ஜிம் உலகில் உள்ள சில விஷயங்கள் வலிமையான பீடபூமியில் சிக்கியிருப்பது போல் வெறுப்பூட்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் செல்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் எடை அமர்வுகளில் வியர்த்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள், ஆனால் பட்டியில் உள்ள எடை குறையாது. இதற்கிடையில், மற்றவர்களின் எடைகள் தொடர்ந்து ஏறுவதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள்.

நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு என்ன

எனவே, என்ன கொடுக்கிறது?

இந்தக் கட்டுரையில், நான்கு பொதுவான, ஆனால் அவ்வளவு வெளிப்படையாக இல்லாத, நீங்கள் பலம் கெட்டுப் போனதற்கான காரணங்கள் - அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை நான் அடையாளம் காண்பேன்.

மிக அதிகமாக வெளியேறுதல்

ஒரு போகிறதுஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம்மன மற்றும் உடல் இரண்டும் நிறைய ஆற்றல் எடுக்கும். இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் மீதும் அதிக வரி செலுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதியை அடிக்கடி முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப் போகிறீர்கள், உங்கள் குணமடையும் திறனைக் குறைக்கலாம், மேலும் தசை வெகுஜன அல்லது வலிமையில் லாபம் பெறுவதைத் தடுக்கலாம். நீங்கள் எரியும் நிலையிலும் முடிவடையும் வாய்ப்பு உள்ளது.

ஒரு ரெப் அதிகபட்சத்தை அடிக்கடி அடிக்க முயற்சிப்பது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும். பயிற்சியாளர்கள் அதிகபட்சமாக லிஃப்ட் செய்ய முயற்சிக்கும்போது, ​​குறிப்பாக பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் குந்துகையில் பெரும்பாலான ஜிம் காயங்கள் ஏற்படுகின்றன.

பளு தூக்குதல் போட்டியில் நீங்கள் போட்டியிடுவதைப் போலவே, அதிகபட்சமாக ஒரு பிரதிநிதிக்கு செல்வதை நீங்கள் கருத வேண்டும். அதாவது ஒவ்வொரு வருடமும் இரண்டு முறை மட்டுமே உங்கள் அதிகபட்ச வலிமையை சோதிக்க வேண்டும். நீங்கள் பவர் லிஃப்ட்டராக இருந்தாலும், பாடி பில்டராக இருந்தாலும், பளு தூக்குபவர்களாக இருந்தாலும் அதுவே நல்ல ஆலோசனை.

தூக்கத்தைப் புறக்கணித்தல்

அவர்களின் வலிமை அளவை தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் போது, ​​பலர் சமன்பாட்டிற்குள் தூங்குவதைக் காரணியாகக் கருதுவதில்லை. எவ்வாறாயினும், இது எல்லாவற்றிலும் மிக முக்கியமான காரணி என்று ஒரு வழக்கு உருவாக்கப்படலாம். நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உண்மையில் உங்கள் தசைகளை பலவீனமாகவும், சிறியதாகவும் ஆக்குகிறீர்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுத்து, மீண்டு, உங்கள் தசைகளுக்கு உணவளித்தால் மட்டுமே அவை பெரிதாகவும் வலுவாகவும் எழும்பும்.

தூங்குமீட்பு செயல்முறையின் முக்கிய அங்கமாகும். நீங்கள் தூங்கும் போதுதான், சேதமடைந்த தசை திசுக்களை சரிசெய்து மீண்டும் கட்டியெழுப்ப உடல் புரத தொகுப்புக்கு உட்படுகிறது. நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் - வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் - அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேரம் உறங்குங்கள், உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்த திட்டமிடுங்கள். ஒன்றுபடிப்புஒரு இரவில் சராசரியாக 8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி காயத்தின் மிகப்பெரிய ஆபத்தில் உள்ளனர் என்று காட்டியது.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவு இரண்டையும் அதிகரிக்க, படுக்கையறைக்கு வெளியே அனைத்து தொழில்நுட்பங்களையும் வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் ஃபோன், டிவி மற்றும் பிற தொழில்நுட்பத்தை உங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்களை முறுக்குவதற்கு எதிர்மாறாக வடிவமைக்கப்பட்ட அனைத்து தூண்டுதல்களையும் நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.

ஒழுங்கற்ற தூக்க முறையை இனி பின்பற்ற வேண்டாம் என்று தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்கும் அட்டவணையை கடைபிடிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தூக்கத்தின் தாளத்தை நிறுவுவதன் மூலம் பதிலளிக்கும். ஆனால் வெவ்வேறு நேரங்களில் நீங்கள் தொடர்ந்து சாக்கை அடிக்கும்போது, ​​உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை குழப்பிவிடுவீர்கள். நீங்கள் அதை மட்டும் கண்டுபிடிப்பீர்கள்தூங்குவது கடினம், ஆனால் உங்கள் அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி தடைபடும்.

தவறான மாறி கையாளுதல்

வலுவாக இருக்க, உங்கள் தசைகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. இவை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் மாறிகள். நீங்கள் ஒவ்வொரு மாறியையும் சிறந்த முறையில் நிரலாக்கம் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் விரும்பும் வலிமையைப் பெற முடியாது.

உங்கள் வலிமை நிலைகளை பாதிக்கும் முக்கிய பயிற்சி மாறிகள்:

வீட்டில் கோடைகால உடல் பயிற்சி திட்டம்

• எடை முன்னேற்றம்
• செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு
• பயிற்சி டெம்போ
• மீண்டும் மீண்டும்

வலுவாக இருக்க, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சிறிது அதிகமாகச் செய்ய நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். வலிமை பெற, நீங்கள் உள்ளே பயிற்சி செய்ய வேண்டும்3-8 பிரதிநிதி வரம்பு. பட்டியில் தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் எடைகளை சேர்க்க வேலை செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு தொகுப்பிலிருந்தும் அதிகப் பலன்களைப் பெற, செட்டுகளுக்கு இடையே போதுமான அளவு ஓய்வு பெற வேண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள் ஏற்கனவே அமைக்கப்பட்ட நிலைக்குத் திரும்பும். என்று சுற்றி தேவைப்படும்3 நிமிடங்கள்செட் இடையே ஓய்வு. இது நீங்கள் பழகியதை விட நீண்டதாக இருக்கலாம் மற்றும் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுப்பது சவாலாக இருக்கலாம். அதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி, தொடர்பில்லாத உடல் பாகத்தை மிகைப்படுத்துவதாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் கன்றுகளை உயர்த்துவதன் மூலம் பார்பெல் சுருட்டைகளை மிகைப்படுத்தலாம்.

வரைநேரம்சக்தி மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், நீங்கள் தசை ஹைபர்டிராஃபியில் கவனம் செலுத்துவதை விட உங்கள் பிரதிநிதி வேகம் சற்று வேகமாக இருக்க வேண்டும். ஏதாழ்வுஒரு வினாடி மேலே (சென்ட்ரிக்), பூஜ்ஜிய வினாடிகள் மாற்றம் மற்றும் ஒரு வினாடி கீழே (விசித்திரமானது) வலிமை மற்றும் சக்தி மேம்பாட்டிற்கு சிறந்தது.

போதிய உணவு இல்லை

உணவு என்பது உங்கள் பயிற்சிக்கு சக்தி அளிக்கும் எரிபொருள். நீங்கள் போதுமான அளவு பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் வலுவாக இருக்க முடியாது. சேதமடைந்த தசை செல்களை மீண்டும் உருவாக்க அமினோ அமிலங்களை வழங்க உங்களுக்கு புரதம் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். ஆனால் ஆற்றலுக்காகவும் உங்கள் அனபோலிக் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களுக்கு கொழுப்புகள் தேவை.கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக இருக்கும் கிளைகோஜனை வழங்க வேண்டும்.

இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் மாவுச்சத்து போன்ற முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறேன், அவற்றை 3 மணி நேரம் இடைவெளியில் சாப்பிடுகிறேன். ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு முஷ்டி அளவு புரதம் கிடைக்கும்.

நானும் பரிந்துரைக்கிறேன்கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் 5 கிராம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.கிரியேட்டின்உங்கள் ஏடிபி ஆற்றல் நிலைகளை நிரப்பி, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் கடினமாகத் தள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஏடிபி மிக விரைவாக தீர்ந்துவிடும், எனவே கிரியேட்டின் இருப்புக்கள் ஒரு பிரதிநிதியின் தோல்விக்கும் வெற்றிக்கும் இடையே வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடுவது சிறந்தது

சுருக்கம்

வலிமை தேக்கம் மற்றும் முன்னேற்றம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வித்தியாசம், ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதாகும். இந்தக் கட்டுரையில், ஜிம்மில் நன்றாக இருக்க இரண்டு விஷயங்களையும் அதற்கு வெளியே இரண்டு விஷயங்களையும் நாங்கள் ஆராய்ந்தோம். உங்கள் பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• 3-8 பிரதிநிதிகள் வரம்பிற்குள் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• செட்டுகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்
• 1-0-1 பயிற்சி டெம்போவைப் பயன்படுத்தவும்
• வருடத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே உங்கள் ஒரு பிரதிநிதியை அதிகபட்சமாக சோதிக்கவும்

ஜிம்மிற்கு வெளியே, உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேரம் உறங்கும் ஒரு நிலையான படுக்கை வழக்கத்தை பராமரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை உணவுகளை உண்ணுங்கள், 3 மணி நேரம் இடைவெளிவிட்டு, புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சமநிலையில் உட்கொள்ளுங்கள். இறுதியாக, தினசரி 5 கிராம் கிரியேட்டினுடன் நிரப்பவும். இந்த ஹேக்குகளைச் செயல்படுத்துங்கள், உங்கள் வலிமை நிலைகள் முன்னோக்கிச் செல்லத் தொடங்கும்.

குறிப்புகள் →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20%20showed%20%2020% 58 %20 மணிநேரம்.