நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்'கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல்', ஆனால் ஃபிட்னஸ் சமூக திராட்சைப்பழம் மூலம் ஒரு புதிய வகையான உணவைப் பற்றி கேள்விப்பட்டால் அது உங்களுக்கு சரியானது என்று அர்த்தம் இல்லை. ஜிமாஹோலிக் உங்களுக்கு காண்பிக்கும்பல்வேறு வகையான கெட்டோஜெனிக் உணவுகள்அவற்றில் ஒன்று உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் சிறந்த கருவியாக இருக்குமா என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.

உள்ளதுநிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவுமுறை (SKD), மற்றும் SKD இன் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்புகள்இலக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவுமுறை (TKD)மற்றும் இந்தசுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவுமுறை (CKD), இது பொதுவாக கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவு (SKD) என்றால் என்ன

என்பது பற்றி ஏற்கனவே ஒரு கட்டுரை வெளியிடப்பட்டுள்ளதுகெட்டோஜெனிக் உணவுகள், ஆனால் அந்த கட்டுரை குறிப்பாக உள்ளடக்கியதுநிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவு (SKD).இந்த உணவு கொழுப்பு இழப்புக்கு சிறந்தது, மேலும் குறைந்த அளவிலான செயல்பாடு கெட்டோசிஸின் நன்மைகளை அதிகரிக்க அறியப்படுகிறது.

உங்கள் உடல் இழக்கப்படும் போதுகார்போஹைட்ரேட் (குளுக்கோஸ்) ஆற்றல், அது நுழைகிறதுகெட்டோசிஸ், உங்கள் உடல் முக்கியமாக நம்பியிருக்கும் போதுஆற்றல் கொழுப்பு. கொழுப்புகள் கல்லீரலால் உடைக்கப்படும் போது, ​​நீங்கள் பெறுவீர்கள்கீட்டோன் உடல்கள், அதனால் கெட்டோசிஸ் என்று பெயர்.

சாதாரண சூழ்நிலையில், நாங்கள் ஒரு நிலையில் செயல்படுகிறோம்கிளைகோலிசிஸ், எப்பொழுதுகுளுக்கோஸ்உடைந்து ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பொதுவாக உடல் A இல் இருக்கும்போது கெட்டோசிஸ் ஏற்படுகிறது'உண்ணாவிரதம்' நிலை, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் எரிபொருள் குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் இருக்கும் உடல் நிலை இதுஅதிக கொழுப்பை எரிக்கவும். ஒரு பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உண்ணாவிரத நிலைக்கு ஏமாற்றலாம்'குறைந்த' அல்லது 'மிகக் குறைந்த' கார்போஹைட்ரேட், மிதமான மற்றும் அதிக கொழுப்பு மற்றும் மிதமான உயர் புரத உணவு.

சாப்பிடும் ஒருவருக்குஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகள், ‘குறைந்த’ கார்போஹைட்ரேட் உணவுபொதுவாக சுற்றி உள்ளதுஒரு நாளைக்கு 130 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அல்லது பற்றிஉங்கள் கலோரிகளில் 26% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து. ஏ'மிகக் குறைந்த' கார்போஹைட்ரேட் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைவாக உள்ளது, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அல்லது சுற்றிகார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 10% கலோரிகள். உங்கள் மீதமுள்ள கலோரிகள் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து வருகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் கிராம்

நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவில் (SKD) சிக்கல்கள்

உங்களுக்கு மருத்துவப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், எந்த வகையான கெட்டோஜெனிக் உணவையும் முயற்சிக்கும் முன் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். போன்ற சில சாத்தியமான பக்க விளைவுகளும் உள்ளனசோர்வு, நீரிழப்பு மற்றும் வைட்டமின் குறைபாடுகள்உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸுடன் சரிசெய்யும் போது இது நிகழலாம்.

மற்றொரு சிக்கல் என்னவென்றால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிதமான மற்றும் அதிக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவு நிலையானது அல்ல.கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மிகவும் குறைவாக உள்ளது.

பளு தூக்குபவர்கள், பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்கள்,குறிப்பாக குறுகிய, சக்திவாய்ந்த ஆற்றல் வெடிப்புகளைச் செய்பவர்கள், வெறுமனே ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் செயல்பட முடியாது. 'குறுகிய கால' ஆற்றல் மூலம் வழங்கப்படுகிறதுகார்போஹைட்ரேட் (குளுக்கோஸ் மற்றும் கிளைகோஜன்) உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது, மற்றும் உடல் சேமித்து வைக்கும் அளவு குறைவாக இருப்பதால், அது தீர்ந்துவிட்டால் கொழுப்புக் கடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

இருப்பினும் கொழுப்பு,கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போல வேகமாக ஆற்றலுக்காக வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய முடியாது(அவை ஒரு 'நீண்ட கால' சகிப்புத்தன்மை ஆற்றல் மூலமாகும்), அதனால் அதிக ஆற்றல் கொண்ட செயல்பாட்டைத் தொடர முடியாது, மேலும் அந்த நபர் மிக வேகமாக சோர்வடைவார்.மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை இழக்க அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

அப்படியானால், உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பைத் தடுக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்குத் தீர்வு என்ன?இலக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவு (TKD)மற்றும் இந்தசுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு (CKD), பொதுவாக 'கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

நிலையான கெட்டோஜெனிக் டயட் (SKD) சுருக்கம்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் கெட்டோசிஸ் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன.

கெட்டோசிஸை சரிசெய்வது சோர்வு, நீரிழப்பு மற்றும் வைட்டமின் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும்.

SKD ஆனது குறைந்த பட்சம் முதல் ஆரம்பநிலை உடற்பயிற்சி நிலைகளை மட்டுமே ஆதரிக்க முடியும் மற்றும் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் தசை வெகுஜன இழப்பை ஏற்படுத்தலாம்.

இலக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவு (TKD) என்றால் என்ன

இல்இலக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அந்த கிளைக்கோஜன் கடைகளை நிரப்புவதற்கு உடற்பயிற்சியின் போது உடனடியாக உட்கொள்ளப்படுகின்றனஉடற்பயிற்சியைத் தக்கவைத்தல் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கிறது, கெட்டோசிஸின் கொழுப்பு எரியும் விளைவுகளை பாதிக்காமல். இருப்பினும், இந்த உணவுமுறைஉங்கள் தசை வெகுஜன அல்லது வலிமையை அதிகரிக்காது.

இது SKD மற்றும் CKD க்கு இடையில் ஒரு படியாகும். நீங்கள் கெட்டோசிஸை ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு விட்டுவிடுகிறீர்கள், ஆனால் ஒரு நாளுக்கு மேல் அல்ல (கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுவது போல). இந்த உணவு மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை கையாள முடியும், எனவே இது பயன்படுத்தப்படலாம்ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை நிலைகளில் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு எவ்வளவு காலத்திற்கு முன்பு அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு சிறிய பரிசோதனை தேவைப்படுகிறது. எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் எங்கோ இடையில்25-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கும் வரை எடுக்கக்கூடாது, ஏனெனில் உடல் விரைவாக கெட்டோசிஸுக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

எளிமையான, சர்க்கரை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஏனெனில்குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை)ஜீரணமாகி இரத்தத்தில் விரைவாக வெளியிடப்படுகிறது. பின் வரும் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் ஸ்பைக் குளுக்கோஸை தசையில் எடுத்துச் சேமித்து வைக்கிறது.

இலக்கு கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் உள்ள சிக்கல்கள் TKD

டிகேடிக்கு எஸ்கேடி போன்ற பிரச்சனைகள் உள்ளன. இது இன்னும் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவாக இருப்பதால், உங்கள் உடல் அதை சரிசெய்வதன் பக்க விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். TKD உடன்உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸுடன் பழகுவதற்கு அதிக நேரம் ஆகலாம்நீங்கள் உள்ளேயும் வெளியேயும் செல்வதால்.

கிரெக் ப்ளிட்

நுகர்வு ஊக்குவித்தல்சர்க்கரை நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவுடன் ஆரோக்கியமான உறவை வளர்க்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அதனுடன், நீங்கள் TKD ஐ மிகவும் முயற்சித்தால்அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கான ஒரு சாக்குப்போக்காக குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி, நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை நீங்கள் பார்க்காமல் இருக்கலாம்.

இலக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவு (TKD) சுருக்கம்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் கெட்டோசிஸ் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன. இது தசை வெகுஜனத்தையோ வலிமையையோ அதிகரிக்காது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சுற்றி கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது சோர்வைத் தடுக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை சேமிக்கிறது.

ஆரம்பநிலை முதல் இடைநிலை செயல்பாடு/உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஆதரவளிக்க முடியும்.

கெட்டோசிஸை சரிசெய்வது சோர்வு, நீரிழப்பு மற்றும் வைட்டமின் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும். தொடர்ந்து மறுசீரமைப்பு இந்த விளைவுகளை நீடிக்கலாம்.

கெட்டோ டயட்களுடன் சிறப்பாகச் செல்லும் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவுமுறை (CKD) என்றால் என்ன

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு, என்றும் அழைக்கப்படுகிறதுகார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல்SKD இன் மிகவும் தீவிரமான மாற்றமாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்திற்கு முன் அல்லது அதைச் சுற்றி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்குப் பதிலாகஅதிக கார்ப் (ஆண்களில் 2-3g/lb), குறைந்த கார்ப் (ஆண்களில் 0.5-1.5g/lb) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத நாட்களில் சுழற்சிவாரம் முழுவதும் சமமாக.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நாட்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள், ஏனெனில்கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடைவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இதனால்தான் எல்லா நாட்களிலும் காய்கறிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றனஉங்கள் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டைக் கணக்கிடக்கூடாது. தண்ணீரையும் அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த உணவின் நோக்கம் TKD போலவே உள்ளது:தசை குளுக்கோஸ்/கிளைகோஜனை மீண்டும் நிரப்பி செயல்திறனை நிலைநிறுத்தவும் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கவும். இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக அதிகரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு a இல் இருப்பவர்களுக்குஅடிக்கடி, மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலை.

அதிக கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள்பெரும்பாலானவைகடினமான மற்றும் சவாலான பயிற்சி நாட்கள், பின்னர் நீங்கள் குறைந்த மற்றும் 'இல்லை' கார்ப் நாட்கள் தொடர்ந்து சுழலும். நீங்கள் காலையில் வேலை செய்தால், அதை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறதுஅதிக கார்ப் நாளுக்கு முன் குறைந்த கார்ப் நாள்மற்றும்/அல்லது பலன்களைப் பெற உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்யவும்.

உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது24 மணிநேரத்திற்கு மேல் ஆகக்கூடிய அடுத்த வொர்க்அவுட்டுக்கு தயாராவதற்கு கிளைகோஜன் கடைகளை மீண்டும் நிரப்ப விரும்புவதால், சிகேடியில் இது சற்று உதவியாக இருக்கும். கார்ப் சுழற்சியின் வரிசையை மாற்றலாம்கொழுப்பு இழப்பு தொடங்கும்நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை அடைந்தால், அல்லதுஉங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும்தற்போதைய அட்டவணையில் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் உங்கள் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்ஸ் குறைவாக இருக்கலாம் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால்.

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் டயட்டின் 7 நாள் எடுத்துக்காட்டுகள்

சிதறிய கனமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு

• நாள் 1: குறைவு
• நாள் 2: உயர்
• நாள் 3: இல்லை
• நாள் 4: உயர்
• நாள் 5: குறைவு
• நாள் 6: உயர்
• நாள் 7: இல்லை...

ஒரு கனமான வார இறுதி மீட்புக்கு

• நாள் 1: இல்லை
• நாள் 2: குறைவு
• நாள் 3: இல்லை
• நாள் 4: குறைவு
• நாள் 5: உயர்
• நாள் 6: குறைவு
• நாள் 7: உயர்…

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் (CKD) சிக்கல்கள்

SKD மற்றும் TKD இரண்டிலும் அதே பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்கெட்டோசிஸை சரிசெய்வதன் பக்க விளைவுகள். கார்போஹைட்ரேட் ஹெவி மற்றும் கெட்டோசிஸ் ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஏற்படும் தீவிரங்கள் இந்த பக்க விளைவுகளை மோசமாகவோ அல்லது சிறந்ததாகவோ மாற்றக்கூடும், இது தனிநபர் மற்றும் அவர்கள் பின்பற்ற விரும்பும் சுழற்சியைப் பொறுத்தது. முதலில் மருத்துவரிடம் பேசாமல் மருத்துவ பிரச்சனைகள் உள்ள எவரும் இந்த உணவை கண்டிப்பாக மேற்கொள்ளக்கூடாது.

இல்லாத எவருக்கும் இது ஒரு மோசமான உணவுத் தேர்வாகும்அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக செயலில். கிளைக்கோஜன்/குளுக்கோஸ் கடைகளை வெளியேற்றுவதற்கு எந்த உடற்பயிற்சியும் இல்லை என்றால், அவற்றை மீண்டும் நிரப்ப முடியும், போதுமான கொழுப்பு எரிக்கப்படாவிட்டால், சாத்தியம் உள்ளது.எடை அதிகரிக்கும். இந்த உணவு உங்களை ஒல்லியாக வைத்திருக்கும், மேலும் அந்த மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை வினையூக்கப்படாமல் பாதுகாக்கும், ஆனால் அதுதசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்காது.

அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் இடையிலான நிலையான மாற்றங்கள் ஒரு ஊக்கமளிக்கும்பிங்கிங் மற்றும் சுத்திகரிப்பு மனநிலை, ஆனால் மற்ற பிரச்சனைகளையும் ஏற்படுத்தலாம். கெட்டோசிஸில் குதித்து, பின்னர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் மற்றும் இன்சுலின் ஸ்பைக்கிங் ஆகியவற்றால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் குறித்து சிறிய தகவல்கள் இல்லை, ஆனால்உங்களுக்கு மருத்துவ பிரச்சனைகள் இருந்தால் அது உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தலாம்.

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் டயட் (CKD) சுருக்கம்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் கெட்டோசிஸ் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன. இது தசை வெகுஜனத்தையோ வலிமையையோ அதிகரிக்காது.

அதிகரித்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழு நாட்கள் வைத்திருப்பது இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட செயல்பாட்டு நிலைகளை சிறப்பாக ஆதரிக்கும், சோர்வைத் தடுக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

ஆரம்பநிலை முதல் இடைநிலைகளுக்கு இது எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பிங்கிங் மற்றும் சுத்திகரிப்பு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கும்.

கெட்டோசிஸ் மற்றும் அதிக கார்ப் நுகர்வு ஆகியவற்றின் கலவையை சரிசெய்தல் தீர்மானிக்கப்படாத பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு மருத்துவ பிரச்சனைகள் இருந்தால் அது உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தலாம்.

முடிவுரை

கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் அனைவருக்கும் பொருந்தாது, ஆனால் நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவில் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் மேக்ரோக்களை வெறுமனே பார்த்துக் கொண்டிருப்பதால், அவற்றைச் செயல்படுத்துவது எளிதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் விஷயங்கள் மிகவும் சிக்கலானதாகிவிடும்.

கடினமாக உழைத்து பாதுகாப்பாக இருங்கள்!

குறிப்புகள் →

• ஹார்ட்நெட், தாமஸ். 'கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல்: இட்ஸ் ஆல் கிராக் அப் டு பி?.'.
• சீடெல், ஜே.சி., மற்றும் பலர். 'குறைந்த கார்ப் காய்ச்சலுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல், மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• மெக்டொனால்ட், லைல். 'கெட்டோஜெனிக் உணவு.' மெக்டொனால்ட், ஆஸ்டின், TX (1998).
• தேதி, சேரவும். லைல் மெக்டொனால்டுடன் சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் கார்பிங் அப் செய்ய ஒரு ஆழமான பார்வை.'