உங்கள் பக்கெட் பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருக்க ஃபிட்னெஸ் மட்டுமே காரணம், நன்றாக உணர்கிறேன் மற்றும் உங்கள் உடலமைப்பை மேம்படுத்த வேண்டும். தலைவலி, எலும்பு நோய்கள், மனச்சோர்வு, இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் பல போன்ற பல பிரச்சனைகளை பல்வேறு உடற்பயிற்சிகள் தீர்க்க முடியும்.

பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத உடல் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு பகுதி, குறிப்பாக பெண்கள் மத்தியில், இடுப்புத் தளம். இது உங்கள் முக்கிய உறுப்புகளை ஆதரிக்கும் இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் ஒரு கவண் அல்லது காம்பை உருவாக்கும் தசைகளின் குழுவாகும்.

இடுப்புத் தளம் செயலிழந்தால், இடுப்புத் தள பிசியோதெரபிஸ்ட்டைப் பார்ப்பது அவசியம். இந்த கட்டுரை மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக இல்லை, ஆனால் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. இந்த கட்டுரையில், இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளின் முக்கியத்துவம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

இடுப்புத் தளம்

ஆரோக்கியமான இடுப்பு மாடி தசைகளை பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முக்கியமானது. உங்களுடன் சேர்ந்துகோர், இடுப்பு மாடி தசைகள் உங்கள் உடல் அழுத்தத்தை உறிஞ்சி உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உள் உறுப்புகளை பாதுகாக்க அனுமதிக்கின்றன.

இடுப்பு மாடி தசைகளின் செயல்பாடுகள் இங்கே:

பெண்களுக்கான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

• சிறுநீர்ப்பை, மலக்குடல் மற்றும் கருப்பை (பெண்களில்) போன்ற இடுப்பு உறுப்புகளை ஆதரிக்கிறது
• சாதாரண சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும்
• ஆரோக்கியமான பாலியல் செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறது
• இடுப்புக்கு நிலைத்தன்மையை வழங்கவும்

பலவீனமான, காயம் அல்லது அதிக இறுக்கமான இடுப்புத் தள தசைகள் இடுப்புத் தளத்தின் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக அசௌகரியம், சிறுநீர் அல்லது குடலைப் பிடிக்க இயலாமை, உடலுறவின் போது வலி, லிபிடோ குறைதல் மற்றும் உறுப்பு வீழ்ச்சி.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

உலகம் முழுவதும், மில்லியன் கணக்கான ஆண்களும் பெண்களும் இடுப்பு வலி, அடங்காமை மற்றும் பிற இடுப்பு மாடி கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். உண்மையில், 3 பெண்களில் 1 பேர் இடுப்புத் தள செயலிழப்பால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், பெரும்பாலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, இது அவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை சீர்குலைக்கிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல பெண்களுக்குத் தேவையான சரியான சிகிச்சையைப் பெறுவதில்லை, ஏனெனில் அவர்களின் நிலை பற்றிய விழிப்புணர்வு மற்றும் புரிதல் இல்லாததால், சுகாதார நிபுணர்களிடையே கூட. இது பெரும்பாலும் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்துடன் தொடர்புடையது என்பதால், பலர் வலி, அடங்காமை மற்றும் பிற இடுப்பு பிரச்சினைகள் தாய்மைக்கு மாற்றத்தின் ஒரு பகுதியாக கருதுகின்றனர்.

பெண்களுக்கான 5 நாள் பயிற்சி

வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்கு சில பயிற்சிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள முடிந்தால் இப்படி இருக்கக்கூடாது. இடுப்பு மாடி பயிற்சி மற்றும் முக்கிய நிலைப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி செயலிழப்பை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள்

இடுப்பு மாடி உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் நுட்பமான அசைவுகளை மட்டுமே பார்க்க முடியும், ஆனால் இது மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது, ஏனெனில் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை பயிற்சி செய்ய பொதுவாக நேரம் எடுக்கும்.

இடுப்புப் பகுதியில் உங்கள் தசைக் கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதே உங்கள் குறிக்கோள், இதனால் இடுப்புத் தளத் தசைகள் தேவைப்படும்போது சரியாகச் செயல்படும்.

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் செயல்பாடு மற்றும் இடுப்பு நிலைப்படுத்தல் பற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தவும், உங்கள் இடுப்புக்கு இயக்கத்தை மீண்டும் கொண்டு வரவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இடுப்புத் தளத்தை குறிவைப்பதைத் தவிர, அவை உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் முதுகுவலியின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம்.

இந்த பயிற்சிகள் எந்த ஒரு சேர்க்க முடியும்வீடு மற்றும் ஜிம் பயிற்சி.

Kegel உடற்பயிற்சி என்பது இடுப்பு மாடி தசைகளின் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான திறவுகோல் சரியான தசைகளைக் கண்டுபிடிப்பதாகும். சரியான தசைகளைக் கண்டறிய, சிறுநீர் கழிப்பதையும், நடுப்பகுதியில் நிறுத்துவதையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளைக் கண்டறிந்ததும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

இலவச 28 நாள் கலிஸ்தெனிக்ஸ் சவால் pdf

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு படுக்கை அல்லது யோகா பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. ஒரு பளிங்கு மீது உட்கார்ந்து, நீங்கள் பளிங்கு தூக்குவது போல் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பு மாடி தசையை 5 விநாடிகளுக்கு சுருக்கவும். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
4. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, 5 முதல் 10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை முழுமையாக தளர்த்தவும்.
5. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 முறை 10 முறை செய்யவும்.

இடுப்பு சாய்வு

உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி சுழற்றுவதே யோசனையாகும், இதனால் உங்கள் இடுப்பின் பின்புறம் தட்டையாக அமைந்து தரையைத் தொடும். நீங்கள் உங்கள் தொப்பையை எடுத்து தரையில் வரைவதாக கற்பனை செய்து இதைச் செய்யலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

காலஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகள்

1. ஒரு படுக்கை அல்லது யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் தளர்த்தவும்
4. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் அழுத்தவும்.
5. உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள். நிலையை 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
6. மெதுவாக இடுப்பு சாய்வை விடுவித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
7. 6 முதல் 10 வரை மீண்டும் செய்யவும்

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களால் தள்ள வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தை தனிமைப்படுத்த வேண்டும்.

இடுப்பு கடிகாரம்

இடுப்பு கடிகாரம் என்பது உங்கள் இடுப்பு சாய்வு பயிற்சியின் முன்னேற்றமாகும். உங்கள் இடுப்பில் ஒரு கடிகாரம் தட்டையாக கிடப்பதைப் போல, உங்கள் இடுப்பு ஒரு கடிகாரத்தின் மையமாக இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். 6'o கடிகாரம் உங்கள் வால் எலும்பாகும், அதே நேரத்தில் 12 மணிநேரம் உங்கள் தொப்பையில் உள்ளது. உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் ஒன்பது மற்றும் மூன்றில் உள்ளன.

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு படுக்கை அல்லது யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும்
3. இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்
4. உங்கள் விரல் நுனியை உங்கள் அந்தரங்க எலும்பின் மேல் வைக்கவும், அதனால் இடுப்பின் இயக்கத்தை நீங்கள் உணர முடியும்
5. மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள். இது இடுப்பு சாய்வு உங்கள் இடுப்பை 12 மணிக்கு கீழே வைக்கும்.
6. மெதுவாக மேலே நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவை உருவாக்கவும். இந்த இடுப்பு சாய்வு உங்கள் இடுப்பை 6 மணிக்கு மேல் வைக்கும்.
7. 6 மணி முதல் 12 மணி வரையிலான நிலைகளுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னுமாகச் சென்று 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
8. நீங்கள் நன்றாக வரும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை கடிகார திசையில் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
9. நீங்கள் விரும்பியபடி திசைகளையும் மாற்றலாம்.
10. இந்த பயிற்சியை 2-3 செட்களுக்கு 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

பந்து அழுத்தவும்

இந்தப் பயிற்சியானது உள் தொடை மற்றும் கீழ் மைய தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, இடுப்பு பகுதிக்கு அதிக ஆதரவை வழங்குகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

ஆண்களுக்கான கலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி திட்டம்

1. ஒரு படுக்கை அல்லது யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்
3. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு பந்து அல்லது யோகா தொகுதியை வைக்கவும்.
4. இடுப்பு சாய்வைச் செய்யுங்கள்
5. பந்தை அழுத்தி 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
6. உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்
7. நிதானமாக ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்லவும்
8. 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்

இடுப்பு பாலங்கள்

இடுப்புப் பாலம் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.glutes, மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு படுக்கை அல்லது யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்
3. உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக ஊன்றி, உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.
5. இந்த நிலையை 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக மீண்டும் கீழே இறக்கவும்
6. 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்

உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றவும், இடுப்பு மற்றும் தொடையின் தசைகளை சுடவும், இடுப்புப் பிரிட்ஜ் செய்யும் போது பந்தை அழுத்துவதைச் சேர்க்கலாம்.

வலுவான மையத்தையும் குளுட்டுகளையும் உருவாக்க உதவும் ஒரு திட்டம் இங்கே:

பறவை நாய்

பறவை நாய் உடற்பயிற்சி நிலைத்தன்மை மற்றும் முக்கிய ஈடுபாட்டை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், இது உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பைப் பயிற்றுவிக்கிறது, இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சிறந்த பயிற்சியாக அமைகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் மணிக்கட்டையும், உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்களையும் கொண்டு அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்
2. உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் கீழே உங்கள் இடுப்பு நோக்கி இழுக்கவும்
4. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க, ஒரே நேரத்தில் நேராக்கி, உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையை உயர்த்தவும்.
5. 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்
6. வளைத்து, உங்கள் கால் மற்றும் கையை கீழே தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளவும்.
7. உங்கள் வலது காலையும் இடது கையையும் மாற்றி உயர்த்தவும்.
8. 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்
9. வளைத்து, உங்கள் கால் மற்றும் கையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்
10. 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்

பாட்டம்லைன்

வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான இடுப்பு மாடி தசைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உடற்தகுதிக்கும் அவசியம், அவை புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது. இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும், பாலியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் மற்றும் இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சியைத் தடுக்கவும் உதவும்.

குறிப்புகள் →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). இடுப்புத் தள தசைப் பயிற்சியின் விளைவுகள், குறிப்பிடப்படாத நாட்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியின் சிகிச்சையைத் தொடர்ந்து, மன அழுத்தத்துடன் கூடிய சிறுநீர் அடங்காமை கொண்ட பெண்களுக்கு மைய நிலைப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தது. சிறுநீரக மருத்துவத்தில் முன்னேற்றங்கள், 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020) இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் என்றால் என்ன. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _ஹுவாங், ஒய்.சி., & சாங், கே.வி. (2022). கெகல் பயிற்சிகள். StatPearls இல். StatPearls பப்ளிஷிங். _