சரியாக சாப்பிடுவது பற்றி அனைத்தையும் புரிந்து கொள்ள ஒரு ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி

நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள், ஆனால் எப்படி சாப்பிடுவது என்று உங்களுக்குத் தெரியவில்லை. நீங்கள் புரிந்து கொள்ள சரியான இடத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்று கவலைப்பட வேண்டாம்நல்ல ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்உடற்தகுதியில்.

ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினாலும் அல்லது தசையை வளர்க்க விரும்பினாலும், ஊட்டச்சத்துதான் உங்களை வெற்றிக்கு அழைத்துச் செல்லும். உண்மையில்,உடற்பயிற்சிஅவசியம்; ஆனால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால்உடற்பயிற்சி இலக்கு,அதை அடைய போராடுவீர்கள்.

கலோரிகள் முக்கியம்

எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், கலோரிகள் என்றால் என்ன, உங்கள் ஊட்டச்சத்தில் அவை ஏன் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை நீங்கள் முதலில் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். கலோரி என்பது ஆற்றலின் ஒரு அலகு ஆகும், இது நாம் தினமும் உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களைக் குறிக்கிறது. இந்த கலோரிகள் நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெற உதவுகிறது, எனவே உங்கள் அன்றாட பணிகளைச் செய்யலாம். மேலும், நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய விரும்பினால், போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுவது உடற்தகுதிக்கு அவசியம்.
இருப்பினும், எல்லா கலோரிகளும் சமமாக இல்லை.

ஜிம் உபகரணங்கள் வொர்க்அவுட் வழக்கம்

எடையை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

உங்கள் எடையை பராமரிக்க உங்கள் கலோரி அளவை அறிந்துகொள்வது எந்தவொரு உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கும் தொடக்க புள்ளியாகும். அந்த கட்டத்தில் இருந்து, நீங்கள் முடியும்உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும்நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால் அல்லதுஅதை குறைக்கநீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால். இந்த எண்ணைப் பெற, நீங்கள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்இந்த கலோரி கால்குலேட்டர்.
நாம் அனைவரும் வெவ்வேறு உடல் வகைகளைக் கொண்டுள்ளோம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மாறாக வளர்சிதை மாற்றங்களைப் போலல்லாமல்இந்த எண்ணை ஒரு குறிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும்;அளவுகோல் உங்கள் சிறந்த நண்பர். உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அனுபவத்துடன் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

உங்கள் பிஎம்ஆர் (அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) கணக்கிடுங்கள்

BMR என்பது முக்கிய உறுப்புகளின் (இதயம், மூளை, நுரையீரல் ...) செயல்பாட்டிற்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் குறைந்தபட்ச அளவைக் குறிக்கும் எண். இது ஒரு கணிப்புஓய்வு நேரத்தில் உங்கள் உடல் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கும்.
இந்த எண்ணிக்கை உங்கள் கலோரி பராமரிப்பை விட சற்று குறைவாக உள்ளது (இது ஓய்வு நேரத்தில் அளவிடப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; எதுவும் செய்யாமல் -> நடைபயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்)
உங்கள் BMRஐ அங்கே கணக்கிடுங்கள்!

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் கலோரி அளவை சரிசெய்யவும்

இப்போது, ​​உங்களுடையது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்ஊட்டச்சத்து முக்கிய காரணியாக இருக்கும்அது உங்கள் உடலை மாற்றும். உண்மையில், உங்கள் பராமரிப்புக்கான கலோரி உட்கொள்ளல் (முன்னர் கணக்கிடப்பட்டது) நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது தசையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
மூன்று வகையான பொதுவான உடற்பயிற்சி இலக்குகள் இங்கே:

எடை குறைக்க:உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பது நீங்கள் உங்கள் தட்டுகளில் வைப்பதில் இருந்து தொடங்குகிறது.உடல் எடையை குறைப்பது என்பது குறைவாக சாப்பிடுவது என்று அர்த்தமல்ல, அதாவது உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப சாப்பிடுவது (உங்கள் உணவுக்கு இடையில் தின்பண்டங்களைச் சேர்க்கவும்).நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். நமது உடல்கள் கலோரிகளை எரிக்கும்போது; ஓய்வு (ஓய்வில் நீங்கள் எவ்வளவு எரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள் (பிஎம்ஆர்)), நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி. நீங்கள் இந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்; அடிக்கடி அழைக்கப்படுகிறதுகலோரி பற்றாக்குறை. 200 முதல் 500 கலோரிகள் (வாரம்) வரை தேர்வு செய்யவும்உங்கள் கலோரி பராமரிப்பு எண்ணிலிருந்து கழிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்து.
இருப்பினும், தினசரி 500 கலோரிகளுக்கு மேல் செல்ல வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்களை ஒரு கேடபாலிக் நிலைக்கு (தசை திசுக்களை இழக்க) வழிவகுக்கும்.

எடையை பராமரிக்க:தசையைப் பெறும்போது தங்கள் எடையை பராமரிக்க விரும்பும் நபர்களைப் பார்ப்பது மிகவும் பொதுவானது.எடை பராமரிப்பு உங்களை விரைவாக கொழுப்பை இழக்கச் செய்யாது, அல்லது விரைவாக தசையை உருவாக்காது.நீண்ட காலத்திற்கு நல்ல வடிவத்தை பெற விரும்புபவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு இது ஒரு நீண்ட செயல்முறையாகும், விரைவான முடிவுகளை நீங்கள் விரும்பினால், இந்த முறையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம்.

தசையை உருவாக்குங்கள் (நிறையுங்கள்): மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல்உடற்பயிற்சி சமூகத்தில் மிகவும் பிரபலமான இலக்குகளில் ஒன்றாகும்,பெண்களுக்கும் கூட.இந்த முறை நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கியது; அடிக்கடி அழைக்கப்படுகிறதுகலோரி உபரி. அதிக உணவை உட்கொள்வது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக ஆற்றலைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும், எனவே நீங்கள் கனமாகவும் நீண்டதாகவும் தூக்க முடியும்; இது அதிக தசை நார்களை (தசை வளர்ச்சி) தூண்டும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 200 முதல் 500 கலோரிகள் வரை (வாரம்) அதிகரிப்பீர்கள்.
இந்த செயல்பாட்டின் போது, ​​சிறிது சேமிக்கவும்கொழுப்பு தவிர்க்க முடியாதது.இருப்பினும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை மெதுவாக அதிகரிப்பதன் மூலம் (எ.கா. 500க்கு பதிலாக 200 கலோரிகள்) சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் வழக்கமான சில கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களை எடைபோடுங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தின் போது உங்கள் அளவைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் உங்களை எடைபோடவில்லை என்றால்,உங்கள் உடலில் எது வேலை செய்கிறது மற்றும் எது வேலை செய்யாது என்பதை நீங்கள் ஒருபோதும் அறிய மாட்டீர்கள்.காலையில் எழுந்தவுடன் (சாப்பிடாமல் அல்லது குடிக்காமல்) உங்களை எடை போடுவது முக்கியம்.
இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோடுவது துல்லியமானது அல்ல, மேலும் உந்துதலை வழங்குவதற்குப் பதிலாக உங்கள் மனதை மோசமாக பாதிக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன் அது மதிப்புக்குரியது

கலோரி உட்கொள்ளல் எடுத்துக்காட்டுகள்

இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்ப்போம், இதன் மூலம் இது எதைப் பற்றியது என்பதை நாம் மேலும் புரிந்து கொள்ளலாம்:

• ஆலிஸ் படிப்படியாக எடை குறைக்க விரும்புகிறார்.அவரது கலோரி பராமரிப்பு: 1900 கலோரிகள் (இது ஒரு உதாரணம்).எடையைக் குறைக்க அவள் வாரந்தோறும் 200 கலோரிகளைக் குறைக்க விரும்புகிறாள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்;இப்போது அவர் 1700 கலோரிகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளார்.அவரது பிஎம்ஆர் (அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற நிலை: ஓய்வு நேரத்தில் எரிக்கும் கலோரிகள்) 1500 கலோரிகள் -> 1700 - 1500 = 200 கலோரிகள். எனவே உடல் எடையை குறைக்க அவள் 200 கலோரிகளை (நடை, ஓட்டம், உடற்பயிற்சி மூலம்) எரிக்க வேண்டும்.
  வார இறுதியில், அவள் தன்னை எடை போடுவாள், அவள் எடை இழந்தால், அவள் இந்த கலோரி உட்கொள்ளலைத் தொடர்வாள். ஒரு வாரத்தில் அவள் உடல் எடையை குறைக்க மாட்டாள்.அதனால் அவள் மீண்டும் தனது கலோரி அளவைக் குறைப்பாள் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிப்பாள்.

• ஜாக் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புகிறார், எனவே அவர் மெதுவாக ஒரு கலோரி உபரியை உருவாக்குவார்.அவரது கலோரி பராமரிப்பு: 2400 கலோரிகள் (இது ஒரு உதாரணம்).அவர் தனது கலோரி உட்கொள்ளலை வாரந்தோறும் 300 கலோரிகளை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்;இப்போது அவர் 2700 கலோரிகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளார்.அவரது BMR 2200 கலோரிகள் -> 2700 - 2200 = 500 கலோரிகள். எனவே அவர் உபரியாக உள்ள 500 கலோரிகள் அவரை மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும், அதனால் அதிக தசை திசுக்களை சேதப்படுத்தும்; இது அதிக தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
  வார இறுதியில், அவர் தன்னை எடைபோட வேண்டும். அவர் படிப்படியாக அதிகரித்துக் கொண்டிருந்தால், அவர் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கும் வரை இந்த கலோரி உட்கொள்ளலைத் தொடரலாம்.இது நிகழும்போது, ​​அவர் மீண்டும் தனது கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஒரு தொடக்க ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றால் என்ன?

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது நம் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள்:கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு.
இந்த வெவ்வேறு மக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் பல்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன:

பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி நடைமுறைகள்

கார்போஹைட்ரேட்:இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்தான் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக இருக்கிறது. இது உங்கள் அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வதற்கான ஆற்றலைத் தருகிறது மற்றும் ஜிம்மில் மலம் கழிக்க உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் மனநிலையையும் பாதிக்கின்றன, அவை இல்லாமல் நீங்கள் எப்போதும் சோர்வாக உணருவீர்கள்; ஆற்றல் இல்லாமல். நார்ச்சத்தும் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட், கீழே உள்ள இணைப்பைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றிய கூடுதல் தகவல்கள்.

புரத:எப்போதும் உடலின் கட்டுமானப் பொருளாகக் கருதப்படுகிறது; இது எலும்புகள், தோல், குருத்தெலும்பு மற்றும் இரத்தத்தின் முக்கியமான கட்டுமானத் தொகுதியாகும். உடற்தகுதியில், தசை திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய புரதம் உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உடலுக்கு போதுமான புரதத்தை நீங்கள் வழங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தசையை உருவாக்க முடியாது.
புரதம் பற்றிய கூடுதல் தகவல்கள்.

கொழுப்பு:மக்கள் கொழுப்பை ஒரு கெட்ட விஷயமாக பார்க்கிறார்கள். ஆனால் அதில் நல்ல கொழுப்பும் கெட்ட கொழுப்பும் உள்ளது. ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற நல்ல கொழுப்புகள் மிகவும் முக்கியம்; மூட்டு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல் மற்றும் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்துதல். கூடுதலாக, கொழுப்பு நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது.
நல்ல கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு பற்றிய கூடுதல் தகவல்கள்.

ஆரம்பநிலை ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்?

ஆரோக்கியமாக இருக்க நமது உடலுக்கு சிறிய அளவில் தேவைப்படுவது இதுதான்;வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பெரும்பாலும் 'ஆரோக்கியமானவை' என்று நாம் கருதும் உணவில் உள்ளன.

• காய்கறிகள்

• பீன்ஸ் / பருப்பு வகைகள்

• விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்

இந்த உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது மிகவும் முக்கியமானதும் கூடஅதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்(பெட்டிகள், கேன்கள் மற்றும் பைகளில் உள்ள உணவுகள்), இது பல சிக்கலான செயலாக்க படிகள் வழியாக செல்கிறது;ஏனெனில் அவர்களுக்கு இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டி உயர் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவாகும், இது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
வெள்ளை ரொட்டியை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, முழு கோதுமை ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது என்றால் என்ன?

இப்போதெல்லாம், 'சுத்தமாக சாப்பிடுவது' என்பது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மட்டுமே உட்கொள்வது என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், இந்த உணவுகளில் சில மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் இல்லாததால், அவர்களால் ஒருபோதும் தங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய முடியாது.உலகில் உள்ள அனைத்து ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் நீங்கள் உண்ணலாம், ஆனால் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைத் தாக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய முடியாது.
எனவே, முதலில் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தின் அடிப்படையில் சிந்தியுங்கள், பின்னர் இந்த கலோரிகளைப் பெற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் தட்டுகளில் நீங்கள் வைப்பது, உங்கள் உடல் வடிவத்தை பாதிக்கும்;பழங்களை மட்டும் சாப்பிடாதீர்கள், இல்லையெனில் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியாது.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம் என்றால் என்ன?

இது நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்டின் சதவீதமாகும்.
உதாரணமாக: கார்போஹைட்ரேட் 40% - புரதம் 40% - கொழுப்பு 20%.
எங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களில் மேலும் தகவல்:

• ஆண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்
• பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

சுருக்கமாக

• அடிப்படை ஊட்டச்சத்து ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல!
• நல்ல ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நீங்கள் அடைய முடியாது.
• கலோரிகள் மிகவும் முக்கியமானது; மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் விகிதத்தைப் பார்க்கவும்.
• உங்கள் எடையை பராமரிக்க உங்கள் கலோரி அளவைக் கணக்கிடுங்கள்.
• உங்கள் எடை பராமரிப்பு உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் தொடக்க புள்ளியாகும்.
• எடையைக் குறைக்க வாரந்தோறும் உங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 200-500 ஆகக் குறைக்கவும்.
• உங்கள் உணவுக்கு இடையில் தின்பண்டங்களைச் சேர்க்கவும், அது உங்களை எப்போதும் முழுதாக உணர அனுமதிக்கிறது.
• தசையை உருவாக்க வாரந்தோறும் 200-500 கலோரிகள் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும் (நிறைவு பெற).
• அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்த்து ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் கலோரிகளை கண்காணிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அனுபவத்துடன் அறிந்து கொள்வீர்கள்.