு தோசையுடன் பரிமாறவும்.
- 2 பவுண்டுகள். தோலுரிக்கப்பட்ட மற்றும் வடிக்கப்பட்ட இறால்
- 2 சிறிய சீமை சுரைக்காய்
- 2 சிறிய மஞ்சள் ஸ்குவாஷ்
- 3 சிறிய மிளகுத்தூள் எந்த நிறத்திலும்
- 3 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 டீஸ்பூன். வெண்ணெய்
- 2 பூண்டு கிராம்பு இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
- 1 டீஸ்பூன். மிளகுத்தூள்
- ½ டீஸ்பூன். காஜுன் மசாலா
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு
- அலங்கரிக்க புதிய வோக்கோசு
- காய்கறிகளை கடி அளவு துண்டுகளாக வெட்ட வேண்டும்.
- ஒரு நடுத்தர கலவை கிண்ணத்தில் காஜுன் சுவையூட்டும், மிளகு, உப்பு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றுடன் இறாலை டாஸ் செய்யவும். நன்கு கலக்கவும்.
- ஒரு பெரிய வாணலியில், நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கவும். சுமார் 6-7 நிமிடங்கள் அல்லது இறால் சமைக்கப்படும் வரை சமைக்கவும். வாணலியில் இருந்து நீக்கிய பின் இறாலை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- அதே வாணலியில் பூண்டு, வெண்ணெய் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். சுமார் 10 நிமிடங்கள் அல்லது காய்கறிகள் மென்மையாக இருக்கும் வரை, உப்பு சேர்த்து வறுக்கவும்.
- வாணலியில் இறாலைத் திருப்பி, கலக்கவும், பக்கவாட்டில் வோக்கோசுடன் பரிமாறவும். பரிமாறவும்.
- 1 டீஸ்பூன். மேலும் 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 பவுண்டு. எலும்பு இல்லாத, தோலில்லாத கோழி மார்பகம், சம தடிமனாகத் துடிக்கப்பட்டது
- 4 பெரிய முட்டைகள், அடித்து
- 2 சிவப்பு மிளகுத்தூள், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
- 2 சிறிய கேரட், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
- 1 சிறிய வெங்காயம், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
- 2 கிராம்பு பூண்டு, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
- 4 ஸ்காலியன்கள், இறுதியாக நறுக்கியது, மேலும் பரிமாறவும்
- 1 கப் உறைந்த பட்டாணி, thawed
- 4 கப் காலிஃபிளவர் 'அரிசி'
- 2 டீஸ்பூன். குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸ்
- 2 தேக்கரண்டி அரிசி வினிகர்
- கோஷர் உப்பு மற்றும் மிளகு
- ஒரு பெரிய, ஆழமான வாணலியில், நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் வெண்ணெய் உருகவும். 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய், பின்னர் கோழியைச் சேர்க்கவும், ஒரு பக்கத்திற்கு 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் பொன்னிறமாகும் வரை; வெட்டுவதற்கு முன் ஒரு வெட்டு பலகைக்குச் சென்று 6 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- ஒரு வாணலியில், 2 டேபிள்ஸ்பூன் எண்ணெயை சூடாக்கவும், பின்னர் முட்டைகளை முழுமையாக அமைக்கும் வரை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை துருவவும்; ஒரு கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும்.
- சிவப்பு மிளகு, கேரட் மற்றும் வெங்காயத்தைச் சேர்த்து, அடிக்கடி 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் அல்லது மென்மையாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். பூண்டு சேர்த்து 1 நிமிடம் சமைக்கவும். பட்டாணி மற்றும் வெங்காயத்துடன் தோசை.
- காலிஃபிளவர் அரிசி, சோயா சாஸ் மற்றும் அரிசி வினிகர் ஆகியவற்றை ஒன்றாகச் சேர்க்கவும். பின்னர், கிளறாமல், காலிஃபிளவர் பழுப்பு நிறமாகத் தொடங்கும் வரை 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் இருக்கட்டும். ஒரு கலவை பாத்திரத்தில் வெட்டப்பட்ட கோழி மற்றும் முட்டைகளை இணைக்கவும்.
- 3 நடுத்தர சுரைக்காய் நீளவாக்கில் பாதியாக வெட்டப்பட்டது
- 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் பிரிக்கப்பட்டது
- உப்பு மற்றும் மிளகு, ருசிக்க
- 1 சின்ன வெங்காயம் பொடியாக நறுக்கியது
- 2 பூண்டு கிராம்பு நறுக்கியது
- 1 எல்பி தரையில் மாட்டிறைச்சி
- ½ தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
- ½ டீஸ்பூன் தரை சீரகம்
- ¼ தேக்கரண்டி மிளகுத்தூள்
- ½ கப் கருப்பு பீன்ஸ் வடிகட்டி மற்றும் துவைக்க
- ½ கப் சோளம் புதிய உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட
- 1 கப் தக்காளி சாஸ்
- 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட மான்டேரி ஜாக் சீஸ்
- அடுப்பை 375 டிகிரி பாரன்ஹீட்டிற்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
- ஒரு சிறிய கரண்டியால் சீமை சுரைக்காய்யின் உட்புறத்தை வெளியே எடுக்கவும், பின்னர் பகடை மற்றும் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- ஒரு பெரிய பேக்கிங் பாத்திரத்தின் அடிப்பகுதியில் வெட்டப்பட்ட சீமை சுரைக்காய் பகுதிகளை வைக்கவும் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தாராளமாக பூசவும்; உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, பின்னர் 8-10 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ள, அல்லது சீமை சுரைக்காய் மென்மையாகும் வரை.
- ஒரு பெரிய நான்ஸ்டிக் வாணலியில் மீதமுள்ள எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயத்தை 3-4 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், பூண்டு சேர்த்து மற்றொரு நிமிடம் வாசனை வரும் வரை சமைக்கவும்.
- அரைத்த மாட்டிறைச்சி பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை சமைக்கவும், சமைக்கும் போது ஒரு மர கரண்டியால் உடைக்கவும்.
- அதிகப்படியான கிரீஸை வடிகட்டவும், பின்னர் ஒரு பெரிய கலவை கிண்ணத்தில் மசாலா, சீமை சுரைக்காய் சதை, பீன்ஸ், சோளம் மற்றும் தக்காளி சாஸ் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். சமைக்க தொடரவும், எப்போதாவது கிளறி, சாஸ் கெட்டியாகும் வரை, சுமார் 5-6 நிமிடங்கள்.
- சுரைக்காய் படகுகளில் பர்ரிட்டோ இறைச்சி கலவை மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் ஆகியவற்றை நிரப்பவும், பின்னர் பரிமாறவும். மீண்டும் அடுப்பில் வைத்து மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு அல்லது சீஸ் குமிழிக்கும் வரை சுடவும். உங்களுக்கு பிடித்த டாப்பிங்ஸுடன் மகிழுங்கள்!
- 1/2 கப் வறுத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள்
- 1/4 கப் புகைபிடித்த கொட்டைகள்
- 1 பிளம் தக்காளி, நறுக்கியது
- 2 டீஸ்பூன் சிவப்பு ஒயின் வினிகர்
- 1 பூண்டு கிராம்பு
- மிளகுத்தூள் சிட்டிகை
- 1/4 தேக்கரண்டி நொறுக்கப்பட்ட சிவப்பு மிளகு
- 1/3 கப் கனமான கிரீம்
- சுவைக்க நன்றாக கோஷர் உப்பு மற்றும் மிளகு
- 3 ஃபில்லெட்டுகள் அல்லது 15-18 அவுன்ஸ் சால்மன், தோல் நீக்கப்பட்டது
- 1 டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய், நெய் அல்லது மற்ற சூடான ஸ்மோக் பாயிண்ட் எண்ணெய்
- 1/2 எலுமிச்சை, துண்டுகளாக வெட்டவும்
- 1 டீஸ்பூன் புதிய ஆர்கனோ
- கடல் உப்பு
- கருமிளகு
- கிரீம் தவிர, அனைத்து சாஸ் பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் இணைக்கவும்.
- குறைந்த வெப்ப மீது ஒரு சிறிய நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம், சாஸ் ஊற்ற மற்றும் கிரீம் கலந்து. கலவை சூடாகவும், மென்மையாகவும், நன்கு கலக்கப்படும் வரை குறைந்த வெப்பத்தில் தொடர்ந்து கிளறவும். 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் சமன்பாட்டிலிருந்து அகற்றவும்.
- அடுப்பை 400 டிகிரி பாரன்ஹீட்டுக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
- ஒரு அடுப்பில்-பாதுகாப்பான பாத்திரத்தில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் சூடாக்கவும்.
- சால்மனின் ஒரு பக்கத்தை சூடான எண்ணெயில் 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், பின்னர் புரட்டி மறுபுறம் 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.
- கடாயில் தயாரிக்கப்பட்ட வறுத்த மிளகு சாஸுடன் சால்மன் டாஸ் செய்யவும். கடாயை அடுப்புக்கு மாற்றுவதற்கு முன் 2 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும்.
- 400 டிகிரி F இல் 10 நிமிடங்கள் அல்லது சால்மன் இனி இளஞ்சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
- ஆர்கனோ மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட எலுமிச்சை கொண்டு அலங்கரிக்கவும். ருசிக்க, கடல் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து.
கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் ஃப்ரிட்டாட்டா
இந்த ஆரோக்கியமான ஃப்ரிட்டாட்டா ஒரு உணவுக்கு 23 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது மற்றும் கீரையில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கின்றன, அதாவது வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் போன்றவை. இந்த அமைப்பு நோயை உண்டாக்கும் வைரஸ்கள் மற்றும் கிருமிகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது. இது விஷங்கள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களிலிருந்து உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்கிறது. தக்காளியில் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் உடலில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது. இதன் விளைவாக, இருதய பிரச்சினைகள் தவிர்க்கப்படலாம்.
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
இறால் மற்றும் காய்கறி வாணலி
இந்த ஆரோக்கியமான இறால் மற்றும் காய்கறி வாணலி விரைவான, சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான இரவு உணவாகும்! காட்டு-பிடிக்கப்பட்ட இறால், மென்மையான சீமை சுரைக்காய் மற்றும் மணம் கொண்ட மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றிற்கு நன்றி, இது விரைவில் உங்களுக்கு பிடித்த கடல் உணவாக மாறும். இறாலில் அதிக புரதம் மட்டுமின்றி கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளது.
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
கோழி அதிக புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இறைச்சி. உங்கள் உணவில் கோழிக்கறியை சேர்த்துக்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை அதிகரிக்கவும், நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும். வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் காலிஃபிளவர் அரிசியில் ஏராளமாக உள்ளன. ஃப்ரீ ரேடிக்கல் துகள்கள் இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் உங்கள் உடலில் இருந்து அகற்றப்படுகின்றன.
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:
பர்ரிட்டோ சீமை சுரைக்காய் படகுகள்
உங்கள் மாட்டிறைச்சியை அதிக சத்தானதாக மாற்ற இதைவிட சிறந்த வழி எதுவுமில்லை! இந்த உயர் புரோட்டீன் பர்ரிட்டோ சீமை சுரைக்காய் போட் ரெசிபி நீங்கள் சாப்பிடும் மிகவும் சுவையான மற்றும் குறைந்த கார்ப் இரவு உணவாகும். அவை குற்றமற்றவை மற்றும் மெக்சிகன் சுவைகளால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் அவை சுவையுடன் வெடித்து உருவாக்க எளிதானவை. டார்ட்டில்லாவைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக சீமை சுரைக்காய்களை உட்கொள்வதன் மூலம், இந்த பர்ரிட்டோ டிஷ் உங்கள் உணவில் சில காய்கறிகளையும் சேர்த்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்க ஒரு அருமையான வழியாகும்.
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
தேவையான பொருட்கள்
திசைகள்
வறுத்த சிவப்பு மிளகு சாஸில் சுட்ட சால்மன்
சால்மன் ஒரு புரத ஆதாரமாக கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். சால்மன் எடை குறைப்பு அல்லது சாதாரண பிஎம்ஐயை பராமரிக்க சிறந்த புரத ஆதாரமாக உள்ளது, ஏனெனில் அதில் அதிக புரதம் உள்ளது ஆனால் குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. சுட்ட சால்மன் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவாகும், ஆனால் கிரீமி வறுத்த சிவப்பு மிளகு சாஸுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது இன்னும் சிறந்தது. ! கிறிஸ்துமஸ் இரவு உணவிற்கு, இந்த ஒரு-பான் சால்மன் செய்முறை சிறந்தது.
