பல ஆண்டுகளாக, உடல் பயிற்சி துறையில் நிறைய அறிவியல் வளர்ந்துள்ளது.

இருப்பினும், குறைவான பிரபலமான, ஆனால் ஒருவேளை கவனிக்கப்படாத ஒன்று கிளஸ்டர் பயிற்சி.

கிளஸ்டர் பயிற்சியை பாரம்பரிய பயிற்சியுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், கிளஸ்டர் செட்கள் பல்வேறு நன்மைகளை அனுமதிக்கின்றன, அவை சரியாகச் செய்தால் பாரம்பரிய செட்களை விட சிறந்ததாக இருக்கும்.

சிலர் வொர்க்அவுட்டை இடைவெளியில் ஓய்வெடுப்பதை எதிர்மறையான அர்த்தம் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் அதை பலவீனத்தின் அடையாளமாகக் கருதுகின்றனர்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்க, கிளஸ்டர் பயிற்சியின் மூலம் மினி-ஓய்வு இடைவெளிகளை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்குக் காண்பிக்கும்.

கலிஸ்தெனிக்ஸ் சவால்

கிளஸ்டர் பயிற்சி என்றால் என்ன

கிளஸ்டர் பயிற்சித் தொகுப்புகள் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பிற்குள் ஓய்வு இடைவெளிகளைக் கொண்டிருக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

கிளஸ்டர் பயிற்சியானது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், அதிக வேலைகளைச் செய்யவும் உங்கள் உடலை அனுமதிக்கும் குறுகிய மீட்பு நேரத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்கிறது.

இது மோட்டார் நியூரான்கள் மற்றும் வகை-II வெடிக்கும் தசை நார்களின் அதிக ஆட்சேர்ப்பை விளைவிக்கிறது, அவை சிறந்த உடற்பயிற்சி செயல்திறன், அதிக தரமான இயக்கம் மற்றும் சக்தி நன்மைக்கு அவசியம்.

கிளஸ்டர் பயிற்சிக்கான உகந்த ஓய்வு இடைவெளி, 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இருக்கும்.

நீங்கள் வேலை செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச சுமையின் அடிப்படையில் உங்கள் செயல்திறனை அளவிடுவதே உண்மையான திறவுகோலாகும்.

உகந்த ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் இணைந்து அதிக சுமைகள் வலிமை மற்றும் சக்தி ஆதாயங்களின் அடிப்படையில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை உருவாக்குகின்றன.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய கவலை

டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகள் குறிப்பாக கிளஸ்டர் செட்களிலிருந்து சிறப்பாக இருக்கும், ஆனால் வேறு எந்த இயக்கங்களும் அதிலிருந்து பயனடையலாம்.

கிளஸ்டர் பயிற்சி என்பது உங்கள் ஆற்றல் அதிகரிப்பை வலியுறுத்தும் அதே வேளையில் உங்கள் பயிற்சி அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கிளஸ்டர் பயிற்சி எவ்வாறு செயல்படுகிறது

எளிமையாகச் சொல்வதானால், கிளஸ்டர் பயிற்சியானது தொகுப்பை மினி-செட்களாகப் பிரித்து, இடையில் ஒரு சிறிய ஓய்வு சேர்க்கிறது.

ஒவ்வொரு மினி-செட்டிலும் சிறிய அளவில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதால், கிளஸ்டர் பயிற்சியின் போது அதிக எடையைத் தூக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கிளஸ்டர் தொகுப்புகளின் எடுத்துக்காட்டு

1 செட் பெஞ்ச் பிரஸ் = 2 ரெப்ஸ் - ரெஸ்ட் - 2 ரெப்ஸ் - ரெஸ்ட் - 2 ரெப்ஸ்

• உங்கள் தற்போதைய திறனின் அடிப்படையில் ஒப்பீட்டளவில் அதிக சுமைகளைத் தேர்வு செய்யவும். (1 RM இல் 80% அல்லது 90%)
• 2 முறை செய்யவும்
• 10 முதல் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்
• 2 முறை செய்யவும்
• 10 முதல் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்
• 2 மறுபடியும் செய்யுங்கள்

இடைவெளிகளுக்கு இடையில் சரியான அளவு ஓய்வு எடுக்கும்போது, ​​மினி-செட்டுகளுக்கு இடையில் எப்போதும் மன அழுத்தம் அல்லது பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்.

அதிக ஓய்வெடுப்பது கிளஸ்டர் பயிற்சியின் நோக்கத்தை தோற்கடிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கிளஸ்டர் பயிற்சி உங்கள் தசைகளை அடுத்த உயர்-தீவிர சுருக்கங்களுக்கு தயார்படுத்த ஓய்வு இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

பாரம்பரிய பயிற்சிக்கு எதிராக கிளஸ்டர் பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

பயிற்சி, பொதுவாக, உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் ஆதாயங்களை தொடர்ந்து அதிகரிக்க முற்போக்கான ஓவர்லோட் கொள்கையைப் பயன்படுத்துகிறது.

ஒரு பயிற்சியை வெடிக்கும் தன்மையுடன் அல்லது அதிக வேகத்தில் செய்யும்போது சக்தி உருவாகிறது.

இருப்பினும், பாரம்பரிய பயிற்சியில் காணப்படுவது போல், தொடர்ச்சியான அதிக அளவு மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் போது உடற்பயிற்சியின் வேகம் குறைகிறது.

பாரம்பரிய தொகுப்பின் பிந்தைய பிரதிநிதிகளின் போது உகந்த அளவிலான இயக்கம் மற்றும் சரியான செயல்படுத்தல் ஆகியவை சமரசம் செய்யப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

பெண்களின் எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவுத் திட்டம்

முற்போக்கான சுமை மற்றும் உகந்த ஓய்வின் பலன்களை அடையும் அதே வேளையில் பாரம்பரிய பயிற்சி இல்லாததைச் செய்ய கிளஸ்டர் பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கூடுதலாக, ஓய்வு இடைவெளிகள் அடுத்த குறுகிய செட்களை முழு சக்தியுடன் செய்ய உங்களை தயார்படுத்துகிறது, இது உங்கள் ஆதாயங்களை அதிகப்படுத்துவதற்கான தூண்டுதலாகும்.

கிளஸ்டர் பயிற்சியானது சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக ஜிம்மில் சிறந்த மற்றும் நிலையான செயல்திறன் கிடைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கிளஸ்டர் பயிற்சியானது, ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் உச்ச வேகத்திற்கு அருகில் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது

கிளஸ்டர் பயிற்சியின் நன்மைகள்

• பீடபூமி அல்லது பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு நல்ல பயிற்சி மாறுபாடுஅதிகப்படியான பயிற்சி
• சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
• உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கிறது
• சிறந்த உடற்பயிற்சி செயல்திறனை ஊக்குவிக்கிறது
• நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கிறது

கிளஸ்டர் பயிற்சி நெறிமுறையைப் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி இங்கே:

சுருக்கம்

க்ளஸ்டர் பயிற்சியானது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் உங்கள் ஆதாயங்களைத் தியாகம் செய்யாமல் மாறுபாட்டை வழங்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது முற்போக்கான ஓவர்லோடிங்கிற்கு உகந்தது மற்றும் அதிக அளவிலான உடற்பயிற்சியை அனுமதிக்கிறது.

குறிப்புகள் →

• அர்டாச்சோ, ஏ., பாடியல், பி., கார்சியா-ராமோஸ், ஏ., பெரெஸ்-காஸ்டில்லா, ஏ. & ஃபெரின்ச், பி. (2018). குறுகிய கால ஆற்றல் பயிற்சிக்கு ஏற்ப க்ளஸ்டர் செட் உள்ளமைவின் தாக்கம்
• மோரல்ஸ்-அர்டாச்சோ, ஏ., கார்சியா-ராமோஸ், ஏ., பெரெஸ்-காஸ்டில்லா, ஏ., பாடியால், பி., கோம்ஸ், ஏ., பெய்னாடோ, ஏ., பெரெஸ்-கோர்டோபா, ஜே. & ஃபெரிஞ்ச், பெலன். (2019) சக்தி சார்ந்த எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் போது தசை செயல்படுத்துதல்: தொடர்ச்சியான vs கிளஸ்டர் செட் உள்ளமைவுகள்
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). பயிற்சி பெற்ற மற்றும் பயிற்சி பெறாத ஆண்களில் கிளஸ்டர் செட்களுக்கு கடுமையான பதில்
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). கிளஸ்டர் செட் எதிராக பாரம்பரிய செட்: ஆற்றல் அடிப்படையிலான வாசலைப் பயன்படுத்தி ஆடுகளத்தை சமன் செய்தல்