நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உடலை சவால் செய்ய வேண்டும், எனவே அது மாற்றியமைத்து மேம்படுத்தலாம்.

இது உங்கள் தற்போதைய நிலையை கடந்து, தொடர்ச்சியான தசை வளர்ச்சி, வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடலமைப்பு ஆதாயங்களை உறுதி செய்ய உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதாகும்.

எளிமையாகச் சொன்னால்: நீங்கள் தேக்கமாக இருக்க முடியாது. உங்கள் தடகள திறன்களை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல உங்கள் தசைகளுக்கு தொடர்ந்து சவால் விட வேண்டும்.

பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும்: முற்போக்கான சுமை = தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பு .

தசை தொனி

ஆனால் நிலையான ஆதாயங்களை உறுதிப்படுத்த உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு சவால் செய்யலாம்? உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் என்ன குறிப்பிட்ட பயிற்சி நெறிமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்?

இந்த கட்டுரையில், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சி நெறிமுறைகளைப் பற்றி விவாதிப்போம், எனவே உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உங்கள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் தடகள திறன்களை மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை ஏன் அதிகரிக்க வேண்டும்?

காலமற்ற கூற்றில் கொஞ்சம் உண்மை இருக்கிறது:வலி இல்லை, ஆதாயம் இல்லை.அடிப்படையில், விஷயங்கள் மிகவும் எளிதாக இருந்தால், நீங்கள் முன்னேற முடியாது.

ஈடுபடுவதுஉயர் தீவிர பயிற்சிஉணர்வு மற்றும் உங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் கடினமாக்குவது தசை நார் ஆட்சேர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, இது அதிக நார்ச்சத்துகள் சுருக்க வலிமையை உருவாக்குவதால் உங்கள் வளர்ச்சி திறனை விரிவுபடுத்துகிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உடல் அதிக வேலை செய்கிறது மற்றும் அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் போன்றவைடெஸ்டோஸ்டிரோன்மற்றும்வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள், தசையை கட்டியெழுப்பும் முறைக்கு மாறுவதற்கும் பழுதுபார்ப்பதற்கும் உடலை சமிக்ஞை செய்வதற்கு முக்கியமானவை.

எதிர்மறை பிரதிநிதிகள்விசித்திரமான கட்டம் என்றும் அழைக்கப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் குறைக்கும் கட்டத்தை மெதுவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தசைச் செயல்பாடுகளில் பெரும்பாலானவை எதிர்மறையான கட்டத்தில் நிகழ்கின்றன, அங்கு சுமையின் கீழ் தசைகள் நீளமாக இருக்கும்.

எதிர்மறையான பிரதிநிதிகளின் பதற்றம் மற்றும் இயந்திர அழுத்தத்தின் கீழ் கூடுதல் நேரம் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் தசை சேத சமிக்ஞைகளை அதிகரிக்கிறது. இது லிப்ட் மூலம் உடைக்க அதிக இலக்கு கொண்ட வழியை வழங்குகிறதுஉடற்பயிற்சி பீடபூமிகள்.

இது லிஃப்ட் டெம்போவை கவனத்தில் கொண்டு எதிர்மறையான கட்டத்தில் லிப்டை வலியுறுத்துவதாகும். நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளில் அவற்றைச் செய்தால் எதிர்மறை பிரதிநிதிகளின் நன்மைகளை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம். நெகடிவ் புல்-அப்கள் முதுகின் தசைகளை செயல்படுத்துவதில் குறிப்பாக சிறந்தவை, அதே நேரத்தில் லாட்களுக்கு விசித்திரமான சுமைகளை வழங்குகின்றன.

எதிர்மறை பிரதிநிதிகளின் நன்மைகள்:

• தசையின் மிகவும் பயனுள்ள சுருக்கத்தின் போது பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை வலியுறுத்துகிறது
• தசைகளில் அதிக அளவிலான இயந்திர பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது
• குறிப்பிடத்தக்க வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தையும் தேவையான தசை சேதத்தையும் வழங்குகிறது

எதிர்மறை பிரதிநிதிகளின் எடுத்துக்காட்டு:

உடற்பயிற்சி	அளவுருக்கள்	வழிமுறைகள்
பார்பெல் பைசெப் கர்ல்	அமை 1 -> 3: 60 பவுண்டுகள் x 6-8 மறுபடியும் நேரம்: 3 வினாடிகள் எதிர்மறை கீழே 1 வினாடி இடைநிறுத்தம் 1 வினாடி தூக்கும் கட்டம் செட் 4: 45 பவுண்டுகள் x 8-10 ரெப்ஸ் நேரம்: 5 வினாடிகள் எதிர்மறை இடைநிறுத்த வேண்டாம் 1 வினாடி தூக்கும் கட்டம்	டெம்போவில் கவனம் செலுத்துங்கள். வேகத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். சோர்வு ஏற்பட்டால், எடையை தூக்குவதில் உங்களுக்கு உதவ ஒரு துணையை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம், எனவே நீங்கள் அதை மெதுவாக குறைக்கலாம்.

2. ஸ்ட்ரிப் செட்

ஸ்டிரிப் செட்கள் ஓய்வு காலங்களைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் அடுத்தடுத்த ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் தூக்கப்படும் எடையை படிப்படியாகக் குறைக்கிறது. வரையறுக்கப்பட்ட மீட்பு கலவை வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம் மற்றும் சோர்வுடன் பல்வேறு சுமைகளுடன் இந்த தொடர்ச்சியான லிஃப்ட்.

லாக்டேட் மற்றும் வளர்ச்சி காரணிகள் போன்ற பல்வேறு இரசாயனங்கள், தொடர்ச்சியான தசை சுருக்கங்கள் காரணமாக தசைகளில் குவிந்து, தேவையான வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு தொகுப்பின் எடையையும் குறைப்பது உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறதுசோர்வு இருந்தபோதிலும் அதிக பிரதிநிதி வரம்புகளை அடையுங்கள்.

ஸ்ட்ரிப் செட் நன்மைகள்:

• திரட்டப்பட்ட சோர்வு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை அனுமதிக்கிறது
• அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்தினாலும் அதிக பிரதிநிதி வரம்புகளை இயக்குகிறது
• மன உறுதியை உருவாக்குகிறது

ஸ்ட்ரிப் செட் உதாரணம்:

உடற்பயிற்சி	அளவுருக்கள்	வழிமுறைகள்
குந்து	செட் 1: 200 பவுண்ட் x 6 ரெப்ஸ் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள் செட் 2: 180 பவுண்ட் x 8 ரெப்ஸ் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள் செட் 3: 160 பவுண்ட் x 10 ரெப்ஸ் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள் செட் 4: 130 பவுண்ட் x 12-15 ரெப்ஸ்	ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் எடை / சுமையை குறைக்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

தொகுதி, சுமை மற்றும் தீவிரத்தை கையாளுவதன் மூலம், ஸ்ட்ரிப் செட் தசையில் டன் லாக்டேட்டை உருவாக்குகிறது. இந்த மெட்டாபொலிட் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தும் மற்றும் பீடபூமிகளை உடைக்கும் அனபோலிக் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, சோர்வு இருந்தபோதிலும் அதிக பிரதிநிதி வரம்புகளை முடிப்பது மன உறுதியையும் உருவாக்குகிறது.

3. டெட் ஸ்டாப்ஸ்

டெட் ஸ்டாப்புகள் நீட்டிப்பு-சுருக்க சுழற்சியை அகற்ற லிஃப்ட்டின் அடிப்பகுதியில் சுருக்கமாக நிறுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இது தசைகளின் பின்னடைவை நீக்கி, ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் ஒரு டெட் ஸ்டாப்பில் இருந்து தொடங்கும். இது வேகத்தை நீக்குகிறது மற்றும் ஒரு லிப்டில் டன் சவாலை வழங்குகிறது.

நரம்பியல் மட்டத்தில், இறந்த நிறுத்தங்கள் தசைநார் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் தசை நார்கள் செயலிழந்து நின்றுபோன எடையை நகர்த்தத் தொடங்குகின்றன. இடைநிறுத்தமும் அதிகரிக்கிறதுபதற்றத்தில் இருக்கும் நேரம், மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க இயந்திர சுமைகளை வழங்குகிறது. வலுக்கட்டாயமாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பிரதிநிதிகள் வலிமையை அதிகரிக்கும்.

டிராப் ஸ்டாப்பின் நன்மைகள்:

• பதற்றத்தின் கீழ் நேரம் அதிகரித்தது
• நீட்சி-சுருக்க சுழற்சியை நீக்குகிறது, அதிக தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுமைகளை அனுமதிக்கிறது
• கட்டுப்பாடு மற்றும் தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

டிராப் ஸ்டாப்ஸ் உதாரணம்:

உடற்பயிற்சி	அளவுருக்கள்	வழிமுறைகள்
மேல்நிலை அச்சகம்	அடிப்பகுதிக்கு சற்று முன் 3-வினாடி இடைநிறுத்தத்துடன் 1: 95 பவுண்டுகள் x 6 முறைகளை அமைக்கவும். 2: 105 பவுண்டுகள் x 5 ரெப்ஸ்களை அமைக்கவும், கீழே ஒரு 3-வினாடி இடைநிறுத்தத்துடன். அடிப்பகுதிக்கு சற்று முன் 3-வினாடி இடைநிறுத்தத்துடன் 3: 85 பவுண்டுகள் x 8 முறைகளை அமைக்கவும்.	உங்கள் இயக்க வரம்பின் முடிவை அடைவதற்கு சற்று முன்பு இயக்கத்தை நிறுத்துவதே முக்கியமானது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் வெவ்வேறு சுமைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளை கலப்பதும் பீடபூமிகளை உடைக்க உதவும். குறைந்தது 3 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும். தசை பின்னடைவை அனுமதிக்காதீர்கள். புவியீர்ப்பு / வேகத்தை எடுத்துக்கொள்ள அனுமதிக்காதீர்கள்.

4. 50% செட்

50% செட் என்பது வொர்க்அவுட் செட்டின் முடிவில் கூடுதல் ஒர்க் அவுட்புட் செய்வதாகும். இதன் பொருள் உங்கள் ஆரம்ப செட்களின் போது பயன்படுத்தப்படும் எடையின் பாதியில் (50%) கூடுதல் தொகுப்பைச் செய்வது.

இரண்டு ஆரம்ப செட்களுக்குப் பிறகு எடையை வியத்தகு முறையில் குறைப்பதன் மூலம், அதிகப்படியான சோர்வைக் குவிக்காமல் அளவை அதிகமாக வைத்திருக்க முடியும். இது உங்கள் உடலில் அதிக வரி செலுத்தாமல் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசை விசைகளை வழங்குகிறது.

50% தொகுப்புகளின் நன்மைகள்:

• அதிக சோர்வு இல்லாமல் அதிக பயிற்சி அளவை செய்ய முடியும்
• இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசை விசைகளை அதிகரிக்கிறது
• வேலை திறனை விரிவாக்கும் போது செயலில் மீட்பு வழங்குகிறது

50% எடுத்துக்காட்டுகள்:

உடற்பயிற்சி	அளவுருக்கள்	வழிமுறைகள்
பார்பெல் வரிசைகள்	செட் 1: 185 பவுண்ட் x 6 ரெப்ஸ் செட் 2: 185 பவுண்ட் x 6 ரெப்ஸ் செட் 3: 50% - 95 பவுண்ட் x 12 ரெப்ஸ்	கடைசி தொகுப்பில் அதிக அளவிலான பிரதிநிதிகளை உறுதிப்படுத்தவும். கடைசி செட்டை நீங்கள் தோல்வி அடையும் வரை செய்யலாம்.

வலிமை பயிற்சி நெறிமுறைகளை உள்ளடக்கிய பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

5. கட்டாய பிரதிநிதிகள்

நீங்கள் ஒரு பயிற்சி பங்குதாரர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் பணியாற்ற விரும்பினால், கட்டாய பிரதிநிதிகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நெறிமுறையானது, தோல்வியின் புள்ளியைத் தாண்டி மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய போதுமான உதவியை ஸ்பாட்டர் வழங்குவதை உள்ளடக்குகிறது.

இந்த நெறிமுறை மிகவும் அகநிலை. இது உங்கள் தசைகள் தற்போது தாங்களாகவே உயர்த்தக்கூடியதைத் தாண்டி ஒரு தொகுப்பை நீட்டிக்க உதவுகிறது. உங்கள் தசைகள் அதிக சுமைகளுக்கு ஏற்ப அனுமதிக்க உங்கள் தற்போதைய திறனைத் தாண்டி உச்ச வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை அடைவதே யோசனை.

கட்டாய பிரதிநிதிகளின் நன்மைகள்:

• கூடுதல் பிரதிநிதிகளுக்கு உதவுவதன் மூலம் கடந்த தோல்வியின் தீவிரத்தை தள்ளுகிறது
• மன உறுதியை அதிகரிக்கிறது
• டைனமிக் மற்றும் வேடிக்கை

கட்டாய பிரதிநிதிகளின் எடுத்துக்காட்டு:

உடற்பயிற்சி	அளவுருக்கள்	வழிமுறைகள்
பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	தோல்விக்கு 1: 225 x 6 முறை அமைக்கவும் கட்டாயப் பிரதிநிதிகள்: உதவியுடன் 225 x 3 கட்டாயப் பிரதிநிதிகள் தோல்விக்கு 2: 225 x 6 முறைகளை அமைக்கவும் கட்டாயப் பிரதிநிதிகள்: உதவியுடன் 225 x 1-2 கட்டாயப் பிரதிநிதிகள்	ஒரு ஸ்பாட்டர் வேண்டும். தோல்வியை அடைந்த பிறகு, முழுமையான தோல்வி வரை கூடுதல் பிரதிநிதிகளை முடிக்க உங்கள் ஸ்பாட்டர் உங்களுக்கு உதவுங்கள். படைப் பிரதிநிதிகளுடன் உங்களுக்கு உதவ திறமையான பயிற்சி கூட்டாளர், பயிற்சியாளர் அல்லது ஸ்பாட்ட்டரைக் கண்டறியவும்.

போனஸ் உதவிக்குறிப்பு:

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் அதிக சவாலை வழங்கவும், பீடபூமிகளை உடைக்கவும் இந்த நெறிமுறைகள் செய்யப்படலாம். இருப்பினும், செயல்பாட்டிற்கு முன் அடித்தள பலம் உள்ளதுமேம்பட்ட பயிற்சி நுட்பங்கள்தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க அவசியம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் பாதுகாப்பு எப்போதும் உங்கள் முதன்மையானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சரியாக நீரேற்றமாக இருப்பதையும், நிறைய ஓய்வெடுப்பதையும், காயங்களைத் தவிர்க்க உகந்த மனநிலையில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பாட்டம்லைன்:

தீவிரத்தை இலக்காகக் கொண்ட வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நெறிமுறைகளைச் செய்வது தசை வளர்ச்சியின் வலிமையை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனையும் மேம்படுத்தும்.

அடிப்படையில், இந்த நெறிமுறைகள் உங்கள் பயிற்சியில் ஒத்த இலக்குகளையும் விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. இறுதியில், உங்களுக்கான சிறந்த நெறிமுறைகள் என்ன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிப்பீர்கள்.

உங்களில் உள்ள விஷயங்களை மாற்றுதல்பயிற்சி வழக்கம்வலிக்காது; எப்போதாவது உங்கள் நெறிமுறைகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடலாம்.

குறிப்புகள் →

குறிப்புகள்:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). விசித்திரமான தசை சுருக்கங்கள்: அபாயங்கள் மற்றும் நன்மைகள். உடலியலில் எல்லைகள், 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. ஹாதர், பி.எம்., டெஸ்ச், பி.ஏ., புக்கானன், பி., & டட்லி, ஜி.ஏ. (1991). எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு எலும்பு தசை தழுவல்களில் விசித்திரமான செயல்களின் தாக்கம். ஆக்டா பிசியோலாஜிகா ஸ்காண்டினாவிகா, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. ஃபார்திங், ஜே.பி., & சிலிபெக், பி.டி. (2003). தசை ஹைபர்டிராபியில் வெவ்வேறு வேகங்களில் விசித்திரமான மற்றும் குவிந்த பயிற்சியின் விளைவுகள். பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ், 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). தசை வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி பதில்கள் மீதான எதிர்ப்பு பயிற்சியின் போது இயக்கம் டெம்போவின் தாக்கம்: ஒரு ஆய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. ஸ்கொன்ஃபீல்ட், பி. ஜே., க்ர்ஜிக், ஜே., வான் எவரி, டி.டபிள்யூ., & ப்ளாட்கின், டி.எல். (2021). தசை வலிமை, ஹைபர்டிராபி மற்றும் உள்ளூர் சகிப்புத்தன்மைக்கான பரிந்துரைகளை ஏற்றுதல்: தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியின் மறு பரிசோதனை. விளையாட்டு (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). தசை ஹைபர்டிராபியை அதிகப்படுத்துதல்: மேம்பட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி நுட்பங்கள் மற்றும் முறைகளின் முறையான ஆய்வு. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897