கடந்த சில ஆண்டுகளில், செயல்பாட்டு உடற்தகுதி ஜிம்களில் கால் பதித்துள்ளது, அவர்களில் பலர் இப்போது இந்த வகையான பயிற்சிக்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட தரைப் பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளனர். மிகவும் வெளிப்படையான, மிகவும் தீவிரமான, செயல்பாட்டு பயிற்சியின் வடிவங்களில் ஒன்று எடையுள்ள ஸ்லெட்டை இழுப்பது அல்லது தள்ளுவது. நீங்கள் அதைச் செய்யவில்லை என்றால், மற்றவர்கள் ஸ்லெட் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள் - மேலும் நீங்கள் அவர்களுடன் சேர வேண்டுமா என்று யோசித்திருக்கலாம்.

இந்தக் கட்டுரையில், ஸ்லெட் பயிற்சியின் பலன்களை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது குறித்து தகவலறிந்த முடிவெடுக்க உங்களுக்கு உதவுகிறேன்.

ஸ்லெட் பயிற்சி என்றால் என்ன

இன்று உலகெங்கிலும் உள்ள ஜிம்களில் காணப்படும் ஸ்லெட் பயிற்சி நேரடியாக கிரிடிரான் பயிற்சித் துறையில் இருந்து வருகிறது. இது பனிச்சறுக்கு மீது ஸ்லெட்டைத் தள்ளுவது அல்லது இழுப்பதை உள்ளடக்குகிறது, எனவே நீங்கள் எதிர்ப்பிற்கு எடை தட்டுகளைச் சேர்க்கலாம்.

ஸ்லெட்கள் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதே போல் கீழ் உடலின் மூலம் சக்தியை வலுப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும். ஸ்லெட்களை ஜிம்களின் செயல்பாட்டு பயிற்சிப் பகுதிகளில் காணலாம் மற்றும் வீட்டு உடற்பயிற்சிக்காக வாங்கலாம்.

ஒரு வழக்கமான ஸ்லெட் வொர்க்அவுட்டில், ஒரு கயிறு அல்லது சேணத்தின் உதவியுடன், சுமார் 10 கெஜம் தள்ளி, இழுத்து இழுத்து, பின்னர் திரும்பி, தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்புவது ஆகியவை அடங்கும்.

ஸ்லெட் பயிற்சி நன்மைகள்

ஸ்லெட் பயிற்சியானது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கும் ஒரு தனித்துவமான பயிற்சியை வழங்குகிறது. ஸ்லெட் பயிற்சியின் ஐந்து முக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது

ஸ்லெட் பயிற்சி உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளை சமமாக சவால் செய்யும் முழு உடல் பயிற்சியை வழங்குகிறது. ஸ்லெட் வொர்க்அவுட்டில் ஈடுபடும் தசைகளின் தீர்வறிக்கை இங்கே:

• பரந்த முதுகு
• மார்பகங்கள்
• டெல்டாய்டுகள்
• பைசெப்ஸ்
• டிரைசெப்ஸ்
• வயிறு
• குவாட்ரைசெப்ஸ்
• தொடை எலும்புகள்
• குளுட்ஸ்
• கன்றுகள்

ஸ்லெட் பயிற்சி தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை ஹைபர்டிராபி ஆகிய இரண்டையும் உருவாக்கும். ஸ்லெடில் அதிக எடையை ஏற்றினால், அதிக தசையை நீங்கள் உருவாக்க முடியும். குறைந்த உடல் வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு வரும்போது, ​​ஸ்லெட் பயிற்சியானது முதுகுத்தண்டில் அழுத்தமான சுமையை ஏற்படுத்தாத முதுகு குந்துகளுக்கு மாற்றாக வழங்குகிறது.

கலோரிகளை எரிக்கிறது

அதிக எடையை முன்னோக்கி தள்ளுவது (அல்லது அந்த விஷயத்திற்காக அதை கொல்லைப்புறமாக இழுப்பது) உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக முயற்சி செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் தங்கள் வேலையைச் செய்ய அதிக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கோருவதால் கலோரிகளை எரிக்கும்.

30 நிமிட ஸ்லெட் பயிற்சி 236-406 கலோரிகளை எரிக்கும். நீங்கள் எரியும் சரியான விகிதம் உங்கள் வயது, பாலினம், உடல் அமைப்பு, தீவிரம், ஸ்லெட்டில் சேர்க்கப்பட்ட எடையின் அளவு மற்றும் உராய்வின் மேற்பரப்பு மற்றும் உராய்வு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

வேகம் மற்றும் சக்தியை உருவாக்குகிறது

2019 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஸ்லெட் பயிற்சியானது, உடற்பயிற்சிகளை தள்ளுதல் மற்றும் இழுத்தல் ஆகிய இரண்டையும் உள்ளடக்கிய விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சி பெறாத நபர்களுக்கான வேகம் மற்றும் ஆற்றல் வெளியீட்டை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. பயிற்றுவிப்பாளர் ஸ்லெட் மூலம் கனமான மற்றும் இலகுவான வேகப் பயிற்சிக்கு இடையில் மாறி மாறி பயிற்சி செய்தபோது முடிவுகள் இன்னும் அதிகமாக இருந்தன. [1]

வேக வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்த, நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் லேசான ஸ்லெட் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை வேகமாக தள்ள வேண்டும். அதிக எடை மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேகத்துடன் ஆற்றல் மேம்பாடு மேம்படுத்தப்படும். இருதய மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க, ஸ்லெடில் இருந்து எடையை அகற்றி, 30 நிமிடங்கள் வரை 10-கெஜம் பாதையில் முன்னும் பின்னுமாகச் செல்லவும். [2]

தசை வளர்ச்சிக்கான சைவ உணவு

செயல்பாட்டு பயிற்சி

அதிக எடையைத் தள்ளுவது அல்லது இழுப்பது என்பது பெரும்பாலான மக்கள் தினமும் செய்யும் காரியம் அல்ல, ஆனால் சில நேரங்களில் நாம் ஒரு கனமான பொருளை சிறிது தூரம் நகர்த்த வேண்டியிருக்கும். ஸ்லெட் பயிற்சியானது லாட்ஸ் மற்றும் குவாட்களின் முக்கிய உந்துதல் தசைகள் மூலம் மைய உறுதிப்படுத்தல் வலிமையை மேம்படுத்தும் மற்றும் சக்தியை உருவாக்கும்.

ஸ்லெட் பயிற்சி என்பது இறுதியான மல்டி-கூட்டுப் பயிற்சியாகும், வெடிக்கும் தள்ளும் மற்றும் இழுக்கும் சக்தியை உருவாக்க இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களை ஒருங்கிணைக்க வேண்டும்.

ஏற்புடையது

ஸ்லெட் பயிற்சி மிகவும் கடினமானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது உண்மையில் அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் அணுகக்கூடியது. குந்துகைகள் அல்லது டெட்லிஃப்ட் போன்ற பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது மற்றும் பாதுகாப்பானது. தொடக்கநிலையாளர்கள் ஸ்லெட்டின் எடையுடன் தொடங்கலாம், பின்னர் அவர்கள் வலுவடையும் போது படிப்படியாக எதிர்ப்பையும் தூரத்தையும் சேர்க்கலாம்.

ஸ்லெட் பயிற்சி குறிப்புகள்

• உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள்
• உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுடன் வரிசையாக இருக்க வேண்டும்
• உங்கள் இரு கைகளாலும் சப்போர்ட் பார்களை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள்
• ஒரு தட்டையான, சமமான மேற்பரப்பில் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• வேகமான, வெடிக்கும் இயக்கங்களுடன் வேகத்தை உருவாக்குங்கள்
• நல்ல ஒரே இழுவை கொண்ட காலணிகளை அணியுங்கள்
• நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், மிகவும் நேர்மையான 45 டிகிரி கோண உடல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• அதிக அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் குறைந்த நிலையை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்.

உங்களுக்கு ஸ்லெட் அணுகல் இல்லை என்றால் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:

வேகத்திற்கான ஸ்லெட் பயிற்சி

1. உங்கள் அதிகபட்ச சுமையின் 25% ஸ்லெட்டில் ஏற்றவும்.
2. ஸ்லெட்டின் பின்னால் நின்று, 45-டிகிரி உடற்பகுதி நிலை மற்றும் தடுமாறிய கீழ் உடலுடன் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்.
3. நீங்கள் ஸ்லெட்டை முன்னோக்கி ஓடத் தொடங்கும் போது லாட்கள் வழியாக தள்ளுங்கள்.
4. ஸ்லெட்டை 10 கெஜம் முன்னோக்கி இயக்கவும்.
5. 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
6. ஆறு முறைகளை முடிக்கவும்.

சக்திக்கான ஸ்லெட் ஒர்க்அவுட்

1. உங்கள் அதிகபட்ச சுமையின் 70% ஸ்லெட்டில் ஏற்றவும்.
2. ஸ்லெட்டின் பின்னால் நின்று, 90 டிகிரி உடற்பகுதி நிலை மற்றும் தடுமாறிய கீழ் உடலுடன் கம்பிகளில் மிகவும் தாழ்வான கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்.
3. நீங்கள் ஸ்லெட்டை முன்னோக்கி இயக்கத் தொடங்கும் போது லாட்கள் மற்றும் குவாட்கள் மூலம் தள்ளுங்கள்.
4. ஸ்லெட்டை 15 கெஜம் முன்னோக்கி இயக்கவும்.
5. 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
6. ஆறு முறைகளை முடிக்கவும்.

சுருக்கம்

ஸ்லெட் பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு தனித்துவமான, சவாலான உறுப்பைச் சேர்க்கும். இது கார்டியோ, வலிமை, சக்தி மற்றும் ஹைபர்டிராபி பயிற்சியை ஒரு டைனமிக் அமர்வாக இணைக்கிறது. இது சிறந்த HIIT வொர்க்அவுட்டையும் வழங்குகிறது. ஏன் ஒரு ஸ்லெட்டை ஏற்றி, பலன்களை நீங்களே அனுபவிக்கக்கூடாது?

குறிப்புகள் →

1. காஹில், மைக்கேல் ஜே. எம்எஸ்சி1,2; க்ரோனின், ஜான் பி. PhD2,3; ஆலிவர், ஜான் எல். PhD2,4; பி. கிளார்க், கென்னத் PhD5; லாயிட், ரோட்ரி S. PhD2,4,7; கிராஸ், மேட் ஆர். எம்எஸ்சி2,6. வேகத் திறனை மேம்படுத்த ஸ்லெட் தள்ளுதல் மற்றும் இழுத்தல். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஜர்னல்: ஆகஸ்ட் 2019 - தொகுதி 41 - வெளியீடு 4 - ப 94-104 doi: 10.1519/SSC.00000000000000460
2. காஹில் எம்ஜே, ஆலிவர் ஜேஎல், க்ரோனின் ஜேபி, கிளார்க் கேபி, கிராஸ் எம்ஆர், லாயிட் ஆர்எஸ். ஆண் உயர்நிலைப் பள்ளி விளையாட்டு வீரர்களின் ஸ்பிரிண்ட் ஃபோர்ஸ்-வேலாசிட்டி சுயவிவரத்தில் எதிர்க்கப்பட்ட ஸ்லெட்-புஷ் பயிற்சியின் தாக்கம். ஸ்கேன்ட் ஜே மெட் அறிவியல் விளையாட்டு. 2020 மார்ச்;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 டிசம்பர் 5. PMID: 31742795.