செயல்பாட்டு இயக்கம் மற்றும் அதை ஊக்குவிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட செயல்பாட்டு பயிற்சி ஆகியவை சமீபத்திய ஆண்டுகளில் உடற்பயிற்சி உலகில் பிரபலமான சலசலப்பான சொற்றொடராக மாறியுள்ளது. இருப்பினும், அது என்ன, எப்படி செய்வது என்பதில் நிறைய குழப்பங்கள் உள்ளன. இந்தக் கட்டுரையில், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டுமா என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும் வகையில், செயல்பாட்டு தசைப் பயிற்சியை கவனத்தின் கீழ் வைக்கிறோம்.

செயல்பாட்டு பயிற்சி என்றால் என்ன?

உங்கள் உடலின் நகரும் திறனை மேம்படுத்த நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் - தூக்குவது, குனிவது, குதிப்பது மற்றும் ஓடுவது. இருப்பினும், ஜிம்மில் நீங்கள் செய்யும் பெரும்பாலானவை தசைகளை தனிமைப்படுத்துவதன் அடிப்படையில். இது உங்கள் உடல் உறுப்புகளை தனித்தனியாக வேலை செய்கிறது - அது திறமையற்றது.

செயல்பாட்டு பயிற்சி வேறுபட்டது. ஏனென்றால், இது உடலை நகர்த்த வடிவமைக்கப்பட்ட விதத்தில் பயிற்சியளிக்கிறது. கூட்டு இயக்க முறைகளைப் பிரதிபலிக்கும் செயல்பாட்டுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், ஒரு ஒருங்கிணைந்த, திரவ அலகாக - உடல் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட விதத்தில் பயிற்சியாளர் சிறப்பாகப் பயிற்சியளிக்க முடியும்.

செயல்பாட்டு ஃபிட்னஸ் நிஜ வாழ்க்கைச் சூழ்நிலைகளில் நிஜ வாழ்க்கைச் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். செயல்பாட்டில், டயரை மாற்றுவது அல்லது படுக்கையை தூக்குவது போன்ற உங்கள் தினசரி பணிகளை மிகவும் திறமையாக முடிக்க உங்கள் தசைகளை ஒருங்கிணைக்க இது கற்றுக்கொடுக்கும்.

வழக்கமான உட்கார்ந்த மேற்கத்திய வாழ்க்கை முறை உடல் சமநிலையின்மையை ஊக்குவிக்கிறது. தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களைத் தனிமைப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உடலின் எதிர் பக்கங்களை ஒன்றிணைந்து செயல்படும்படி கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம் செயல்பாட்டு உடற்தகுதி இந்த ஏற்றத்தாழ்வை நிவர்த்தி செய்கிறது.

நீங்கள் ஏன் செயல்பாட்டு உடற்தகுதி பயிற்சியை இணைக்க வேண்டும்

அதன் மையத்தில், செயல்பாட்டு இயக்கம் வடிவமைக்கப்பட்டது போல் சிரமமின்றி மற்றும் வலியின்றி நகரும் உடலின் திறனுடன் தொடர்புடையது. உங்கள் இயக்கங்களில் பயோமெக்கானிக்கல் திறமையாக இருப்பது என்று அர்த்தம்.

நமது உடலை வடிவமைத்த விதத்தில் நகர்த்துவது மிகவும் கடினமான வேலையாகத் தெரியவில்லை. இருப்பினும், நாம் பிறந்த தருணத்திலிருந்து, நம்முடைய தனித்துவமான இயக்க முறைகளை உருவாக்கத் தொடங்குகிறோம். இவை பொதுவாக சில தசைக் குழுக்கள் மற்றவர்களை விட வலிமையானவை. இது நாம் நடக்கும்போது, ​​குனிந்து, தூக்கி அல்லது பொருட்களை எறியும்போது உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பக்கத்தை சாதகமாக்குகிறது. இதன் விளைவாக, காயங்கள், விபத்துக்கள் மற்றும் தொடர்ந்து வலிக்கு வழிவகுக்கும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை நாம் உருவாக்குகிறோம்.

செயல்பாட்டு ரீதியாக திறமையான முறையில் நகராதவர்கள் தங்கள் உடலின் அதிகபட்ச திறனை ஒருபோதும் அனுபவிக்க மாட்டார்கள். அவர்கள் தொடர்ந்து தவறான கியரில் நகர்வதைப் போன்றது. இது ஒரு மோசமான சக்தியை வீணாக்குவது மட்டுமல்லாமல், இது உடலை சோர்வடையச் செய்கிறது, இது வயதாகும்போது அதன் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும்.

ஆண்களுக்கான உபகரணங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி

எனவே, செயல்பாட்டு இயக்கம் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது?

செயல்பாட்டு இயக்கம் உங்கள் திட்டத்தின் திட்டமிடலின் மையத்தில் இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் வாழ்க்கையின் தரத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். அப்படியானால், உடற்பயிற்சி செய்வது, அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்த வேண்டும். உங்கள் கார் பழுதடைந்து, மளிகைப் பொருட்களை வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்ல வேண்டும் போன்ற அவசரச் சூழ்நிலையில் செயல்படுவதை இது எளிதாக்கும். இருப்பினும், எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் இதைச் செய்வதில்லை.

செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் ஜிம்மிற்கு வெளியே நாம் செய்யும் பொதுவான அசைவுகளை உருவகப்படுத்துகின்றன. ஜிம்மில் நீங்கள் செலவிடும் மணிநேரங்களில் இருந்து நீங்கள் உண்மையிலேயே பயனடையப் போகிறீர்கள் என்றால், செயல்பாட்டுப் பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் மையமாக இருக்க வேண்டும்.

மாதிரி செயல்பாட்டு பயிற்சி பயிற்சிகள்

செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சிகள் உடலின் பெரிய தசைக் குழுக்களை வேலை செய்யும் மற்றும் வெடிக்கும் இயக்கத்தை உள்ளடக்கிய கூட்டுப் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. உங்கள் தசைகளை அதிகபட்சமாக குறைக்கும் கூடுதலாக, செயல்பாட்டு பயிற்சி உங்களுக்கு ஒரு அற்புதமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்கும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையில் நழுவ நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய 5 அற்புதமான செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் இங்கே:

1. டயர் ஸ்லாம்

இலக்கு தசைகள்

• முழு உடல்

ஸ்டீல் மேஸ் டயர் ஸ்லாம் ஒர்க்அவுட் - YouTube

கொழுப்பு இழப்புக்கு இதய துடிப்பு

வழிமுறைகள்:

1. ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மரைப் பிடித்து, டிராக்டர் டயரில் உங்களைப் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
2. ஸ்லெட்ஜ் சுத்தியலை வெளியே ஆடுங்கள், பின்னர் அதை டயரில் மோதுமாறு கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் லேட்களில் இருந்து சக்தியை செலுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

(குறிப்பு: உங்கள் ஜிம்மில் ஸ்லெட்ஜ் சுத்தியல் மற்றும் டிரக் டயர் இல்லை என்றால், அவற்றைப் பெறுமாறு கோரவும்).

2. குந்து ஸ்னாட்ச்கள்

இலக்கு தசைகள்

• முழு உடல்

வோட்ஸ்டார் வழங்கும் ஸ்குவாட் ஸ்னாட்ச் செய்வது எப்படி - YouTube

ஸ்குவாட் ஸ்னாட்ச்கள் என்பது ஒரு உன்னதமான எடை தூக்கும் நடவடிக்கையாகும், இதற்கு வெடிக்கும் சக்தி, மைய நிலைத்தன்மை மற்றும் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.

வழிமுறைகள்:

1. ஒரு குந்து ரேக்கில் ஒரு பார்பெல்லை வைத்து அதன் கீழ் அடியெடுத்து வைக்கவும், அது கழுத்துக்குப் பின்னால் மற்றும் பொறிகளுக்கு குறுக்கே இருக்கும்.
2. பட்டியை அவிழ்த்து இரண்டு படிகள் பின்வாங்கவும்.
3. கால்களின் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் பட்டியில் பரந்த பிடியுடன், கைகளின் நீளத்திற்கு மேல்புறமாக எடையைப் பறித்து, மேலேயும் வெளியேயும் தள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, முழு குந்து நிலைக்கு கீழே குந்துங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகை வளைந்த மற்றும் மார்பை மேலே வைக்கவும்.
5. உடனடியாக நீங்கள் குந்து தலைகீழ் நிலையின் அடிப்பகுதியைத் தாக்கி, மேல்நோக்கிப் பூட்டப்பட்ட எடையுடன் உங்களை மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி.

ஒரு செயல்பாட்டு கால் பயிற்சி இங்கே:

3. சுத்தம் செய்கிறது

இலக்கு தசைகள்

• முழு உடல்

பவர் கிளீன் - YouTube

வழிமுறைகள்:

1. உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள பட்டியில் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களை உறுதியாக ஊன்றி, பின்புறம் வளைந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மேல் கைப்பிடியுடன் பார்வைப் பிடிக்கவும்.
2. பட்டியைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள், அது தொடையின் நடுப்பகுதியை அடையும் போது, ​​இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை மேல்நோக்கி நீட்டவும். அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களை சுருக்கவும் மற்றும் முழங்கைகளை வளைத்து உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் மேல் மார்பு மட்டத்தில் உயரும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் போது பட்டியை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். நீங்கள் இப்போது முன்பக்கமாக நிற்கும் நிலையில் இருப்பீர்கள்.
4. உடனடியாக ஒரு முழு குந்துவாக கீழே இறக்கி, பின்னர் உங்கள் முன் தரையில் தொடக்க நிலைக்கு பட்டியை திரும்பவும்.

4. முன் குந்துகைகள்

இலக்கு தசைகள்

• கால்கள்
• கோர்

தி ஃப்ரண்ட் ஸ்குவாட் - YouTube

முன்புற குந்து என்பது இப்போது விவரிக்கப்பட்டுள்ள சுத்தமான உடற்பயிற்சியின் நடுப்பகுதியாகும். உங்கள் கழுத்துக்கு முன்னால் பட்டியை வைத்துக்கொண்டு குந்துதல் ஒப்பீட்டளவில் அசௌகரியம் காரணமாக பலர் முன் குந்துகைகளிலிருந்து வெட்கப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், இது ஒரு சிறந்த செயல்பாட்டு பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும். குந்து முழுவதும் நீங்கள் ஒரு வலுவான, நேர்மையான நிலையை பராமரிப்பது இன்றியமையாதது.

வழிமுறைகள்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் குந்து ரேக்கில் ஏற்றப்பட்ட ஒரு பட்டியின் முன் நிற்கவும்.
2. பட்டியை அன்-ரேக் செய்து, உங்கள் கிளாவிக்கிள்ஸ் மற்றும் தோள்களின் குறுக்கே ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் குறுக்கு கைகளால் ஆதரவாக அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. நிமிர்ந்த முதுகுத்தண்டை பராமரித்து, இணையான குந்து நிலைக்கு இறங்குவதற்கு இடுப்பில் கீல் வைக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.

5. சுவர் பந்துகள்

இலக்கு தசைகள்

• முழு உடல்

வால் பால்ஸ் செய்வது எப்படி - YouTube

வழிமுறைகள்:

1. மார்பு மட்டத்தில் வைத்திருக்கும் மருந்து பந்தைக் கொண்டு குந்து நிலையில் தொடங்கவும். நீங்கள் ஒரு சுவரில் இருந்து 5 அடி தூரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் மேல்நோக்கி வெடிக்கும்போது, ​​மார்பு பந்தை சுவரை நோக்கி நேராக அழுத்தவும்.
3. நீங்கள் இப்போது ரீபவுண்டில் பந்தை பிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் செய்தவுடன், உங்கள் அடுத்த மறுபரிசீலனைக்குச் செல்லவும். கவனத்துடன் இருங்கள் அல்லது உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டில் பொருள் நொறுங்கும்!

முக்கிய புள்ளிகள்

• செயல்பாட்டு பயிற்சியானது உடலை ஒரு முழுமையான செயல்பாட்டு அலகாக செயல்படுகிறது
• செயல்பாட்டு பயிற்சி உண்மையான உலக செயல்பாடுகளை உருவகப்படுத்துகிறது
• செயல்பாட்டு பயிற்சி வெடிக்கும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகளை சுற்றி கட்டப்பட்டுள்ளது

குறிப்புகள் →

1. ஃபீடோ ஒய், மற்றும் பலர். உயர்-தீவிர செயல்பாட்டு பயிற்சி (HIFT): மேம்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கான வரையறை மற்றும் ஆராய்ச்சி தாக்கங்கள். விளையாட்டு. 2018;6:E76.
2. கோர்டெல்-டார்மோ ஜே, மற்றும் பலர். நாள்பட்ட குறிப்பிடப்படாத குறைந்த முதுகுவலியுடன் கூடிய பெண்களின் உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் செயல்பாட்டு எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவுகள். முதுகு மற்றும் தசைக்கூட்டு மறுவாழ்வு இதழ். 2018;31:95.
3. பால்க் நெட்டோ JH, மற்றும் பலர். உயர்-தீவிர செயல்பாட்டு பயிற்சியின் மல்டிமாடல் தன்மை: விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான சாத்தியமான பயன்பாடுகள். விளையாட்டு. 2019;7:E33.
4. ஹாடாக் சிகே, மற்றும் பலர். இராணுவ வீரர்களுக்கான உயர்-தீவிர செயல்பாட்டு பயிற்சி உடற்பயிற்சி திட்டங்களின் நன்மைகள். இராணுவ மருத்துவம். 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, மற்றும் பலர். வயதான பெண்களின் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் தாக்கம். ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு ஜெரண்டாலஜி. 2018;37:687.