ஜிம்மில் உங்களது அனைத்தையும் கொடுக்கிறீர்களா, தசை ஆதாயத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் நிகர முடிவுகள், குறைந்த பட்சம், ஏமாற்றமளிப்பதாக இருப்பதைக் கண்டறிவதற்காக மட்டுமே? தசையின் பவுண்டுகளை விட அவுன்ஸ் அடிப்படையில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தீவிரமாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

பின்வரும் 5 ஹேக்குகள் உங்களை கடின உழைப்பில் இருந்து வெளியேற்றும், எனவே ஜிம்மில் உங்கள் கடின உழைப்புக்கான சில உண்மையான முடிவுகளை நீங்கள் காணத் தொடங்கலாம்.

அதிக உணவை உண்ணுங்கள்

உங்கள் சட்டத்தில் தசையைச் சேர்ப்பதற்கு புரத வடிவில் கட்டுமானப் பொருள் தேவைப்படுகிறது. அந்த புரதம் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து வருகிறது. எவ்வாறாயினும், ஒரு கடின உழைப்பாளியாக, நீங்கள் சராசரி நபரை விட வேகமாக கலோரிகளை எரிக்கலாம். அதிக உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் அந்த உயர் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்கள் ஈடுசெய்யாவிட்டால், தசையை உருவாக்க தேவையான மூலப்பொருள் உங்களிடம் இருக்காது.

மிகவும் மிதமான சுறுசுறுப்பான தோழர்களுக்கு அவர்களின் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய தினசரி சுமார் 2500 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. நீங்கள் கடின உழைப்பாளியாக இருந்தால், அந்த எண்ணிக்கையில் 10 சதவீதத்தை சேர்க்கலாம். அதாவது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2750 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தசையை உருவாக்க, அந்த பராமரிப்பு அளவை விட கூடுதலாக 500 கலோரிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

அந்த 3250 கலோரிகள் இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும், அதனால் ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் உங்கள் உடலில் புரதம் கிடைக்கும்.

பொதுவாக பெண்களுக்கு ஆண்களை விட 500 குறைவான கலோரிகளே தேவைப்படுகின்றனபராமரிப்பு நிலை.

ஆரம்ப பயிற்சிக்கான வழக்கமான பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லை

அப்படியானால், கடின உழைப்பாளிகள், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2750 கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உயர்தர புரதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

கடினமாகப் பெறுபவராக, உங்கள் உடலில் தொடர்ந்து அமினோ அமிலங்களைச் செலுத்தும் தசைகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இது உங்கள் செல்கள் தொடர்ந்து புரதத்தை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு அனபோலிக் நிலையில் உங்களை வைத்திருக்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு 5-6 உணவிலும் 30-40 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் புரதத்தின் பெரும்பகுதி முழு உணவில் இருந்து வர வேண்டும். எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய மற்றும் அதிக உயிர் கிடைக்கும் தன்மை கொண்ட மெலிந்த புரத மூலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இங்கே 5 சிறந்த ஆதாரங்கள் உள்ளன:

• முட்டைகள்
• சூரை மீன்
• கோழி
• சால்மன் மீன்
• மாட்டிறைச்சி

உங்கள் உணவுகளில் இரண்டு புரோட்டீன் ஷேக் வடிவில் இருக்க வேண்டும். அந்த குலுக்கல்களில் ஒன்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அரை மணி நேரத்திற்குள் எடுக்க வேண்டும். இதில் 30-40 கிராம் மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட புரதப் பொடி இருக்க வேண்டும். இது வேகமாக உறிஞ்சும் புரதப் பொடி வடிவமாகும், மேலும் அமினோ அமிலங்களை உங்கள் உடற்பயிற்சி அழுத்தப்பட்ட தசை திசுக்களுக்கு நேரடியாகக் கொண்டு செல்லும். அந்த புரோட்டீன் ஷேக்கில் 40-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உட்கொண்ட கிளைகோஜன் அளவை மாற்றுகிறது. உங்கள் இரண்டாவது புரோட்டீன் ஷேக்கை மாலையில், படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்க வேண்டும். இந்த குலுக்கலில் சுமார் 30 கிராம் கேசீன் புரதம் இருக்க வேண்டும். கேசீன் என்பது மோரை விட புரதத்தின் மெதுவான வெளியீட்டு வடிவமாகும், இது நீங்கள் தூங்கும் மணிநேரங்களில் இரத்த ஓட்டத்தில் சீராக வெளியிட அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் கடின உழைப்பாளியாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 4-6 முறை உயர்தர புரதத்தில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

மீட்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்

கடின உழைப்பாளியாக நீங்கள் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மீட்பு திட்டத்தை வைத்திருக்க வேண்டும். ஜிம்மில் உங்கள் உடல் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் இல்லை என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். அது உண்மையில் எதிர் செய்கிறது; எடை பயிற்சியின் மன அழுத்தம் உங்கள் தசைகளை சிறியதாகவும் பலவீனமாகவும் ஆக்குகிறது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதுதான் அது அப்படியே இருக்கிறதா அல்லது இருந்ததை விட சிறப்பாக இருக்கும்படி மீண்டும் உருவாக்கப்படுகிறதா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

உங்கள் தசையை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியை குறைக்க வேண்டும். அதாவது கார்டியோ இல்லை, நீண்ட விளையாட்டு அமர்வுகள் இல்லை மற்றும் முழுமையான வார இறுதி உயர்வுகள் இல்லை. அந்த வகையான செயல்பாடுகள் தசையை உருவாக்க நீங்கள் எடுக்கும் கூடுதல் கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிடும்.

எண்ணிக்கை உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் வைத்திருக்கும் மிக முக்கியமான மீட்பு கருவி தூக்கம். அப்போதுதான் உங்கள் உடல் அதன் மீட்சியின் பெரும்பகுதிக்கு உட்படுகிறது. உங்கள் முதன்மை தசையை உருவாக்கும் ஹார்மோன்கள் - டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் - அவற்றின் மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் இருக்கும்போது.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதையும் எழுந்திருப்பதையும் காணக்கூடிய ஒரு இரவு நேர வழக்கத்தை அமைக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து போதுமான அளவு மீண்டு உங்கள் தசை செல்களை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க உங்களுக்கு குறைந்தது 8 மணிநேர தரமான தூக்கம் தேவைப்படும்.

கடினமான மற்றும் கனமான பயிற்சி

கடின உழைப்பாளியாக உங்கள் பயிற்சி இலக்கு ஜிம்மிற்குள் நுழைந்து, தசையை அதிகபட்ச தூண்டுதலுக்கு வேலை செய்து, பின்னர் வெளியேற வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் ஜிம்மில் இருக்க விரும்பவில்லை.

ஒவ்வொரு உடலின் பாகமும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்கனமான எடைகள்6-10 பிரதிநிதிகள் வரம்பில்.

குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற கூட்டு அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

டென்ஷனில் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்

வேலை செய்யும் போது உங்கள் குறிக்கோள், வேலை செய்யும் தசையை அதிகபட்ச அழுத்தத்தின் கீழ் வைத்து, அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தலாம், பின்னர் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அமினோ அமிலங்களால் சிகிச்சையளிக்கப்படும். பதற்றத்தின் கீழ் உள்ள நேரம் என்பது ஒவ்வொரு தொகுப்பின் போதும் தோல்வியின் நிலையை அடைவதற்கு முன்பு தசையை அழுத்தக்கூடிய நேரத்துடன் தொடர்புடையது. நீண்டது, சிறந்தது.

பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்க இரண்டு முக்கிய வழிகள் உள்ளன. ஒன்று உங்கள் பிரதிநிதிகளின் நீளத்தை குறைப்பது, குறிப்பாக எதிர்மறை பகுதியில். தசையை வளர்ப்பதில் இது உண்மையில் பிரதிநிதியின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். எடையை உயர்த்துவதை விட இருமடங்கு அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ள மனப்பூர்வமாக முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் தொகுப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிப்பதற்கான இரண்டாவது வழி செயல்திறன் ஆகும்டிராப் செட்.நீங்கள் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். பெஞ்சின் தலையில் நான்கு ஜோடி டம்பல்களை வரிசைப்படுத்தவும், 6 ரெப்ஸ்களுக்கு உங்கள் அதிக எடையுடன் தொடங்கி, பின்னர் 10-பவுண்டு சொட்டுகளில் கீழே செல்லவும். அதிக எடையுடன் ஆறு முறை செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். இப்போது, ​​அந்த எடைகளை இறக்கிவிட்டு, அடுத்தவற்றை கீழே எடுக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை பம்ப் செய்யுங்கள். நீங்கள் நான்கு ஜோடி டம்ப்பெல்களையும் கடந்து செல்லும் வரை இதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் பதற்றத்தில் உங்கள் நேரத்தை நான்கு மடங்காக அதிகரித்திருப்பீர்கள் - மேலும் உங்கள் மார்பு நெருப்பாக இருக்கும்!

டிராப் செட் / சூப்பர்செட்களைப் பயன்படுத்தி TUT (பதற்றத்தின் கீழ் நேரம்) அதிகரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை குறுகியதாகவும் தீவிரமாகவும் வைத்திருக்கவும்

மடக்கு

ஒரு கடின உழைப்பாளியாக உங்கள் உடலின் இயற்கையான வெறுப்பை மாற்ற வேண்டும். அதாவது, உங்கள் வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஈடுசெய்ய அதிகப்படியான கலோரிகளை வழங்குதல், சில மணிநேரங்களுக்கு ஒருமுறை 30-40 கிராம் புரதத்தைப் பெறுதல், உங்கள் மீட்புக்கு முன்னுரிமை அளித்தல் மற்றும் ஜிம்மில் கடினமாகவும் கடினமாகவும் செல்ல வேண்டும். அந்த விஷயங்களைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள், இறுதியாக உங்கள் கடின உழைப்புக்குத் தகுதியான முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.