மனித உடல் ஒரு சிக்கலான இயந்திரம், மென்மையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை உருவாக்க தசைகள் ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன. உதாரணமாக, உடற்பகுதி, கைகள் மற்றும் கால்களில், தசைகள் எதிரெதிர் ஜோடிகளாக அமைக்கப்பட்டிருக்கும், ஒவ்வொன்றும் இயக்கத்தை உருவாக்குவதில் ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கைக் கொண்டுள்ளன.

எதிரிடையான தசைகள் என்பது நமது உடலில் உள்ள தசைக் குழுக்கள் ஆகும், அவை இயக்கத்தை உருவாக்க ஒரே நேரத்தில் சுருங்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு தசையின் ஒவ்வொரு சுருக்கத்திற்கும் அதன் எதிர் தசையின் நீளம் தேவைப்படுகிறது.

பைசெப்ஸ் தசைகளின் ஒவ்வொரு சுருக்கத்திற்கும் ஒரே நேரத்தில் தளர்வு மற்றும் டிரைசெப்ஸின் நீளம் தேவைப்படுகிறது. பல்வேறு செயல்பாடுகளின் போது சமநிலை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் சரியான தோரணையை பராமரிப்பதற்கு எதிரிடையான தசைகளுக்கு இடையிலான இந்த ஒருங்கிணைந்த உறவு அவசியம்.

இது ஒரு கேள்வியைக் கேட்கிறது, உடல் ஜோடியாக நகரும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வில் எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களைக் குறிவைக்கும் இந்தக் கொள்கையைப் பயன்படுத்தினால் என்ன செய்வது? இது சிறந்த தசை ஆதாயத்தை ஏற்படுத்துமா?

இக்கட்டுரையில், எதிரிடையான தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான அறிவியலைப் பற்றியும், உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம் என்பதையும் விவாதிக்கும்.

எதிரிடையான தசைக் குழுக்கள் என்றால் என்ன?

எதிரிடையான தசைக் குழுக்களின் பட்டியல் இங்கே:

அகோனிஸ்ட் (பிரதம இயக்கம்)	எதிரி
பைசெப்ஸ்	டிரைசெப்ஸ்
குவாட்ரைசெப்ஸ்	தொடை எலும்புகள்
மார்பு	மேல் முதுகு
வயிறு	பின் முதுகு
ஷின்ஸ்	கன்றுகள்
இடுப்பு நெகிழ்வுகள்	குளுட்ஸ்
முன்கை நெகிழ்வுகள்	முன்கை நீட்டிப்புகள்
கழுத்து நெகிழ்வுகள்	கழுத்து நீட்டிப்புகள்
தோள்பட்டை உள் சுழற்சிகள்	தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சிகள்
இடுப்பு சேர்க்கைகள்	இடுப்பு கடத்துபவர்கள்

இந்த முரண்பாடான தசைக் குழுக்கள் சினெர்ஜியில் செயல்படுவதால், தசை ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உங்கள் பயிற்சியில் இரு தசைகளும் குறிவைக்கப்பட வேண்டும்.

பெண் தூக்கும் வழக்கம்

எதிரிடையான தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள்

எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களைக் குறிவைப்பது ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும்வலிமை பயிற்சிஏனெனில் இது ஜிம்மில் உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், செட்டுகளுக்கு இடையில் அதிக காத்திருப்பு காலங்களை இது தவிர்க்கிறது. உங்கள் அகோனிஸ்ட் தசை ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் எதிரி தசை வேலை செய்கிறது, அதற்கு நேர்மாறாகவும்.

எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களை அடுத்தடுத்து குறிவைக்க வேண்டும் என்பதே இதன் யோசனை. இதன் பொருள் மற்ற குழு குணமடையும்போது எதிரெதிர் தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம் ஓய்வு காலங்களைத் தவிர்ப்பது.

வீட்டில் பசையம் உடற்பயிற்சி

எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்தும் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

எதிரிடையான தசைக் குழு உடற்பயிற்சி ஜோடி
குந்து	டெட்லிஃப்ட்
பார்பெல் லுங்கிஸ்	படி மேலே
கால் நீட்டிப்பு	தொடை சுருட்டை
இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம்	உள் தொடை அழுத்துகிறது
முன் உயர்வு	கேபிள் முகம் இழுக்கிறது
பைசெப் சுருட்டை	டிரைசெப் நீட்டிப்பு
மார்பு அழுத்தவும்	டம்பல் வரிசை
இராணுவ அச்சகம்	மேல இழு
பரந்த-பிடியில் நிமிர்ந்த வரிசை	முன் இழுத்தல்

விரோத தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் நன்மைகள்

1. அதிக உடற்பயிற்சி அளவு

பயிற்சிபல எதிர் தசை குழுக்கள்ஒரு அமர்வில் அதிக உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது அதிக வேலை வெளியீடு மற்றும் தசை ஹைபர்டிராபிக்கான தூண்டுதலாக மொழிபெயர்க்கிறது.

கூடுதல் பணிச்சுமை மற்றும் குறைந்தபட்ச ஓய்வு ஆகியவை கூடுதல் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறதுவளர்ச்சி ஹார்மோன்மற்றும்ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன், சிறந்த தசை ஆதாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

2. உடற்பயிற்சி பம்பை அதிகரிக்கிறது

இரண்டு பக்கமும் ஒன்றாக உடற்பயிற்சி செய்வது இரண்டு தசைக் குழுக்களையும் சூடாகவும் நீட்டவும் வைக்கிறது. இந்த வொர்க்அவுட் நெறிமுறையின் கூடுதல் அளவு மற்றும் தீவிரம் இரத்த ஓட்டத்தில் கூடுதல் அதிகரிப்பு மற்றும் லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குகிறது, இது தசை வளர்ச்சியை மேலும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி பம்பை அதிகரிக்கிறது.

3. அதிக கலோரி எரிகிறது

விரோதமான செட்களைச் செய்வது என்பது செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் குறைந்த நேரத்தைச் செலவிடுவீர்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக உங்கள் உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனையும் ஆற்றலையும் செலவழிக்கிறது, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கிறது.

2010 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், பாரம்பரிய பயிற்சி அமர்வுகளை விட சூப்பர்செட் அல்லது விரோதப் பயிற்சி செய்யும் பாடங்கள் 60 நிமிட அமர்வில் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

4. தசை சமநிலையின்மையை தடுக்கிறது

உங்கள் உடலின் இருபுறமும் பயிற்சி செய்வது ஆபத்தை குறைக்கிறதுதசை சமநிலையின்மைமற்றும் பின்தங்கிய தசைகள் தடுக்கிறது. இறுதியில், மிகவும் சீரான தசை வளர்ச்சி மூட்டு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, இது காயங்களின் வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் தோரணையை அதிகரிக்கிறது.

மிக முக்கியமாக, உங்களிடம் இறுக்கமான அட்டவணை இருந்தால், எதிரிடையான பயிற்சி உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஜிம்மில் முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறது, இது ஒரு அமர்வுக்கு எதிரெதிர் தசைக் குழுவைக் கூட நீங்கள் சவால் செய்வதை உறுதி செய்கிறது.

5. உங்கள் உடலமைப்பை வேகமாக மேம்படுத்துகிறது

பொதுவாக, எதிர்மறையான பயிற்சியானது, மீட்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்காமல் ஓய்வு காலங்களை நீக்கி அல்லது குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது.

உங்கள் இலக்கு ஒரு வேண்டும் என்பதைவி-டேப்பர் உடல்அல்லது உங்கள் நடுப்பகுதியைச் செதுக்கினால், விரோதமான உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் அழகியல் தோற்றத்தைக் கொடுக்கும் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக அடைய அனுமதிக்கும்.

6. அதிக அளவிலான இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது

உங்கள் வழக்கத்தில் முரண்பாடான பயிற்சியைச் சேர்ப்பது மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பிற்கு வழிவகுக்கும். எதிரெதிர் சுருங்குதல் மற்றும் நீட்டுதல் ஆகியவை சீரான நீட்சியை வழங்குகின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த இயக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன. எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் இரு திசைகளிலும் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள்.

இரண்டு தசைக் குழுக்களையும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம், வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு இடையே ஆரோக்கியமான சமநிலையை நீங்கள் பராமரிக்கலாம் மற்றும் அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கலாம்.

நீங்கள் முன்னேற உதவும் ஆண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

புகைபிடிக்கும் களை தடகள செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

மற்றும் பெண்களுக்கு:

7. செயல்பாட்டு வலிமையை அதிகரிக்கிறது

முரண்பாடான பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் இயக்கங்களின் முறை, அன்றாட வாழ்க்கையிலும் தடகள நடவடிக்கைகளிலும் நம் உடல்கள் எவ்வாறு நகர்கின்றன என்பதைப் பிரதிபலிக்கிறது. பல அன்றாடப் பணிகளுக்கு, இயக்கங்களை திறம்பட மற்றும் திறம்படச் செய்ய, எதிரிடையான தசைகளின் ஒருங்கிணைந்த செயல் தேவைப்படுகிறது.

நிஜ வாழ்க்கையை பிரதிபலிக்கும் வகையில் உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம்செயல்பாட்டு இயக்க முறைகள், ஜிம்மின் சுவர்களுக்கு அப்பால் மொழிபெயர்க்கும் மிகவும் நன்கு வட்டமான மற்றும் நடைமுறை அளவிலான உடற்தகுதியை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

முற்போக்கான ஓவர்லோட் ஏபிஎஸ்

அகோனிஸ்ட்-எதிரி சூப்பர்செட்டுகள்

அகோனிஸ்ட்-எதிரி சூப்பர்செட் என்பது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி நெறிமுறையாகும், இது குறிப்பாக எதிர்க்கும் தசை குழுக்களை குறிவைக்கிறது.

இந்த அணுகுமுறையானது அகோனிஸ்ட் தசைக்கு ஒரு தொகுப்பைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து அதன் எதிரிக்கான ஒரு தொகுப்பு, இடையில் சிறிதும் ஓய்வும் இல்லை. எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களுக்கு இடையில் மாற்றுவதன் மூலம், இந்த நெறிமுறை ஒரு ஜோடியில் உள்ள இரண்டு தசைகளும் சமமான கவனத்தையும் தூண்டுதலையும் பெறுவதை உறுதிசெய்கிறது, சீரான வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

அகோனிஸ்ட்-எதிரி சூப்பர்செட்டைச் செய்ய:

1. அகோனிஸ்ட் பயிற்சியின் தொகுப்பை முடிக்கவும்,
2. ஓய்வெடுக்காமல் உடனடியாக எதிரிப் பயிற்சிக்கு மாறவும்.
3. இரண்டு பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, சிறிது ஓய்வு எடுக்கவும் (30-90 வினாடிகள்)
4. பொதுவாக 3-4 செட்களின் விரும்பிய எண்ணிக்கையில் சூப்பர்செட்டை மீண்டும் செய்யவும்.

உதாரணமாக:

• செட் 1: பெஞ்ச் பிரஸ்
• தொகுப்பு 1: அமர்ந்த வரிசை
• ஓய்வு
• செட் 2: பெஞ்ச் பிரஸ்
• செட் 2: அமர்ந்த வரிசை
• ஓய்வு
• தொகுப்பு 3: பெஞ்ச் பிரஸ்
• தொகுப்பு 3: அமர்ந்திருக்கும் வரிசை

சூப்பர்செட் செய்ய நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய எதிரிடையான தசைக் குழு:

அகோனிஸ்ட் உடற்பயிற்சி	அளவுருக்கள்	எதிரி உடற்பயிற்சி	அளவுருக்கள்
பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	3 x 10-12	வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை	3 x 10-12
டம்பல் பைசெப் கர்ல்	3 x 12-15	கேபிள் டிரைசெப் கிக்பேக்	3 x 12-15
கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம்	3 x 12-15	உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை இயந்திரம்	3 x 12-15
டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வு	3 x 12-15	கேபிள் பின்புற டெல்ட் ஃப்ளை	3 x 12-15
கேபிள் நெருக்கடி	3 x 15-20	பின் நீட்டிப்பு	3 x 15-20

பாட்டம்லைன்

நம் உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்கள் ஒரே நேரத்தில் சுருங்கி நிதானமாகச் செயல்படுவதன் மூலம் மென்மையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

எதிரிடையான தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், நமது உடலைச் செயல்பட அனுமதிக்கிறோம், ஜிம்மில் முடிவுகளை அதிகரிக்கிறோம் மற்றும் நிஜ வாழ்க்கை இயக்க முறைகளைப் பிரதிபலிக்கிறோம்.

குறிப்புகள் →

1. பாஸ், ஜி.ஏ., ராபின்ஸ், டி.டபிள்யூ., டி ஒலிவேரா, சி.ஜி., பொட்டாரோ, எம்., & மிராண்டா, எச். (2017). அகோனிஸ்ட்-அன்டகோனிஸ்ட் ஜோடி-செட் எதிராக பாரம்பரிய-செட் பயிற்சியின் கடுமையான போரின் போது வால்யூம் லோட் மற்றும் நரம்புத்தசை சோர்வு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச், 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). மறுபரிசீலனை செயல்திறன் மற்றும் தசைச் செயல்பாட்டின் மீது எதிரி ஜோடியான தொகுப்புகளுக்கு இடையில் வெவ்வேறு ஓய்வு இடைவெளிகளின் விளைவுகள். வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு ஆராய்ச்சி இதழ், 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. கெல்லேஹர், ஏ.ஆர்., ஹாக்னி, கே.ஜே., ஃபேர்சைல்ட், டி.ஜே., கெஸ்லேசி, எஸ்., & ப்ளூட்ஸ்-ஸ்னைடர், எல்.எல். (2010). இளம் பொழுதுபோக்கிற்காக சுறுசுறுப்பான பெரியவர்களில் பரஸ்பர சூப்பர்செட்களின் வளர்சிதை மாற்ற செலவுகள் மற்றும் பாரம்பரிய எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி. வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு ஆராய்ச்சி இதழ், 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993