உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் உண்மையான முன்னேற்றம் அடைய, உங்கள் ஆரம்ப உடற்பயிற்சி நிலை பற்றிய முழுமையான படத்தைப் பெறுவது அவசியம். பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஒரு பகுதி தசை வலிமை மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை. இந்தக் கட்டுரையில், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியின் இந்த முக்கிய அம்சத்தில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

தசை வலிமை என்றால் என்ன?

தசை வலிமை என்பது ஒரு தசை உருவாக்கக்கூடிய அதிகபட்ச சக்தியாகும். நமது நிலையான மற்றும் மாறும் வலிமை இரண்டையும் அளவிட முடியும். ஒரு பொருளின் மீது ஒருவர் அசையாமல் எவ்வளவு சக்தியைச் செலுத்த முடியும் என்பதை நிலையான வலிமை சோதிக்கிறது. டைனமிக் வலிமை சோதனையில், ஒரு நபர் வெளிப்புற சுமையை நகர்த்துகிறார். இதை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அதிகபட்ச சோதனை (RM) என்கிறோம். பல பிரதிநிதி சோதனைகளில் இருந்து ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் (1RM) கணிக்க முடியும்.

தசை சகிப்புத்தன்மை என்றால் என்ன?

தசை சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு எதிர்ப்புக்கு எதிராக மீண்டும் மீண்டும் சுருக்கங்களைச் செய்யும் தசையின் திறன் ஆகும். தசை சகிப்புத்தன்மை என்பது குறைந்த அளவிலான தசை சுருக்கங்களுக்கு பொதுவானது, இது உடலை உறுதிப்படுத்தும் போது நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கப்பட வேண்டும். எடைப் பயிற்சி அமைப்பில், குறைந்த தீவிரத்தில் அதிகத் திரும்பத் திரும்பச் செய்வது இதில் அடங்கும்.

உங்கள் தசை வலிமையை மதிப்பீடு செய்தல்

பின்வரும் தசை மதிப்பீடுகள் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் வலிமையை மதிப்பிடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். அவை உடற்பயிற்சி கூடத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

வெவ்வேறு கார்டியோ மண்டலங்கள்

பின்வரும் வலிமை மதிப்பீடுகளை மேற்கொள்வதற்கு முன் முழுமையாக சூடுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிகழ்த்துமாறும் நீட்சி நகர்வுகள்நீங்கள் முழு கை மற்றும் கால் ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை கிடைமட்டமாக உங்கள் உடற்பகுதியில் உள்ளேயும் வெளியேயும் நகர்த்துவது போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள்.

மேல் உடல் சோதனை

ரேக் செய்யப்பட்ட பார்பெல்லுடன் ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான பட்டியில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ரேக்கிலிருந்து பட்டியைத் தூக்கிய பிறகு, அதை மார்பு நிலைக்குக் குறைத்து, பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளவும். குறைந்த முதுகை பெஞ்சின் திண்டுக்குள் அழுத்தி வைக்கவும்.

பட்டியில் உள்ள எடையின் அடிப்படையில், உங்கள் உடல் எடையை பவுண்டுகளில் தொடங்கி, அதை கீழே உள்ள விளக்கப்படத்தில் உள்ள படம் மூலம் பெருக்கவும், அது நியாயமான அல்லது சராசரி நெடுவரிசையில் உங்கள் வயதுக்கு ஒத்திருக்கும். இது உங்கள் ஆரம்ப எடையைக் கொடுக்கும். உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், பின்னர் தேவைக்கேற்ப எடையைச் சேர்க்கவும் அல்லது குறைக்கவும்.

மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எடையைக் கண்டறிவதே உங்கள் குறிக்கோள்.

குறிப்பு: நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் (1RM) பெஞ்ச் பிரஸ் மதிப்பீட்டைச் செய்யும்போது உங்களைக் கண்டறிய பெஞ்சின் பின்னால் ஒருவர் நிற்க வேண்டும்.

இயற்கையாகவே வளர்ச்சி ஹார்மோனை அதிகரிப்பது எப்படி

ஆண் மேல் உடல் வலிமை விளக்கப்படம்

வயது	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
மேன்மையானது	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
சிறப்பானது	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
நல்ல	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
நியாயமான	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
ஏழை	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
மிகவும் ஏழை	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

இந்த விளக்கப்படத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம்:

58 வயதான ஒரு நபர் 170 பவுண்டுகள் எடையுள்ளவர். அவரது 1RM ஐப் பரிசோதிக்கத் தொடங்குவதற்கு ஒரு எடையைக் கணக்கிட, 170ஐ (அவரது எடை) 0.71 ஆல் பெருக்கவும் (அவரது வயதுக் குழுவில் நியாயமான குறைந்தபட்ச மதிப்பு) 121. 121 என்ற எண், அவர் அழுத்தி அழுத்தக்கூடிய பவுண்டுகளில் எடையின் அளவைக் குறிக்கிறது. ஒரு 1RM க்கு, அவரது வயதைக் கருத்தில் கொண்டு, அவர் நியாயமான நிலையில் இருக்கிறார் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பெண் மேல் உடல் வலிமை விளக்கப்படம்

வயது	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
மேன்மையானது	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
சிறப்பானது	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
நல்ல	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
நியாயமான	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
ஏழை	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
மிகவும் ஏழை	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

பெண்களுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே:27 வயதான ஒரு பெண் 127 பவுண்டுகள் எடையுள்ளவர். அவளது 1RM ஐப் பரிசோதிக்கத் தொடங்க ஒரு எடையைக் கணக்கிட, 127ஐ (அவளுடைய எடை) 0.59 ஆல் பெருக்கவும் (அவரது வயதுக் குழுவில் நியாயமான குறைந்தபட்ச மதிப்பு) 75 ஆக இருக்கும். 75 என்ற எண் அவளால் பெஞ்ச் செய்யக்கூடிய பவுண்டுகளில் உள்ள எடையின் அளவைக் குறிக்கிறது. ஒரு 1RM ஐ அழுத்தவும், அவளுடைய வயதைக் கருத்தில் கொண்டு அவள் நல்ல நிலையில் இருப்பதாகக் கருதி.

கீழ் உடல் சோதனை

உங்கள் குறைந்த உடல் வலிமை அளவை சோதிக்க, நீங்கள் லெக் பிரஸ் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் ஜிம்மில் குறைந்தது ஒரு லெக் பிரஸ் மெஷின் இருக்கும். நீங்கள் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, எடை அடுக்கில் இணைக்கப்பட்ட கால் தட்டு ஒன்றைத் தள்ளுங்கள். நீங்கள் இயந்திரத்தில் உட்காரும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை தள்ளுவதே உங்கள் குறிக்கோள்.

உங்கள் குறைந்த உடல் வலிமை அளவை மதிப்பிடுவதற்கு பின்வரும் விளக்கப்படத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்

கீழ் உடல் வலிமை விளக்கப்படம் ஆண் (லெக் பிரஸ்)

மதிப்பீடு	எடை
ஏழை	உடல் எடையை விட குறைவு
சராசரிக்கும் குறைவாக	1.5 x உடல் எடை
சராசரி	2 x உடல் எடை
சராசரிக்கு மேல்	2.5 x உடல் எடை
மிகவும் நல்லது	3 x உடல் எடை
சிறப்பானது	4 x உடல் எடை

கீழ் உடல் வலிமை விளக்கப்படம் பெண்

மதிப்பீடு	எடை
ஏழை	உடல் எடையை விட குறைவு
சராசரிக்கும் குறைவாக	1.5 x உடல் எடை
சராசரி	2 x உடல் எடை
சராசரிக்கு மேல்	2.5 x உடல் எடை
மிகவும் நல்லது	3 x உடல் எடை
சிறப்பானது	3.5 x உடல் எடை

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மதிப்பிடுதல்

உட்கார்ந்து அடையுங்கள்இந்த நீட்சி கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுகிறது. உங்கள் கால்களை நேராக நீட்டி, உங்கள் காலணிகளை தரையில் வைத்து உட்காரவும். உங்கள் கால்களை ஒரு பெட்டிக்கு எதிராக தட்டையாக வைக்கவும், இரண்டு முழங்கால்களும் தரைக்கு எதிராக தட்டையாக இருக்கும். இப்போது முடிந்தவரை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, இரண்டு விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச நீட்டிப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அசைவுகள் எதுவும் இல்லை என்பதையும், விரல் நுனிகள் சமமாக இருப்பதையும், கால்கள் தட்டையாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெட்டியுடன் நீட்டிக்கப்படும் தூரத்தை ஒரு நண்பரிடம் அளவிடவும்.

பின்வரும் விளக்கப்படம் உட்கார்ந்து சோதனைக்கான விதிமுறைகளை வழங்குகிறது:

விளைவாக	வயது வந்த ஆண்	வயது வந்த பெண்
சிறப்பானது	>34 செ.மீ	> 37 செ.மீ
சராசரிக்கு மேல்	28-33 செ.மீ	33-36 செ.மீ
சராசரி	23-27 செ.மீ	29-32 செ.மீ
சராசரிக்கும் குறைவாக	16-22 செ.மீ	23-28 செ.மீ

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரு பயிற்சி இங்கே:

உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை மதிப்பிடுதல்

உங்கள் மேல் உடல் தசை சகிப்புத்தன்மையை அளவிட, நீங்கள் புஷ் அப் சோதனை செய்ய வேண்டும். ஆண்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மட்டுமே தரையைத் தொடும் வகையில் நிலையான இராணுவ பாணி புஷ்-அப் நிலையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். தேவைப்பட்டால், வளைந்த முழங்கால் நிலையைப் பயன்படுத்த பெண்களுக்கு விருப்பம் உள்ளது. தரையில் முழங்கால்களை வைத்து, மார்பின் இருபுறமும் கைகளை வைத்து, முதுகை நேராக வைத்து, முடிந்தவரை பல புஷ்-அப்களை நல்ல வடிவத்துடன் சோர்வடையும் வரை செய்யுங்கள். நிகழ்த்தப்பட்ட புஷ்-அப்களின் மொத்த எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்.

செயல்பாட்டு பயிற்சி வரையறை

பின்வரும் விளக்கப்படத்திற்கு எதிராக உங்கள் முடிவுகளைச் சரிபார்க்கவும்.

ஆண் மேல் சகிப்புத்தன்மை விளக்கப்படம்

வயது	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
மேன்மையானது	>39	>36	>30	>22	>21	>18
சிறப்பானது	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
நல்ல	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
நியாயமான	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
ஏழை	<17	<16	<11	<9	<6	<4

பெண் மேல் உடல் சகிப்புத்தன்மை விளக்கப்படம்

வயது	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
மேன்மையானது	>33	>30	>27	>24	>21	>17
சிறப்பானது	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
நல்ல	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
நியாயமான	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
ஏழை	<11	<9	<7	<4	<1	<1

உங்கள் முக்கிய சகிப்புத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு, நீங்கள் உட்கார்ந்து சோதனை செய்ய வேண்டும். முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தட்டையாக வைத்து, கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைத்து தரையில் படுக்கவும். அடிவயிற்றை அழுத்துவதன் மூலம் சுருக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களின் உச்சியைத் தொடும் அளவுக்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். கழுத்து அல்லது தலையை இழுக்க வேண்டாம், மேலும் கீழ் முதுகை தரையில் வைக்கவும். ஒரு நிமிடம் தொடரவும். உங்களுக்கு முதுகுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த சோதனை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

பின்வரும் விளக்கப்படத்திற்கு எதிராக உங்கள் முடிவுகளைச் சரிபார்க்கவும்.

முக்கிய தாங்குதிறன் வலிமை விளக்கப்படம்: ஆண்

வயது	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
மேன்மையானது	>61	>54	>50	>46	>42	>38
சிறப்பானது	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
நல்ல	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
நியாயமான	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
ஏழை	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
மிகவும் ஏழை	<36	<33	<30	<24	<19	<15

முக்கிய சகிப்புத்தன்மையின் வலிமை விளக்கப்படம்: பெண்

வயது	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
மேன்மையானது	>54	>50	>41	>37	>29	>27
சிறப்பானது	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
நல்ல	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
நியாயமான	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
ஏழை	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
மிகவும் ஏழை	<28	<24	<20	<14	<10	<3

சுருக்கம்

உங்கள் தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, முக்கிய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மதிப்பீடு செய்த பிறகு, இப்போது நீங்கள் உருவாக்குவதற்கான சிறந்த அடிப்படை நிலை உள்ளது. உங்களை வலுவாகவும், நெகிழ்வாகவும், அதிக தசைநார்களாகவும் மாற்றுவதற்கு, நன்கு சமநிலையான, முற்போக்கான எதிர்ப்புப் பயிற்சித் திட்டத்தை மேற்கொள்வது இப்போது உங்களுடையது.