உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளை தவறவிட்டதால் மந்தமாக அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமின்மைக்காக நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சியுடன் இருக்கிறீர்களா? சரி, உங்கள் பிஸியான கால அட்டவணை இருந்தபோதிலும் பொருத்தமாக இருப்பதற்கு ஒரு தீர்வு இருக்கலாம், நீங்கள் நினைப்பது போல் இது சிக்கலானது அல்ல.

மூவ்மென்ட் ஸ்நாக்ஸ் என்பது குறுகிய, எளிய பயிற்சிகள் ஆகும், அவை உங்களுக்கு ஓய்வு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் நாள் முழுவதும் செய்யலாம். இவை விரைவான மற்றும் எளிதான உடல் அசைவுகளாகும், இவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடு நிலைகளை பராமரிக்கவும், உங்கள் ஆதாயங்களை இழப்பதைத் தடுக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் அசைவு சிற்றுண்டிகளை எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். நீங்கள் வீட்டில், வேலையில் அல்லது பயணத்தில் இருக்கிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல. ஒர்க்அவுட் ஆடைகளை மாற்றாமல் அல்லது உங்களுடன் எந்த உடற்பயிற்சி உபகரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம். அவை மிகக் குறுகியதாக இருப்பதால், அவை உங்கள் அட்டவணையைப் பாதிக்காது.

இயக்க தின்பண்டங்கள் உங்கள் ஆதாயங்களை பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்க, உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த மற்றும் நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதை தடுக்க எப்படி உதவும் என்பதை இந்த கட்டுரை விவாதிக்கும்.

உங்களுக்கு ஏன் இயக்க தின்பண்டங்கள் தேவை?

நீங்கள் இதைப் பற்றி யோசித்துப் பார்த்தால், எங்களிடம் வாரத்திற்கு 168 மணிநேரம் உள்ளது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 மணிநேரம் மட்டுமே வேலை செய்கிறோம். நமது ஓய்வு நாட்கள் மற்றும் பிற வாழ்க்கை நிகழ்வுகளை நாம் காரணியாகக் கொண்டால், அது நமது வாரத்தில் 3% முதல் 6% வரை மட்டுமே.

நம்மில் பலர் மீதமுள்ள நேரத்தை ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்து வேலை செய்கிறோம், இது மிகவும் உகந்ததாக இல்லை, இல்லையா? உண்மையில், அதிகமாக உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறைக்கும், எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் தசை வலிமையைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் செரிமான மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளை சீர்குலைக்கும்.

உங்கள் பின் பாக்கெட்டுகளில் அசைவு சிற்றுண்டிகள் இருந்தால், இந்த விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் குளியலறையில் இடைவேளைக்குச் செல்லும் போது 30 முதல் 45 வினாடிகளில் 10 முதல் 20 முறை உடல் எடையுடன் கூடிய குந்துகைகளை விரைவாகச் செய்வது இரத்த ஓட்டத்தையும் உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்க போதுமானது.

கூடுதலாக, 30 நிமிட உடற்பயிற்சி அமர்வு உங்களுக்கு அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை கடி அளவு நடவடிக்கைகளாக உடைத்து, நாள் முழுவதும் அவற்றைப் பரப்புவது ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கும். இது உடல் செயல்பாடுகளின் மன உராய்வை நீக்குகிறது மற்றும் உங்கள் நேரத்துடன் நீங்கள் நெகிழ்வாக இருக்க அனுமதிக்கிறது.

இயக்க தின்பண்டங்களின் நன்மைகள்

தசை இழப்பைத் தடுக்கும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கணிசமான நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது தசை இழப்பு மற்றும் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். திரவம் மற்றும் கிளைகோஜன் குறைவினால் அட்ராபி அல்லது தசை விரயம் ஏற்படுவதற்கு சுமார் 2-3 வாரங்கள் ஆகும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே, நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருந்தாலோ அல்லது விடுமுறையில் இருந்தாலோ மூவ்மென்ட் ஸ்நாக்ஸ் உங்களின் சிறந்த நண்பர்கள்.

மன அழுத்த பதில் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்

நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் அதிகமாக உள்ளது, இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். நாள் முழுவதும் குறுகிய உடல் செயல்பாடுகளை தெளிப்பது உதவும்உங்கள் கார்டிசோலை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்மற்றும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் வெளியிட ஒரு உடல் கடையின் மூலம் கவலை உணர்வுகளை குறைக்க.

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் மனதை ஈடுபடுத்தும். குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

உடற்பயிற்சியை மிகவும் வேடிக்கையாக ஆக்குங்கள்

நீங்கள் ஒரு குழப்பத்தில் சிக்கிக்கொண்டதாக உணர்ந்தால், அசைவுத் தின்பண்டங்களைச் சேர்த்துக்கொள்வது உங்களுக்கு வேகத்தை மாற்றும் மற்றும் விஷயங்களை அசைக்க உதவும். பூஜ்ஜிய உடற்பயிற்சியை விட குறுகிய பயிற்சிகள் இன்னும் சிறந்தவை! கூடுதலாக, இது உடற்பயிற்சியின் உராய்வை படிப்படியாக உடைத்து உடலையும் மனதையும் நிலைநிறுத்த அனுமதிக்கிறது.

ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை

அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. நிச்சயமாக, உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட் அமர்வின் மேல் அதிக உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்கள் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது அதிக கொழுப்பை இழக்கவும், இன்னும் சிறந்த உடலமைப்பிற்கு மெலிந்து இருக்கவும் உதவும்.

உங்கள் மூவ்மென்ட் ஸ்நாக்ஸுடன் நீங்கள் இணைக்க வேண்டிய ஒர்க்அவுட் திட்டம் இங்கே:

உங்கள் பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள்

வழக்கமான வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ ஏரோபிக் பயிற்சிகள் போலல்லாமல், உங்கள் அசைவு சிற்றுண்டிகளுக்காக நீங்கள் செய்ய விரும்பும் அசைவுகள் அல்லது செயல்பாடுகளை நீங்கள் செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் அட்டவணையில் உள்ள சிறிய இடைவெளிகளில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் விரும்புகிறீர்கள் என்பதற்கான சிறிய அளவிலான நீட்சி, வலுப்படுத்துதல் அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

இந்த சிறு-செயல்பாடுகள் காலப்போக்கில் சேர்க்கப்படலாம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சிக்கு கொண்டு செல்லலாம். உதாரணமாக, உங்களுக்கு இறுக்கமான கழுத்து அல்லது தொடை தசை இருந்தால், உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்போது அவற்றை நீட்டுவது ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும், ஏனெனில் அந்த அசைவு தின்பண்டங்கள் அனைத்தும் காலப்போக்கில் ஒன்றிணைந்து உங்களுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் கொடுக்கும்.

ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு கிராம் புரதம்

உங்களை மேலும் மகிழ்ச்சியாகவும் உத்வேகமாகவும் உணரச் செய்யுங்கள்

சிறிய மற்றும் குறுகிய அமர்வுகளில் கூட, உடற்பயிற்சிகள் எண்டோர்பின்கள், மூளையில் இயற்கையான வலி நிவாரணிகள் மற்றும் மனநிலை உயர்த்திகளாக செயல்படும் இரசாயனங்கள் அதிகரிக்கலாம். இந்த எண்டோர்பின்கள் மன அழுத்தத்தையும் சோர்வையும் குறைக்க உதவும்.

கூடுதலாக, பயிற்சிகள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் டோபமைனின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்களுக்கு சாதனை உணர்வைத் தருகிறது. அடிப்படையில் இவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கான உள் வெகுமதிகள்.

இயக்க சிற்றுண்டிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்?

இயக்க சிற்றுண்டிகள் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் இன்னும் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவும் துணை நிரல்களாகவோ அல்லது படிக்கட்டு நடவடிக்கைகளாகவோ கருதுங்கள்.

சிறிய துண்டுகளாக உடல் அசைவுகளை ஆராய்வதற்கான எளிய வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பதே முக்கியமானது. வேடிக்கையான, எளிதான மற்றும் குறைந்த மன உராய்வுடன் கூடிய இயக்கங்களைக் கண்டறிவது சிறந்தது, அவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிதாக ஒருங்கிணைக்க முடியும்.

இயக்க தின்பண்டங்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் நகரும் வரை உங்கள் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்களுக்கு சுதந்திரம் உள்ளது. அவை முழு உடற்பயிற்சி அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் இயக்கம் உங்களுக்கு முக்கியமானது மற்றும் நீங்கள் அதை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் உடலுக்கு நினைவூட்டுகிறது.

உதாரணமாக, நீங்கள் புஷ்-அப்களை சிறப்பாகச் செய்ய விரும்புகிறீர்கள்:

• நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யப் போகும் நேரத்தை அமைக்கவும். (உதாரணம்: ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்)
• அவை தின்பண்டங்கள் மற்றும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதால், பிரதிநிதிகளை குறைவாக வைத்திருங்கள். 5 முதல் 8 முறை செய்தால் போதும்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் 2 முதல் 3 மணி நேர இடைவெளியை அமைக்கலாம். உங்கள் அசைவு சிற்றுண்டிக்கான நேரம் இது என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்க டைமரைப் பயன்படுத்தவும்.

முக்கியமானது ஆக்கப்பூர்வமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தின்பண்டங்களை உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைத்து, சிறிய அளவுகளில் அவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் பொருத்த வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் இடைவேளையில் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம் அல்லது ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சில படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம்.

இயக்க சிற்றுண்டி உபகரணங்கள்

எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் இயக்க சிற்றுண்டிகளை செய்யலாம். ஆனால் உங்கள் ஜிம் செயல்பாடுகளை உருவகப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் உடலை மேலும் சவால் செய்ய அல்லது அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்பினால், சில கருவிகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்:

• நிற்கும் மேசை
• கதவு பொருத்தப்பட்ட இழுக்கும் பட்டை
• உடற்பயிற்சி பந்து
• புஷ்-அப் பார்கள்
• டம்பெல்ஸ்
• குதிக்கும் கயிறு
• நுரை உருளை
• யோகா உணவு
• கெட்டில்பெல்ஸ்
• எதிர்ப்பு இசைக்குழு

பாட்டம்லைன்

உங்கள் நாளுக்கு அதிக உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கவும் மூவ்மென்ட் ஸ்நாக்ஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் அவை வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுடன் கூடுதலாக செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றிற்கு மாற்றாக அல்ல.

குறிப்புகள் →

1. _இஸ்லாம், எச்., கிபாலா, எம். ஜே., & லிட்டில், ஜே.பி. (2022). உடற்பயிற்சி தின்பண்டங்கள்: கார்டியோமெட்டபாலிக் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு புதிய உத்தி. உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு அறிவியல் விமர்சனங்கள், 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _பெர்கின், ஓ. ஜே., மெக்குய்கன், பி.எம்., & ஸ்டோக்ஸ், கே.ஏ. (2019). ஆரோக்கியமான வயதானவர்களில் தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்த சிற்றுண்டி உடற்பயிற்சி: ஒரு பைலட் ஆய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் ஏஜிங் ரிசர்ச், 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _ஹார்பர், வி. ஜே., & சுட்டன், ஜே. ஆர். (1984). எண்டோர்பின்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_