நீங்கள் எப்போதாவது அதிகமாக உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? செய்ய இன்னும் நிறைய விஷயங்கள் உள்ளன என்று? இன்னும் நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் விரும்புவதைச் செய்ய ஆற்றல் குறைவாக உள்ளது (ஜிம்மிற்கு செல்வது போல!). என்னை நம்புங்கள், நாங்கள் அனைவரும் அங்கு இருந்தோம்.

வாழ்க்கைக்கு வரும்போது உங்கள் நேரமும் சக்தியும்தான் உண்மையான நாணயம். வேலை செய்வதற்கும், உங்களை கவனித்துக் கொள்வதற்கும், உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவதற்கும் போதுமான ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பதுதான் வாழ்க்கையில் சமநிலையின் உண்மையான வரையறை.

எரிவதை உணர்கிறேன்

வாழ்க்கையில் விஷயங்களை நிறைவேற்றுவதில் ஆற்றல் மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும். போதுமான ஆற்றல் இல்லாமல், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் இடத்தில் சிக்கிக்கொள்ளும் அபாயம் உள்ளது.

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் எவ்வாறு உண்மையிலேயே ஊக்கமளிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி விவாதிக்கும்ஆற்றல் நிலைகள்மேலும் ஜிம் மற்றும் வாழ்வில் மேலும் சாதிக்கவும்.

பிரச்சினை

ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் காஃபின் போன்ற தூண்டுதல்களை நாம் சார்ந்திருப்பது உண்மையில் நீண்ட காலத்திற்கு பயனளிக்காது. ஏனென்றால், அவை நமக்கு ஆற்றலைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், நமது சோர்வுக்கு குறைவான உணர்திறனையும் ஏற்படுத்துகின்றன.

உதாரணத்திற்கு,கொட்டைவடி நீர்உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் அதை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

காஃபின் அடினோசினின் விளைவைத் தடுப்பதன் மூலம் செயல்படுகிறது. அடினோசின் என்பது மூளையில் சமிக்ஞைகளை மெதுவாக்கும் ஒரு பொருளாகும், இதனால் நமக்கு தூக்கம் மற்றும் சோர்வு ஏற்படுகிறது. காஃபின் தாக்கம் குறையும்போது, ​​கட்டப்பட்ட அடினோசின் அனைத்தும் நசுங்கி வந்து, ஒரு மாபெரும் அலையைப் போல உடலில் அதன் செல்வாக்கைச் செலுத்தி, முன்பை விட நம்மை இன்னும் சோர்வடையச் செய்யும். உங்கள் நண்பர் இதை காஃபின் விபத்து என்று அழைப்பதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

வேலை உற்பத்தித்திறனை பராமரிக்கவும், நாளுக்கு நாள் பெறவும் தூண்டுதல்கள் அல்லது காஃபினை நீங்கள் அடிக்கடி பயன்படுத்தினால், காலப்போக்கில் நீங்கள் சார்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். இதன் பொருள் நீங்கள் உணர்ந்த அதே விளைவைப் பெற உங்களுக்கு அதிக அளவு காஃபின் தேவைப்படும்.

இயற்கையான முறையில் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிப்பது எப்படி

இயற்கையாகவே உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், நாள் முழுவதும் அதிக விஷயங்களைச் செய்யவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய முக்கியமான விஷயங்கள் உள்ளன.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் சிந்தித்தாலும், வேலை செய்தாலும் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்தாலும், உங்களுக்கு நிலையான ஆற்றல் தேவை. மன அழுத்தம் மற்றும் ஆற்றலுக்கு வரும்போது உங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் முக்கியம். சில உணவுகள் நமக்கு நீடித்த ஆற்றலைத் தரும், மற்றவை உணவு கோமாவில் நுழையச் செய்து, சோர்வாகவும், ஊக்கமில்லாமல் உணரவும் செய்கிறது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் உணவுகளின் தாக்கத்தை தீர்மானிக்கப் பயன்படும் மதிப்பு. அதிக கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ள உணவுகளை நாம் உண்ணும் போது, ​​நமக்கு ஆற்றல் அதிகமாகி, பின்னர் செயலிழந்துவிடும். ஏனெனில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் செரிமானம் மற்றும் உடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் நீங்கள் எவ்வளவு உற்சாகமாக உணர்கிறீர்கள் என்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகள் மிக விரைவாக ஏற்ற இறக்கமாக இருந்தால் அல்லது அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் சோர்வு, மனநிலை மாற்றங்கள், எரிச்சல் மற்றும் மனக்கிளர்ச்சியான பசியை அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

முன்னுரிமை அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறதுகுறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள், இறைச்சி, மீன், கொட்டைகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் ஆகியவை உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு நிலையான எரிபொருளைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்யும். தேவைப்படும் பணிகளைச் செய்யும்போது இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:

மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்

மன அழுத்தத்திற்கு நீண்டகால வெளிப்பாடு நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் மன சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, ​​கலோரிகளை எரித்து, பசியைக் குறைத்து, பலவீனமாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறோம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கடினமான சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்ளும் போது மன அழுத்தம் உண்ணும் சில முடிவுகள், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் சமநிலையற்ற இரத்த சர்க்கரை அளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கும், இது ஒட்டுமொத்த உந்துதல் குறைவதற்கும் ஆற்றல் மட்டங்களில் சரிவுக்கும் வழிவகுக்கும்.

சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க, உங்களுக்குப் பிடித்தமான மற்றும் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும் விஷயங்களைச் செய்ய நேரத்தைக் கண்டறிய நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்த திரைப்படங்களைப் பாருங்கள், நண்பர்களுடன் பழகலாம், உங்களுக்குப் பிடித்த புத்தகங்களைப் படியுங்கள் அல்லது நல்ல மசாஜ் செய்துகொள்ளுங்கள்.

நிம்மதியான உறக்கம் வேண்டும்

உங்கள் தூக்கத்தை அதிகப்படுத்துவது உங்கள் உடலை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருப்பதில் மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும். நிதானமான உறக்கத்திற்கு உங்களைத் தயார்படுத்துவது உங்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அதிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறுவதற்கும் சிறந்தது.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் இதைச் செய்யுங்கள்:

1. அனைத்து ஒளி மூலங்களையும் அணைத்து, இருட்டடிப்பு அறையில் தூங்கவும்.
2. படுக்கைக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
3. படுக்கைக்கு முன் அதிக உணவு, காஃபின் அல்லது மதுபானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
4. ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள்.
5. நிகோடின் தவிர்க்கவும்.
6. படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் எடுக்கவும்.
7. மின்னஞ்சல் அல்லது உரை அறிவிப்புகள் போன்ற கவனச்சிதறல்களை முடக்கவும்.
8. பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நாம் தூங்கும் போது நம் உடல் பல்வேறு நிலைகளை கடந்து செல்கிறது, மேலும் ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் நிலை மிகவும் முக்கியமானது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் போது, ​​நம் உடல் ஓய்வு மற்றும் பழுது நிலைக்கு நுழைகிறது. ஆற்றலுக்கான இன்றியமையாத மூலக்கூறான ஏடிபியின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் காயங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து மீளவும் இது அனுமதிக்கிறது.

பிட்யூட்டரி சுரப்பியும் வெளியிடுகிறதுவளர்ச்சி ஹார்மோன் (GH)ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது. தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் சேதமடைந்த தசை திசுக்களை சரிசெய்ய ஜிஹெச் அவசியம். உங்களுக்கு நிம்மதியான மற்றும் தடையற்ற தூக்கம் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மூளை சம்பந்தமில்லாத தகவல்களை அழித்து, உங்கள் மன செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் ஆற்றலையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 6-7 மணிநேரம் இடைவிடாத தூக்கம் இருக்க வேண்டும் என்று பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

நாம் அனைவரும் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறோம், நம் உயிர்வாழ்வதற்கு தண்ணீர் இன்றியமையாதது. நமது அனைத்து உறுப்புகளும், குறிப்பாக மூளை, சரியாக செயல்பட தண்ணீர் தேவை.

நீரிழப்பு மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் சுவாசம் கனமாகவும் அடிக்கடிவும் மாறும், இது உடலில் திரவத்தை மேலும் இழக்க வழிவகுக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது மன அழுத்தம் மற்றும் நீரிழப்பு சுழற்சியை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் நாளைத் தடம் புரளச் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தில் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் சிறிய அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு 8-அவுன்ஸ் கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சுவாச பயிற்சிகள்

உங்கள் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு, உங்கள் இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் நுரையீரல் விரிவாக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு சுவாச நுட்பங்கள் உள்ளன. இவை அனைத்தும் நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை நிர்வகிக்க உதவும். உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் ஆற்றலையும் உந்துதலையும் எவ்வாறு கணிசமாக பாதிக்கும் என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக இதயத் துடிப்பு உள்ளவர்கள் அல்லது மூக்கை விட மூக்கை விட வாயைப் பயன்படுத்துபவர்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகி நாள்பட்ட சோர்வுக்கு ஆளாக நேரிடும். இதற்கு நேர்மாறாக, தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற சில வகையான சுவாசப் பயிற்சிகளை அடிக்கடி பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிக விழிப்புடன் இருப்பார்கள், விஷயங்களில் அதிக உந்துதலைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

வீட்டில் பெண்களுக்கான எடை தூக்கும் வழக்கம்

உங்கள் ஆற்றலை மேம்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள்

வேலை செய்வதற்கான ஆற்றலைக் கண்டறிவதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உடல் தொடர்ந்து நீங்கள் வைக்கும் தேவைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்தால் அல்லது நாள் முழுவதும் உழைப்பைத் தவிர்த்தால், உங்களுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் தேவையில்லை என்று உங்கள் உடல் நினைக்கும்.

கார்டியோ ஏரோபிக் நடைமுறைகள்மற்றும்எதிர்ப்பு பயிற்சிஅதிக ஆற்றலைப் பெற உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் மன அழுத்தம் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையின் உடல் தேவைகளை நீங்கள் மிகவும் மீள்தன்மையாக மாற்ற அனுமதிக்கிறது.

பாட்டம்லைன்

தூண்டுதல்கள் அல்லது காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்த நீங்கள் விஷயங்களைச் செய்யலாம். நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை திறம்பட நிர்வகிப்பது, ஜிம்மிலும் மற்ற வாழ்க்கை அம்சங்களிலும் நீங்கள் அதிகம் சாதிக்க அனுமதிக்கிறது.

குறிப்புகள் →

1. ரிபேரோ, ஜே. ஏ., & செபாஸ்டியோ, ஏ.எம். (2010). காஃபின் மற்றும் அடினோசின். அல்சைமர் நோயின் ஜர்னல்: JAD, 20 Suppl 1, S3-S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. ரடுலியன், ஜி., ருசு, ஈ., டிராகோமிர், ஏ. மற்றும் பலர். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளின் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள். Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. ஹாரிஸ் ஆர். பி. (2015). ஆற்றல் சமநிலையில் மன அழுத்தத்தின் நீண்டகால மற்றும் கடுமையான விளைவுகள்: பொருத்தமான விலங்கு மாதிரிகள் உள்ளதா?. உடலியல் அமெரிக்க இதழ். ஒழுங்குமுறை, ஒருங்கிணைந்த மற்றும் ஒப்பீட்டு உடலியல், 308(4), R250-R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. ஹார்வர்ட் ஹெல்த். (2020, ஜூலை 21). தூக்கம் உங்கள் ஆற்றலை எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. பாப்கின், B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). நீர், நீரேற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியம். ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகள், 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. சக்காரோ, ஏ., பியாருல்லி, ஏ., லாரினோ, எம்., கார்பெல்லா, ஈ., மெனிகுசி, டி., நேரி, பி., & ஜெமிக்னானி, ஏ. (2018). மூச்சுக் கட்டுப்பாடு உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றுவது எப்படி: மெதுவான சுவாசத்தின் உளவியல்-உடலியல் தொடர்புகள் பற்றிய ஒரு முறையான ஆய்வு. மனித நரம்பியல் அறிவியலில் எல்லைகள், 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353