ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் அவர்களின் உடலமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் மிக முக்கியமான ஹார்மோன்களில் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, இது ஆண்மை அம்சங்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, இது தோற்றத்தை மேலும் பாதிக்கிறது மற்றும் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் 1980 களில் இருந்து ஆண்களில் சாதாரண டி-லெவல்கள் படிப்படியாக குறைந்து வருவதாகக் கூறுகின்றன, மேலும் அதிகமான ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளுக்கு இடையில் ஏற்றத்தாழ்வு உள்ளது, இது அவர்களின் பாலியல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் மற்றும் தசைகள் மற்றும் ஆண்மை தோற்றத்தை உருவாக்கும் திறனை பாதிக்கிறது. எனவி-டேப்பர் உடல்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை இயற்கையாக எப்படி அதிகரிக்கலாம் என்ற அறிவியலில் ஆழமாக மூழ்கும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவதற்கு என்ன காரணம்?

ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு ஒவ்வொரு ஆண்டும் சுமார் 1% குறைந்துள்ளது என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது வயதான ஆண்களை மட்டுமல்ல, பொதுவாக அனைத்து ஆண்களையும் பாதிக்கிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைந்து வருவதற்கு ஆராய்ச்சியாளர்கள் பின்வரும் காரணிகளால் காரணம் கூறுகின்றனர்:

• உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் விகிதங்கள்
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை
• மோசமான ஊட்டச்சத்து
• நாள்பட்ட மன அழுத்தம்
• போதிய தூக்கமின்மை
• சுற்றுச்சூழல் நச்சுகள்

உடல் பருமன், குறிப்பாக, குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளுடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாற்றும், இது உடலை அதிக கொழுப்பை சேமிக்க ஊக்குவிக்கிறது, இதனால் ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஏன் ஆரோக்கியமான அளவில் வைத்திருக்க வேண்டும்?

குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் உங்கள் உடலுறவு மற்றும் உடலமைப்பை வியத்தகு முறையில் பாதிக்கலாம், இது தசை நிறை குறைதல், உடல் கொழுப்பு அதிகரிப்பு மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது காயங்களை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.

மேலும், குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் எண்ணிக்கை ஆண்களின் மன ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கலாம், ஏனெனில் இது மனச்சோர்வு போன்ற அறிகுறிகள், எரிச்சல் மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவது குறைந்த உந்துதல் நிலைகள் மற்றும் சுய மதிப்பின் சரிவு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது, இது உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகளை அடைவதை கடினமாக்குகிறது.

பொதுவாக, ஆரோக்கியமான டி-லெவல்களைக் கொண்ட ஆண்கள் அதிக நம்பிக்கையுடனும் உறுதியுடனும் இருப்பார்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆபத்து-எடுக்கும் நடத்தைகளைக் கொண்டுள்ளனர், இது அவர்களின் தொழில் மற்றும் வாழ்க்கையில் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்தக்கூடிய பொதுவான பண்புகளாகும்.

உடற்தகுதியில், உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்திருப்பது முக்கியமானது. இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது, எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை இயற்கையாக அதிகரிப்பது எப்படி

ஜிம்மிற்கு தவறாமல் செல்லுங்கள்

உடற்பயிற்சியே மருந்து. உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் தாக்கமான வாழ்க்கை மாற்றங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். ஜிம்மிற்கு தவறாமல் செல்வது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை உயர்த்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக செயல்படும் போதுகூட்டு பயிற்சிகள்மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்ற கனமான லிஃப்டிங்.

கூடுதலாக, வாரத்திற்கு மூன்று முறை வழக்கமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-85% இல் செய்யப்படும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைந்தது 14.5% அதிகரிக்கும். இரண்டையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிஉங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உங்கள் பயிற்சிக்கு.

சூரிய ஒளி

சூரியனில் இருந்து வரும் வைட்டமின் டி உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும். வெறுமனே, மதியம் 10 மணி முதல் மதியம் 1 மணி வரை 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை சூரிய ஒளியில் இருப்பது வைட்டமின் டியைப் பெறுவதற்கான மிகச் சிறந்த நேரம் மற்றும் தோல் புற்றுநோய்க்கான மிகக் குறைந்த ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளது.

உடலில் வைட்டமின் டி மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் இரண்டையும் அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவும் வகையில் அதிகாலையில் வெளிப்புற உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும் என்றாலும், அது மிகவும் மோசமாக இருக்கலாம்.அதிகப்படியான பயிற்சிபோதிய ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு வழிவகுக்கும், உங்கள் மன ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம், இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை மேலும் குறைக்கலாம்.

உங்கள் உணவை மேம்படுத்தவும்

உங்கள் கொழுப்பு நுகர்வு மற்றும் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மேம்படுத்த ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பை பராமரிக்கும் போது சமநிலையை அடைவது முக்கியம். அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உச்சநிலைக்குச் செல்வது எதிர்விளைவு மற்றும் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

2021 இல் ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கலாம் என்று கூறுகிறது, குறிப்பாக ஐரோப்பிய வம்சாவளியினர்.

ஏனென்றால், கொழுப்பு ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது ஹார்மோன் உற்பத்தியில் பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க, போதுமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• வெண்ணெய் பழங்கள்
• கொட்டைகள்
• விதைகள்
• ஆலிவ் எண்ணெய்கள்
• மீன் எண்ணெய்
• முட்டைகள்
• தேங்காய் எண்ணெய்

போதுமான உணவுக் கொழுப்பைக் கொண்ட ஒரு சமச்சீர் உணவு, உங்கள் உடலின் கலோரித் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும், உங்கள் உணவைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும் உதவும்ஆற்றல் நிலைகள்நிலையானது எனவே நீங்கள் ஜிம்மில் அதிக விஷயங்களைச் செய்யலாம்.

ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை பராமரிக்கவும்

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை சரியான அளவில் பெற முயற்சிக்கும் போது உடல் எடை மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் உடலில் அதிக கொழுப்பை எடுத்துச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாறுகிறது. கூடுதலாக, உடல் பருமன் இரத்தத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோனைக் கொண்டு செல்லும் செக்ஸ் ஹார்மோன்-பைண்டிங் குளோபுலின் (SHBG) என்ற புரதத்தையும் குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் மேலும் மூக்கு-டைவ் ஏற்படுகிறது.

பின்புறத்திற்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை மேம்படுத்த 8-19% ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால் நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய திட்டம் இங்கே:

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை வழக்கமாகக் கொண்டிருங்கள்

தூக்கம் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் மீட்புக்கான ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். பெரும்பாலான டெஸ்டோஸ்டிரோன் ரேபிட் ஐ மூவ்மென்ட் அல்லது REM உறக்கம் எனப்படும் தூக்க கட்டத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஆழ்ந்த மற்றும் அர்த்தமுள்ள தூக்கத்தில் இருக்கும்போது மட்டுமே REM அடைய முடியும்.

இரவில் ஐந்து மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை குறைந்தது 15% குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மாறாக, ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கம் மற்றும் இரவில் 7-9 மணிநேரம் தூங்குவது உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் மேம்படுத்தும்.

சாராயத்தை வெட்டுங்கள்

ஆல்கஹாலின் முக்கிய செய்முறையான எத்தனால், ஆண்களின் இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு நச்சுத்தன்மையுடையது மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒழுக்கம் என்பது உங்கள் உடற்தகுதியின் அடித்தளத்தின் ஒரு பகுதியாகும். நீங்கள் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிளாஸ் மதுபானத்திற்குக் குறைக்கவும்.

உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தம் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை எதிர்மறையாக பாதிக்கக்கூடிய உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களில் கூர்முனைகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் அவை வீழ்ச்சியடையலாம். கூடுதலாக, அதிகமாக இருக்கும்போது மன அழுத்தம் சாப்பிடுவது போன்ற சுய நாசகார நடத்தைகளில் நாம் ஈடுபடுவது பொதுவானது.

அதனால்தான் உங்கள் சொந்த மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள் மற்றும் வழக்கத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம். சிலருக்கு, ஜிம்மிற்குச் செல்வது, வீடியோ கேம்கள் விளையாடுவது, ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது யோகா. அது எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் மன அழுத்த மேலாண்மை வழக்கம் உங்களை ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் அனுமதிக்கும்.

நெருக்கம் மற்றும் சமூக தொடர்பு

நெருக்கம் மற்றும் சமூக தொடர்பு உடலில் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, நெருக்கம் மற்றும் உங்கள் துணையுடன் ஆழமான உரையாடல்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கலாம். மேலும், உடலுறவுக்குப் பிறகு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு உடனடியாக உயர்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

சுவாரஸ்யமாக, நீங்கள் கவர்ச்சியாகக் கருதும் ஒருவருடன் ஐந்து நிமிட உரையாடல் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை தற்காலிகமாக உயர்த்தும்.

சாதாரண டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு என்ன?

ஆண்களில் சாதாரண டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் 270 முதல் 1,070 ng/dL (ஒரு டெசிலிட்டருக்கு நானோகிராம்கள்) வரை இருக்கும்.

உங்கள் ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் நிலையானதாக இல்லை மற்றும் ஏற்ற இறக்கத்துடன் இருப்பதைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு பொதுவாக காலையில் உச்சத்தை அடைகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் படிப்படியாக குறைகிறது. ஸ்பெக்ட்ரமின் உயர் முனையில் இருப்பது மற்றும் அந்த வரம்பை பராமரிப்பது சிறந்தது.

உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை துல்லியமாக அளவிட, உங்கள் இரத்த மாதிரிகளை ஆய்வகத்தில் பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டும் - உங்கள் மருத்துவர் ஒரு பரிந்துரையை வழங்க முடியும்.

பாட்டம்லைன்

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, அதிக மன அழுத்தம், மோசமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் பிற சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு தொடர்ந்து குறைவதற்கு காரணமாகின்றன. இந்த சரிவு உடல் தகுதியை மட்டுமல்ல, உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான ஆண்களின் மன நலனையும் பாதிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் பெரிதும் உதவும். இயற்கையான முறையில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மேம்படுத்த, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, சீரான ஊட்டச்சத்து, தரமான தூக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் எடை மேலாண்மை போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது அவசியம்.

குறிப்புகள் →

1. லோகேஷ்வர், எஸ்.டி., படேல், பி., ஃபேன்டஸ், ஆர்.ஜே., ஹால்பர்ன், ஜே., சாங், சி., கார்கி, ஏ. ஒய்., & ராமசாமி, ஆர். (2021). அமெரிக்காவில் உள்ள இளம்பருவ மற்றும் இளம் வயது ஆண்களில் சீரம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் சரிவு. ஐரோப்பிய யூரோலஜி ஃபோகஸ், 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. சோடிக், ஜி., எப்ஸ்டீன், எஸ்., & ஷலேவ், வி. (2020). டெஸ்டோஸ்டிரோனில் உள்ள மதச்சார்பற்ற போக்குகள்- ஒரு பெரிய மாநில-கட்டாய பராமரிப்பு வழங்குனரின் கண்டுபிடிப்புகள். இனப்பெருக்க உயிரியல் மற்றும் உட்சுரப்பியல் : RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. ஸ்டான்வொர்த், ஆர்.டி., & ஜோன்ஸ், டி. எச். (2008). வயதான ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன்; தற்போதைய சான்றுகள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நடைமுறை. வயதான காலத்தில் மருத்துவ தலையீடுகள், 3(1), 25-44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் வைட்டமின் டி கூடுதல் விளைவு. ஹார்மோன்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆராய்ச்சி = ஹார்மோன்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம், 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. பரிக், ஆர்., சோரெக், ஈ., பரிக், எஸ்., மைக்கேல், கே., பிகோவ்ஸ்கி, எல்., ஷோரி, எஸ்., ஷெஃபர், ஜி., மிங்கல்கிரீன், எஸ்., சோர்னிட்ஸ்கி, டி., நோப்லர், எச்., சோடிக், ஜி., மர்டம்ஷினா, எம்., பூன்மேன், ஏ., க்ரோன்ஃபீல்ட்-ஸ்கோர், என்., பார்-ஜோசப், எச்., பென்-யோசெஃப், டி., அமீர், எச்., பாவ்லோவ்ஸ்கி, எம்., மாட்ஸ், எச். , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). UVB ஒளியின் தோலின் வெளிப்பாடு தோல்-மூளை-கோனாட் அச்சு மற்றும் பாலியல் நடத்தையைத் தூண்டுகிறது. செல் அறிக்கைகள், 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் உடற்பயிற்சியின் விளைவை பல்வேறு காரணிகள் மாற்றியமைக்கலாம். செயல்பாட்டு உருவவியல் மற்றும் இயக்கவியல் இதழ், 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. விட்டேக்கர், ஜே., & வு, கே. (2021). ஆண்களில் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன்: தலையீட்டு ஆய்வுகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஸ்டீராய்டு உயிர்வேதியியல் மற்றும் மூலக்கூறு உயிரியல் இதழ், 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). இளம் ஆரோக்கியமான ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் 1 வார தூக்கக் கட்டுப்பாட்டின் விளைவு. ஜமா, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. வான் டெர் மெய்ஜ், எல்., புங்க், ஏ.பி., வான் டி சாண்டே, ஜே.பி., & சால்வடார், ஏ. (2008). ஒரு பெண்ணின் இருப்பு ஆக்கிரமிப்பு மேலாதிக்க ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்கிறது. ஹார்மோன்கள் மற்றும் நடத்தை, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. டப்ஸ், ஜே. எம்., & முகமது, எஸ். (1992). பாலியல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் ஆண் மற்றும் பெண் உமிழ்நீர் டெஸ்டோஸ்டிரோன் செறிவுகள். உடலியல் & நடத்தை, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9