வலிமைமிக்க மத்தியதரைக் கடல்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஏன் ஆரோக்கியத்திற்கான தங்கத் தரம்!

உங்கள் மேசைக்கு மத்திய தரைக்கடல் பாணியை எவ்வாறு கொண்டு வர முடியும் என்பதை ஜிமாஹோலிக் உங்களுக்குக் காட்டட்டும், மேலும் இந்த மிகவும் பாராட்டப்பட்ட உணவின் பல நன்மைகளைப் பெறலாம்!

நீங்கள் அதைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இந்த உணவு, ஆச்சரியம், மத்தியதரைக் கடலில் உருவானது. இன்னும் குறிப்பாக, பிரான்ஸ், கிரீஸ், ஸ்பெயின் மற்றும் இத்தாலி போன்ற மத்தியதரைக் கடலைச் சுற்றியுள்ள பேசின் நாடுகள்.

உடற்பயிற்சி வெட்டு

இது அனைத்தும் ஒரு ஆய்வில் தொடங்கியதுஏழு நாடுகளின் ஆய்வு1950 களில் செய்யப்பட்டது. இது பல்வேறு நாடுகளில் விசாரணை நடத்தியது, விசித்திரமாக,கரோனரி இதய நோயால் மரணம்வடக்கு ஐரோப்பா மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள பிற நாடுகளுடன், குறிப்பாக மேற்கு உலகத்துடன் ஒப்பிடும்போது தெற்கு ஐரோப்பாவில் கணிசமாக குறைவாக இருந்தது.

பிரெஞ்சு முரண்பாடுபல தசாப்தங்களாக விஞ்ஞானிகளை ஆட்டிப்படைக்கும் ஒரு அறிவியல் பிரச்சனை. மற்ற விஞ்ஞானிகள் ஏழு நாடுகளின் ஆய்வைத் தனித்தனியாகப் பிரித்தெடுத்தபோது, பிரான்ஸில் குறிப்பாக குறைவான நிகழ்வு இருப்பதைக் குறிப்பிட்டு இது உருவானது.இருதய நோய் மற்றும் இறப்பு.

இந்த நாடுகள் இன்னும் உலகின் ஆரோக்கியமான நாடுகளில் ஒன்றாகத் தொடர்கின்றன, அந்த நோய்கள் குறைவான நிகழ்வுகள் மற்றும் பொதுவாக நீண்ட ஆயுட்காலம்.

நன்மைகள்மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறைமட்டும் சேர்க்காமல் விரிவடைந்துள்ளனகரோனரி இதய நோய், இருதய நோய் மற்றும் அனைத்து காரணங்களால் இறப்பு (இறப்பு)ஆனால் மேலும்:

புற்றுநோய் (முக்கியமாக மார்பகம் மற்றும் பெருங்குடல்)
வயது வந்தோருக்கான நீரிழிவு நோய்
கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்
இன்சுலின் உணர்திறன்
வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி
அறிவாற்றல் (மூளை செயல்பாடு)
மனச்சோர்வு & கவலை
பக்கவாதம்

அவர்கள் பல நன்மைகளுக்காக மேற்பரப்பை மட்டுமே கீறியுள்ளனர், மேலும் இந்த எண்ணிக்கையிலான நன்மைகளை அடைய பல காரணங்கள் இருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. இதில் இன்னும் நிறைய இருக்கிறது என்று மாறிவிடும்'உணவு', உணவை விட.மத்திய தரைக்கடல் வாழ்க்கை முறைஇந்த உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளிலும் பங்கு வகிக்கிறது...

பயிற்சிகள் உபகரணங்கள் இல்லை

உணவில் இருந்து தொடங்கி, இன்னும் கடுமையான அளவுருக்கள் இல்லை, ஆனால் பொதுவான விதிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு பிரமிட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இந்த உணவு ஒட்டுமொத்தமாக ஒரு ஒத்திருக்கிறதுகட்டுப்பாடற்ற சைவ உணவு.

வாராந்திர சேவைகள்:

2 க்கும் குறைவான இனிப்புகள்
உருளைக்கிழங்கு 3 servings க்கும் குறைவானது
சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியின் 2 பரிமாணங்களுக்கும் குறைவானது
சுமார் 2 பரிமாண வெள்ளை இறைச்சி மற்றும் 2-4 பரிமாண முட்டைகள்
2 க்கும் மேற்பட்ட மீன் மீன்
பருப்பு வகைகள் 2 பரிமாணங்களுக்கு மேல்

தினசரி சேவைகள்:

3 நாள் உடற்பயிற்சி திட்டம் பெண்

சுமார் 2 பால் பொருட்கள் (குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள்)
1-2 ஆலிவ்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
நிறைய மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள், பூண்டு, வெங்காயம் ஆகியவை குறைந்த உப்புடன் சுவை சேர்க்கும்.

ஒவ்வொரு உணவும்:

பழங்களின் 1-2 பரிமாணங்கள்
2 க்கும் மேற்பட்ட காய்கறிகள்.
வெண்ணெய் போன்ற மற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக வழக்கமான அல்லது கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.
ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, கூஸ்கஸ் மற்றும் பிற தானியங்களின் 1-2 பரிமாணங்கள். *முன்னுரிமை முழு கோதுமை!

தண்ணீர், தேநீர் மற்றும் மிதமான, சமூக மது அருந்துதல் (குறிப்பாக மது!)என்பதும் மிக முக்கியமானது. உணவுமுறையானது முதன்மையான ஆரோக்கிய நலன்களை ஏன் பெறுகிறது என்பதன் பெரும்பகுதியாக இருந்தாலும், உணவுமுறையுடன் உணவுமுறையை இணைப்பதுகலாச்சார நடத்தைகள்இந்த நாடுகளின் சமூக அம்சங்களும் அந்த நன்மைகளை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் இது உண்மையில் உணவின் ஒரு பகுதியாக கருதப்படுகிறது: **

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு
போதுமான ஓய்வு
நட்புறவு
பல்வேறு மற்றும் பருவகால உணவுகள்
பாரம்பரிய, உள்ளூர் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நட்பு தயாரிப்புகள்
உண்பது, குடிப்பது மற்றும் நண்பர்கள்/குடும்பத்துடன் சமூகமாக சமைப்பது

இந்த உணவை ஒருவர் எவ்வளவு நன்றாகப் பின்பற்றுகிறார் என்பதை அளவிட, விஞ்ஞானிகள் இதை உருவாக்கினர்மெடிட்டரேனியன் டயட்டரி ஸ்கோர் (MDS).மேலே உள்ள விதிகளை நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் இது ஒரு புள்ளி அமைப்பாகும். ஒவ்வொரு பட்டியல் உருப்படியும் 0 அல்லது 1 புள்ளி மதிப்புடையது, 9 இல் உங்கள் புள்ளி மதிப்பெண் அதிகமாகும், நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவை மிகவும் நெருக்கமாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள்.

அதிக நுகர்வு (மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது) காய்கறிகள் (1) , பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ் (1), பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (1), முழு தானியங்கள் (1) மற்றும் மீன் (1) ஒவ்வொன்றும் ஒரு புள்ளியை வழங்குகிறது.

நிறைவுற்ற (பயனற்ற) கொழுப்புகளுக்கு மோனோசாச்சுரேட்டட் (நன்மை தரும் கொழுப்புகள்) அதிக விகிதம் - பொதுவாக (கூடுதல் கன்னி) ஆலிவ் எண்ணெயை அதிகமாக உட்கொள்வதன் மூலம் - 1 புள்ளியை வழங்குகிறது.

குறைந்த நுகர்வு (மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது) இறைச்சிகள் (1) மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள பால் (1) 1 புள்ளியை வழங்குகிறது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவைகளில் அல்லது அதற்கு மேல் 0 புள்ளிகள்.
ஆல்கஹால், ஒரு நாளைக்கு 10-50 கிராம் உட்கொள்ளும் ஆண்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 5-20 கிராம் உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு 1 புள்ளி கிடைக்கும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் பாதுகாப்பு விளைவுகளில் பெரும்பகுதி இந்த நாடுகளின் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் அவற்றின் கலாச்சாரங்களிலிருந்து வருகிறது, ஆனால் அதைக் குறிக்க போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை.சரியான உணவு ஆதாரங்கள்.

ஒல்லியான கொழுப்பு உதாரணம்

பொதுவாக, உணவின் கூறுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை என்று கருதப்படுகிறது மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் நிறைய அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் இனிப்புகளின் குறைந்த நுகர்வு குறைக்கப்படுகிறதுஅதிக சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் புற்றுநோய்கள்அதிக இறைச்சி நுகர்வு இருந்து, அவற்றை பதிலாகஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்மீன் மற்றும் தாவர ஆதாரங்களில் காணப்படுகிறது. தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அதிக அளவில் உள்ளனஒமேகா-3கள், தங்களுக்கே பல நன்மைகள் உள்ளன. கூடுதலாக, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறி நுகர்வு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை வழங்குகிறது, இது புற்றுநோயை எதிர்த்து ஆயுளை அதிகரிக்கிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பற்றிய இந்த புதிய தகவல்கள் அனைத்தையும் விரைவாக மீட்டெடுப்போம்.

மத்தியதரைக் கடலைச் சுற்றியுள்ள நாடுகளில் கரோனரி இதய நோய், இருதய நோய் மற்றும் இறப்பு நிகழ்வுகள் குறைவு.

காலங்காலமாக கண்டுபிடிக்கப்பட்ட இந்த உணவை உட்கொள்வதால் இன்னும் பல நன்மைகள் உள்ளன.

உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அதிகம், மிதமான அளவு பால் (குறைந்த கொழுப்பு தயிர் மற்றும் சீஸ்), கோழி மற்றும் மீன் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் எளிய சர்க்கரைகள் குறைவாக உள்ளது.

நீங்கள் உணவு முறையை எவ்வளவு நன்றாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அளவிடலாம், நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல் டயட்டரி ஸ்கோரைப் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த உணவு எளிய சர்க்கரை மற்றும் இறைச்சி புற்றுநோயை உட்கொள்வதைக் குறைக்கிறது, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு (ஒமேகா -3!) நுகர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஏராளமான நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை வழங்குகிறது, இது பல பட்டியலிடப்பட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் சுவையானது!

குறிப்புகள்

டி லோர்கெரில், மைக்கேல் மற்றும் பலர். 'மத்தியதரைக்கடல் உணவு மற்றும் பிரஞ்சு முரண்பாடு.' இருதய ஆராய்ச்சி 54.3 (2002): 503-515.
டிரிகோபௌலோ, அன்டோனியா மற்றும் பலர். 'மத்திய தரைக்கடல் உணவின் வரையறைகள் மற்றும் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்: உலகம் முழுவதும் உள்ள நிபுணர்களின் பார்வைகள்.' BMC மருத்துவம்12.1 (2014): 1.
எஸ்ட்ரூச், ரமோன் மற்றும் பலர். 'மத்தியதரைக் கடல் உணவுடன் இருதய நோய்க்கான முதன்மைத் தடுப்பு.' நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் 368.14 (2013): 1279-1290.
பாக்-ஃபைக், ஏ., மற்றும் பலர். 'மத்திய தரைக்கடல் உணவு அறக்கட்டளை நிபுணர் குழு: மத்திய தரைக்கடல் உணவு பிரமிடு இன்று.' பொது சுகாதாரம் 14 (2011): 2274-2284.