நாம் அனைவரும் 'மிக உகந்த' வொர்க்அவுட் முறையை விரும்புகிறோம். இந்த கட்டுரையில் 'bro split' மற்றும் push-pulle legs பயிற்சி திட்டத்திற்கு இடையேயான வித்தியாசத்தை விளக்குவோம்.

சிறந்த வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் என்ன?

வேறொருவரின் வொர்க்அவுட்டை முயற்சி செய்ய உங்களுக்கு எப்போதாவது வாய்ப்பு கிடைத்தால், அவர்களின் 'உகந்த' பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்கு வேலை செய்யாது என்பதை நீங்கள் விரைவில் உணருவீர்கள்.

ஏன்?

வெவ்வேறு இலக்கு:10 பவுண்ட் கொழுப்பை குறைக்க முயற்சிக்கும் ஒருவர் 5 பவுண்ட் மெலிந்த தசையை உருவாக்க முயற்சிப்பவரைப் போல பயிற்சி செய்யக்கூடாது. வெவ்வேறு உடல் அமைப்பு:சிலர் வெவ்வேறு வகையான பயிற்சி தீவிரத்திற்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றனர். வித்தியாசமான ஆளுமை:நீங்கள் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சியை விட சர்க்யூட் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெற விரும்புவீர்கள். வெவ்வேறு அட்டவணை:நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய 45 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், நீங்கள் 2-3 மணிநேரம் பயிற்சியளிக்கும் ஒருவரை விட வித்தியாசமாக பயிற்சி செய்வீர்கள்.
• பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது...

இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், சிறந்த வொர்க்அவுட் ரொட்டீன்தான் உங்களை முன்னேறச் செய்யும் மற்றும் நீங்கள் கடைப்பிடிக்க முடியும்.

ஒர்க்அவுட் பிளவு என்றால் என்ன?

ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட குறிக்கோள் உள்ளது: உடல் எடையை குறைத்தல், வலிமையான கால்களை உருவாக்குதல், கைகளை பெரிதாக்குதல்...

200 கலோரிகளுக்கு கீழ்

வொர்க்அவுட்டைப் பிரிப்பது என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் உங்கள் பயிற்சியை முறித்துக் கொள்வதற்கான ஒரு வழியாகும். சிலர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை செய்ய விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒரு அமர்வுக்கு ஒரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க விரும்புகிறார்கள், இது 'பிரோ ஸ்பிலிட்' என்றும் அறியப்படுகிறது.

ப்ரோ ஸ்பிலிட் மோசமானதா?

'பிரோ ஸ்பிலிட்' என்பது வாரத்திற்கு ஒருமுறை ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சி முறையாகும்.

தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் இது ஒரு பொதுவான பயிற்சி முறையாகும்.

கிழிக்கப்படுவதற்கான உணவுமுறை

இதோ 6 நாள் சகோ ஸ்பிலிட் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன்:

• திங்கள்: மார்பு
• செவ்வாய்: மீண்டும்
• புதன்: கால்கள்
• வியாழன்: தோள்கள்
• வெள்ளிக்கிழமை: ஆயுதங்கள்
• சனிக்கிழமை: ஓய்வு அல்லது ஏபிஎஸ் & கன்றுகள்
• ஞாயிறு: ஓய்வு

அங்கே இருந்தேன், அதைச் செய்தேன்.

சரியான பயிற்சி அளவோடு செய்தால், அந்த வகை வொர்க்அவுட் வழக்கத்தில் தவறில்லை. இருப்பினும், இது பெரும்பாலானவர்களுக்குப் பொருத்தமாக இருக்காது, மேலும் நீங்கள் வேறுபட்ட பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்தி அதிக பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளிப்பது, வாரத்திற்கு ஒரு முறை விட உயர்ந்த ஹைபர்டிராஃபிக் விளைவுகளை உருவாக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு இயற்கை விளையாட்டு வீரர் தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளிக்கப்பட்ட பிறகு 48 மணிநேரத்திற்கு தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்க முனைகிறார். எனவே, நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை வாரத்திற்கு 2-3 முறை சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்புடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

புஷ் புல் லெக்ஸ் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் என்றால் என்ன?

புஷ் புல் லெக்ஸ் (பிபிஎல்) வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் என்பது மிகவும் எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டமாகும்.

இது முக்கியமாக இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட லிஃப்டர்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் தொடக்கநிலையில் இருந்தால், வாரத்திற்கு 2-3 முறை முழு உடல் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

லேட் செயல்படுத்தும் பயிற்சிகள்

3 நாள் புஷ்-புல் லெக்ஸ் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் இங்கே:

• திங்கள்: புஷ் ஏ (மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்)
• செவ்வாய்: ஓய்வு
• புதன்: புல் ஏ (முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்)
• வியாழன்: ஓய்வு
• வெள்ளிக்கிழமை: கால்கள் A (குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள்)
• சனிக்கிழமை: ஓய்வு
• ஞாயிறு: ஓய்வு

6-நாள் புஷ்-புல் லெக்ஸ் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் இங்கே:

• திங்கள்: புஷ் ஏ (மார்பு, தோள்கள் & ட்ரைசெப்ஸ்)
• செவ்வாய்: புல் ஏ (பின் & பைசெப்ஸ்)
• புதன்: கால்கள் A (குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள்)
• வியாழன்: ஓய்வு
• வெள்ளிக்கிழமை: புஷ் பி (மார்பு, தோள்கள் & ட்ரைசெப்ஸ்)
• சனிக்கிழமை: புல் பி (பின் & பைசெப்ஸ்)
• ஞாயிறு: கால்கள் பி (குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள்)

புஷ் புல் லெக்ஸ் பயிற்சி பிளவின் நன்மைகள் என்ன?

இந்த வொர்க்அவுட்டிற்கான முக்கிய குறிக்கோள், அனைத்து தசை குழுக்களையும் ஒரே பயிற்சியில் பயிற்றுவிப்பதாகும்.

இது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி அளிக்கவும், தசை ஒன்றுடன் ஒன்று குறைந்தபட்சமாக இருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

புற இதய நடவடிக்கை

ஒன்றுடன் ஒன்று தசைக் குழுக்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

புஷ்-புல் லெக்ஸ் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் உங்களுக்கு உதவும்ஒன்றுடன் ஒன்று தசைக் குழுக்களைக் குறைத்தல்; உடற்பயிற்சிகள் முழுவதும் சில தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் போது ஒரு இயக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்தி.

உதாரணத்திற்கு:

• திங்கட்கிழமை: மார்பு, இது சில இயக்கங்களில் டெல்டோயிட்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை உள்ளடக்கியது.
• செவ்வாய்: தோள்கள், சில இயக்கங்களில் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை உள்ளடக்கியது,ஒன்றுடன் ஒன்று உள்ளன.

தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் ஒன்றுடன் ஒன்று தசைக் குழுக்களை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

புஷ் புல் லெக்ஸ் ரொட்டீனுக்கான கூட்டு மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

இந்த வகை பயிற்சியானது கூட்டுப் பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.

அவை பல தசைக் குழுக்களைக் குறிவைத்து ஹைபர்டிராபியை (தசை வளர்ச்சியை) அதிகப்படுத்துகின்றன.

பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ், கன்றுகள்...

கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி அட்டவணை

கலவை Vs பற்றிய கூடுதல் தகவல். தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

புஷ் ஒர்க்அவுட்: மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

• Dumbbell Incline Bench Press 4x6 reps (90s ஓய்வு)
• மார்பில் டிப் (அல்லது உதவி): 4x8 மறுபடியும் (90s ஓய்வு)
• மாற்று அர்னால்ட் பிரஸ்: 4x10 ரெப்ஸ் (90கள் ஓய்வு)
• வளைந்த டம்ப்பெல் பின்புற டெல்ட் ரைஸ்: 4x12 ரெப்ஸ் (90கள் ஓய்வு)
• கேபிள் கயிறு ட்ரைசெப் புஷ்டவுன்: 4x12 ரெப்ஸ் (60கள் ஓய்வு)

வொர்க்அவுட்டை இழுக்கவும்: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்

• தலைகீழ் கிரிப் வரிசைக்கு மேல் வளைந்து: 4x6 பிரதிநிதிகள் (90கள் ஓய்வு)
• மேலே இழுக்கவும் (அல்லது உதவி): 4x6 பிரதிநிதிகள் (90கள் ஓய்வு)
• மாற்று ரீஜெனேட் வரிசை: 4x10 பிரதிநிதிகள் (90கள் ஓய்வு)
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்: 4x12 ரெப்ஸ் (60 வி ஓய்வு)
• கேபிள் கர்ல்: 4x12 ரெப்ஸ் (60கள் ஓய்வு)

கால் உடற்பயிற்சி: குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள்

• பார்பெல் குந்து: 4x5 பிரதிநிதிகள் (2 மீ ஓய்வு)
• இடுப்பு உந்துதல்: 4x8 பிரதிநிதிகள் (90கள் ஓய்வு)
• லெக் கர்ல்: 4x12 ரெப்ஸ் (60கள் ஓய்வு)
• கால் நீட்டிப்பு: 4x12 பிரதிநிதிகள் (60கள் ஓய்வு)
• கன்று வளர்ப்பு: 4x12 முறை (60கள் ஓய்வு)

சுருக்கமாக

• சிறந்த வொர்க்அவுட் ரொட்டீன், அதுவே உங்களை முன்னேறச் செய்கிறது மற்றும் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளலாம்.
• சகோ பிரிவதில் தவறில்லை, ஆனால் நீங்கள் PPL உடன் அதிக பயிற்சி அளவை செய்ய வாய்ப்பு அதிகம்.
• புஷ்-புல் கால்கள் பிளவு, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி அளிக்கவும், மேல்படிப்புகளைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• புஷ்-புல் லெக்ஸ் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் முதன்மையாக கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் சில தனிமைப்படுத்தும் இயக்கங்களையும் சேர்க்கிறது.
• எங்களின் புஷ்-புல் லெக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

குறிப்புகள் →

• பிராட் ஜே ஸ்கொன்ஃபெல்ட், டான் ஆக்போர்ன், ஜேம்ஸ் டபிள்யூ க்ரீகர், 'தசை ஹைபர்டிராபியின் அளவீடுகளில் எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிர்வெண்களின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான விமர்சனம் மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura, மற்றும் Kazushige Sasaki, 'அதிக பயிற்சி அதிர்வெண் தொகுதி பொருத்தப்பட்ட பயிற்சியின் கீழ் தசை வலிமை பெற முக்கியம்'
• பிராட் ஜான் ஸ்கோன்ஃபெல்ட், ஜோஸோ க்ரிகிக், ஜேம்ஸ் க்ரீகர், 'தசை ஹைபர்டிராபியை அதிகரிக்க ஒரு தசை வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சியளிக்க வேண்டும்? எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிர்வெண்ணின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்யும் ஆய்வுகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு'
• கிராண்ட் டபிள்யூ. ரால்ஸ்டன், லோன் கில்கோர், ஃபிராங்க் பி. வியாட், டங்கன் புச்சன் மற்றும் ஜூலியன் எஸ். பேக்கர், 'வலிமை ஆதாயத்தில் வாராந்திர பயிற்சி அதிர்வெண் விளைவுகள்: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு'
• பிராட் ஜே ஸ்கொன்ஃபீல்ட், நிக்கோலஸ் ஏ ரட்டமேஸ், மார்க் டி பீட்டர்சன், பிரட் கான்ட்ரேராஸ், குல் திர்யாகி-சோன்மேஸ், 'நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் தசை தழுவல்களில் எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிர்வெண்களின் தாக்கம்'