மக்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று உடற்தகுதியைப் பின்தொடர்வதற்கான பொதுவான காரணம் தசையை வளர்ப்பது. ஆனால் சீரான தசை வளர்ச்சியை அடைவது போல் தோன்றுவது போல் எளிதல்ல. இது எளிதாக இருந்தால், எல்லோரும் இப்போது தங்கள் கனவு உடலமைப்பைப் பெற்றிருப்பார்கள். ஆனால் அதைவிட மோசமானது, ஜிம்மில் கணிசமான நேரத்தைச் செலவழித்த போதிலும், முடிவுகளைப் பெற பலர் போராடுகிறார்கள், இது விரக்திகள் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.

நிச்சயமாக, கணிசமான அளவு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை சேர்ப்பது அடையக்கூடியது, குறிப்பாக நீங்கள் புதியவர்களின் ஆதாயங்களின் காரணமாக ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், தூக்குதல் தொடங்கிய முதல் 6 மாதங்கள் முதல் 1 வருடம் வரை தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் விரைவாகக் குவிக்க முடியும். ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் தொடர்ந்து முன்னேற தசையை உருவாக்கும் செயல்முறையின் அடிப்படைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பெண் உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டம்

இந்த கட்டுரை தசையை வளர்ப்பதற்கான கொள்கைகள் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உடற்தகுதியையும் மேம்படுத்த அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை ஆழமாகப் படிக்கும்.

கொள்கை 1: தசைகளை உருவாக்க உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவை

நீங்கள் எவ்வளவு உணவு உண்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் தசைகளின் அளவை தீர்மானிக்கிறது.

இது அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துடன் தொடங்குகிறது. தசைகளைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் அதிக உணவை உண்ண வேண்டும்ஆற்றல், மற்றும் ஒரு கலோரி உபரியில் இருப்பது நிச்சயமாக அதிக தசைகளை வேகமாக உருவாக்க உதவும், ஆனால் அது அவசியமில்லை. கலோரி உபரி என்பது தினசரி செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மூலம் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளை விட நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறுவது தசைகளை விரைவாகப் பெற உதவும். தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க போதுமான எரிபொருளை வழங்குவதற்கும் மேலும் திறம்பட வளரவும் உங்கள் பராமரிப்பு அளவை விட ஒரு நாளைக்கு 250-500 கலோரிகள் தேவை.

நீங்கள் தசைகளைப் பெற உதவுவதைத் தவிர, நீங்கள் உண்ணும் கூடுதல் கலோரிகள் அதிக எடை மற்றும் சிறிது கொழுப்பை அதிகரிக்கும். ஏனென்றால், உங்களின் கூடுதல் ஆற்றல் பிற்கால உபயோகத்திற்காக கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. ஆனால், கொழுப்பை இழக்கும்போது நீங்கள் எப்போதும் தசைகளை உருவாக்க முடியும்உடல் மறுசீரமைப்பு.

கொள்கை 2: அதிக புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்

கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் தசை திசுக்களை புனரமைக்கும் மூலப்பொருட்களாக புரதத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைச் சேர்ப்பது மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளை பராமரிப்பது அதிக தசைகளை உருவாக்குவதற்கு முக்கியமாகும்.

ஆய்வுகளின்படி, தசை வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மொத்த உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.6 கிராம் முதல் 1.0 கிராம் வரை புரதம் தேவை. இருப்பினும், இவை வயது, பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் இருக்கலாம்.

போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் லியூசின் என்ற புரதம்மோர் புரதம்மற்றும் முட்டைகள், தசை புரதத் தொகுப்பை நேரடியாகத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது- புதிய தசை புரதங்களை உற்பத்தி செய்யும் மற்றும் தசை நார்களை சரிசெய்வது.

கொள்கை #3: அதிர்வெண் மற்றும் பயிற்சி தொடர்ந்து

அடிக்கடி வேலை செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகள் வளர தொடர்ச்சியான தூண்டுதலை வழங்குகிறீர்கள். ஏனென்றால், நீங்கள் அவர்களை வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தங்களுக்கும், தசைகள் மாற்றியமைத்து வலுவாகவும் பெரியதாகவும் மாறுவதற்குத் தேவையான சவால்களுக்கு அவர்களை வெளிப்படுத்துகிறீர்கள்.

தசை அதிகரிப்பை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க மறக்காதீர்கள்மீட்க.அவர்களுக்கு அடிக்கடி பயிற்சி அளிப்பது அதிகப்படியான காயங்கள் மற்றும் சப்பெடிமல் மீட்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓய்வெடுப்பது தசையை உருவாக்கும் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும். ஒவ்வொரு தசைக்கும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நாளுக்கும் இடையில் குறைந்தது 24 மணிநேரம் ஓய்வெடுப்பது, மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கு ஏற்றது.

கொள்கை #4: இயக்க வரம்பு

இயக்கத்தின் வீச்சு என்பது ஒரு மூட்டு புள்ளி A இலிருந்து B க்கு நகரக்கூடிய தூரத்தைக் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது முழு அளவிலான இயக்கம் தசைகள் மற்றும் வலிமையை உருவாக்க சிறந்தது. இதன் பொருள் ஒரு இயக்கத்தின் கிடைக்கும் வரம்பில் எடை அல்லது எதிர்ப்பை நகர்த்துவதாகும்.

சுமையின் கீழ் தசைகள் நீட்டப்படும்போது, ​​தசை நார்களுக்குள் அதிக நுண்ணிய சேதம் ஏற்படுகிறது, மேலும் சேதமடைந்த தசை திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்கவும் சரிசெய்யவும் தசையை உருவாக்கும் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, இதனால் உங்கள் தசைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும்.

முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் இயக்கத்தின் தரத்தை உறுதி செய்வது மிகவும் சவாலானது. நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையைக் குறைத்து, சரியான தூக்கும் தோரணையை உறுதிசெய்து, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தரத்தை சமரசம் செய்யாமல், உங்கள் செட்களை முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது.

கொள்கை #5: கூட்டு பயிற்சிகள்

நீங்கள் கூட்டு இயக்கங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும்போது அதிக தசையை சேர்க்கலாம். ஒரு உடற்பயிற்சியை நிறைவேற்ற பல மூட்டுகள் நகர்கின்றன என்பதே இதன் பொருள். ஆய்வுகள் உங்கள்வளர்ச்சி ஹார்மோன்மற்றும்டெஸ்டோஸ்டிரோன்செயல்படும் போது நிலைகள் அதிகரிக்கும்கூட்டு பயிற்சிகள், உங்கள் தசை வளர்ச்சியை மேலும் மேம்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு உடல் பகுதிக்கும் மிகவும் பொதுவான சில கூட்டுப் பயிற்சிகள் இங்கே:

உடல் பகுதி	பயிற்சிகள்
தோள்கள்	அழுத்தி அழுத்தவும், dumbbell மேல்நிலை அழுத்தி , அதிக இழுப்பு
மார்பு	பெஞ்ச் பிரஸ், இன்க்லைன் பிரஸ், டிப்ஸ், டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
மீண்டும்	புல்-அப்கள், சின்-அப்கள், பார்பெல் வரிசைகள், டி-பார் வரிசைகள்
இடுப்பு	டெட்லிஃப்ட்ஸ், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ்
கால்கள்	பல்கேரிய ஸ்பிலிட் குந்துகள், பின் குந்துகள், கால் அழுத்தங்கள், முன் குந்துகள்

உங்கள் பயிற்சியில் இந்த பெரிய கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க துணைப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். அதிக எடைகள் அதிக நரம்பியல் செயல்பாடு மற்றும் மோட்டார் அலகுகளின் ஆட்சேர்ப்பு ஆகியவற்றை உருவாக்குகின்றன.

கொள்கை # 6: முற்போக்கான சுமை

ஒரு தசை தொடர்ந்து அனுபவிக்கஅதிவேகத்தன்மை, சுமை அல்லது எதிர்ப்பை சமாளிக்க உடலின் தற்போதைய திறனை சவால் செய்ய பணிச்சுமையில் அதிகரிக்கும் அதிகரிப்பு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

தசைகளை திறம்பட உருவாக்க, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை கடினமாகவும் சவாலாகவும் மாற்ற வேண்டும். எதிர்ப்பை அதிகரிப்பது, உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை மாற்றுவது, உடற்பயிற்சியின் சிக்கலை மாற்றுவது மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகள் போன்ற பிற மாறிகளைக் கையாளுதல் ஆகியவை தசைகளை தொடர்ச்சியாக உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழிகள்.

உங்கள் தசைகள் அவற்றின் பழக்கமான அளவைத் தாண்டி அதிகரித்த அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, ​​​​அது செல்லுலார் பதில்களைத் தூண்டுகிறது, இதன் விளைவாக தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. அதனால்தான் முற்போக்கான சுமை அவசியம், ஏனெனில் இது தசை முறிவு - மீட்பு - மற்றும் வளர்ச்சியின் தொடர்ச்சியான சுழற்சியை வழங்குகிறது.

உடல் உணவு திட்டத்தை குறைக்கவும்

கையாள வேண்டிய மாறிகள்

ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர, தசைகளை வளர்ப்பதற்கான திறவுகோல் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.

எடை/எதிர்ப்பு:

முற்போக்கான சுமைகளை செயல்படுத்த மிகவும் எளிமையான முறை, தூக்கப்பட்ட எடையை அதிகரிப்பதாகும். வெறுமனே, ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது இரண்டு வாரமும் நீங்கள் தூக்கும் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற குறைந்த உடல் பயிற்சிகளுக்கு 5 முதல் 10-பவுண்டுகள் அதிகரிப்பு மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் போன்ற மேல் உடல் பயிற்சிகளுக்கு 2.5 முதல் 5-பவுண்டுகள் அதிகரிப்பு என்பது பொதுவான பரிந்துரை.

தொகுதி:

இது மொத்த தொகுப்புகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. அளவின் அதிகரிப்பு அதிக பணிச்சுமைக்கு பங்களிக்கிறது. படிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் அல்லது அதிக சோர்வை அனுபவிக்காமல் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிக்கக்கூடிய உங்கள் அடிப்படை அளவைக் கண்டுபிடிப்பதே முக்கியமானது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு நீங்கள் பழக்கமாக இருந்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் கூடுதலாக 1 செட் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் தசைகளுக்கு மேலும் சவால் விடலாம். கூட்டுப் பயிற்சிகள் பொதுவாக அவற்றின் விளைவை அதிகரிக்க தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை விட அதிக அளவு தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஆண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் பெண்களுக்கு:

அதிர்வெண்:

தசைகள் மீண்டு வருவதற்கு நேரத்தை அனுமதிப்பது மிகவும் முக்கியமானது என்றாலும், இலக்கு உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பது முற்போக்கான சுமைகளை எளிதாக்கும். அதிக அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர்களுக்கு, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைக் குறிவைத்து வாரத்திற்கு 4-6 பயிற்சி அமர்வுகள் பீடபூமியை உடைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிக்கடி பயிற்சி அமர்வுகள் சிறந்த மோட்டார் கற்றல் மற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையில் இருந்தால்.

தீவிரம்:

மறுநிகழ்வுகளின் வேகம் அல்லது ஓய்வு இடைவெளிகளை மாற்றுவது வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை பாதிக்கிறது. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் தசை நார்களில் அதிக இயந்திர பதற்றத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை மேலும் அதிகரிக்கும். உங்கள் பயிற்சிகளின் வேகம் மற்றும் கால அளவும் வெவ்வேறு இலக்கை அடையலாம்ஆற்றல் அமைப்புகள்உங்கள் உடலின்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், 1-2 வினாடிகள் சுருங்குதல் மற்றும் 1-2 வினாடிகள் எடையைக் குறைக்கும் வேகத்தை உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். 1RM இல் 50-70% மிதமான தீவிரம் ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்.

மேலும் மேம்பட்ட லிஃப்டர்களுக்கு, உங்கள் தூக்கும் டெம்போவை மாற்றி பயன்படுத்தவும்மேம்பட்ட வலிமை பயிற்சி உத்திகள்அதிக தசைகளை உருவாக்க சிறந்ததாக இருக்கும். 1RM இன் 75% முதல் 85% வரையிலான தீவிரம் நீண்ட காலத்திற்கு ஹைபர்டிராபியை உறுதி செய்யும். 90% ஐப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வலிமை அளவை மேலும் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

பாட்டம்லைன்

தசையை வளர்ப்பது என்பது எடையைத் தூக்குவது மட்டுமல்ல. தசைகளை உருவாக்க மற்றும் தொடர்ந்து மேம்படுத்த பல்வேறு காரணிகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். காயங்கள் மற்றும் பீடபூமிகளின் அபாயங்களைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், ஊட்டச்சத்து, இயக்கத்தின் வரம்பு மற்றும் முற்போக்கான சுமை போன்ற முக்கியக் கொள்கைகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் தசையை உருவாக்கும் திறனை அதிகரிக்கலாம்.

குறிப்புகள் →

குறிப்புகள்:

1. டி காம்போஸ், ஜி.சி., லுக்கே, டி., வென்டெல்ன், எச்.கே., டோமா, கே., ஹேகர்மேன், எஃப்.சி., முர்ரே, டி.எஃப்., ராக், கே.ஈ., ரட்டமேஸ், என்.ஏ., க்ரேமர், டபிள்யூ. ஜே., & ஸ்டாரோன், ஆர்.எஸ். (2002). மூன்று வெவ்வேறு எதிர்ப்பு-பயிற்சி விதிமுறைகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் தசை தழுவல்கள்: மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்ச பயிற்சி மண்டலங்களின் தனித்தன்மை. ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). தசை ஹைபர்டிராபியை அதிகப்படுத்துதல்: மேம்பட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி நுட்பங்கள் மற்றும் முறைகளின் முறையான ஆய்வு. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). தசை ஹைபர்டிராபியை மேம்படுத்துவதற்கான எதிர்ப்பு பயிற்சி மாறிகள்: ஒரு குடை ஆய்வு. விளையாட்டு மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையின் எல்லைகள், 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021