பக்க வயிற்றில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மடக்கை அடைத்து விரக்தியடைவது எளிது, நீங்கள் தனியாக இல்லை என்று என்னை நம்புங்கள். மேம்பட்ட தூக்குபவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் கூட தங்கள் பக்க-வயிற்று கொழுப்பை அகற்றுவதில் சிரமம் இருக்கலாம்.

பொதுவாக, நாம் அதை காதல் கைப்பிடிகள் என்று அழைக்கிறோம். இது அழகாகவும், கொஞ்சம் ரொமாண்டிக்காகவும் தெரிகிறது, ஆனால் உண்மையில், அவை உங்கள் கீழ் முதுகில் பிடிவாதமான கொழுப்பாக உங்கள் பக்க வயிற்றை நோக்கி வட்டமிடுகின்றன. இந்த மண்டலம் முதலில் டன் கொழுப்பைப் பெறுகிறது மற்றும் கடைசியாக மறைந்துவிடும்.

மேல் உடல் பகுதியைப் போலல்லாமல், பரந்த மாயையைக் கொடுக்க உங்கள் டெல்ட்களைப் பயிற்றுவிக்கலாம்தோள்கள்,நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை பயிற்சி செய்ய முடியாது மற்றும்மீண்டும்மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட பக்க வயிற்றின் மாயையை உங்களுக்கு வழங்குவதற்காக.

காதல் கைப்பிடிகளை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு அதிகம் பெறுவது என்பதை இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கும்.

இலவச ஒர்க்அவுட் திட்ட டெம்ப்ளேட் pdf

காதல் கைப்பிடிகளுக்கு என்ன காரணம்?

இயற்கை. நம் உடல் நமது அதிகப்படியான ஆற்றலை கொழுப்புகளாக சேமிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே தேவைப்படும் நேரங்களில் அவற்றை நம் உடலுக்கு எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நடுப்பகுதியில் அதிக கொழுப்பு செல்கள் உள்ளன, எனவே உங்கள் கொழுப்பை நீங்கள் சேமித்து வைக்கலாம்.

நமது நவீன வாழ்க்கை முறையும் பெரிய அளவில் உதவாது. உடல் செயல்பாடுகள் இல்லாமை, ஆரோக்கியமற்ற உணவு முறைகள் மற்றும் மோசமான தூக்கப் பழக்கம் ஆகியவை அதிகப்படியான தசைப்பிடிப்புக்கு முக்கிய காரணங்கள். கூடுதலாக,அதிக அளவு மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்,அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்றவை கொழுப்புச் சேமிப்பை இன்னும் அதிகமாக ஊக்குவிக்கின்றன.

காதல் கைப்பிடிகளை வளர்ப்பதில் மரபியல் மற்றும் முதுமையும் முக்கியமான காரணிகள். உதாரணமாக, 30 வயதிற்குப் பிறகு உடல் கொழுப்பு சீராக அதிகரிக்கிறது, மேலும் சிலர் நடுப்பகுதியில் அதிக கொழுப்பை வைப்பதற்கு மரபணு ரீதியாக முன்னோடியாக உள்ளனர்.

காதல் கைப்பிடிகளை எப்படி அகற்றுவது?

உண்மை என்னவென்றால், இலக்கு கொழுப்பு குறைப்பு சாத்தியமற்றது. நீங்கள் எத்தனை கோர், இடுப்பு மற்றும் முதுகு பயிற்சிகளை செய்தாலும், தொப்பை கொழுப்புகள் கடைசியாகப் போகும். உங்கள் பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்துவது படிப்படியாக ஆனால் தொடர்ந்து உடல் கொழுப்பை இழப்பதற்கு முக்கியமாகும்.

உங்கள் காதல் கைப்பிடிகளிலிருந்து விடுபட விரும்பினால் நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய திட்டம்:

உணவு நேரம்

உங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது அதிக கலோரி உணவுகளை உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் உடல் அவற்றை கொழுப்பாக வைத்திருப்பதை விட ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துகிறது. சிறந்த முறையில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு குறைந்தது ஒன்றரை மணிநேரத்திற்கு முன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களின் உண்ணும் நேரத்தைத் திட்டமிடுவது உங்களின் ஆற்றலை மேம்படுத்துவதற்கும் பசியைப் போக்குவதற்கும் முக்கியமாகும்.

உங்கள் உணவையும் பிரிக்கலாம்ஒரு நாளைக்கு சிறிய 5 முதல் 6 உணவுகள்நீங்கள் பதற்றமடைவதிலிருந்து அல்லது ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை அடைவதிலிருந்து தடுக்க.

மதுவை வெட்டுங்கள்

இது மிகவும் கேவலமானது, ஆனால் மதுவை குறைப்பது உங்கள் நாளின் கலோரிகளை பெருமளவில் குறைக்கும். ஒரு கிளாஸ் பீர் அல்லது ஏதேனும் மதுபானம் சுமார் 100-150 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. பீர்கள் பொதுவாக மாவுச்சத்துகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், அவற்றில் டன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன.

புரோட்டீன் பார்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

அனைத்து புரோட்டீன் பார்களும் உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமானவை அல்ல. உடற்பயிற்சி தயாரிப்புகளாக மாறுவேடமிடக்கூடிய பல பார்கள் உள்ளன, ஆனால் டன் சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற தேவையற்ற பொருட்கள் உள்ளன. நீங்கள் உண்மையிலேயே புரோட்டீன் பார்களை விரும்பினால், அவற்றின் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைச் சரிபார்த்து, அவற்றின் லேபிள்களைப் படிக்கவும்.

கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

உங்கள் சேமித்த கொழுப்புகளை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்துவதே யோசனை. எனவே, நீங்கள் முடிந்தவரை உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, அதிக தீவிரம் கொண்ட அல்லது உங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கு சவால் விடும் பயிற்சி நடைமுறைகளைச் சேர்ப்பதாகும்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லதுHIITஒரு குறுகிய காலத்தில் மிகப்பெரிய கலோரிகளை எரிப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் 10-15 நிமிட HIIT பயிற்சியை எளிதாக செய்யலாம் மற்றும் நிலையான பயிற்சியின் 1 மணிநேரத்தில் நீங்கள் செய்யும் அதே கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

மாற்றாக, ஏகுறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை(LISS) 30-40 நிமிட கார்டியோ 300-500 கலோரிகளை எரிக்க உதவும். நீங்கள் விரும்பும் கார்டியோ ஏரோபிக் செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வதே தந்திரம். உதாரணமாக, நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங், நடைபயிற்சி, நீச்சல் போன்றவற்றை செய்யலாம்.

வலிமை பயிற்சிமேலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது கூட்டு உடல் பயிற்சிகளும் உங்கள் நண்பர்கள்.

படிப்படியாக மெலிந்துவிடும்

கோர்,இடுப்பு மற்றும் முதுகு பயிற்சிகள் உங்கள் நடுப்பகுதியை செதுக்க உதவும். இருப்பினும், உங்கள் கடின உழைப்பின் உண்மையான முடிவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைத்து, அடிப்படை தசைகளை வெளிப்படுத்தினால் மட்டுமே காதல் கைப்பிடிகளிலிருந்து விடுபடுவீர்கள்.

நீங்கள் கொழுப்புகளை அகற்ற விரும்புகிறீர்கள், தசைகள் அல்ல. வாரத்திற்கு உங்கள் உடல் எடையில் 0.5 முதல் 1% வரை வாராந்திர எடை இழப்பு உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பாதிக்காமல் பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான உடல் கொழுப்பு இழப்புக்கு ஏற்றது.

கொழுப்புகளை எரிக்க மற்றும் மெலிந்த ஒரு சிறந்த வழி, இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிப்பதாகும்.உண்ணாவிரதம்குளுக்கோஸைக் காட்டிலும் கொழுப்பை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது, ஏனெனில் இது நீண்ட காலத்திற்கு குளுக்கோஸின் இருப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

உங்கள் இன்சுலின் அளவை மேம்படுத்தவும்

இன்சுலின் ஒரு முக்கிய ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸை உங்கள் செல்களுக்குள் நுழைய அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஆற்றலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது அல்லது கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக இன்சுலின் அளவுகள் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு குறைதல் ஆகியவை உங்கள் எடை அதிகரிப்பை கடுமையாக பாதிக்கும். நீண்ட கால மற்றும் நிலையான கொழுப்பு இழப்பை அடைய உங்கள் இன்சுலினை உகந்த அளவில் வைத்திருப்பதே யோசனை.

பின்வருவனவற்றைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இன்சுலின் அளவை குறைந்த வரம்பில் வைத்திருக்கிறீர்கள்:

• குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு மாறுதல்
• சரியான அளவு தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு (ஒரு நாளைக்கு 6-8 மணிநேர தூக்கம்)
• உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
• இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்
• உடற்பயிற்சி

போனஸ் குறிப்பு

ஜிம்மில் அர்ப்பணிக்கப்பட்ட நேரம் தூண்டலாம்எரிந்த பிறகு விளைவு. இது வேலை செய்த பிறகும் கலோரிகள் எரிக்கப்படும் விகிதத்தில் அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது. உங்கள் உடல் அதன் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்பும் வரை அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதைக் குறிக்கிறது.

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள், வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ வழக்கமான பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், ஜிம்மில் தொடர்ந்து அதிக கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் அமைக்கப்படுவீர்கள்.

முடிவுரை

காதல் கைப்பிடிகள் உள்ளனபிடிவாதமான கொழுப்பு,மற்றும் விடுபடுவது கடினம். இருப்பினும், உகந்த பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றம் ஆகியவை நீங்கள் மெலிந்து உங்கள் காதல் கைப்பிடிகளை அகற்ற உதவும்.

ஒல்லியாகி, காதல் கைப்பிடிகளை துண்டிக்க நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும் நீங்கள் அதிக உடல் கொழுப்பை இழந்து மெலிந்தால், உங்கள் உடல் உங்கள் கொழுப்பை இன்னும் அதிகமாக பாதுகாக்க முயற்சிக்கும். சீராக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் வழக்கத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

சிறந்த பெண் பயிற்சி

குறிப்புகள் →

1. வான் டெர் வால்க், இ. எஸ்., சவாஸ், எம்., & வான் ரோஸம், இ. (2018). மன அழுத்தம் மற்றும் உடல் பருமன்: எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடிய நபர்கள் இருக்கிறார்களா? தற்போதைய உடல் பருமன் அறிக்கைகள், 7(2), 193-203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). வயதானவுடன் உடல் அமைப்பு மாறுகிறது: வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆக்சிஜனேற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் காரணம் அல்லது விளைவு? ஊட்டச்சத்து (பர்பாங்க், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் கவுண்டி, கலிஃபோர்னியா), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு. ஜர்னல் ஆஃப் ஒபிசிட்டி, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. ஃபோர்ப்ஸ் ஜி.பி. (2000). உடல் கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான உடல் அமைப்பு பதிலை பாதிக்கிறது. நியூ யார்க் அகாடமி ஆஃப் சயின்ஸின் அன்னல்ஸ், 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x