ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை ஆகியவை இரண்டு முக்கிய உடற்பயிற்சி இலக்குகளாகும். அவை பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவை வெவ்வேறு நோக்கங்களைக் கொண்ட தனித்துவமான கருத்துக்கள்.

இந்தக் கட்டுரையில், ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு இடையே உள்ள முக்கிய வேறுபாடுகளை ஆராய்வோம், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய சிறந்த பயிற்சி அணுகுமுறையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது பற்றிய நுண்ணறிவுகளை வழங்குவோம்.

வெட்டு வரையறை உடற்பயிற்சி

ஹைபர்டிராபி பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஹைபர்டிராபி பயிற்சி என்பது தசை அளவு மற்றும் வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி ஆகும். இது பொதுவாக உயர்-தொகுதி எதிர்ப்பு பயிற்சி மூலம் அடையப்படுகிறது, அங்கு மிதமான மற்றும் அதிக சுமை பல தொகுப்புகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளுக்கு உயர்த்தப்படுகிறது.

இந்த சேதம் உடலின் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது, இது காலப்போக்கில் அதிகரித்த தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. ஹைபர்டிராபி பயிற்சி அழகியல் மற்றும் செயல்பாட்டு செயல்திறன் ஆகிய இரண்டிற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் பெரிய தசைகள் அதிக சக்தியையும் சக்தியையும் உருவாக்க முடியும்.

ஹைபர்டிராபி பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு

தசை ஹைபர்டிராபி என்பது எதிர்ப்பு பயிற்சியின் மூலம் அடையப்படும் தசை அளவு அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு தசைகளின் முறிவு மற்றும் சவாலை உள்ளடக்கியது.

ஹைபர்டிராபி ஏற்படுவதற்கு, தசை திசு தன்னைத்தானே சரி செய்து கொள்ள, ஏபுரதம் நிறைந்த உணவுஅவசியமாகவும் உள்ளது. முற்போக்கான ஓவர்லோடிங்கைப் பயன்படுத்தி ஹைபர்டிராபி பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், இது அதிகபட்ச தசை நார் ஆட்சேர்ப்பு மற்றும் அளவு அதிகரிப்புக்கு அவசியம்.

ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாக, மிதமான ஏற்றுதலைப் பயன்படுத்தவும் (உங்கள் ஒரு முறை அதிகபட்சமாக 65% முதல் 80-85% வரை), ஒரு செட்டுக்கு 6-12 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு குறைந்தது 3 செட்கள். திமீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கைகுறிப்பாக அதிக சோர்வை எதிர்க்கும் தசை நார்களைப் பயன்படுத்தும் தனிமைப் பயிற்சிகளிலும் அதிகரிக்கலாம். (எ.கா. கன்று வளர்ப்பு)

செட்களின் எண்ணிக்கை மாறுபடும், மேலும் நீங்கள் எந்த தசைக் குழுக்களுடன் பணிபுரிகிறீர்கள், உங்கள் பயிற்சி அனுபவம் மற்றும் அந்த தசைக் குழுவை எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி செய்யலாம் என்பதன் மூலம் பெரும்பாலும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

ஒரு தொடக்கக்காரராக, ஒரு அமர்வில் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 3-4 செட் போதுமானதை விட அதிகம். நீங்கள் முன்னேறி மேலும் முன்னேறும் போது, ​​செட்களின் அளவை 5 அல்லது 6 ஆக அதிகரிப்பதை நீங்கள் பரிசோதிக்க விரும்பலாம். அதை விட அதிகமாக இருந்தால் வருமானம் குறையும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவித்தால் மட்டுமே இது சகித்துக்கொள்ளக்கூடியதாக இருக்கும்.

ஹைபர்டிராபியின் முதன்மை வழிமுறைகளில் ஒன்று மெக்கானிக்கல் டென்ஷன் ஆகும், இது நாம் எடையை உயர்த்தும்போது அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உருவாக்கப்படுகிறது, இது தசை நார்களை மாற்றியமைத்து அளவு வளர தூண்டுகிறது.

வேலை செய்யும் போது எப்படி வெட்டுவது

ஆற்றல் செலவில் அதிகரிப்பு

ஹைபர்டிராபி பயிற்சி ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கலாம், ஏனெனில் பெரிய தசைகள் பராமரிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும், உங்கள் உடல் ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும், இது ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

உங்கள் இலக்கு தசையைப் பெறுவது மட்டுமல்ல, இது கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்றுகொழுப்பு இழக்க.

தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்

ஹைபர்டிராபி பயிற்சி உடல் தோற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் சிறந்த தோற்றம் காரணமாக தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். நீங்கள் அதிக தசையை உருவாக்கி, உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் மீது அதிக நம்பிக்கையை உணரலாம் என்பதை அனைவரும் ஒப்புக்கொள்வார்கள் என்று நினைக்கிறேன்தோற்றம்,உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து பகுதிகளிலும் சுயமரியாதை மற்றும் நம்பிக்கையின் மேம்பட்ட உணர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

வலிமை பயிற்சி என்றால் என்ன?

வலிமை பயிற்சி என்பது ஒரு வகையான உடல் பயிற்சியாகும், இது பொதுவாக வலிமை, தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க எதிர்ப்பு பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகிறது. உடல் எடை பயிற்சிகள், ஐசோமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் பிளைமெட்ரிக்ஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு பயிற்சி நுட்பங்களுடன் இது செய்யப்படலாம், மேலும் எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் மற்றும் மருந்து பந்துகள் உட்பட பல்வேறு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் உடற்தகுதிக்கும் வலிமைப் பயிற்சி முக்கியமானது, ஏனெனில் வயதுக்கு ஏற்ப மெலிந்த தசை வெகுஜனமானது இயற்கையாகவே குறைகிறது, மேலும் வலிமை பயிற்சி எந்த வயதிலும் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும் அதிகரிக்கவும் உதவும்.

வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

தசை வலிமை அதிகரிப்பு

வலிமை பயிற்சியின் மிக முக்கியமான நன்மைகளில் ஒன்று வெளிப்படையாக அதிகரிப்பு ஆகும்தசை வலிமை. வலிமை பயிற்சி என்பது கடுமையான எதிர்ப்பிற்கு எதிராக வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது (உங்கள் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் +80%). இதன் விளைவாக, வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடும் நபர்கள் தங்கள் ஒட்டுமொத்த தசை வலிமையை அதிகரிக்க எதிர்பார்க்கலாம்.

எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிப்பு

வலிமை பயிற்சி எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கலாம், இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கவும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். வயதானவர்கள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நரம்புத்தசை நன்மைகள்

வலிமை பயிற்சியானது நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசைகளுக்கு இடையேயான தொடர்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது இயக்கங்கள் மற்றும் அதிகரித்த ஒருங்கிணைப்பு மீது சிறந்த கட்டுப்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். இது மோட்டார் அலகுகளின் செயல்பாட்டின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (தசை நார்களின் குழுக்கள் ஒற்றை மோட்டார் நியூரானால் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன). இது அதிக சக்தி உற்பத்தி மற்றும் மேம்பட்ட தசை ஆட்சேர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

எடை தூக்கும் வெட்டு

ஹைபர்டிராபி vs வலிமை பயிற்சி

மீண்டும் மீண்டும்

ஹைபர்டிராபி vs வலிமை பயிற்சிக்கு இடையே உள்ள முக்கிய வேறுபாடுகளில் ஒன்று, ஒரு தொகுப்பில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை ஆகும். ஹைபர்டிராபிக்கு, இலக்கு 6-12 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும். வலிமைக்கு, நீங்கள் 1-6 ஐ இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் அதிக அளவு இருக்க வேண்டும்.

சோர்வு

வலிமை பயிற்சி பெரும்பாலும் கூட்டு இயக்கங்களை மையமாகக் கொண்டிருப்பதால், இது நரம்பு மண்டலத்தில் அதிக சோர்வை உருவாக்குகிறது, அதிக எடையை உயர்த்துவதற்கு தேவையான நியூரானின் துப்பாக்கி சூடு வீதத்திற்கு நன்றி.

மறுபுறம், ஹைபர்டிராபி பயிற்சியானது மிதமான-உயர்ந்த தீவிரம், அதிக-மீண்டும் செட் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, இது அதிக தசை சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

தீவிரம்

ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை பயிற்சி இடையே மற்றொரு முக்கிய வேறுபாடு தீவிரம். முன்பு குறிப்பிட்டபடி, ஹைபர்டிராபிக்கு, வலிமை பயிற்சிக்கான உங்கள் 1RM இல் 65% - 80% மற்றும் உங்கள் 1RM இல் +80% சதவீதம் குறைய வேண்டும்.

தசையை உருவாக்க ஒரு பவுண்டுக்கு புரதம்

உங்கள் குந்து 1RM 300lbs என்று வைத்துக்கொள்வோம். உங்கள் இலக்கு ஹைபர்டிராபியாக இருக்கும்போது, ​​6-12 பிரதிநிதி வரம்பைக் குறிவைக்கும் போது 195 பவுண்டுகள் மற்றும் 240 பவுண்டுகளுக்கு இடையில் தங்குவது உங்கள் சிறந்த பந்தயம்.

ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை ஆகிய இரண்டிலும் கவனம் செலுத்த உதவும் பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

உடற்பயிற்சி தேர்வு

ஒரு வலிமை பயிற்சித் திட்டம் பொதுவாக சில கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, காலப்போக்கில் உயர்த்தப்பட்ட எடையை அதிகரிக்க சில வகையான காலகட்டங்களை உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் ஹைபர்டிராபி திட்டங்கள் அதிக மாறுபாட்டை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.உடற்பயிற்சி தேர்வு, பிரதிநிதி வரம்பு மற்றும் பயிற்சி அளவு.

ஓய்வு காலங்கள்

ஒரு காரணியாக குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை, ஆனால் இன்னும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று ஓய்வு காலங்கள். ஹைபர்டிராபி பயிற்சிக்கு நீங்கள் 1-3 நிமிட வரம்பில் இருக்க வேண்டும், வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் 2-5 நிமிடங்கள் செல்லலாம். அதிக எடைக்கு நீங்கள் முடிந்தவரை புதியதாக இருக்க விரும்புவதே இதற்குக் காரணம்.

அமர்வுகளுக்கு இடையிலான நேர சாளரத்திற்கும் இது பொருந்தும். அதிக பிரதிநிதி வரம்புகளில் இலகுவான வேலையைச் செய்வதை விட தீவிரமான லிஃப்ட்களுக்குச் செல்வது பொதுவாக மிகவும் சோர்வாக இருக்கும். குறிப்பாக தோல்விக்கு எடுத்துக் கொள்ளப்படாத அதிக ரிப்பீட்ஷன் செட்.

எனவே நீங்கள் +90% 1RM செல்லும்போது, ​​அதே தசைக் குழுவிற்கு உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் குறைந்தது 2 நாட்கள் ஓய்வு எடுப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம். ஹைபர்டிராஃபி வேலைகளைச் செய்யும்போது மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகள் மற்றும் தீவிரத்துடன் செல்லும்போது (எ.கா. 70% க்கும் குறைவான 6 பிரதிநிதிகள்), நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியிலிருந்து விடுபடலாம்.

இறுதி எண்ணங்கள்

எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகக் கொண்டு, தசை ஹைபர்டிராபிக்கும் வலிமை பயிற்சிக்கும் இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒட்டுமொத்த அளவு என்று நான் கூறுவேன்.

இலக்கை வலிமையாகக் கொண்டிருப்பதால், அதிக தீவிரத்தில் முடிந்தவரை குறைவாகச் செய்ய விரும்புகிறீர்கள், இதனால் நீங்கள் சோர்வைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அடுத்த அமர்வுக்கு முடிந்தவரை புதியதாக வரலாம்.

பெண்களுக்கான எடை பயிற்சி அட்டவணை

தசை வளர்ச்சியே குறிக்கோளாக இருக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை அதிக வேலைகளைச் செய்வது மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் தசைகள் எல்லா நேரங்களிலும் சுமையாக இருக்க வேண்டும்.

குறிப்புகள் →

• ஸ்கொன்ஃபீல்ட், பி.ஜே., கான்ட்ரெராஸ், பி., க்ரீகர், ஜே., க்ர்ஜிக், ஜே., டெல்காஸ்டிலோ, கே., பெல்லியார்ட், ஆர்., & ஆல்டோ, ஏ. (2019). எதிர்ப்பு பயிற்சியின் அளவு தசை ஹைபர்டிராபியை மேம்படுத்துகிறது ஆனால் பயிற்சி பெற்ற ஆண்களுக்கு வலிமை இல்லை.விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல்,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் 1, 3 மற்றும் 5 செட் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி வலிமை, உள்ளூர் தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஹைபர்டிராபி.வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ்,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• ஸ்கொன்ஃபீல்ட், பி.ஜே., பீட்டர்சன், எம்.டி., ஓக்போர்ன், டி., கான்ட்ரெராஸ், பி., & சோன்மேஸ், ஜி.டி. (2015). நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் தசை வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி ஆகியவற்றில் குறைந்த- எதிராக அதிக சுமை எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவுகள்.வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ்,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• ஸ்கொன்ஃபீல்ட், பி.ஜே., போப், இசட்.கே., பெனிக், எஃப்.எம்., ஹெஸ்டர், ஜி.எம்., விற்பனையாளர்கள், ஜே., நூனர், ஜே.எல்., ஷ்னைட்டர், ஜே.ஏ., பாண்ட்-வில்லியம்ஸ், கே.ஈ., கார்ட்டர், ஏ.எஸ்., ரோஸ், சி.எல்., ஜஸ்ட், ஹென்ஸ், பி. ., & க்ரீகர், ஜே. டபிள்யூ. (2016). நீண்ட இடைப்பட்ட ஓய்வு காலங்கள், எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் தசை வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபியை மேம்படுத்துகிறது.வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ்,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272