நீங்கள் 50ஐ கடந்தால், உங்கள் உடலில் வரம்புகள் இருக்கத் தொடங்கும். நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் பயிற்சியில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

நீங்கள் உங்கள் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு முதியவர் போல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. இளையவர்கள் தப்பித்து, புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் ஜிம் ப்ரோ-சயின்ஸை நீங்கள் மறந்துவிட வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

இந்தக் கட்டுரையில், அதைச் சரியாகச் செய்வதற்கான ஆறு வழிகளை நாங்கள் வெளிப்படுத்துகிறோம்.

பெண்களின் கொழுப்பு இழப்பு உடற்பயிற்சி திட்டம்

கனமான கூட்டு நகர்வுகளை மறந்துவிடு

நீங்கள் ஒரு பவர்லிஃப்டராக இல்லாவிட்டால், உங்கள் 50 களில் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. குந்துகைகள், குறிப்பாக, உங்கள் முதுகெலும்புக்கு பயங்கரமானவை. அவை உங்கள் முதுகில் ஒரு பெரிய எடையை ஏற்றுகின்றன, இது உங்கள் கீழ் முதுகெலும்பை அழுத்துகிறது, உங்கள் முதுகெலும்புகளை ஒன்றாக தள்ளுகிறது. அதற்குப் பதிலாக கால் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், இது உங்களுக்கு நேரடியாக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறதுகுவாட்ரைசெப்ஸ்உங்கள் முதுகுத்தண்டில் எந்த அழுத்தமும் வைக்காமல்.

மேல்நிலையை அழுத்துவதை நிறுத்துங்கள்

ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலாக ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு தோள்களில் பிரச்சினைகள் உள்ளன. இது மேல்நிலை அச்சகத்திற்கு நேரடியாகக் காரணம். இது ஒரு இயற்கைக்கு மாறான உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டின் செயல்பாட்டிற்கும் இயற்கையான இயக்கத்திற்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை. உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலைக்கு வருவதற்கு தோள்பட்டை மூட்டு சுழற்சியின் தீவிர அளவு தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, கைகளை நேரடியாக மேலே தூக்குவது பொதுவானதுதடுப்பு நோய்க்குறியின் காரணம்.

நீங்கள் இன்னும் தோள்பட்டை அழுத்திக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் தோள்களின் பொருட்டு உடனடியாக நிறுத்துங்கள்!

செய்யஉங்கள் தோள்களை திறம்பட வேலை செய்யுங்கள்,இடுப்பு மட்டத்தில் அமைக்கப்பட்ட ஒரு கேபிள் இயந்திரம் மூலம் பக்க பக்கவாட்டு உயர்த்தலைச் செய்யவும்.

பார்பெல்ஸைத் தள்ளிவிடுங்கள்

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் இணைப்பு திசுக்கள் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கத் தொடங்கும். இது உங்கள் மூட்டுகளை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் வசதியாக நகர்த்துவதை கடினமாக்குகிறது.

நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் அவற்றின் இயல்பான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்த முடியாது. ஏனென்றால், நீங்கள் ஒரு நிலையான பட்டியை வைத்திருப்பது உங்கள் மணிக்கட்டுகளையும் அவற்றுடன் இணைக்கப்பட்ட மூட்டுகளையும் சுழற்றுவதைத் தடுக்கிறது.

பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி நுட்பமாகும்

டம்பல்ஸுக்கு மாறுவதன் மூலம், நிலையான மணிக்கட்டு பிரச்சனையை நீங்கள் சமாளிக்கலாம். இது ஒவ்வொரு கையும் அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் இயற்கையாக நகர அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தோள்கள், குறிப்பாக, நீங்கள் பயன்படுத்தும் போது மிகவும் சுதந்திரமாக நகரும்dumbbells.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பல ஆண்டுகளாக மேல்நிலை அழுத்தத்தின் விளைவாக பல நீண்ட கால பயிற்சியாளர்களுக்கு தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் உள்ளன. பார்பெல்ஸிலிருந்து டம்பல்ஸுக்கு மாறுவது உங்கள் தோள்களுக்கு மிகவும் தேவையான அன்பைக் கொடுக்கும்!

நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​​​அதிக நிலைப்படுத்தி தசைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது அதிக தசை நார்களை செயல்படுத்துகிறது, அதிக அளவிலான பயிற்சி அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது (அது ஒரு நல்ல விஷயம்!).

பெரும்பாலான மக்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் மற்றொன்றை விட வலிமையானவர்கள். இந்த ஏற்றத்தாழ்வு தசை, தோரணை மற்றும் சமநிலை பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் கைகள் டம்பல்ஸுடன் ஒருதலைப்பட்சமாக வேலை செய்வதால், அவை வலிமை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சமாளிக்க உதவுகின்றன.

பார்பெல்களை விட டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்த மற்றொரு காரணம், அவை அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கின்றன. இதை நாம் பெஞ்ச் பிரஸ் உதாரணத்தின் மூலம் விளக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் மார்பு வரை மட்டுமே கீழே செல்ல முடியும். இருப்பினும், டம்ப்பெல்ஸ் மூலம், பெக்டோரல்களை முழுமையாக நீட்ட சில அங்குலங்கள் கீழே செல்லலாம். நீங்கள் மீண்டும் மேலே தள்ளும் போது, ​​பெக்டோரல்களை முழுவதுமாக சுருங்க கைகளை ஒன்றாக இணைக்க முடியும்.

பதற்றத்தில் உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்

உங்கள்பதற்றத்தில் இருக்கும் நேரம்உங்கள் மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் தீவிர பயிற்சிக்கான வழிமுறையை உங்களுக்கு வழங்கும். பதற்றத்தில் உள்ள நேரம் (TUT) என்பது ஒரு தொகுப்பை முடிக்க எடுக்கும் மொத்த நேரமாகும். 40-75 வினாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட TUT வலிமை மற்றும் தசை ஆதாயத்திற்கு ஏற்றது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு தொகுப்பை முடிக்க சுமார் 20 வினாடிகள் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

பிரதிநிதியின் செறிவு (உயர்த்தல்) மற்றும் விசித்திரமான (குறைத்தல்) ஆகிய இரண்டையும் மெதுவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் TUT ஐ அதிகரிக்கலாம். எடையை தூக்குவதை விட இரண்டு மடங்கு அதிக நேரம் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். உங்களாலும் முடியும்ஒரு வினாடிக்கு முழுமையாக சுருங்கும் நிலையை வைத்திருங்கள்.

பல்வேறு வகையான பிரதிநிதி திட்டங்களைச் செய்யவும்

நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தலாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் இன்னும் முடிந்தவரை சரியான வடிவத்திற்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஆனால் அதே தொகுப்பில் அதிக பிரதிநிதிகளுக்கு நீங்கள் இலகுவான எடைகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும். அவ்வாறு செய்வது படிப்படியாக தசையை சூடேற்றவும், முற்போக்கான சுமைகளை வழங்கவும் மற்றும் இலக்கு தசைக் குழுவின் அனைத்து தசை நார்களை வேலை செய்யவும் அனுமதிக்கும். நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் ஆறு மொத்த தொகுப்புகளுக்கு மேல் பயனுள்ள பிரதிநிதி திட்டம் இங்கே:

காதல் கைப்பிடி கொழுப்பை எரிக்கவும்

• ஒன்றை அமைக்கவும் - 30 முறை
• இரண்டு - 15 முறை அமைக்கவும்
• மூன்று - 10 முறை அமைக்கவும்
• நான்கு - 8 முறைகளை அமைக்கவும்
• ஐந்து - 6 முறைகளை அமைக்கவும்

நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி திட்டம்:

முழுமையான பயிற்சி

முழுமையான பயிற்சி என்பது உங்கள் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் இருதய அமைப்புக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதாகும். நீங்கள் இரண்டையும் கட்ட வேண்டும்எடை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சி,சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டை உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், இதன்மூலம் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை அடைவீர்கள்.

தயார் ஆகு

வொர்க் அவுட்டுக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது எப்போதுமே முக்கியம், ஆனால் வயதாகும்போது அது இன்னும் முக்கியமானது. உங்கள்தயார் ஆகுஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா கூறுகள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். ஏரோபிக் வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் 5-10 நிமிடங்கள் நடுத்தர தீவிரம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியானது, அன்றைய தினம் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் உடல் பாகங்கள் தொடர்பான டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் அசைவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதில் கை வட்டங்கள், உடல் எடை குந்துகள் அல்லது தோள்பட்டை சுழற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

மடக்கு

50ஐ கடந்தால் இனி தீவிர பயிற்சி எடுக்க முடியாது. உங்கள் உடலைத் தொடர்ந்து சிறப்பாகச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்க நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, எங்கள் ஆறு தீவிர ஹேக்குகளைப் பயன்படுத்தவும்.

குறிப்புகள் →

கென்னடி டிஜே, விஸ்கோ சிஜே, பிரஸ் ஜே. மேல்நிலை தடகளத்தில் தோள்பட்டை பயிற்சிக்கான தற்போதைய கருத்துக்கள். கர்ர் ஸ்போர்ட்ஸ் மெட் பிரதிநிதி. 2009 மே-ஜூன்;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

ஆண்கள் உணவு உணவு திட்டம்

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டம்பெல் ஃப்ளைஸ் இடையே தசை செயல்படுத்தும் ஒப்பீடு.ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் அறிவியல் மருத்துவம். 2020;19(4):645-651. 2020 நவம்பர் 19 அன்று வெளியிடப்பட்டது.