பயிற்சி

வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குதல்: பயிற்சியின் அளவு, தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றைப் புரிந்துகொள்வது

வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவது ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கும் முன் சில கொள்கைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் இலக்குகளுடன் பொருந்தக்கூடிய யதார்த்தமான மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிப்போம்.

சரியான பயிற்சி முறை இல்லை

பெரும்பாலான மக்கள் மிகவும் உகந்த வொர்க்அவுட்டைத் தேடுவதன் மூலம் அடிக்கடி வெறித்தனமாக இருக்கிறார்கள். இணையத்தில் நீங்கள் காணும் நிரல் ஒரு டெம்ப்ளேட்டாக இருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் இலக்கு மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அதை சரிசெய்யலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கான 4 கொள்கைகள்

1. பின்பற்றுதல்

விவரங்களுக்குச் செல்வதற்கு முன், நிலையானதாக இல்லாத ஒரு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதில் சுவாரஸ்யமாக எதுவும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எங்கள் உகந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் பொதுவாக நடைமுறையில் இல்லை. எனவே ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு திட்டத்தைப் பார்க்கும்போது, உங்களின் காலக்கெடு, அட்டவணை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உயர் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது

2. தொகுதி

பயிற்சி தொகுதி என்றால் என்ன?இது அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு (ஒளி வெப்பமடைவதைத் தவிர்த்து) நீங்கள் செய்யும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.

எனவே, நாம் இந்த சூத்திரத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்:தொகுதி = x பிரதிநிதிகள் x எடையை அமைக்கிறது

குறைந்த ஒலி மற்றும் அதிக ஒலி பயிற்சிகளைப் பற்றி மக்கள் பேசுவதை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்பீர்கள். வலிமையைப் பெற விரும்பும் பவர்லிஃப்டர்களுடன் குறைந்த அளவு பயிற்சியை இணைத்தல் மற்றும் பெரியதாக இருக்க விரும்பும் பாடி பில்டர்களுடன் அதிக அளவு பயிற்சிகள். இருப்பினும், குறைந்த அளவிலான பயிற்சியானது நீங்கள் பெரிதாகிவிட மாட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

தசையை உருவாக்க உடல் எடைக்கு எவ்வளவு புரதம்

வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி ஆகியவை தொகுதிக்கு நேரியல் உறவைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, உங்களிடம் அதிக அளவு இருந்தால், நீங்கள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் பெறுவீர்கள். இருப்பினும், அதிக அளவு ஒலிப்பது போன்ற ஒன்று உள்ளது, இது பெரும்பாலும் ஓவர்ரீச்சிங்/ஓவர் டிரெய்னிங் என அழைக்கப்படுகிறது, அங்கு அதிகமாக எப்போதும் சிறப்பாக இருக்காது. நீங்கள் சிறப்பாக உணரவில்லை என்றால், உங்கள் பயிற்சி அளவைக் குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் நீங்கள் மீட்க சிறிது இடத்தைப் பெற அனுமதிக்கும்.

3. தீவிரம்

தீவிரம் என்றால் என்ன? நீங்கள் எவ்வளவு கனமாக தூக்குகிறீர்கள்.

இது பெரும்பாலும் உங்கள் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் (1RM) அடிப்படையில் அளவிடப்படுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்திற்கான உங்கள் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சத்தை நீங்கள் அறிந்தவுடன், உங்கள் தீவிரத்தை 1 முதல் 10 வரை அளவிடலாம். உங்கள் தசைகள் வளர மற்றும் வலுவடைய போதுமான தீவிரம் தேவை, இது முற்போக்கான ஓவர்லோட் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் போது, நீங்கள் செய்யும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை குறையும் மற்றும் உங்கள் ஒலி அளவு குறைவாக இருக்கும். எனவே உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும். இங்கே கட்டைவிரல் விதி:

வலிமைக்கான ரயில்: 1-6 RM வரம்பில் மொத்த அளவின் 2/3
ஹைபர்டிராபிக்கான ரயில்: 6-12 RM வரம்பில் மொத்த அளவின் 2/3

குறைந்த அளவு, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்தவுடன், உங்கள் சிஎன்எஸ் (மத்திய நரம்பு மண்டலம்) மீட்கப்பட வேண்டும், பொதுவாக 48 மணிநேரம் ஆகும். எனவே, அடுத்த நாள் குறைந்த தீவிரம், குறைந்த அளவு வொர்க்அவுட்டை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதனால் நீங்கள் மீட்க முடியும்.

பெண்களுக்கான ஜிம் வழக்கம்

இந்தக் கொள்கைகளை உள்ளடக்கிய ஆண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் பெண்களுக்கு:

4. அதிர்வெண்

அதிர்வெண் என்றால் என்ன? ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்பதுதான்.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு நீங்கள் கற்றுக்கொண்டிருக்கலாம், இது வழக்கமாக ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு ஒருமுறை பயிற்சியளிக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறதுஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி.

வால்யூம் பற்றி நாங்கள் முன்பு கூறியதை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால், அதிக ஒலி உங்களை மேலும் வளர்ச்சிக்கு இட்டுச் செல்லும். நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் இடையில் 48 மணிநேரம் உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும் (ஒன்றிணைவதைத் தவிர்க்கவும்).

ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்

சுருக்கமாக

உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை உருவாக்குதல்யதார்த்தமான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைப்பது பற்றியது.

நாங்கள் கற்றுக்கொண்டது இங்கே:

சரியான பயிற்சி முறை இல்லை.
பின்பற்றுதல்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நிலையானதாக ஆக்குங்கள்.
தொகுதி: உங்கள் இலக்கு மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் ஒலியளவை மாற்றவும்.
தீவிரம்: உங்கள் தசையை வளர்க்கும் அளவுக்கு கனமாக தூக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் உங்கள் தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்கவும்.

நிலைத்தன்மையே பரிபூரணத்தை விட முன்னேறும்.

குறிப்புகள் →