இப்போது மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று கெட்டில்பெல்ஸ் பயன்பாடு ஆகும்.

ஒரு கெட்டில்பெல் முழு உடல் வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு நன்மைகளை வழங்க முடியும், அதே நேரத்தில் மாறுபாடுகளுக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை மாற்ற அனுமதிக்கிறது.

கெட்டில்பெல் பாரம்பரிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை விட பல்துறை திறன் வாய்ந்தது, ஏனெனில் இது வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசை குழுக்களை சவால் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கெட்டில்பெல் பயிற்சி என்றால் என்ன

கெட்டில்பெல் என்பது ஒரு வகையான இலவச எடை ஆகும், இது ஈர்ப்பு மையத்தை ஈடுசெய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது மெடிசின் பால்ஸ் போன்ற பெரும்பாலான ஜிம் உபகரணங்கள் உங்கள் கைகளிலேயே வெகுஜன மையத்தை (COM) வைத்திருக்கின்றன. கெட்டில்பெல்ஸ் விஷயத்தில், COM உங்கள் பிடியில் இருந்து பல அங்குலங்கள் தொலைவில் உள்ளது, இது மேலும் செயல்பட வைக்கிறது.

மளிகைப் பொருட்களைத் தூக்குவது அல்லது தண்ணீர் கொள்கலனை நிரப்புவது போன்ற உங்கள் அன்றாடப் பணிகளுக்கு மாறுபட்ட COM உடன் இயக்கம் தேவைப்படுகிறது. கெட்டில்பெல் நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் ஆதாயங்களை நிஜ வாழ்க்கைத் திறன்கள் மற்றும் கோரிக்கைகளுக்கு மொழிபெயர்க்க அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் வழக்கத்தில் கெட்டில்பெல்ஸைச் சேர்ப்பது உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் இயக்க முறைகளை மாற்ற அனுமதிக்கிறது, இது உடற்பயிற்சியைத் தடுக்க உதவும்பீடபூமிஅல்லதுஅதிகப்படியான பயிற்சி

கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

• மொத்த உடல் சீரமைப்பு
• ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது
• முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
• வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்குகிறது
• வலுவான பின்புற சங்கிலியை உருவாக்குகிறது
• சக்திவாய்ந்த இயங்காத கார்டியோ மாற்று
• டன் கலோரிகளை எரிக்கிறது

முழு உடல் கெட்டில்பெல் பயிற்சி

கெட்டில்பெல் வொர்க்அவுட்டானது உங்கள் உடலின் பின்பக்க சங்கிலியை குறிவைக்கும் ஒரு கீல் நிலையில் இருந்து செய்யப்படும் பாலிஸ்டிக் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது - தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் பின்புறம்.

காயங்களைத் தடுப்பதற்கும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் பின்புறச் சங்கிலித் தசைகள் இன்றியமையாதவை

முழு உடல் கெட்டில்பெல் பயிற்சி இங்கே:

கெட்டில்பெல் த்ரஸ்டர்கள்

இலக்கு தசைகள்:

• கால்கள்
• குளுட்ஸ்
• தோள்கள்
• கோர்
• டிரைசெப்ஸ்
• மீண்டும்

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டையும் செயல்படுத்துகிறது. தூக்கும் போது அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்காக உங்கள் மைய தசைகளை பிரேஸ் செய்யும் திறனை இது பயிற்றுவிக்கிறது.

எப்படி:

• படி 1: உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்ஸ் வரிசையாக நிற்கவும்
• படி 2: கீழே குந்து மற்றும் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை ஒரு சிறிய உள்நோக்கி சுழற்சியை அனுமதிக்கவும், இதனால் உங்கள் கட்டைவிரல்கள் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சுட்டிக்காட்டப்படும்.
• படி 3: நீங்கள் ரேக் நிலைக்குச் செல்லும்போது உங்கள் இடுப்பின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்
• படி 4: ரேக் நிலையில் இருந்து, முழங்காலில் வளைத்து ஆழமான குந்துக்கு செல்லவும்
• படி 5: குந்து நிலையில் இருந்து மேல்நிலை அழுத்தத்திற்கு மென்மையான இயக்கத்தைச் செய்யவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் பவர் அப் செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கும்போது, ​​கெட்டில்பெல்லை மேலே அழுத்தவும்.
• படி 6: நீங்கள் குந்துகைக்கு செல்லும்போது கெட்டில்பெல்ஸை மீண்டும் ரேக் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• 4 செட் x 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்

கெட்டில்பெல் த்ரஸ்டர்கள் தூக்கும் போது அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்காக உங்கள் மைய தசைகளை பிரேஸ் செய்யும் திறனை பயிற்றுவிக்கிறது

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடுவது நல்லது

கெட்டில்பெல் ரிவர்ஸ் கிராஸ் லுஞ்ச் வழியாக செல்கிறது

இலக்கு தசைகள்:

• குவாட்ஸ்
• தொடை எலும்புகள்
• சதை
• குளுட்ஸ்
• கோர்

கேபி ரிவர்ஸ் கிராஸ் லுஞ்ச் பாஸ் மூலம் உங்கள் குளுட்டுகளை உருவாக்கவும், உங்கள் தொடை தசைகளை செதுக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

இயக்கத்தின் மூலம் சேர்க்கப்படும் பாஸ் உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை சவால் செய்ய உதவுகிறது.

எப்படி:

• படி 1: ஒரு கையில் கெட்டில்பெல்லுடன் தொடங்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
• படி 2: அதே காலைப் பயன்படுத்தி பின்வாங்கவும்.
• படி 3: முழங்காலின் அடிப்பகுதி வழியாகவும் பாதத்திற்கு இடையில் உள்ள கெட்டில்பெல்லை மறுபுறம் கடந்து செல்லவும்.
• படி 4: உங்கள் மார்பை வெளியே வைக்கவும். மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குச் சென்று, மற்றொரு காலால் மீண்டும் ஒரு குறுக்கு நுரையீரல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• 4 செட் x 14 மறுபடியும் செய்யவும்

கெட்டில்பெல் ரிவர்ஸ் கிராஸ் லுஞ்ச் என்பது குறைந்த தாக்கப் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளை அதிகப்படுத்துகிறது.

கலிஸ்டெனிக்ஸ்

நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய கெட்டில்பெல் திட்டம் இங்கே:

கெட்டில்பெல் காற்றாலை வலது / இடது

இலக்கு தசைகள்:

• தோள்பட்டை நிலைப்படுத்திகள்
• சுழலும் சுற்றுப்பட்டை
• குளுட்ஸ்
• சாய்வுகள்

கெட்டில்பெல் காற்றாலை என்பது இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டில் நிறைய கோரும் இயக்க முறைகளைக் கொண்ட ஒரு சிறந்த தோள்பட்டை நிலைப்புத்தன்மை பயிற்சியாகும்.

எப்படி:

• படி 1: கெட்டில்பெல்லை ரேக் அப் நிலையில் எடுத்து உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி மேல்நிலை அழுத்த நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
• படி 2: உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் உடற்பகுதிக்கு ஏற்ப கெட்டிலை அடுக்கி, உங்கள் பாதங்களை 45 டிகிரி எதிர் திசையில் திருப்பவும்.
• படி 3: உங்கள் இடுப்பை உங்கள் அடிப்பகுதியில் இருந்து தள்ளி, முழங்கால்களை குறைந்தபட்சமாக வளைக்க அனுமதிக்கவும்.
• படி 4: உங்கள் இடது கையில் திறந்த உள்ளங்கையில் நேராக மேல் கையை வைத்து, உங்கள் இடுப்பில் வளைந்தபடி கெட்டில்பெல்லைப் பாருங்கள்
• படி 5: நீங்கள் இனி இடுப்பில் வளைக்க முடியாத ஆழத்தை நெருங்கும் போது, ​​மேலே உயரமாக வர உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.
• 4 செட் x 8 முறை செய்யவும்.

கெட்டில்பெல் காற்றாலைகள் செயல்பாட்டு சுழற்சி இயக்கங்களுக்கு சாய்ந்த தசைகளின் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையையும் வலியுறுத்துகின்றன.

கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட்

இலக்கு தசைகள்:

• பின் முதுகு
• தொடை எலும்புகள்
• குவாட்ஸ்
• குளுட்ஸ்
• கோர்
• முன்கைகள்

பார்பெல்லில் ஓவர்லோட் செய்வதற்கு முன், டெட்லிஃப்ட் இயக்க முறைகளுக்கு உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க இந்தப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.

இது உங்கள் மொத்த உடல் வலிமையையும் நிறைவையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது.

எப்படி:

• படி 1: உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இரண்டு கெட்டில்பெல்களை வைக்கவும். கைப்பிடிகள் உங்கள் கால்களின் நடுப்பகுதியில் வரிசையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 2: நீங்கள் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கும்போது இடுப்பில் கீல் வைக்கவும். கைப்பிடிகளை அடையும் அளவுக்கு முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
• படி 3: உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
• படி 4: இடுப்பில் இருந்து சக்தியை உருவாக்கி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள். உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துங்கள்.
• படி 5: நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
• 4 செட் x 10 மறுபடியும் செய்யவும்

கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் மொத்த உடல் வலிமை மற்றும் நிறை ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கிறது.

ஒற்றை கெட்டில்பெல் பிளாங் இழுத்து

இலக்கு தசைகள்:

• தோள்பட்டை நிலைப்படுத்திகள்
• சுழலும் சுற்றுப்பட்டை
• செரேட்டட் முன்
• கோர்
• சாய்வுகள்

உடற்பயிற்சியின் மூலம் ஒற்றை கெட்டில்பெல் பிளாங்க் இழுப்பது உங்கள் தோள்பட்டையின் மாறும் நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மைய தசைகளுக்கு பெரும் சவாலை வழங்குகிறது.

எப்படி:

• படி 1: கை பலகையின் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது பக்கத்தில் கெட்டில்பெல்லை வைக்கவும்.
• படி 2: உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி உங்கள் தோள்களை நிலையாக வைத்திருங்கள்.
• படி 3: உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி கைப்பிடியைப் பிடித்து, உங்கள் உடலின் அடிப்பகுதி வழியாக இழுப்பதன் மூலம் அதை உங்கள் வலது பக்கமாக நகர்த்தவும்.
• படி 4: உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி மற்றொரு பிரதிநிதிக்குத் தயாராகும்போது, ​​கைப் பலகை நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• 4 செட் x 12 மறுபடியும் செய்யவும்

உடற்பயிற்சியின் மூலம் ஒற்றை கெட்டில்பெல் பிளாங்க் இழுப்பது உங்கள் ஆழமான மைய தசைகளை வேலை செய்கிறது, இது உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.

இரட்டை கெட்டில்பெல் வரிசை

இலக்கு தசைகள்:

• சுழலும் சுற்றுப்பட்டை
• பின்புற டெல்ட்ஸ்
• லாட்ஸ்
• ரோம்பாய்ட்ஸ்

இரட்டை கெட்டில்பெல் வரிசை உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை பின்வாங்கும் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எடையை இழுக்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எப்படி:

• படி 1: கெட்டில்பெல்ஸை உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்
• படி 2: நீங்கள் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கும்போது. உங்கள் இடுப்பைக் கட்டி, நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும். உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும் வகையில் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்க அனுமதிக்கவும்.
• படி 3: கெட்டில்பெல்ஸை வரிசைப்படுத்துவதன் மூலம் தரையின் கைப்பிடிகளை உயர்த்தவும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கோர், க்ளூட்ஸ் மற்றும் தோள்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• 4 செட் x 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்

இரட்டை கெட்டில்பெல் வரிசை உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை பகுதியில் நிலைத்தன்மை மற்றும் வலிமையை உருவாக்குவதற்கு ஏற்றது

எடுத்து செல்

கெட்டில்பெல் என்பது மிகவும் பல்துறை உடற்பயிற்சி உபகரணமாகும், இது உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். உங்களால் முடிந்த பலன்கள் புறக்கணிக்க மிகவும் நல்லது.

கெட்டில்பெல் சர்க்யூட் செய்வது ஒப்பிடத்தக்கதுஅதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சிஉங்கள் மூட்டுகளில் குறைந்த தாக்கத்துடன்.

குறிப்புகள் →

• வான்சினி, ஆர்., ஆண்ட்ரேட், எம்., டவாரெஸ், டபிள்யூ., ஜிமேரர், சி., நிகோலாய்டிஸ், பி. & லிரா, சி. (2019). ஏரோபிக் பவர் மற்றும் தசை வலிமையை மேம்படுத்த ஒரு மாற்றாக கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சி
• வில்லியம்ஸ், பி. & க்ரேமர், ஆர். (2015). கெட்டில்பெல் ஹை-இன்டென்சிட்டி இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி சைக்கிள் ஓட்டுதலில் கார்டியோரெஸ்பிரேட்டரி மற்றும் மெட்டபாலிக் பதில்களின் ஒப்பீடு
• சென், எச்., வு, எச்., சென், ஒய்., ஹோ, எஸ். & சுங், யூ. (2018) 8 வார கெட்டில்பெல் பயிற்சியின் விளைவுகள், உடல் அமைப்பு, தசை வலிமை, நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் சர்கோபீனியா உள்ள வயதான பெண்களில் நாள்பட்ட குறைந்த தர அழற்சி