பாரிய மற்றும் துண்டாக்கப்படும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் எதிரியாக சித்தரிக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, பல பாடி பில்டர்கள் தங்கள் வெட்டுக் கட்டத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றி, முடிந்தவரை கிழிந்து விடுகிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் செயல்பாட்டில் தசை வெகுஜனத்தை தியாகம் செய்கிறார்களா? இந்த கட்டுரையில், உண்மையைக் கண்டறிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உடற் கட்டமைப்பில் ஆழமாக மூழ்குவோம்.

கார்ப்ஸ் மற்றும் பாடிபில்டிங்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு அத்தியாவசிய மக்ரோனூட்ரியண்ட் அல்ல. ஏனெனில் சில அமினோ அமிலங்கள் குளுக்கோஜெனிக் ஆகும், இது கல்லீரலில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகிறது.குளுக்கோனோஜெனீசிஸ். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சிக்கு முக்கியமில்லை என்று அர்த்தமல்ல. எடை பயிற்சிக்கான முக்கிய எரிபொருள் தசை கிளைகோஜன் ஆகும், இது உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சேமிப்பு வடிவமாகும்.

நீங்கள் எடையுடன் வேலை செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை விரைவாகக் குறைக்கிறீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, வெறும் 3 செட் பைசெப் கர்ல்ஸ் பைசெப்ஸில் சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜனில் 30 சதவீதத்தைப் பயன்படுத்தும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 24 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது, தசை மற்றும் கல்லீரலில் உங்கள் கிளைகோஜன் சேமித்து வைக்கப்படுவதை உறுதி செய்யும்.

h வடிவ பம்

உங்கள் எடை பயிற்சி அமர்வுகளை ஆற்ற, நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்உங்கள் மொத்த கலோரியில் 55-65 சதவீதம்கார்போஹைட்ரேட் வடிவில் உட்கொள்ளல்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பாடி பில்டர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் முக்கியம். ஒரு தீவிர பயிற்சி உங்கள் கிளைகோஜன் அளவைக் குறைக்கும். அவற்றை நிரப்ப நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க உதவும்தசை புரத தொகுப்புமற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின் தசை முறிவு குறைகிறது.

நீங்கள் கார்ப் உட்செலுத்தப்பட்ட உள்-ஒர்க்அவுட் எடுக்க வேண்டுமா?

பயிற்சியின் போது விளையாட்டுப் பானம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் கலந்த தண்ணீர் பாட்டிலைப் பருகுவதைப் பார்ப்பது மிகவும் பொதுவானது. இது கிளைகோஜன் அளவுகளை மிட் ஸ்ட்ரீமில் நிரப்புவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, இது ஒரு பயனுள்ள உத்தியா?

உங்கள் என்றால்பயிற்சிஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரம் நீடிக்கும், நீங்கள் ஒரு உள்-ஒர்க்அவுட் கார்ப் பானத்தால் பயனடைய மாட்டீர்கள். ஏனென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 24 மணிநேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எடுத்துக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் பயிற்சிக்கு எரிபொருளாக போதுமானது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணிநேரம் தாண்டும்போதுதான் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நல்ல யோசனையாக மாறும்.

நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் இருந்தால், ஜிம்மிற்குச் சென்றால், கிளைகோஜன் அளவு குறைகிறது. அப்படியானால், ஒவ்வொரு மணிநேர பயிற்சிக்கும் 30-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுக்க வேண்டும். அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு நேரடியாகச் சென்று உங்கள் கெட்டோ அடிப்படையிலான கொழுப்பு இழப்பு முயற்சிகளில் தலையிடாது.

பயிற்சியின் முதல் மணிநேரத்திற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் 3-4 கல்ப் கார்ப் பானத்திற்கு சமம். நீங்கள் பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்ளும். இருப்பினும், குளுக்கோஸ் போன்ற வேகமாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற மெதுவாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட் கலந்தால், உடல் உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்கலாம். ஒரு குளுக்கோஸ்/பிரக்டோஸ் பானத்தை 2:1 விகிதத்தில் எடுத்துக்கொள்வது (பிரக்டோஸை விட இரண்டு மடங்கு குளுக்கோஸ்) பயிற்சியின் போது அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக உறிஞ்சுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும்.

பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் தங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதத்தை உட்கொள்வதில் அதிக அக்கறை கொண்டுள்ளனர். அந்த முன்னுரிமை மாற்றப்பட வேண்டும். புரோட்டீன் தொகுப்பு நீண்ட காலத்திற்கு நடைபெறும் அதே வேளையில், பயிற்சிக்குப் பிறகு கிளைகோஜன் எரிபொருள் நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது. தசை கிளைகோஜனை ஆற்றும் என்சைம்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு முதன்மைப்படுத்தப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் வேகமாக கிளைகோஜன் தொகுப்பைப் பெறுவீர்கள்.

பெண்களின் நிறமான உடல் பயிற்சி

உங்கள் தசைகளில் ஏராளமான கிளைகோஜன் சப்ளை இருப்பது நிச்சயமாக அவசியம்அனபோலிக் செயல்முறைகள்உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தசைக்குள் நடைபெற வேண்டும். இது IGF-1 இன் உற்பத்தியை உள்ளடக்கியது, இது தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்தால், முதல் வொர்க்அவுட்டின் போது எரிந்த கிளைகோஜனை மாற்ற அமர்வுகளுக்கு இடையில் கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பாடி பில்டர்கள் தினமும் எத்தனை கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எடுக்க வேண்டும்?

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் தொடர்பான பெரும்பாலான ஆய்வுகள் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இதன் விளைவாக, அவர்களின் பரிந்துரைகள் பாடிபில்டர்களுக்கு மிகவும் அதிகமாக உள்ளன. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் சுற்றி உட்கொள்ள வேண்டும்4-5 கிராம்ஒரு கிலோ உடல் எடையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். 90 (198 எல்பி) கிலோ எடையுள்ள பையனுக்கு, இது ஒரு நாளைக்கு 360-450 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமம்.

கொழுப்பு இழப்புக்கு இதய துடிப்பு

பகுதி அளவுகளைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் திட்டமிட வேண்டும், ஆண்கள் தினமும் 8 கப் கைநிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், பெண்கள் தினமும் 6 கப் கைப்பிடிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

பாடிபில்டர்களுக்கான சிறந்த கார்ப் ஆதாரங்கள்

பாடி பில்டர்கள் பதப்படுத்தப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.இந்த கார்ப்களில் உணவு நார்ச்சத்து இருக்கும்.ஃபைபர் அகற்றப்பட்ட எந்த கார்ப் என்பது பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகமாகத் தூண்டி, கொழுப்பைச் சேமிப்பதற்கும், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கும் வழிவகுக்கும் ஒரு அடுக்கை ஏற்படுத்துகிறது.

பதப்படுத்தப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதால், அவை நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை மெதுவாக வெளியிடும், மேலும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதி செய்யும்.

பாடி பில்டர்களுக்கு ஏற்ற 10 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இங்கே:

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• காய்கறிகள்
• கொட்டைகள்
• பருப்பு வகைகள்
• ஓட்ஸ்
• குயினோவா
• அரிசி
• முழு கோதுமை பாஸ்தா
• முழு கோதுமை ரொட்டி
• பழம்

சுருக்கம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நம் உயிர்வாழ்வதற்கு அவசியமில்லை என்றாலும், தசையை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். தொடர்ச்சியான காலத்திற்கு தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்துபவர்கள் தங்கள் தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறார்கள். எனவே, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கொழுப்பு இழப்பு செயல்முறையை கிக்ஸ்டார்ட் செய்யும் போது, ​​பாடி பில்டர்கள் அவற்றை நீண்ட காலத்திற்கு தொடரக்கூடாது.

வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் உடலின் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களை பராமரிக்கவும், பின்னர் அவற்றை மீட்டெடுக்கவும் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 4 கிராம் என்ற விகிதத்தில் பதப்படுத்தப்படாத சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும், நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்தால், 2:1 குளுக்கோஸ்/பிரக்டோஸ் சமநிலையில் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உள்-வொர்க்அவுட்டை மேற்கொள்ளுங்கள்.

குறிப்புகள் →

• மனித எலும்பு தசை புரதத் தொகுப்பில் இன்சுலினின் விளைவு தசை இரத்த ஓட்டம் மற்றும் அமினோ அமிலம் கிடைப்பதில் இன்சுலின் தூண்டப்பட்ட மாற்றங்களால் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது:
• எதிர்ப்புப் பயிற்சியிலிருந்து மீளும்போது நிகர தசை புரதத் தொகுப்பில் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதன் விளைவு:
• உடற்கட்டமைப்பு விளையாட்டிற்கான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் பரிசீலனைகள்:
• உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் கூடுதல்: இது உதவுமா? எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது?
• இயற்கை உடற்கட்டமைப்பு போட்டி தயாரிப்புக்கான சான்றுகள் அடிப்படையிலான பரிந்துரைகள்: ஊட்டச்சத்து மற்றும் கூடுதல்:.