உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தின் போது, ​​பயிற்சி மற்றும் முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு கடினமாக இருக்கும் தசைக் குழுக்களை நீங்கள் இறுதியில் காணலாம்.

எரிக் ஹெல்ம்ஸ் அவர்களை பலவீனமான புள்ளிகள் என்று விவரிக்கிறார்.

பலவீனமான புள்ளி என்பது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் வலிமை குறைபாட்டைக் குறிக்கிறது.

அழகியல் ரீதியாக, இவை வளர்ச்சி இல்லாத தசைகளாக இருக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடலுடன் சிறியதாகவோ அல்லது விகிதாசாரமாகவோ இல்லை.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் பலவீனமான புள்ளிகள் வேறுபட்டிருக்கலாம்.

சிலருக்கு, இவை தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது குளுட்டுகளாக இருக்கலாம்.

பொதுவாக, பலவீனமான புள்ளிகள் மரபணுவாக இருக்கலாம், ஆனால் சில சமயங்களில் அவை சமநிலையற்ற உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளிலிருந்து உருவாகலாம்.

நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்காக வேலை செய்யக்கூடிய எளிய மற்றும் பயனுள்ள தீர்வு உள்ளது, அதுதான் சிறப்புப் பயிற்சி.

நிலையான பயிற்சி போதாது என்றால், உங்கள் தசைகள் மீது கூடுதல் அழுத்தத்தை வைப்பதன் மூலம் அவற்றை வளர கட்டாயப்படுத்த வேண்டும்.

சிறப்பு பயிற்சி என்றால் என்ன?

நிபுணத்துவம் என்பது உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் ஒப்பிடும்போது முன்னேற்றத்தில் பின்தங்கியிருக்கும் 1 அல்லது 2 உடல் பாகங்களில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிக் கருத்தாகும்.

நிபுணத்துவம் மூலம், உங்கள் பலவீனமான புள்ளிகளைக் கட்டியெழுப்புவதில் உங்கள் கவனத்தையும் ஆற்றலையும் செலுத்தலாம்.

ecto-mesomorphs

உங்கள் இலக்கு தசைகள் வேகமாகவும் திறமையாகவும் வளர சரியான அளவு மற்றும் தீவிரத்தை அர்ப்பணிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இங்குதான் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சி வருகிறது.

தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் மற்ற தசை குழுக்களை செயல்படுத்தாமல் ஒரு குறிப்பிட்ட தசையில் வேலை செய்ய உங்கள் உடலை அனுமதிக்கின்றன, இதன் விளைவாக மோட்டார் அலகுகள் அதிக அளவில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

நிபுணத்துவம் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பகுதியை வலுப்படுத்தவும் வளரவும் ஒரு குறிப்பிட்ட தேவையை உருவாக்குகிறது.

சிறப்பு பயிற்சியின் நன்மைகள்

• இலக்கு தசையின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது
• கடக்க உதவுகிறதுபீடபூமி
• பலவீனமான புள்ளிகளின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது
• மற்ற இயக்கங்களில் வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது

உங்கள் சொந்த நிபுணத்துவ வழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

நிபுணத்துவம் வழக்கமான உங்கள் பலவீனமான புள்ளிகளில் பல்வேறு உடற்பயிற்சிக் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

8-பேக்

உதாரணமாக கன்று தசையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இது ஒரு பொதுவான நபரின் மிகவும் பொதுவான பலவீனமான புள்ளிகளில் ஒன்றாகும்.

கன்றுகளுக்கு ஒரு உகந்த சிறப்பு நடைமுறை இப்படி இருக்கும்:

• உயர்த்தப்பட்ட கன்று 20 முறை x 2-3 செட்களுக்கு வளர்கிறது
• 20 முறை x 2-3 செட்களுக்கு அமர்ந்திருக்கும் கன்று வளர்ப்பு
• விவசாயிகள் 20 முறை x 2-3 செட் நடக்க வேண்டும்
• 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் கயிறு குதித்தல்
• 15 ரெப்ஸ் x 2-3 செட்களுக்கு டம்பல் ஜம்ப் குந்துகள்
• மற்ற பயிற்சிகள் (மாலையில் செய்யலாம்)

உங்கள் இலக்கு ஹைபர்டிராபி என்றால், உங்கள் ஆதாயத்தை அதிகரிக்க உங்கள் பயிற்சியில் மற்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

இருப்பினும், உங்கள் பலவீனமான புள்ளிகளை நிவர்த்தி செய்ய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் அதை கலக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அட்டவணை

• நாள் 1: சிறப்பு வழக்கம் (கன்றுகள்)
• நாள் 2: ஓய்வு
• நாள் 3: சாதாரண உடற்பயிற்சி
• நாள் 4: சிறப்பு நடைமுறை (கன்றுகள்)
• நாள் 5: சாதாரண உடற்பயிற்சி
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: சிறப்பு வழக்கம் (கன்றுகள்)

கால அளவு

• 4-6 வார சிறப்பு வழக்கமான (கன்றுகள்)
• 2 வாரங்கள் இறக்குதல் (உடற்பயிற்சி அளவைக் குறைத்தல்)
• 4-6 வார சிறப்பு வழக்கமான (பைசெப்ஸ்)
• 2 வாரங்கள் இறக்குதல் (உடற்பயிற்சி அளவைக் குறைத்தல்)
• 4-6 வார சிறப்பு வழக்கமான (மார்பு)

உங்கள் பயிற்சியை நிபுணத்துவம் செய்வது மற்ற தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

மற்ற தசை குழுக்களை பராமரிக்கும் போது உங்கள் பலவீனமான புள்ளிகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துவதை இது குறிக்கிறது.

பெண் உடற்பயிற்சி வழக்கமான

சிறந்த முறையில், நீங்கள் டன் ஆற்றல் மற்றும் சோர்வு உங்கள் பயிற்சியை சமரசம் செய்யாது என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் சிறப்பு வழக்கத்தை முதலில் செய்ய வேண்டும்.

பின்வரும் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் சொந்த வழக்கத்தை உருவாக்கலாம்:

தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண்

உங்கள் தசைகளை கட்டியெழுப்ப, அதிக பிரதிநிதிகள், அதிக செட் மற்றும் அதிக அதிர்வெண் மூலம் நீங்கள் அதை அதிக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

குறைந்தபட்சம், வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை செய்யக்கூடிய பயிற்சியை உருவாக்குங்கள்.

தனிமைப்படுத்துதல்

உங்கள் பின்தங்கிய தசைகளுக்கு ஹைபர்டிராபியை மேம்படுத்துவதற்கு ஏற்ற ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை குறிவைக்க தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் சிறந்தவை.

உங்கள் சிறப்பு பயிற்சியில் 2 அல்லது 3 தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

முன்னுரிமை கொடுங்கள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் பின்தங்கிய தசைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

உங்கள் சிறப்பு பயிற்சியை முதலில் செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் அவற்றை அதிகபட்ச தீவிரம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம்.

இந்த வழியில், நீங்கள் உயர்தர இயக்கங்களுடன் அவற்றை இயக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

மிக முக்கியமாக, உடற்பயிற்சியின் முதல் 20-45 நிமிடங்களில் இரத்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிக அளவில் உள்ளது.

இரட்டை பிளவு பயிற்சி

காலை மற்றும் மதியம் அல்லது மாலையில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை பிரிக்கவும்.

உங்கள் சிறப்புத் திட்டத்தை காலையில் செய்து பின்னர் மாலையில் மற்ற திட்டமிட்ட பயிற்சிகளுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

மாறுபாடு

அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் பீடபூமியைத் தடுக்க உங்கள் சிறப்புப் பயிற்சியில் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

இந்த வழியில் உங்கள் தசை வளர்ச்சியில் ஒரு நிலையான முன்னேற்றத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்க முடியும்.

முற்போக்கான சுமை

தசை வளர்ச்சிக்கு உகந்த தூண்டுதலை வைத்திருக்க, எடை, தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் படிப்படியாக உங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற வேண்டும்.

கால அளவு

ஒரு வழக்கமான சிறப்பு பயிற்சி 4-6 வாரங்களுக்கு இடையில் நீடிக்கும்.

மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு மாறுவதற்கு முன் உங்கள் இலக்கு தசைகளுக்கு சவால் விடும் உங்கள் வழக்கமான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை கசக்க இந்த காலகட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

சூப்பர் இழப்பீடு

நீங்கள் நிபுணத்துவம் பெற விரும்பும் மற்றொரு தசைக்கு மாறுவதற்கு முன், உங்கள் பயிற்சி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் 2 வாரங்கள் இறக்கும் கட்டத்தை அனுமதிக்கவும்.

உங்கள் உடலை உகந்த முறையில் மீட்க அனுமதிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் அதிக திறனில் செயல்படக்கூடிய சூப்பர் காம்பென்சேஷன் விளைவை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள்.

எடுத்து செல்:

உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் எவ்வளவு முன்னேறுகிறீர்களோ, அவ்வளவுக்கவ்வளவு உங்கள் உடலமைப்பு மற்றும் வலிமையில் நிலையான முன்னேற்றம் பெறுவது கடினம்.

கூடுதலாக, பயிற்சியளிப்பது கடினம் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காண்பது கடினமான சில பலவீனமான புள்ளிகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

எனக்கு சிறந்த கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி திட்டம்

பின்தங்கிய உடல் பாகங்களை மேம்படுத்தவும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டவும் சிறப்புப் பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் பயிற்சியில் அவர்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆற்றலை மிகவும் தேவைப்படும் தசைகளில் கவனம் செலுத்த முடியும்.

குறிப்புகள் →

• கேடி ஹான் மற்றும் பலர். (2019) பயிற்சி பெற்ற இளைஞர்களுக்கு 6 வாரங்கள் அதிக அளவு எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக தசை நார் ஹைபர்டிராபி பெரும்பாலும் சர்கோபிளாஸ்மிக் ஹைபர்டிராபிக்குக் காரணம்.
• ஸ்கொன்ஃபீல்ட், பி., ராட்டமேஸ், என்., பீட்டர்சன், எம்., கான்ட்ரேராஸ், பி. & டிர்யாகி-சோன்மேஸ், ஆர். (2015). நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் தசை தழுவலில் எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிர்வெண்ணின் தாக்கம்
• யூ மற்றும் பலர். (2018) பயிற்சி பெற்ற ஆண்களின் உடல் அமைப்பு மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் வெவ்வேறு அதிர்வெண்களைப் பயன்படுத்தி 2 வாராந்திர-சமப்படுத்தப்பட்ட தொகுதி எதிர்ப்பு-பயிற்சி நடைமுறைகளின் ஒப்பீடு.
• போவின், ஏ. (2016). ஆரோக்கியமான பயிற்சி பெற்ற நபர்களில் தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை மீதான எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிர்வெண்ணின் விளைவுகள்: இலக்கிய விமர்சனம்