இன்றைய அதிவேக உலகில்- இடைவிடாத காலக்கெடு, தொழில்முறை கோரிக்கைகள் மற்றும் தகவல்களின் தொடர்ச்சியான குண்டுவெடிப்பு ஆகியவற்றால் சிக்கித் தவிக்கிறது, தினசரி மன அழுத்தத்தை சந்திப்பது மற்றும் அதிகப்படியான காலங்களை அனுபவிப்பது தவிர்க்க முடியாதது. இந்த நிலையான அழுத்தம் நமது உணர்ச்சி நல்வாழ்வைப் பாதிக்கிறது மற்றும் நமது முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம், அது ஆக்கப்பூர்வமான முயற்சிகளில் அல்லது நமது ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதியை நிர்வகிப்பதற்கான நமது கடமைகளாக இருக்கலாம்.

இது கேள்வியை எழுப்புகிறது: மிகவும் வெற்றிகரமான மக்கள் உயர் அழுத்த சூழலில் எவ்வாறு செழித்து, அவர்களின் நாளை வெல்லும் மன உறுதியைப் பெறுகிறார்கள்? பல காரணிகள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் போது, ​​ஒரு உறுப்பு தனித்து நிற்கிறது: உடற்பயிற்சி.

இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: மிகவும் பயனுள்ள நபர்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை நிறுவியுள்ளனர். ஆரோக்கியமான மற்றும் பொருத்தமுள்ள நபர்கள் அதிக மன அழுத்தத்தைத் தாங்கக்கூடியவர்கள் மற்றும் சிறந்த சுய-திறன் கொண்டவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது-தன் மீது நம்பிக்கை. இந்த குணாதிசயங்கள் பொதுவாக தங்கள் துறையில் செழித்து வளரும் மக்களிடம் காணப்படுகின்றன.

மன உறுதியை வளர்த்துக்கொள்ளவும் கடினமான நேரங்களைக் கையாள்வதற்கான முக்கிய திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளவும் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கும்.

மன உறுதியின் அறிவியல்

உளவியலில், மனப் பின்னடைவு என்பது பின்னடைவுகள், மன அழுத்தம் மற்றும் துன்பங்களில் இருந்து தன்னைத்தானே நாசப்படுத்தும் நடத்தைகளான தள்ளிப்போடுதல், சுய-சந்தேகம் அல்லது சமூகத் தனிமைப்படுத்தல் போன்றவற்றின் விளைவாக மாற்றியமைத்து மீளும் திறன் என வரையறுக்கப்படுகிறது. மாறாக, மன உறுதியானது மன அழுத்த சூழ்நிலையைத் தள்ளும் வலிமையுடன் உங்களைச் சித்தப்படுத்துகிறது.

நரம்பியல் ஆராய்ச்சியின்படி, உணர்ச்சிகளுடன் தொடர்புடைய மூளைப் பகுதிகளில் நெகிழ்ச்சியான மக்கள் சிறந்த இணைப்பைக் கொண்டுள்ளனர். மீள் திறன் கொண்ட நபர்கள் மன அழுத்தத்திற்கு குறைவாக பதிலளிக்கிறார்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. மாறாக, அவர்களின் மூளை பெரும் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பதில் அதிக ஈடுபாடு கொண்டுள்ளது.

மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்பவும், பின்னடைவுகளில் இருந்து மீள்வதும், சிந்தனை முறைகள், கற்றறிந்த நடத்தைகள் மற்றும் உணர்ச்சிபூர்வமான பதில்கள் ஆகியவற்றின் மாறும் இடைவெளியாகும், காலப்போக்கில் மன உறுதியை உருவாக்குவது அனைவருக்கும் சாத்தியமாகும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

உங்கள் தசைகளைப் போலவே மன உறுதியையும் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

மன உறுதியை வளர்ப்பதில் உடற்பயிற்சியின் பங்கு

ஒரே இரவில் மன உறுதியை வளர்க்க முடியாது. மற்ற திறமைகளைப் போலவே, உங்கள் இருப்பில் அதை பொறிக்க நிலையான முயற்சி மற்றும் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது மற்றும் ஒரு முக்கியமான தருணம் உங்கள் வழியில் வரும்போது அதைச் செயல்படுத்தும் திறன் உள்ளது.

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் பெண்களின் தசைகளை அதிகரிக்க உணவு திட்டம்

ஆனால், மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் கடக்க முயற்சிப்பதற்காக நீங்கள் பைத்தியக்காரத்தனமான, ஆபத்தான சூழ்நிலைகளுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்த வேண்டும் அல்லது தோல்வியை மீண்டும் மீண்டும் அனுபவிக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், ஜிம் போன்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அமைப்பில் நீங்கள் மன உறுதியைப் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் செலவு குறைந்த மாத்திரைகளில் ஒன்றாகும். மருத்துவத்தில், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மன நிலைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கும்போது உடற்பயிற்சி மருத்துவ பரிந்துரையின் ஒரு பகுதியாகும். முக்கியமாக, உடற்பயிற்சியே மருந்து.

உடற்பயிற்சியே மருந்து.

மன உறுதியை உருவாக்க உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

நீங்கள் வழக்கமாக ஜிம்மிற்கு செல்லும்போது, ​​மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதில் உங்கள் உடல் சிறந்து விளங்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி என்பது மன அழுத்தத்தின் ஒரு வடிவம் - உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது, உங்கள் சுவாசம் வேகமடைகிறது, மேலும் உங்கள் உடல் கார்டிசோல் எனப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது.

ஆனால் இங்கே ஒரு நல்ல செய்தி: நீங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றினால், உங்கள் உடல் இந்த அழுத்த சமிக்ஞைகளை மிகவும் திறமையாக நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்கிறது. எனவே, அடுத்த முறை நீங்கள் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும் போது, ​​உங்கள் உடல் சிறப்பாக தயாராகும். இது அதிக கார்டிசோலை வெளியிடாது, மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் உடல் ஏற்கனவே அந்த அழுத்த நிலைக்குப் பயன்படுத்தப்பட்டிருப்பதால் அமைதியாக இருப்பதை நீங்கள் எளிதாகக் காண்பீர்கள்.

மேலும் 1 பிரதிநிதியைச் சேர்க்கவும்

மனரீதியாக நெகிழ்ச்சியடைவது என்பது கடினமான சூழ்நிலைகளுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துவதும், உங்கள் வரம்புகளை மீறுவதும் ஆகும். ஜிம்மில் உங்கள் வரம்பை அடைந்துவிட்டதாக நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​கூடுதல் பிரதிநிதியைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடனடித் தடையைத் தாண்டிச் செல்வதற்கான உங்கள் விருப்பத்தைக் குறிக்கிறது.

myo தூக்குதல்

வலிமை பயிற்சியில், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் திறனைக் குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் செட்களை குறைவாகச் செய்கிறார்கள். உங்கள் உளவியல் உடற்பயிற்சி வரம்பில் மேலும் 1 பிரதிநிதியைச் சேர்ப்பது இதை முறியடிக்க உதவும்மன தடைஉங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற அம்சங்களுக்கு அதை மொழிபெயர்க்கவும்.

மேலும் 1 பிரதிநிதியைச் சேர்ப்பது மன அழுத்தத்திற்கான உங்கள் உளவியல் வரம்பை உயர்த்தலாம்.

இன்னும் கொஞ்சம் எடையைச் சேர்க்கவும்

பல தூக்குபவர்கள் முக்கியமானவற்றைக் கண்டும் காணாத வகையில் வாரங்கள் மற்றும் மாதங்கள் கூட ஒரு வழக்கமான பயிற்சியில் ஈடுபடுகின்றனர்முற்போக்கான சுமையின் கொள்கை. வழக்கமான இந்த உறுதியான பின்பற்றுதல் படிப்படியாக நம்மை ஒரு ஆறுதல் மண்டலத்தில் வைத்து, இறுதியில் நமது உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தை முடக்கிவிடும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை மேம்படுத்துவதைப் பற்றி தொடர்ந்து சிந்தித்து, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சவால் செய்ய முயற்சிப்பது உங்கள் தசைகளை மாற்றியமைக்கவும் வளரவும் தூண்டுகிறது. மிக முக்கியமாக, இது உங்கள் வரம்புகளைப் பற்றிய உங்கள் கருத்தை சவால் செய்கிறது.

தொடர்ந்து முற்போக்கான ஓவர்லோடைப் பயன்படுத்துவது மன உறுதியை வளர்க்க உதவும்.

விஷயங்களை மாற்றவும்!

பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் உடல் திறனை அடைய உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பல உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் இயந்திரங்கள் உள்ளன. எனவே, கடினமான உடற்பயிற்சிக்கு உங்களை ஏன் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்? ஏன் சில நேரங்களில் விஷயங்களை மாற்றி புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கக்கூடாது? ஏன் கயிறு குதிக்க கற்றுக்கொள்ள முயற்சிக்கக்கூடாது? அல்லது ஒரு அமர்வுபடிக்கட்டு மாஸ்டர்ஒரு மாறுதலுக்காக? அல்லது குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் கலந்துகொள்ளவா?

80/20 உணவு

அறிமுகமில்லாத அனுபவங்கள் மன அழுத்தத்தையும் சவாலையும் தரக்கூடியதாக இருந்தாலும், உங்களின் வசதியான வழக்கத்திலிருந்து வெளியேறி, விஷயங்களை மாற்றிக்கொள்வது, புதிய அனுபவங்களுக்குப் பழகுவதற்கு உதவும், பல்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கு சிறந்த மன அழுத்தத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

புதிய பயிற்சிகள் அல்லது உபகரணங்களை முயற்சிப்பது உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே ஒரு படியாகும்!

HIIT க்கு செல்க

நீங்கள் உயர் அழுத்த சூழ்நிலையை உருவகப்படுத்த விரும்பினால், முயற்சிக்கவும்உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT). இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை குறுகிய காலத்தில் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்குகிறது. இது டன் கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பை வேகமாக அடையவும், மேலும் முக்கியமாக, உங்கள் மன வரம்புகளைத் தள்ளவும் உதவுகிறது.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது? HIIT ஆனது உங்கள் இதயத்தையும் சுவாச விகிதத்தையும் நொடிகளில் உச்ச நிலையை அடையச் செய்கிறது. முக்கியமாக, இது உங்கள் மனதையும் உடலையும் விரைவாக கியர்களை மாற்றுவதற்குப் பயிற்றுவிக்கிறது, இது பல்வேறு நிலை மன அழுத்தம் மற்றும் தீவிரத்தை விரைவாக மாற்றிக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உயர்-தீவிர பயிற்சி உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை விரைவாக மாற்றியமைக்க பயிற்சி அளிக்கும்.

வலிமையான உடலையும் மனதையும் உருவாக்க உதவும் பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

நீண்ட தூர ஓட்டம்

நீண்ட தூர ஓட்டம் உங்களை தனிமையான உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்க அனுமதிக்கும் அதே வேளையில், சில நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் விளையாட்டை ஒரு தியான பயிற்சியாக கருதுகின்றனர், இது உங்கள் எண்ணங்களுடன் தனியாக இருக்க அனுமதிக்கிறது.

சோர்வு ஏற்படும் போது, ​​நீண்ட தூர ஓட்ட அமர்வை முடிப்பது உள் தீர்மானத்தை எடுக்கும். இது மனதை அமைதியாகவும், மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் கவனம் செலுத்தவும் திறம்பட பயிற்றுவிக்கிறது. உங்கள் உடல் உங்களை நிறுத்தச் சொல்லும் போது இந்தப் பயிற்சி உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்தப் பயிற்சியளிக்கிறது.

நீண்ட தூர ஓட்டம் உங்கள் இலக்குகளில் கவனம் செலுத்த மனதை பயிற்றுவிக்கிறது.

குழு விளையாட்டில் சேரவும்

குழு விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பது சமூக தொடர்பு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, சமூகத்தின் முக்கிய உணர்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் மன உறுதியை வலுப்படுத்தும் பொறுப்புணர்வை உருவாக்குகிறது. மேலும், குழு விளையாட்டுகள் போட்டித்தன்மை கொண்டவை, அதாவது நீங்கள் வெற்றி அல்லது தோல்வி. இந்த அனுபவம் தோல்வி மற்றும் பின்னடைவுகளை எவ்வாறு சமாளிப்பது மற்றும் சமூக அமைப்பில் மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதற்கான உங்கள் திறனை மேலும் பயிற்றுவிக்கும்.

குழு விளையாட்டுகளில் சேர்வதன் மூலம் நீங்கள் பொறுப்புணர்வுடன் இருக்கவும் மேலும் நம்பிக்கையுடன் பொறுப்பை ஏற்கவும் உதவும்.

சுவர் பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகாவை முயற்சிக்கவும்

பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா உங்களுக்கு நல்லது என்று குறைவான தீவிர விருப்பங்கள். நீங்கள் நெகிழ்வாகவும் வலுவாகவும் இருக்க உதவுவதைத் தவிர, உங்கள் சொந்த உடலைப் பற்றி எப்படி கவனமாகவும் விழிப்புடனும் இருக்க வேண்டும் என்பதையும் அவை உங்களுக்குக் கற்பிக்கின்றன, இது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் உங்கள் சுவாச முறைகளை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

உங்கள்சுவாச முறைமற்றும் மன அழுத்த பதில் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது, நீங்கள் விரைவாக சுவாசிக்கிறீர்கள், உங்கள் எண்ணங்கள் குழப்பமடையக்கூடும். அந்த நேரத்தில் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதுதான். மெதுவான, ஆழமான சுவாசம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க உதவும், மேலும் நீங்கள் அமைதியாகவும், எந்த நேரத்திலும் தெளிவாக சிந்திக்கவும் செய்யலாம்.

சிறந்த உயர் இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சிகள்

உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த முடிந்தால், உங்கள் எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்தலாம்.

வெளிப்புற உடற்பயிற்சி

எப்பொழுதும் வீட்டுக்குள்ளேயே இருப்பது மன மற்றும் உணர்ச்சித் தூண்டுதலின் பற்றாக்குறையால் நீங்கள் கவலையுடனும் மனச்சோர்வுடனும் உணரலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பைக்கிங், இயற்கையில் நடைபயிற்சி அல்லது நடைபயணம் போன்ற வெளிப்புற பயிற்சிகள் உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் தேவையான உடல் செயல்பாடு மற்றும் சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் டி கொடுக்கலாம். மிக முக்கியமாக, வெளியில் நேரத்தை செலவிடுவது புதிய யோசனைகளைத் தூண்டும் மற்றும் இன்னும் தெளிவாக சிந்திக்க உதவும்.

இது சூரியனில் மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது.

பாட்டம்லைன்

மன உறுதி என்பது இன்றைய நவீன உலகில் செழிக்கத் தேவையான ஒரு திறமையாகும், மேலும் அதைக் கட்டியெழுப்புவதற்கான மிகச் செலவு குறைந்த வழிகளில் ஒன்று உடற்பயிற்சியை வழக்கமாகக் கொண்டிருப்பது மற்றும் உங்கள் உடல் வரம்புகளைத் தொடர்ந்து சவால் செய்வது, இது உங்கள் வாழ்க்கையின் பிற பகுதிகளுக்கு மொழிபெயர்க்கலாம்.

ஒருவகையில், மற்ற முயற்சிகளில் வெற்றிபெற தேவையான மன திறன்களை வளர்ப்பதற்கு உடற்பயிற்சி கூடம் உங்கள் பயிற்சி மைதானமாக இருக்கலாம். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது ஒழுக்கம், பொறுமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றை பயிற்றுவிக்கிறது—உங்கள் வேலை, உறவுகள் மற்றும் ஆக்கப்பூர்வமான திட்டங்களில் உள்ள சவால்களை சமாளிக்க நேரடியாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய குணங்கள்.

குறிப்புகள் →

1. பர்மர், ஆர்., எம்.டி. (2022, மே 10). பின்னடைவு மற்றும் ஞானத்தின் அறிவியல். நடைமுறை ஞானத்திற்கான மையம் | சிகாகோ பல்கலைக்கழகம்.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. மஹிந்தரு, ஏ., பாட்டீல், பி., & அகர்வால், வி. (2023). மன ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் உடல் செயல்பாடுகளின் பங்கு: ஒரு ஆய்வு. கியூரியஸ், 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. லான்காஸ்டர், எம்.ஆர்., & காலகன், பி. (2022). 2020 ஆம் ஆண்டில் UK கோவிட்-19 தொற்றுநோய்களின் போது பொது மக்களில் மீள்தன்மை, அதன் மத்தியஸ்தர்கள் மற்றும் மதிப்பீட்டாளர்கள் மீதான உடற்பயிற்சியின் விளைவு: ஒரு குறுக்கு வெட்டு ஆன்லைன் ஆய்வு. BMC பொது சுகாதாரம், 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. அரிடா, ஆர். எம்., & டீக்சீரா-மச்சாடோ, எல். (2021). மூளை நெகிழ்ச்சிக்கு உடல் பயிற்சியின் பங்களிப்பு. நடத்தை நரம்பியல் அறிவியலில் எல்லைகள், 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. நியூமன், ஆர். ஜே., அஹ்ரென்ஸ், கே., கோல்மேன், பி., கோல்ட்பாக், என்., சிமிடோர்ஸ், ஏ., வெய்ச்சர்ட், டி., ஃபீபாச், சி.ஜே., வெஸ்ஸா, எம்., கலிஷ், ஆர்., லீப், கே., டூஷர், O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021). நவீன வாழ்க்கை மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்வதில் உடல் தகுதியின் தாக்கம் மற்றும் பொதுவான சுய-செயல்திறனின் மத்தியஸ்த பங்கு. உளவியல் மற்றும் மருத்துவ நரம்பியல் விஞ்ஞானத்தின் ஐரோப்பிய ஆவணக்காப்பகம், 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9