வாழ்க்கையில் அனைவரும் விரும்புவது மகிழ்ச்சிதான். இருப்பினும், மகிழ்ச்சிக்கான பாதை தந்திரமானதாக இருக்கும், குறிப்பாக வாழ்க்கை உங்கள் வழியில் தடைகளை வீசும்போது. அதிக மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் போது மற்றும் அதிகமாக இருக்கும் போது, ​​உண்மையான மகிழ்ச்சியையும் மகிழ்ச்சியையும் கண்டறிவது எளிதல்ல.

ஆனால் நம் மகிழ்ச்சியின் மீது அதிக கட்டுப்பாடு இருந்தால் என்ன செய்வது? நாம் வேண்டுமென்றே மகிழ்ச்சியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருக்க நம்மைத் தள்ளினால் என்ன செய்வது? அது நம் வாழ்க்கையை பத்து மடங்கு சிறப்பாக்குமா?

இந்த கட்டுரையில், மகிழ்ச்சியின் அறிவியலில் ஆழமாக மூழ்குவோம், மேலும் நம் நாட்களை மேம்படுத்த வேண்டுமென்றே எப்படி மகிழ்ச்சியாக இருக்க முடியும்.

மகிழ்ச்சி என்றால் என்ன?

மகிழ்ச்சி என்பது மனதின் ஒரு நிலை. நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்போது நேர்மறை உணர்ச்சிகள், எண்ணங்கள் அல்லது மனநிலைகளை அனுபவிக்கிறீர்கள். இந்த நேர்மறை அனுபவம் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளையோ அல்லது உங்களுக்கு இருக்கும் உணர்வுகளையோ முறியடித்து, உங்கள் மன நிலையில் நேர்மறையான ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குகிறது.

மகிழ்ச்சி என்பது உறவுகள், வேலை அல்லது ஆக்கப்பூர்வமான முயற்சிகள் போன்ற உங்கள் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் உங்கள் திருப்தி மற்றும் சாதனைகளுடன் தொடர்புடையது.

சமூக அந்தஸ்தைப் பொருட்படுத்தாமல் தங்களை மகிழ்ச்சியாகக் கருதுபவர்கள் சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்தைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மேலும், மகிழ்ச்சியான மக்கள் நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள், ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள், மேலும் அர்த்தமுள்ள உறவுகளைக் கொண்டிருப்பார்கள்.

வீட்டில் பயிற்சி

மகிழ்ச்சியை எவ்வாறு வளர்ப்பது?

மூளை என்பது நம் அனுபவங்களால் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு மாறிக்கொண்டே இருக்கும் உறுப்பு. இது நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டி என்று அழைக்கப்படும் ஒரு குணத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது மூளையின் புதிய இணைப்புகளை மாற்றியமைக்கவும், மறுசீரமைக்கவும் மற்றும் உருவாக்கவும் அனுமதிக்கிறது. இதன் பொருள் புதிய அனுபவங்களும் பயிற்சிகளும் மூளையை சிறப்பாக மாற்றும். எனவே, உங்கள் மனதை மகிழ்ச்சியாக இருக்கப் பயிற்றுவிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் எண்ணங்களை உங்கள் நன்மைக்கு மாற்றியமைக்கலாம்.

நரம்பியல் விஞ்ஞானிகளும் உளவியலாளர்களும் மகிழ்ச்சி என்பது ஒரு அகநிலை அனுபவம் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், மேலும் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருவது மற்றவர்களுக்கு அதே அளவிலான உணர்ச்சியையும் மனநிறைவையும் தர வேண்டிய அவசியமில்லை. உண்மையில், உங்கள் நண்பர்களின் மகிழ்ச்சியின் கருத்து என்ன என்று நீங்கள் கேட்டால், அது உங்களிடமிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

மகிழ்ச்சி என்றால் என்ன என்ற எங்கள் யோசனையில் எங்களுக்கு வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், உங்கள் மூளையை சாதகமாக பாதிக்க மற்றும் நியூரோபிளாஸ்டிக் தன்மையை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய உலகளாவிய அறிவியல் ஆதரவு நுட்பங்கள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி ஒரு மூளை உணவு. நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​மூளையில் இருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி (BDNF), புதிய மூளை இணைப்புகளை ஊக்குவிக்கும் புரதம் மூலம் உங்கள் மூளையை நிரப்புவீர்கள். அதிக அளவு BDNF மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதோடு சிறந்த அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும், உடற்பயிற்சி ஒரு வரம்பைக் கொண்டுள்ளதுஹார்மோன் விளைவுகள்உங்கள் உடலில், எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவது, வலியைக் கட்டுப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் ஹார்மோன்கள். உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் சுயமரியாதை மற்றும் நம்பிக்கையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் மன அழுத்தத்தை மேலும் தாங்கக்கூடியதாகவும், உங்களுடன் மகிழ்ச்சியாக உணரவும் செய்கிறது.

முடிவுகளில் மகிழ்ச்சியாக இருக்க உதவும் ஒரு திட்டம் இங்கே:

உங்கள் செரோடோனின் மற்றும் டோபமைனை இயற்கையாக அதிகரிக்கவும்

செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் ஆகியவை நரம்பியக்கடத்திகள் ஆகும், அவை மனநிலை, உணர்ச்சிகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்க உதவும்:

• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• நல்ல மக்களின் மத்தியிலிரு
• ஒரு 30 நிமிடம் செய்யவும்யோகா
• தளர்வு மசாஜ் செய்யுங்கள்
• நூல்களைப்படி

நன்றாக உண்

ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்க மற்றொரு வழியாகும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிரம்பிய உணவு வகைகளில் காணப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றனமத்திய தரைக்கடல் உணவு, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். மாறாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ள உணவுகள் உங்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

இன்னும் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், உடலின் செரோடோனின் 90-95% குடலில் தயாரிக்கப்படுகிறது. வாழைப்பழங்கள், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படும் டிரிப்டோபான் என்ற கலவையிலிருந்து செரோடோனின் பெறப்படுகிறது. உங்கள் உணவில் ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் டிரிப்டோபனின் பற்றாக்குறை எரிச்சல், மோசமான செறிவு, மனக்கிளர்ச்சி, பதட்டம் மற்றும் பலவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே சத்தான உணவுகளால் உங்கள் உடலை எரியூட்டுங்கள், அது உள்ளே இருந்து நன்றாக உணர உதவும்.

ஆழமாக சுவாசிக்கவும்

நீங்கள் பதற்றமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் விறைப்பு அடைகிறது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு துடிக்கிறது, மற்றும் எண்ணங்கள் உங்கள் மனதை அலைக்கழிக்கலாம். பெரும்பாலும், இவை நாம் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்பதை உணர வைக்கின்றன, இதன் விளைவாக அதிக சிந்தனை மற்றும் அதிக மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது.

இந்த எதிர்வினைகளை அமைதிப்படுத்த ஒரு வழி நீண்ட மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்க வேண்டும். மெதுவான சுவாசப் பயிற்சிகள் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்தி, நமது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், நிம்மதியாக உணரவும் உதவுகிறது.

எப்படி என்பது இங்கே:

1. உன் கண்களை மூடு. அமைதியாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
2. உங்கள் மூக்கைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக, ஆழமாக சுவாசிக்கவும்
3. குண்டான உதடுகளில் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்
4. 4 முதல் 5 சுழற்சிகளுக்கு அல்லது நீங்கள் அமைதியாக உணரத் தொடங்கும் வரை இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்

உங்கள் இலக்குகளை முடிக்கவும்

இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதும் அடைவதும் உங்கள் மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும். நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​நீங்கள் உழைக்க ஏதாவது ஒரு நோக்கத்தையும் நோக்கத்தையும் கொடுக்கிறீர்கள்.

உங்கள் இலக்குகளை நிர்வகிப்பதும், நீங்கள் கொடுத்த வாக்குறுதிகளை நிறைவேற்றுவதும் அவசியம். உங்கள் வாக்குறுதிகளுக்கு மதிப்பளித்து, உங்கள் இலக்குகளை அடைவதன் மூலம், நீங்கள் படிப்படியாக சுய-திறனை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள் - உங்கள் மீது உங்கள் நம்பிக்கை.

ஃபிட்னஸ் சவாலை முடிப்பது, புதிய திறமையைக் கற்றுக்கொள்வது அல்லது வேலையில் ஒரு புதிய திட்டத்தை எடுப்பது என எதுவாக இருந்தாலும், உங்களுக்காக அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்.

நன்றியுணர்வு பயிற்சி

நன்றியுடன் இருப்பது நமது மூளையின் செயல்பாடுகளில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. 2008 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், சிந்தனை மற்றும் நன்றியுணர்வு ஆகியவை வெகுமதி மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கு பொறுப்பான பல்வேறு மூளைப் பகுதிகளை செயல்படுத்துகிறது. நன்றியுள்ள எண்ணங்களைப் பற்றி நாம் எவ்வளவு அதிகமாக நினைக்கிறோமோ, அவ்வளவு சிறப்பாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணர்கிறோம்.

நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்வது வழக்கமாகச் செய்யும்போது ஒரு பழக்கமாக மாறும், நேர்மறை சிந்தனையை வாழ்க்கையின் ஒரு வழியாக மாற்றும். தினமும் 5 முதல் 10 விஷயங்களை நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக எழுதுவது ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் எந்த அளவுக்கு விஷயங்களை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உணர்ந்தால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

தூங்கு

போதுமான தூக்கம் உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும், ரீசார்ஜ் செய்யவும் அனுமதிக்கிறது, இது அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் முன்னேற்றம், மனநிலை ஒழுங்குமுறை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது. பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஒரு நிலையான தூக்க வழக்கத்தை நிறுவுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

ஒரு அர்த்தமுள்ள தூக்கம் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலைப் பெறவும், உங்கள் வாழ்க்கைக்கு மதிப்பு சேர்க்கும் பல விஷயங்களைச் செய்யவும் அனுமதிக்கிறது. மகிழ்ச்சியான மக்கள் உயர்ந்தவர்களாக இருப்பார்கள்ஆற்றல் நிலைகள், மற்றும் அதிக ஆற்றல் கொண்டவர்கள் மற்றவர்களை விட மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார்கள். ஏ2006 ஆய்வுபிரின்ஸ்டன் ஆராய்ச்சியாளர்களால் தூக்கத்தின் தரம் அதிக வாழ்க்கை திருப்தியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கண்டறிந்தனர். ஒரு சமீபத்திய2022 ஆய்வு6 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவான தூக்கம் கொண்ட நபர்கள் குறைவான மகிழ்ச்சியுடன் இருப்பார்கள் மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை உருவாக்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

புன்னகை

புன்னகை என்பது மகிழ்ச்சியை வெளிப்படுத்தும் ஒரு வழியாகும். எனினும்,ஆராய்ச்சிஅதற்கு நேர்மாறாகவும் இருக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. புன்னகை மூளையில் அதிக டோபமைன் வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகிறது, இது உணர்ச்சிகளை சாதகமாக பாதிக்கும்.

நீங்கள் தாழ்வாகவோ அல்லது மன அழுத்தத்தால் அதிகமாகவோ உணரும்போது, ​​உங்கள் சூழ்நிலையிலிருந்து மூச்சு விடுவதற்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்கி புன்னகைப்பது வலிக்காது. சில நேரங்களில் அது படிப்படியாக நன்றாக உணர அல்லது நாள் முழுவதும் பெற முதல் படியாக இருக்கலாம்.

வெளியில் நட

நீங்கள் ஒரு உள்முக சிந்தனையாளராக இருந்தாலும், வெளியில் நேரத்தை செலவிடுவது மூளையின் கட்டமைப்பை பாதிக்கும் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தும். வெளியில் செலவிடும் நேரம் திட்டமிடல், செறிவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆன்மாவுடன் தொடர்புடைய மூளையில் உள்ள பகுதிகளை எரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். எனவே அடுத்த முறை நீங்கள் அழுத்தமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உணரும்போது, ​​உங்கள் தலையை துடைக்க வெளியில் நடப்பதைக் கவனியுங்கள், அது உங்கள் உடற்தகுதிக்கும் நல்லது!

இறுதி எண்ணங்கள்

உங்கள் மூளையை பாதிக்க குறிப்பிட்ட செயல்களைச் செய்வது உங்கள் மகிழ்ச்சியின் அளவை அதிகரிக்கும். நிச்சயமாக, பல விஷயங்கள் நமது மன நலனை பாதிக்கலாம், மேலும் நீங்கள் ஒரு உளவியல் கோளாறுடன் போராடினால் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டியது அவசியம். ஆனால் அன்றாட ப்ளூஸுக்கு, விஷயங்களைத் திருப்பி, நன்றாக உணரத் தொடங்கும் திறன் உங்களிடம் உள்ளது.

பாட்டம்லைன்

மகிழ்ச்சி என்பது பொருள் செல்வம் அல்லது வாழ்க்கையில் சில மைல்கற்களை அடைவது மட்டுமல்ல. இது உங்களை கவனித்துக்கொள்வது, அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைப்பது மற்றும் மகிழ்ச்சி மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் செயல்களில் ஈடுபடுவது. உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு, இலக்கை நிறைவு செய்தல், டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின்-அதிகரிக்கும் செயல்பாடுகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், மகிழ்ச்சியான, நிறைவான வாழ்க்கையை வாழ நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.

குறிப்புகள் →

1. டெலமோதே டி. (2005). மகிழ்ச்சி. BMJ (மருத்துவ ஆராய்ச்சி பதிப்பு.), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. வில்ரோத், ஈ.சி., ஓங், ஏ.டி., கிரஹாம், ஈ.கே., & ம்ரோசெக், டி.கே. (2020). உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் இறப்புக்கான சுதந்திரமான கணிப்பாளர்களாக மகிழ்ச்சியாக இருப்பது மற்றும் மகிழ்ச்சியாக மாறுதல். மனோதத்துவ மருத்துவம், 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). மகிழ்ச்சி-பயிற்சிகள் நம்மை மகிழ்ச்சியாக்குமா? ஆன்லைன் கண்டுபிடிப்புகள்-காப்பகத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு ஆராய்ச்சி தொகுப்பு. உளவியலில் எல்லைகள், 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. யாங், டி., நீ, இசட்., ஷு, எச்., குவாங், ஒய்., சென், எக்ஸ்., செங், ஜே., யூ, எஸ்., & லியு, எச். (2020). மன அழுத்தத்தில் நரம்பியல் பிளாஸ்டிசிட்டியில் BDNF இன் பங்கு. செல்லுலார் நரம்பியல் அறிவியலில் எல்லைகள், 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் கவனம், எதிர்மறையான பாதிப்பு மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றில் உதரவிதான சுவாசத்தின் விளைவு. உளவியலில் எல்லைகள், 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. டெர்ரி, என்., & மார்கோலிஸ், கே.ஜி. (2017). ஜிஐ டிராக்டை ஒழுங்குபடுத்தும் செரோடோனெர்ஜிக் வழிமுறைகள்: பரிசோதனை சான்றுகள் மற்றும் சிகிச்சை சம்பந்தம். பரிசோதனை மருந்தியல் கையேடு, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. வாங், டபிள்யூ., லி, ஜே., சன், ஜி., செங், இசட்., & ஜாங், எக்ஸ். ஏ. (2017). சாதனை இலக்குகள் மற்றும் வாழ்க்கை திருப்தி: வெற்றிகரமான ஏஜென்சியின் உணர்வின் மத்தியஸ்த பங்கு மற்றும் உணர்ச்சி மறுமதிப்பீட்டின் மிதமான பங்கு. சைக்கோலாஜியா, ரிஃப்ளெக்சாவோ இ க்ரிட்டிகா: ரெவிஸ்டா செமஸ்ட்ரல் டூ டிபார்டமென்டோ டி சைக்கோலாஜியா டா யுஎஃப்ஆர்ஜிஎஸ், 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). நன்றியுணர்வு மற்றும் நல்வாழ்வு: பாராட்டுதலின் நன்மைகள். மனநல மருத்துவம் (எட்ஜ்மாண்ட் (பா.: டவுன்ஷிப்)), 7(11), 18–22.
9. கான்மேன், டி. & க்ரூகர், ஏ. (2006). அகநிலை நல்வாழ்வை அளவிடுவதில் வளர்ச்சிகள். ஜர்னல் ஆஃப் எகனாமிக்ஸ் பெர்ஸ்பெக்டிவ்ஸ்.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. அல் பலுஷி, எம்., அல் பலுஷி, எஸ்., ஜாவைத், எஸ். மற்றும் பலர். மனச்சோர்வு, மகிழ்ச்சி மற்றும் தூக்க காலம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு: UAE ஆரோக்கியமான எதிர்கால பைலட் ஆய்வின் தரவு. BMC சைக்கோல் 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. கோல்ஸ், N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). முக பின்னூட்ட இலக்கியத்தின் மெட்டா-பகுப்பாய்வு: உணர்ச்சி அனுபவத்தில் முக பின்னூட்டத்தின் விளைவுகள் சிறியவை மற்றும் மாறக்கூடியவை. உளவியல் புல்லட்டின், 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194