வடிவத்தைப் பெறுவதற்கு நாம் எவ்வளவு அர்ப்பணிப்புடன் இருந்தாலும், நம் பயிற்சி மோஜோவை இழக்க நேரிடும். நாங்கள் ஜிம்மிற்கு நம்மை இழுத்துச் செல்வதைக் காண்கிறோம், எங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் இயக்கங்களைக் கடந்து செல்வதைக் காண்கிறோம், நாங்கள் எங்கிருந்தாலும் இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறோம். எனவே, அந்த பயங்கரமான உடற்பயிற்சி பாதையில் நாம் விழுந்துவிட்டால் என்ன செய்ய முடியும்? உங்கள் மோஜோவை திரும்பப் பெற நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய 7 நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள் இங்கே உள்ளன.

1: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றவும்

நமது வொர்க்அவுட்டானது பழுதடைந்து விடுவதால், பெரும்பாலும் நாம் ஒரு குழப்பத்தில் நழுவி விடுகிறோம். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரே மாதிரியான வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதால் நாம் சலிப்படைகிறோம். அப்போதுதான் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்ற வேண்டும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு உடல் பகுதிக்கு பயிற்சி அளிக்க நீங்கள் பழகியிருந்தால், இரண்டு உடல் பாகங்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் அதை கலக்கவும். சிலவற்றை எறியுங்கள்செயல்பாட்டு பயிற்சிபோர் கயிறுகள் மற்றும் ஸ்லெட் தள்ளுதல் போன்றவை.

நீங்கள் எடைப் பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ செட்களுக்கு இடையில் செல்லலாம், அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை கலவையில் எறிந்து சில பிளைமெட்ரிக் ஜம்ப் பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் ஒரு நாளில் புஷ் வொர்க்அவுட்டை முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் அடுத்த நாள் உடற்பயிற்சிகளை இழுக்கலாம். நீங்கள் ஒரு பிரிப்பு வழக்கத்தை செய்து கொண்டிருந்தால், மொத்த உடல் பயிற்சிகளை ஒரு மாதம் முயற்சிக்கவும்.

calisthenics வழக்கமான தொடக்க

2: ஒரு வகுப்பு எடுக்கவும்

உடற்பயிற்சி வகுப்பை எடுப்பதன் பலன்களை அனுபவிக்க இது ஒரு சிறந்த நேரம். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பை எடுக்க நினைக்காத ஒரு நபராக இருக்கலாம். சிக்கலில் இருந்து வெளியேற வேலை செய்வது தொடங்குவதற்கான சிறந்த நேரம். இது புதியதாகவும் உற்சாகமாகவும் இருக்கும், மேலும் இது உங்கள் உடலுக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட முறையில் சவால் விடும்.

3: உங்கள் செட் மற்றும் ரெப் திட்டத்தை மாற்றவும்

உங்கள் எடைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகளில் ஒரு செட் ரெப் வரம்பிற்குள் நீங்கள் வேலை செய்யப் பழகினால், பல்வேறு விஷயங்களைக் கலக்க முயற்சிக்கவும். 8 முதல் 10 வரையிலான வழக்கமான 3 அல்லது 4 செட்களில் ஒட்டிக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, மிகவும் சவாலான (மற்றும் வேடிக்கையான பிரதிநிதித் திட்டம்) எறியுங்கள். இங்கே சில பரிந்துரைகள் உள்ளன:

• EMOM -எமோம்நிமிடத்தில் ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் நிற்கிறது. உங்கள் அமைப்பைத் தொடங்கும்போது உங்கள் டைமரைக் கிளிக் செய்யவும். நீங்கள் 12 முறை செய்து முடிக்க 43 வினாடிகள் எடுத்தால், அடுத்த செட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் 17 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அந்தப் பயிற்சிக்கான உங்கள் முழு எண்ணிக்கையிலான செட்களை முடிக்க ஒவ்வொரு நிமிடமும் பயிற்சியைத் தொடரவும்.
• இலக்கு தொகுப்பு - இங்கே நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான மொத்த பிரதிநிதி இலக்கை அமைக்கிறீர்கள். உங்கள் முதல் செட்டில் 8 முறை மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கும் ஒரு செட் மூலம் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். மொத்தம் 35 முறைகளை அடைய இலக்கை அமைக்கவும். உங்கள் முதல் செட்டில், 8 ரெப்ஸ் கிடைக்கும், பிறகு இரண்டாவது செட்டில் 8 மற்றும் செட் 3ல் 7. இப்போது மொத்தம் 23 ரெப்ஸ்கள் உள்ளன. உங்களுக்கு இப்போது 12 ரெப்ஸ் உள்ளது. உங்கள் கடைசி செட்களில் ஒற்றைப் பிரதிநிதிகள் செய்தாலும், அங்கு செல்லும் வரை தொடரவும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி திட்டம் இங்கே:

4: சோர்வுக்கு முந்தைய பயிற்சி

முன் சோர்வுஇது ஒரு தனித்துவமான மற்றும் புதுமையான பயிற்சி வடிவமாகும், இது நீங்கள் ஒரு குழப்பத்தில் நழுவுவதை உணரும் போது உங்கள் பயிற்சியை ஊக்குவிக்கும். இந்த மிகவும் பயனுள்ள தீவிரத்தை மேம்படுத்தி, வேலை செய்யும் தசைக் குழுவை முழுமையாக வலியுறுத்துவதற்காக உங்கள் பலவீனமான இணைப்புகளை கடக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. சில பயிற்சிகளின் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், இலக்கு தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்த, நீங்கள் சிறிய மற்றும் பலவீனமான உதவி தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். சிறந்த உதாரணம் பெஞ்ச் பிரஸ்.

பெஞ்ச் பிரஸ் இலக்கு வைக்கிறதுமார்பகங்கள்அதன் முதன்மை இயக்கி. இருப்பினும், இது மிகவும் சிறிய டெல்டாயிட்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. அதாவது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தோள்கள் மற்றும் கைகள் மார்புக்கு முன்பாக வெளியேறும். இலக்கு தசைக் குழுவை நீங்கள் அதிகபட்சமாக வேலை செய்ய முடியாது.

முன் சோர்வு இந்த சிக்கலை ஒரு புதிய வழியில் சமாளிக்கிறது. முக்கிய கூட்டு இயக்கத்திற்கு உடனடியாகச் செல்வதற்கு முன், பெரிய இலக்கு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியை இது உள்ளடக்குகிறது. உதாரணமாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பொறுத்தவரை, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு உடனடியாகச் செல்வதற்கு முன், பிளாட் பெஞ்ச் ஃபிளைகளில் 12 ரெப்ஸ்களை நீங்கள் செய்வீர்கள்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி அட்டவணை

மார்பைக் குறிவைக்கும் ஈக்களை முதலில் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அடுத்த பயிற்சியில் மார்பை பலவீனமான இணைப்பாக மாற்றுகிறீர்கள். தோள்கள் மற்றும் கைகள் வெளியேறும் முன் தோல்விக்கு வேலை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முன் சோர்வு முதல் பயிற்சியிலிருந்து இரண்டாவது பயிற்சிக்கு உடனடியாக நகர்வதை நம்பியுள்ளது. உங்கள் இலக்கு தசையை முக்கிய உடற்பயிற்சியுடன் தாக்கும் முன் மீட்டெடுப்பதை நீங்கள் விரும்பவில்லை. இந்த நுட்பம் இரண்டாவது நகர்வில் எடையைக் குறைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தும், ஆனால் அது அந்த தசையை மிகவும் திறம்பட தாக்கும்.

வீட்டில் கலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி திட்டம்

5: பட்டி அப்

நீங்கள் தனியாகப் பயிற்சி பெற்றிருந்தால், பயிற்சி கூட்டாளருடன் இணைந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குத் தேவையான ஷாட்டைக் கொடுக்கலாம். உங்கள் இலக்குகளைப் பகிர்ந்துகொள்வதோடு, அவற்றை நோக்கிச் செயல்பட ஒருவரையொருவர் ஊக்குவிப்பதன் மூலம் நண்பர்களாகப் பழகுவது உங்கள் இருவரையும் உற்சாகப்படுத்தும். மனிதர்களுக்கு இயல்பாகவே இருக்கும் போட்டி உங்களை கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்கத் தூண்டும். உங்களுக்காக யாரோ ஒருவர் காத்திருக்கிறார் என்பதை அறிந்துகொள்வது, படுக்கையில் இடிந்து விழுவதை நீங்கள் நினைக்கும் போது உடற்பயிற்சி கூடத்தின் கதவுகளுக்குள் செல்வதற்கான கூடுதல் உந்துதலையும் கொடுக்கும்.

6: ஒரு பயிற்சியாளருக்கு பணம் செலுத்துங்கள்

ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் ஒரு அமர்வு அல்லது இரண்டு அமர்வுகளை நடத்துவது, உடற்பயிற்சி சிக்கலில் இருந்து வெளியேற சிறந்த வழியாகும். ஒரு பயிற்சியாளர் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய ஒரு புறநிலை பகுப்பாய்வை வழங்க முடியும், உங்கள் படிவத்தை சரிசெய்ய உதவுவார் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் புதிய வாழ்க்கையை புகுத்துவதற்கு புதிய மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் யோசனைகளை வழங்க முடியும்.

7: தீவிரத்தை மேம்படுத்திகள்

எங்கள் உடற்பயிற்சிகள் வசதியாக இருக்கும் போது ஒரு குழப்பத்தில் இறங்குவது எளிது. உங்கள் விஷயத்தை ஒரு கியர் மேலே மாற்றுவது உங்கள் தலையை மீண்டும் விளையாட்டில் பெற வேண்டும். எனக்கு பிடித்தமானவைகளில் ஓன்றுதீவிரம்மேம்படுத்திகள் இறங்கு தொகுப்புகள் ஆகும்.

இறங்கு செட் என்பது ஓய்வு இல்லாமல் நான்கு முதல் ஆறு செட் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதாகும். சாதாரண பிரதிநிதி வரம்பு 6 மற்றும் 8 இடையே உள்ளது. ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த தொகுப்பிலும் நீங்கள் எடையை சிறிது குறைக்கிறீர்கள். டம்பல் ரேக் முன் நின்று இறங்குதல் செட் செய்ய எளிதான வழி. நீங்கள் 6 முறை கையாளக்கூடிய அதிக எடையுடன் தொடங்கவும். எடைகளைப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் 6 கண்டிப்பான ரெப்ஸைச் செய்யுங்கள். இப்போது எடைகளை மீண்டும் ரேக்கில் வைத்து, ரேக் கீழே செல்லும் அடுத்த செட்டைப் பிடிக்கவும். மேலும் ஆறு முறை செய்யவும். உங்களுக்கு தேவையான எண்ணிக்கையிலான செட்களை நீங்கள் முடிக்கும் வரை ரேக் கீழே வேலை செய்யுங்கள்.

இறங்கு (அல்லது துண்டு) செட் கூட ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படலாம். வெறுமனே, உங்களுக்கு இரண்டு ஸ்பாட்டர்கள் தேவை. நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு எடையுடன் தொடங்குங்கள், அது 6 முறை திரும்பப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் பார்ட்னர்கள் பட்டியின் ஒவ்வொரு முனையிலிருந்தும் 5 பவுண்டுகளை அகற்றும்போது பட்டியை ரேக் செய்யவும். இப்போது மற்றொரு ஆறு பிரதிநிதிகளை வெளியேற்றவும். இந்த செயல்முறையைத் தொடரவும், ஒவ்வொரு முறையும் 5 பவுண்டுகள் அளவு குறையும்.

உத்தி சுருக்கம்

• ஒவ்வொரு மாதமும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றவும்
• உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்
• உங்கள் செட் மற்றும் ரெப் திட்டத்தை புதுப்பிக்கவும்
• சோர்வுக்கு முந்தைய பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்துங்கள்
• பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டுபிடி
• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகளை நடத்துங்கள்
• உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்

குறிப்புகள் →

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவதற்கான நேரம் எப்போது? (acefitness.org)
• பயிற்சியின் அளவு, அதிகபட்ச வலிமை மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஹைபர்டிராபி மீதான பாரம்பரிய எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு எதிராக சோர்வுக்கு முந்தைய விளைவுகள் - PubMed (nih.gov)
• தனிப்பட்ட செயல்திறன் குழுவை பாதிக்கும் போது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஊக்குவிக்கப்படுகிறது: கோஹ்லர் ஊக்க ஆதாய விளைவின் சோதனை - PubMed (nih.gov)
• ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பின் தாக்கம், அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தை விளைவுகளில் உந்துதல் மற்றும் கவனத்தை ஈர்க்கும் பாணியின் தாக்கம் - PubMed (nih.gov)