கொழுப்பு இழப்புக்கு எந்த வகையான கார்டியோ சிறந்தது?

LISS (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை) எதிராக HIIT (அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி)

உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி எது என்று நாம் அனைவரும் ஆச்சரியப்படுகிறோம்.LISS (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை கார்டியோ) அல்லது HIIT (அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி)?முதலில், நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் அதில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்கலோரி பற்றாக்குறை.

கார்டியோ பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, இது நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால் கொழுப்பை இழக்க உதவும். இந்த நோக்கத்திற்காக LISS மற்றும் HIIT இரண்டும் சிறந்தவை. அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன: உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், இதய நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

இப்போது இந்த கட்டுரையின் மையத்திற்கு வருவோம்:கொழுப்பை எரிக்க என்ன வகையான கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் எடை இழப்பு இடையே வேறுபாடு

கொழுப்பைக் குறைப்பதும் உடல் எடையைக் குறைப்பதும் இரண்டு வெவ்வேறு விஷயங்கள்.

500 கலோரி உணவுகள்

கொழுப்பைக் குறைத்தல்: நீங்கள் ஆரோக்கிய நோக்கங்களுக்காக சில உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், நன்றாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது மெலிதாக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

எடை இழப்பு: நீங்கள் கொழுப்பு இழப்பு, தசை திசு அல்லது வெறுமனே தண்ணீரை இழக்கும்போது எடை இழப்பு ஏற்படலாம்.

எனவே, 'நான் 1 வாரத்தில் 10 பவுண்டுகளை இழந்தேன்' என்று நீங்கள் கூறும்போது, அது கொழுப்பு இழப்பு, தசை இழப்பு அல்லது வெறுமனே நீர் இழப்பு போன்றதாக இருக்கலாம்.

LISS (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை கார்டியோ) என்றால் என்ன?

LISS மூலம், 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக உங்களின் அதிகபட்ச திறனில் 60% -70% வரை நீங்கள் செய்யும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள். முழு உடற்பயிற்சியின் போதும் வேகம் பொதுவாகவே இருக்கும்.

ஒரு நிலையான கார்டியோவாக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில செயல்பாடுகள் இங்கே:

நடைபயிற்சி

ஜாகிங்

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

நீள்வட்டம்

நீச்சல்

LISS பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

இலவச கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி

HIIT (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) என்றால் என்ன?

HIIT மூலம், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை உங்கள் அதிகபட்ச திறனில் குறுகிய காலத்திற்கு (உதாரணமாக 10-15 வினாடிகள்) செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் செலவழித்த நேரத்தை விட இரண்டு மடங்கு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் (உதாரணமாக 20-30 வினாடிகள்). உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து இந்த சுழற்சியை 5-15 முறை செய்யவும்.

இலவச முழு உடல் உடற்பயிற்சி திட்டம் pdf

நீங்கள் எளிதாக HIIT செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே:

ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

நிலையான பைக்கில் இடைவெளிகள்

போர் கயிறு

பர்பீஸ்

மலை ஏறுபவர்கள்

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

HIIT பயிற்சியின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

LISS மூலம் கொழுப்பை குறைக்கவும்

நல்ல முடிவுகளைப் பெற 30 நிமிடங்கள் முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 45 நிமிடங்கள் மற்றும் அதற்கு மேல் ஓடுவது, கொழுப்பை ஆற்றலின் ஆதாரமாகப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த நேரமாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. LISS என்பது ஆரம்பநிலைக்கு அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கான எளிய வழியாகும்.

HIIT மூலம் கொழுப்பை குறைக்கவும்

என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளதுநிலையான கார்டியோவை விட குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க HIIT உங்களை அனுமதிக்கிறது.HIITக்கு பொதுவான வலிமை தேவை மற்றும் அதிக தசைகளை செயல்படுத்துவதால், அதிக தசையை உருவாக்க இது உங்களுக்கு உதவும். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சி போட்டிக்கு தயாராகி இருந்தால், நீங்கள் HIIT இலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் காயமடைவதைத் தடுக்கலாம்.

LISS vs HIIT

நாளின் முடிவில், நீங்கள் எந்த வகையான கார்டியோ பயிற்சியை செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களுடையது.

LISS மற்றும் HIIT கொழுப்பு இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அவை இரண்டும் நன்மை தீமைகள் உள்ளன:

calisthenics தொடக்க வழக்கம்

LISS:

நன்மை:
- செய்ய எளிதானது.
- உங்கள் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது.
- காயம் குறைந்த ஆபத்து.

பாதகம்:
- இது சலிப்பாகவும், மீண்டும் மீண்டும் வரக்கூடியதாகவும் இருக்கும்

HIIT:

நன்மை:
- அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
- மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது.
- இது குறுகியது, எனவே நீங்கள் சலிப்படைய வேண்டாம்.

பாதகம்
- காயம் அதிக ஆபத்து.
- உங்கள் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சுருக்கமாக

நாம் இப்போது கற்றுக்கொண்டதை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:

LISS: குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை கார்டியோ

HIIT: உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி

கொழுப்பு இழப்புக்கு கலோரிக் குறைபாடு முக்கியமானது.

கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது.