வாழ்க்கையில் நேர்மறையான விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள், எல்லாம் சரியாகிவிடும். இருப்பினும், 'எதிர்மறை'க்கு கவனம் செலுத்துவது உங்கள் முடிவுகளை அதிவேகமாகப் பெருக்கும் சில இடங்களில் உடற்பயிற்சி கூடம் ஒன்றாகும்.

இல்வலிமை பயிற்சி, பல உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களைத் தாங்களே சவால் செய்து, சிறந்த மற்றும் வலுவான உடலமைப்பைத் தொடர்ந்து உருவாக்க விரும்புகிறார்கள். இதை அடைய, உகந்த தசை வளர்ச்சியை உருவாக்க ஒரு நிலையான பயிற்சி மற்றும் நுட்பங்கள் தேவை.

அனுபவமுள்ள பாடி பில்டர்கள் சத்தியம் செய்து பல ஆண்டுகளாக அறிவியல் இதழ்களால் நிரூபிக்கப்பட்ட பல்வேறு உத்திகளில் எதிர்மறை பிரதிநிதிகளின் கருத்தும் உள்ளது. முரண்படுவது போல, எதிர்மறையான பிரதிநிதிகள் ஒருவரின் உடற்பயிற்சியில் திறம்பட இணைக்கப்பட்டால் இறுதியில் நேர்மறை ஆதாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த கட்டுரை எதிர்மறையான பிரதிநிதிகளின் அறிவியலில் ஆழமாக மூழ்கி, தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த இந்த கருத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்.

எதிர்மறை பிரதிநிதிகள் என்றால் என்ன?

எதிர்மறையான பிரதிநிதிகள் பெரும்பாலும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட பகுதியாக கவனம் செலுத்துகிறார்கள் - தசை சுருங்குவதை விட நீளமாக இருக்கும் விசித்திரமான கட்டம். பெரும்பாலும், உடற்பயிற்சியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும் தசைச் சுருக்கத்தின் இந்த கட்டத்தை முடிக்க மக்கள் வேகமும் ஈர்ப்பும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறார்கள்.

ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் போதும், உங்கள் தசை 3 கட்ட தசைச் சுருக்கத்திற்கு உட்படுகிறது.

குவிந்த கட்டம்

செறிவான கட்டம் அல்லது 'நேர்மறை' என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது தசையின் சுருக்கம் மற்றும் இயக்கத்தின் 'தூக்கும்' பகுதியாக கருதப்படுகிறது. உங்கள் தசைகள் சுருங்கி எலும்புகளை இழுப்பதன் மூலம் சக்தியை உருவாக்குகின்றன, இதன் விளைவாக இயக்கம் ஏற்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப் சுருட்டையின் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி டம்பலை உயர்த்தும்போது செறிவான கட்டம் ஏற்படுகிறது.

உச்ச சுருக்கம்

ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது தசை அதிகபட்ச பதற்றத்தை அடையும் போது உச்ச சுருக்கம் ஆகும். தசை முழுமையாக ஈடுபட்டு சுருங்கும் போது இது பெரும்பாலும் சுருக்கமாக ஆனால் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். பலர் இந்த கட்டத்தை வலிமை பயிற்சியில் 'அழுத்துதல்' என்று குறிப்பிடுகின்றனர்.

பைசெப் கர்ல்லில், முன்கை தோள்பட்டைக்கு மிக அருகில் இருக்கும் போது, ​​மற்றும் பைசெப் முழுவதுமாக வளைந்திருக்கும் போது, ​​இயக்கத்தின் மேல் பகுதியில் உச்ச சுருக்கம் ஏற்படுகிறது.

விசித்திரமான கட்டம்

விசித்திரமான கட்டம், 'எதிர்மறை' கட்டம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது தசையின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நீளத்தை உள்ளடக்கியது. சுருக்கத்திற்குப் பிறகு தசை அதன் ஓய்வு நீளத்திற்குத் திரும்பும்போது இந்த கட்டம் ஏற்படுகிறது.

இது பெரும்பாலும் ஒரு இயக்கத்தின் 'குறைக்கும்' பகுதியாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் கட்டுப்படுத்த மிகவும் சவாலானது. எனவே, பல தூக்குபவர்கள் புவியீர்ப்பு இயக்கத்தை முடிக்க அனுமதிப்பதன் மூலம் இந்த பகுதியை புறக்கணிக்கிறார்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப் கர்லின் போது, ​​டம்பெல்லை மெதுவாகத் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளும்போது விசித்திரமான கட்டம் நிகழ்கிறது.

கால் நாளுக்கு முன் கார்டியோ

எதிர்மறை பிரதிநிதிகள் ஏன் முக்கியம்?

வலிமை மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பதில் விசித்திரமான சுருக்கம் அல்லது எதிர்மறை முக்கியமானது. நீங்கள் படிப்படியாக எடையைக் குறைத்து, இயக்கத்தின் முழுமையான கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கும்போது, ​​​​தசை எடை அல்லது எதிர்ப்பைக் கடக்க அதிக பதற்றத்தை அனுபவிக்கிறது.

எதிர்மறை கட்டத்தில், தசையில் பயன்படுத்தப்படும் எடை அல்லது விசை நேர்மறை கட்டத்தில் தசையால் உருவாக்கப்படும் தருண சக்தியை மீறுகிறது. உங்கள் தசைகள் மற்ற வகையான சுருக்கங்களுடன் ஒப்பிடும்போது எதிர்மறையான பிரதிநிதியின் போது அதிக சக்திகளை உருவாக்குகின்றன.

கூடுதலாக, எதிர்மறை பிரதிநிதிகள் குறைவான மோட்டார் யூனிட் செயல்படுத்தலை நியமிக்கிறார்கள் மற்றும் அதே பணிச்சுமையில் நேர்மறை பிரதிநிதிகளை விட குறைவான ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்கிறார்கள்.

எதிர்மறையான பிரதிநிதித்துவத்தின் போது அதிக சக்தி மற்றும் தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்வது ஆகியவை உங்கள் தசைகளில் அதிக இயந்திர அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக அதிக மைக்ரோட்ராமா ஏற்படுகிறது, இது இறுதியில் அதிக தூண்டுதலுக்கு வழிவகுக்கிறது.தசை வளர்ச்சி.

எதிர்மறையான பிரதிநிதிகள் அதிகமாக செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றனவகை 2 தசை நார்கள்தசை வளர்ச்சிக்கு 50% அதிக திறன் கொண்டது.

எதிர்மறை பிரதிநிதிகளின் நன்மைகள்

தசை நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கவும்

தசைச் சுருக்கத்தின் எதிர்மறையான கட்டமானது அதிக இயந்திர அழுத்தத்திற்கும் தசைச் சேதத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது, இதுவே ஜிம்மில் முதலில் தூக்கும் போது அல்லது மேலும் மேம்படுத்தும் போது தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலியை (DOMS) நீங்கள் அனுபவிக்க முக்கிய காரணம்.மேம்பட்ட பயிற்சி நெறிமுறைகள்.

பெண்கள் ஜிம் உடற்பயிற்சி

விரைவில், நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியை தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் வலுவடையும் போது சேதத்திற்கு இயற்கையான பின்னடைவை உருவாக்குகின்றன, மேலும் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டையும் எளிதாக்குகிறது மற்றும் மீட்டெடுப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காயத்தைத் தடுக்கிறது

விளையாட்டு மறுவாழ்வு துறையில், எதிர்மறையான பிரதிநிதி பயிற்சியானது காயத்திற்கு அதிக தசை பின்னடைவை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக கீழ் உடலில். விளையாட்டு வீரர்களின் விசித்திரமான பயிற்சிகள், தொடை தசைப்பிடிப்பு போன்ற விளையாட்டு காயங்களைத் தடுப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, நீங்கள் காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், மறுவாழ்வு மற்றும் மீட்புக்கு எதிர்மறையான பிரதிநிதிகள் பயன்படுத்தப்படலாம். மிகக் குறைந்த எடையில் எதிர்மறையான பிரதிநிதிகளைச் செய்வது, மிகக் குறைந்த வளர்சிதை மாற்றத் தேவையில் குணப்படுத்தும் திசுக்களை மிகைப்படுத்தாமல் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை மீண்டும் பெற உதவும்.

அதிக தசை ஆதாயம்

ஒவ்வொரு பிரதிநிதியுடனும் வேண்டுமென்றே இருப்பது உங்களை மேம்படுத்துகிறதுமனம்-தசை இணைப்புமற்றும் லிஃப்ட்டின் எதிர்மறை கூறுகளை வலியுறுத்துகிறது.

சில ஆய்வுகள் பயிற்சியின் போது எதிர்மறையான பிரதிநிதிகளை வலியுறுத்துவது நிலையான பயிற்சி பாணியை விட கணிசமாக சிறந்த தசை வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் என்று காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், 19 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு நேர்மறை பிரதிநிதிகளை மட்டுமே நிகழ்த்தியதை விட, எதிர்மறையான பிரதிநிதிகளை மட்டுமே செய்த ஒரு குழு 5% அதிக தசை நார்ப் பகுதியைப் பெற்றது.

மேலும், மற்றொரு ஆய்வில், லிஃப்ட்டின் எதிர்மறையான பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது, பாசிட்டிவ்களை மட்டுமே செய்யும் லிஃப்ட் வீரர்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்தது 10-13% அதிக கை தடிமனுக்கு வழிவகுக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பாரிய வலிமை அதிகரிப்பு

எதிர்மறையான பிரதிநிதிகள் செறிவான இயக்கங்களை விட அதிக தசை மைக்ரோட்ராமாவை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சேதம், பழுது மற்றும் வளர்ச்சியைத் தொடங்குவதற்கு உடலில் இருந்து அதிக பதிலைத் தூண்டுகிறது. தசை குணமாகும்போது, ​​​​அது பெரிதாகிறதுவலுவான.

பீடபூமிகளை கடக்க உதவுங்கள்

உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கியிருந்தால், எதிர்மறையான பிரதிநிதிகள் அதைக் கடக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கும். தசைகளை அவற்றின் வழக்கமான செறிவு தோல்விக்கு அப்பால் தள்ளுவதன் மூலம், எதிர்மறையான பிரதிநிதிகள் தசைகளுக்கு ஒரு புதிய வழியில் சவால் விடலாம், இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் புதுப்பிக்கப்பட்ட முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் பயிற்சியில் எதிர்மறையான பிரதிநிதிகளை எவ்வாறு இணைப்பது

வேகத்தை விடாமல் இருப்பது மற்றும் புவியீர்ப்பு உங்கள் பிரதிநிதிகளின் பிடியைப் பெற அனுமதிக்காமல் கவனமாக இருங்கள், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்நேரம்உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்தவும் எதிர்மறையான பயிற்சியின் பலன்களைப் பயன்படுத்தவும் எதிர்மறையான சுமை.

பயனுள்ள குறைந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஆண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் பெண்களுக்கு:

டெம்போ அல்லது எதிர்மறை கட்டுப்பாடு

டெம்போ அல்லது நெகட்டிவ் கன்ட்ரோல் லிஃப்ட்டின் போது எதிர்மறையில் அதிக நேரத்தை செலவிட அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் லிஃப்ட்டின் அடிப்பகுதியை நெருங்கும் போது, ​​வேண்டுமென்றே உங்கள் டெம்போவை மெதுவாக்குவதன் மூலம், லிப்ட்டின் எதிர்மறை பகுதியை நீடிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

பொதுவாக, ஒரு நல்ல எதிர்மறை தூக்கும் டெம்போ நேர்மறையின் போது 1 முதல் 2 வினாடிகள் மற்றும் எதிர்மறையில் 2 முதல் 4 வினாடிகள் ஆகும். இந்த நுட்பம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த நுட்பம் குறைந்த சுமையுடன் தசை சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் முடிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

விசித்திரமான கட்டுப்பாட்டு பயிற்சியின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு எதிர்மறையான இழுப்பு-அப்களை செயல்படுத்துகிறது, இதில் நீங்கள் வேண்டுமென்றே உடற்பயிற்சியின் குறைக்கும் பகுதியை நீடிப்பீர்கள். இந்த நுட்பம் லிஃப்டர்கள் ஒரு நிலையான புல்-அப்பை முடிக்க போதுமான பலம் இல்லாவிட்டாலும் மேல்-உடல் வலிமையை வளர்க்க அனுமதிக்கிறது.

மிக முக்கியமாக, இது மோட்டார் கற்றல் மற்றும் வழக்கமான புல்-அப்களில் ஈடுபடும் தசை குழுக்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதை எளிதாக்குகிறது, மோசமான இயக்கத் தரத்துடன் தொடர்ச்சியான குவிப்பு புல்-அப்களை செய்ய முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக உங்கள் உடல் எடையை மிகவும் திறம்பட கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

எதிர்மறை சுமை

எதிர்மறை ஓவர்லோட் அல்லது விசித்திரமான ஓவர்லோட் பயிற்சி என்பது உங்கள் தசைகளால் உருவாக்கப்படும் விசையானது, அவை கடக்க வேண்டிய எடை அல்லது எதிர்ப்பைக் காட்டிலும் கணிசமாகக் குறைவாக இருக்கும் பயிற்சிகளைக் குறிக்கிறது, இதன் விளைவாக தசைகள் நீளமாகின்றன.

எதிர்மறை அல்லது விசித்திரமான சுமைகளில், எதிர்மறை கட்டத்தில் எடை அல்லது எதிர்ப்பானது நேர்மறை கட்டத்தில் உங்கள் தசை கையாளக்கூடியதை விட அதிகமாக இருக்கும்.

எதிர்மறையின் போது தசைகள் பொதுவாக மிகவும் வலுவாக இருப்பதால் இது சாத்தியமாகும், மேலும் 20-40% அதிக எடையைக் கையாள முடியும்.

எதிர்மறை ஓவர்லோட் பொதுவாக ஸ்பாட்டர் அல்லது ரெசிஸ்டண்ட் பேண்டுகளின் டைனமிக் ஆதரவை நம்பி, எடையைப் பாதுகாப்பாக இழுக்க உதவும். இது பொதுவாக குந்து ஓவர்லோட் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளில் காணப்படுகிறது.

பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக, நீங்கள் கணிசமான அளவு எடையை உயர்த்த வேண்டியிருக்கும் போது, ​​லிப்டில் ஜாமீன் எடுக்க எப்போதும் பாதுகாப்புக் கம்பிகள் அல்லது பவர் ரேக்குகளைப் பயன்படுத்தவும்.

பைசெப் கர்ல் ஓவர்லோடின் போது காணப்படுவது போல், ஒரு கையைப் பயன்படுத்தி எதிர்மறையான ஓவர்லோடைச் செய்யலாம் மற்றும் மற்றொரு கை நேர்மறையின் போது மற்ற கைக்கு உதவலாம்.

பாட்டம்லைன்

உங்கள் பயிற்சியில் எதிர்மறையான பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்துவது ஜிம்மில் உங்கள் வெற்றிகளை அதிகரிக்க ஒரு வழியாகும். இந்த நுட்பங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தூக்கும் நுட்பங்களை மேம்படுத்தவும், பதற்றத்தின் கீழ் உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும், இதன் விளைவாக அதிக தசை வலிமை மற்றும் ஆதாயங்கள் கிடைக்கும்.

சுருக்கமாக, எதிர்மறையான பிரதிநிதிகள் உங்கள் இயக்கங்களின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக தொகுதியை விட உங்களை அனுமதிக்கின்றன. கீழே மெதுவாகச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் லிஃப்ட்களின் டெம்போவை மாற்றுவது உங்கள் தசைகளில் நீங்கள் எவ்வளவு தூண்டுதலைச் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதை வியத்தகு முறையில் பாதிக்கும்.

குறிப்புகள் →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). விசித்திரமான தசை சுருக்கங்கள்: அபாயங்கள் மற்றும் நன்மைகள். உடலியலில் எல்லைகள், 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. ஹாதர், பி.எம்., டெஸ்ச், பி.ஏ., புக்கானன், பி., & டட்லி, ஜி.ஏ. (1991). எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு எலும்பு தசை தழுவல்களில் விசித்திரமான செயல்களின் தாக்கம். ஆக்டா பிசியோலாஜிகா ஸ்காண்டினாவிகா, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. ஃபார்திங், ஜே.பி., & சிலிபெக், பி.டி. (2003). தசை ஹைபர்டிராபியில் வெவ்வேறு வேகங்களில் விசித்திரமான மற்றும் குவிந்த பயிற்சியின் விளைவுகள். பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ், 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2