அதிக உடற்பயிற்சியின் அளவு எப்போதும் சிறந்த உடற்தகுதிக்கு சமமாக இருக்கும் என்று மக்கள் கருதுகின்றனர், இது ஜிம்மில் முடிவில்லாத மணிநேரம் அரைக்க வழிவகுக்கிறது. பல ஆண்டுகளாக, இந்த மனநிலை மிகவும் பொதுவானதாகிவிட்டது, பலர் வலி இல்லை, ஆதாயம் இல்லை என்ற சொற்றொடரை எதிரொலித்தனர், உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமானது மற்றும் பயங்கரமானது என்ற நம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது.

இந்த அணுகுமுறை பலருக்கு வேலை செய்தாலும், இதற்கு நிறைய நேரம் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது, இது மிகவும் சவாலானது, குறிப்பாக உள்ளவர்களுக்குபிஸியான அட்டவணைகள். இருப்பினும், பலருக்குத் தெரியாமல், பெரும்பாலான மக்கள் வியக்கத்தக்க சிறிய அளவிலான பயிற்சியின் மூலம் தங்கள் உடற்தகுதியில் தீவிர முன்னேற்றத்தைப் பெற முடியும் என்று அறிவியல் கூறுகிறது - அவர்கள் அதைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் சரியான அளவு முயற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

சொல்லப்பட்டால், உங்கள் உடற்தகுதியில் நிலையான முன்னேற்றத்தை உறுதிசெய்ய நீங்கள் ஜிம்மில் எவ்வளவு நேரம் செலவிட வேண்டும்? மினிமலிசம் உடற்தகுதிக்கான பாதையாக இருக்க முடியுமா?

இந்தக் கட்டுரையில், குறைந்தபட்ச பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் வெற்றிபெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்துவதற்கு அதை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

குறைந்தபட்ச பயிற்சி என்றால் என்ன?

மினிமலிஸ்டிக் பயிற்சி என்பது பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் முக்கிய தசை குழுக்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கமாகும். அவை சிக்கலான நடைமுறைகளை பராமரிக்க போராடும் மக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட எளிய மற்றும் இலக்கு நடைமுறைகளாகும்.

• அமர்வுகள் பொதுவாக 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்
• வாரத்தில் 2 முதல் 4 நாட்கள் மட்டுமே நிகழ்த்தப்பட்டது
• ஒரு அமர்வுக்கு குறைவான பயிற்சிகள்
• போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதிகபட்ச ஓய்வுடன் அதிக முயற்சி செட்களை பயிற்சிகள் பயன்படுத்துகின்றன.

இந்த நுட்பம் குறைந்தபட்ச உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது அல்லது முக்கியமாகஉடல் எடை பயிற்சிகள். இது நன்மைகளை வெளிப்படுத்துகிறதுகூட்டு இயக்கங்கள்மற்றும் முடிந்தவரை குறுகிய காலத்தில் பயனுள்ள முடிவுகளை அடைதல்.

உடற்பயிற்சி அட்டவணை உதாரணம்

குறைவே நிறைவு.

ஒரு தத்துவமாக மினிமலிசம்

உடற்தகுதியில், மினிமலிசம் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான உங்கள் பாதையை சிக்கலாக்கும் விஷயங்களை நீக்குவதாகும். இது உங்களைப் பொருட்படுத்தாமல் உடற்தகுதியை அணுகக்கூடியதாகவும் நிர்வகிக்கக்கூடியதாகவும் மாற்றுவதாகும்அட்டவணைஅல்லது மன நிலை.

உங்கள் இலக்குகளை அடைய தேவையானதை மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என்ற முக்கிய யோசனையில் இது அமைந்துள்ளது. அதிகமாகவும் இல்லை, குறைவாகவும் இல்லை.

குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சிகள் சில பயனுள்ள இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அளவை விட தரத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. இது உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற அம்சங்களுக்கு அதிக நேரத்தை அனுமதிக்கிறது, ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கை சமநிலைக்கு மிகவும் முழுமையான மற்றும் ஆற்றல்மிக்க அணுகுமுறையை உருவாக்குகிறது.

மினிமலிசம் என்பது எளிமை பற்றியது.

மினிமலிஸ்டாக நீங்கள் ஏன் பயிற்சி பெற வேண்டும்?

க்குஆரம்பநிலை,உங்கள் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு அல்லது மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மாறுவதற்கு குறைந்தபட்ச பயிற்சி ஒரு சிறந்த தொடக்க புள்ளியாகும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பொதுவான விதியாக, எதையும் விட குறைவானது சிறந்தது.

myo பிரதிநிதிகள் தரையில் மண்டை நொறுக்கி

நீங்கள் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த தூக்கும் வீரராக இருந்தாலும் அல்லது ஜிம்மில் அதிக நேரம் ஈடுபடத் தயாராக இருந்தாலும் கூட, மினிமலிஸ்டாக எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் உடற்தகுதி முன்னேற்றத்திற்கு உதவும். உங்கள் முன்னுரிமைகள் மாறும் போது அல்லது எதிர்பாராத விடுமுறை, உங்கள் குடும்பத்துடன் அதிக நேரம் செலவிடுதல் அல்லது உந்துதலின் சிறிய பற்றாக்குறை போன்ற நிகழ்வுகள் உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றும் போது இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

குறைந்தபட்ச பயிற்சி என்பது குறைவாகச் செய்வதன் மூலம் சீராக முன்னேறுவதாகும்.

குறைந்தபட்ச உடற்தகுதி அணுகுமுறையின் நன்மைகள்

உங்களுக்கு அதிக நேரம் கொடுக்கிறது

கவனம் செலுத்தும் தீவிரத்துடன், குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சிகள் பாதி நேர அர்ப்பணிப்பில் அதிக நீட்டிக்கப்பட்ட பயிற்சியாக ஒத்த தசை மற்றும் இருதய ஆதாயங்களை உருவாக்குகின்றன. இது உங்கள் வாழ்க்கையை உடற்பயிற்சி செய்வதை விட உங்கள் அட்டவணையை விடுவிக்கிறது.

குறைந்தபட்ச பயிற்சி அமர்வுகள் பொதுவாக 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது. இது குறுகிய, கவனம் செலுத்தும் அமர்வுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட நேரத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும் சில உயர் தாக்க பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

குறைவாகச் செய்ய, அதிகமாகப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது

குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சிகளில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் அதிகபட்ச முயற்சி மற்றும் சரியான வடிவத்துடன் செய்வதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. அமர்வுகள் குறுகியதாக இருப்பதால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் அதிக வேண்டுமென்றே இருக்க முடியும்.

ஆய்வுகளின் படி:

• தசை வலிமையை மேம்படுத்த வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 முறை 1 கனமான செட் செய்ய வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டு: 1 செட் குந்துகைகள் x 3-5 ரெப்ஸ் குறைந்தது 70-80% 1 ரெப் அதிகபட்சம்)
• புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க வாரந்தோறும் 30-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும்
• தசை அதிகரிப்பை அடைய வாரத்திற்கு ஒரு உடல் பகுதிக்கு 1-4 செட் தேவை. நீங்கள் அதிகபட்ச தசை ஆதாயத்தை இலக்காகக் கொண்டிருந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு உடல் பகுதிக்கு குறைந்தது 10 செட்கள் தேவை.

எரிவதைத் தடுக்கிறது

அளவை விட தரத்தை வலியுறுத்துவது, மன மற்றும் உடல் சோர்வைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது நிலைத்தன்மையைத் தடுக்கிறது. மிக முக்கியமாக, இது பீடபூமி அல்லது தடுக்கிறதுசிஎன்எஸ் சோர்வு, இது பொதுவாக பயிற்சி மற்றும் மீட்சியில் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படும் போது ஏற்படும்.

நிலையான முன்னேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது

மாறுபட்ட குறைந்த, மிதமான மற்றும் அதிக அளவு கட்டங்கள் உங்கள் உடலுக்கு தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு உள்ளமைக்கப்பட்ட காலகட்ட விளைவை அளிக்கிறது. இது உங்கள் தனிப்பட்ட வழக்கத்தை சீர்குலைக்காமல் காலப்போக்கில் நிலையான தசை ஆதாயங்கள் அல்லது கொழுப்பு இழப்பை உறுதி செய்கிறது.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு மன எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது

குறைக்கப்பட்ட பயிற்சி அதிர்வெண் மற்றும் வால்யூம் ஸ்லாட் சுமூகமாக பிஸியான வாழ்க்கையில், மற்ற முன்னுரிமைகளை சீர்குலைக்கும் கோரிக்கை விதிமுறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது நீண்ட கால உடற்பயிற்சி அர்ப்பணிப்பை எளிதாக்குகிறது. இதன் பொருள் குறைந்தபட்ச பயிற்சி குறைந்த மன எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும்.

குறைந்தபட்ச வாழ்க்கை முறை நமது நவீன உலகத்திற்கு ஏற்றதாக சிலர் வாதிடுகின்றனர். இது தேவையற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கிறது. உடற்தகுதியில், ஒரு சிறிய அணுகுமுறை உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.

மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது

மேலும்ஓய்வுதசைகளை சரிசெய்வதற்கு அதிக நேரம் என்று பொருள், நீங்கள் வலுவாகத் திரும்ப அனுமதிக்கிறது.

அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்கிறது

உடல் அழுத்தத்தால் ஏற்படும் அதிகப்படியான உபயோகப் பிரச்சனைகள் காயங்களுக்கு வெளிப்படுவதைக் குறைப்பதன் மூலம் குறைக்கப்படுகின்றன.

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டம் pdf

குறைந்தபட்ச பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகள்

வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யக்கூடிய குறைந்தபட்ச பயிற்சி நடைமுறைகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே. ஒவ்வொரு அமர்வும் 20-40 நிமிடங்களுக்குள் முடிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, வார்ம்-அப் செட்களைத் தவிர்த்து.

கட்டிங் என்றால் உடற்பயிற்சி கூடம்

உங்கள் திறன்களை சரியாக சவால் செய்யும் எடை அல்லது எதிர்ப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதே முக்கியமானது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் அதிக சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் கூடுதல் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.

குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு A:

உடற்பயிற்சி	அளவுருக்கள்
உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை	10 ரெப்ஸ் x 2 செட்
ஆர்.டி.எல்	8 ரெப்ஸ் x 2 செட்
லாட் புல்டவுன்	10 ரெப்ஸ் x 2 செட்
கேபிள் பைசெப் கர்ல்	10 ரெப்ஸ் x 2 செட்

குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு B:

உடற்பயிற்சி	அளவுருக்கள்
உடல் எடை குந்துகைகள்	15 முறை (அல்லது தோல்வி வரை) x 2 செட்
புஷ்-அப்கள்	10 முறை (அல்லது தோல்வி வரை) x 2 செட்
பலகை	30 வினாடிகள் x 2 செட்
டம்பல் வரிசைகள்	8 ரெப்ஸ் x 2 செட்

பெண்களுக்கான முழுமையான குறைந்தபட்ச பயிற்சிப் பயிற்சி இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

மற்ற குறிப்புகள்

தோல்விக்கு உயர்த்தவும்

உங்கள் லிஃப்ட்களில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, ஒவ்வொரு செட்டையும் கடினமாகத் தள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். தசை வளர்ச்சிக்கான தூண்டுதலை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் தோல்வியை அடைய முயற்சிக்கவும்.

மேம்பட்ட பயிற்சி லிஃப்ட்

இணைத்துக்கொள்மேம்பட்ட வலிமை பயிற்சி நுட்பங்கள்சூப்பர்செட் மற்றும் டிராப் செட் போன்றவை உங்கள் தசைகளை மேலும் சவால் செய்ய மற்றும் தசையின் அளவு மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன.

பாட்டம்லைன்

பாரம்பரிய உடற்பயிற்சிகளின் சிக்கல்கள் மற்றும் நேரத் தேவைகளுடன் நீங்கள் போராடினால் அல்லது செயல்திறனைத் தியாகம் செய்யாமல் பிஸியான வாழ்க்கைமுறையில் எளிதாக ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சி அணுகுமுறையை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சிகளே சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்.

உங்களின் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் நிலைத்தன்மையைப் பேணுவதற்கும், ஊக்கமளிக்கும் ஊக்குவிப்பு மற்றும் நீண்டகாலப் பின்பற்றுதலுக்கும் அவை நடைமுறை மற்றும் நிலையான வழியை வழங்குகின்றன. குறைந்தபட்ச பயிற்சி என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சமநிலை மற்றும் செயல்திறனைக் கண்டறிவதாகும், இது ஆரம்பநிலை முதல் அனுபவமுள்ள உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் வரை மிகவும் நெறிப்படுத்தப்பட்ட அணுகுமுறையைத் தேடும் பலருக்கு இது ஒரு சாத்தியமான விருப்பமாக அமைகிறது.

குறிப்புகள் →

1. பெஹ்ம், டி.ஜி., கிரானாச்சர், யு., வார்னேகே, கே., அரகோ-சாண்டோஸ், ஜே.சி., டா சில்வா-கிரிகோலெட்டோ, எம்.ஈ., & கொன்ராட், ஏ. (2023). குறைந்தபட்ச பயிற்சி: உடல் தகுதியை மேம்படுத்த குறைந்த அளவு அல்லது தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சி பயனுள்ளதாக உள்ளதா? ஒரு கதை விமர்சனம். விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. முன்கூட்டியே ஆன்லைன் வெளியீடு.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). வலிமை ஆதாயத்தில் வாராந்திர தொகுப்பு தொகுதியின் விளைவு: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). இளைஞர்கள் மற்றும் பெரியவர்களில் எதிர்ப்பு பயிற்சி தழுவல்களை தக்கவைக்க வீரியத்தை உடற்பயிற்சி செய்யவும். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d