உடற்பயிற்சி பயணத்தை மேற்கொள்வது மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும், அது உங்கள் வாழ்க்கையில் ஏற்படுத்தும் வாழ்க்கையை மாற்றும் தாக்கத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது கிட்டத்தட்ட அடிமையாக்கும். பல ஆண்டுகளாக நீங்கள் கட்டியெழுப்பிய செதுக்கப்பட்ட உடலமைப்பு உங்கள் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் சுய ஒழுக்கத்தின் உடல் வெளிப்பாடாகும். மிக முக்கியமாக, உங்கள் வரம்புகளின் எல்லைகளைத் தள்ளுவது உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணர வைக்கிறது, மேலும் நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் மீள்வதற்கு அனுமதிக்கிறது.

சில நேரங்களில், உடற்பயிற்சி செய்வதிலும், அதிக மணிநேரம் ஜிம்மில் செலவிடுவதையும் மகிழ்வோம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி வட்டத்தில் இது ஒரு பொதுவான கேள்வி: செலவு செய்யலாம்ஜிம்மில் நீண்ட நேரம்உண்மையில் தசை வளர்ச்சிக்கு எதிர்மறையானதா? நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதால் தசை இழப்பு ஏற்படுமா?

இந்த கட்டுரை வளர்சிதை மாற்றத்தின் அறிவியலைப் பற்றி விவாதிக்கும் மற்றும் கேடபாலிக் கட்டுக்கதைகளை ஆராயும், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியம் குறித்து தகவலறிந்த முடிவை எடுக்கலாம்.

வளர்சிதை மாற்றம்: அனபோலிசம் v.s கேடபாலிசம்

வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உடல் உணவை ஆற்றலாக மாற்றும் செயல்முறையைக் குறிக்கிறது. தசைகள் போன்ற திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உடல் அந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. உகந்த தசை வளர்ச்சியை அடைவதற்கு உடல் இரண்டு செயல்முறைகளை தொடர்ந்து சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்: கட்டிடம் (அனபோலிசம்) மற்றும் முறிவு (கேடபாலிசம்).

அனபோலிசம்: தசை உருவாக்கம்

அனபோலிசம் என்பது திசுக்களை உருவாக்கும் செயல்முறையாகும்.

கிழித்தெறிய உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் அவற்றை அமினோ அமிலங்களின் எளிய வடிவங்களாக உடைக்கிறது, அவை புதிய தசை செல்களை உருவாக்குவதற்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளாக செயல்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்வது, குறிப்பாக எடை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் தசை நார்களில் சிறிய கண்ணீரை உருவாக்குகிறது. தசை திசுக்களில் உள்ள இந்த மைக்ரோ-கண்ணீர் உங்கள் உடலை சரிசெய்து வலுவான தசைகளை வளர்க்க வேண்டும் என்று சமிக்ஞை செய்ய அவசியம்.

மீட்கும் போது, ​​அனபோலிக் செயல்முறை தொடங்குகிறது. உங்கள் உணவில் இருந்து அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடல் சேதமடைந்த தசை திசுக்களை சரிசெய்து, அவற்றை முன்பை விட தடிமனாகவும் வலுவாகவும் மாற்றுகிறது.

இந்த செயல்முறை காலப்போக்கில் தசை வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது.

அனபோலிசம் > கேடபாலிசம் = தசை வளர்ச்சி

கேடபாலிசம்: தசை முறிவு

தசை சிதைவு என்பது அனபோலிசத்திற்கு எதிரானது. சிக்கலான தசை புரதங்களை எளிய அமினோ அமிலங்களாக மாற்றுவதன் மூலம் தசை திசுக்கள் உடைக்கப்படும் செயல்முறை இது.

'முறிவு' என்பது எதிர்மறையான பொருளைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​சீரான வளர்சிதை மாற்றத்தை அடைவதற்கு தசை வினையூக்கம் அவசியம். ஆற்றலை வழங்க உங்கள் உடல் இந்த செயல்முறையைப் பயன்படுத்துகிறது, குறிப்பாக உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காதபோது. இது உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் ஆதாரங்களை ஒதுக்க அனுமதிக்கிறது.

கேடபாலிக் செயல்பாடு நீண்ட காலத்திற்கு அனபோலிக் செயல்பாட்டை விட அதிகமாக இருந்தால் தசை இழப்பு ஏற்படலாம்.

கேடபாலிசம் > அனபோலிசம் = தசை இழப்பு

நீண்ட நேரம் வேலை செய்வது தசை இழப்பை ஏற்படுத்துமா?

தேவையற்றது.

30-60 நிமிடங்கள் வரையிலான குறுகிய மற்றும் அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை அனபோலிக் நிலையில் வைக்க உதவுகின்றன என்பது உண்மைதான் என்றாலும், நீண்ட உடற்பயிற்சி காலம் உங்கள் உடலை கேடபாலிக் நிலையில் வைக்கிறது என்று அர்த்தமல்ல.

ஆற்றலுக்காக உங்கள் சொந்த தசைகளை எரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல் உடனடி ஆற்றல் தேவைகளுக்காக இரத்த ஓட்டத்தில் உங்கள் குளுக்கோஸை (சர்க்கரை) குறைக்க வேண்டும். அவை தீர்ந்தவுடன், உடல் ஆற்றலுக்காக கிளைகோஜனில் (மற்ற திசுக்களில் சேமிக்கப்படும் சர்க்கரை) தட்டுகிறது.

கிளைகோஜனை வெளியேற்றிய பிறகு, கொழுப்புக் கடைகள் போன்ற மாற்று ஆதாரங்களை உங்கள் உடல் தேடுகிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து ஆற்றலையும் குறைத்த பின்னரே, உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்கான தசை புரதத்தை உடைத்து, தசை வினையூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நீண்ட மணிநேர வலிமை பயிற்சி தசை வளர்ச்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்காது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக நேரம் ஆகும். இது அதிக உடற்பயிற்சி அளவை திறம்பட மொழிபெயர்க்கிறது, இது தசை வளர்ச்சிக்கான பிரதான இயக்கி ஆகும்.

எரிபொருளுக்காக உங்கள் உடல் தசைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் முன், உங்கள் மற்ற ஆற்றல் சேமிப்புகளைக் குறைக்க வேண்டும்

நீடித்த கார்டியோ தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்?

இயக்கங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் தசைகளைத் தடுக்கலாம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்அட்ராபி அல்லது தசை இழப்பு.டிரெட்மில் ஓட்டம் போன்ற கார்டியோ ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் கூட கால் தசையின் அளவை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இருப்பினும், நீண்ட தூர ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் பிற கார்டியோ ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் போன்ற சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் உடலை கேடபாலிக் நிலையில் வைக்க குறிப்பாக எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றன.

சகிப்புத்தன்மை செயல்பாடுகள் நீண்ட கால தசை செயல்பாடுகளைத் தக்கவைக்க அதிக அளவு கிளைகோஜனை உட்கொள்கின்றன.90-120 நிமிடங்களுக்கு மேல் பொறுமை பயிற்சிகள்ஆற்றலுக்கான தசைக் கடைகளைத் தட்டுவதற்கு உடலை கட்டாயப்படுத்தலாம்.

பெண் மீண்டும் தொனித்தாள்

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் பராமரிக்கப்படாவிட்டால், உங்கள் உடல் ஒரு வினையூக்க நிலைக்கு செல்லலாம்.

நீடித்த சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள், போதிய ஊட்டச்சத்துடன், கேடபாலிக் நிலையைத் தூண்டும்

ஆரம்ப பயிற்சிக்கான கலிஸ்தெனிக்ஸ் திட்டம்

உடற்பயிற்சியின் போது தசை இழப்பைத் தடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

உணவு நேரம்தசையை மீண்டும் கட்டியெழுப்பும் செயல்முறைக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதுமக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரோட்டீன் போன்றவை வொர்க்அவுட்டிற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் செயல்பாட்டைத் தக்கவைக்க மற்றும் தசை முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்க போதுமான ஆற்றலை வழங்கும்.

வேலைக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

தீவிர உடற்பயிற்சி அமர்வைத் தொடர்ந்து, புரதம் நிறைந்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உண்பது உங்கள் ஆற்றலை நிரப்பவும், தசைகளை சரிசெய்யவும், புதிய தசை செல்களை உருவாக்கவும் உதவும்.

புரதத் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் தசை ஆதாயங்களை அதிகரிக்கவும் உங்கள் உடலின் அனபோலிக் கட்டத்தில் உங்கள் உணவை உட்கொள்வது அவசியம்.எதிர்ப்பு பயிற்சி, குறிப்பாக, அனபோலிக் செயல்முறைக்கு ஒரு சிறந்த தூண்டுதலாகும்.

உங்கள் கலோரிகளை கவனியுங்கள்

அதிக தசைகளை உருவாக்க, உங்கள் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க போதுமான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். அடிப்படையில், உங்கள் கலோரிகள் உங்கள் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கும் எரிபொருளாகும். நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளவில்லை என்றால், உங்கள் தற்போதைய செயல்பாட்டின் அளவைத் தக்கவைக்க உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலை (சர்க்கரை, கொழுப்புகள், தசைகள்) தேடும்.

நீங்கள் பிடிவாதமான கொழுப்பைக் குறைக்கவும், சில எடையைக் குறைக்கவும் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இன்னும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியும்உடல் மறுசீரமைப்புகலோரி பற்றாக்குறை இருக்கும் போது.

போதுமான தூக்கம்

உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் தூக்கம் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். தூக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் உடல் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற அத்தியாவசிய ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. ஒரு இரவில் குறைந்தது 6 முதல் 8 மணிநேரம் தூங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தவறான காலகட்டம் அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சி உடற்பயிற்சி பீடபூமிக்கு வழிவகுக்கும்அதிகப்படியான பயிற்சி. ஓய்வு இல்லாமல் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக கார்டிசோல் அளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் கேடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது.

அனபோலிசத்தை அதிகரிக்க உதவும் பெண்ணுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

அனபோலிக் செயல்பாடுகள் எதிராக கேடபாலிக் செயல்பாடுகள்

நீங்கள் அதிக தசைகளை உருவாக்க மற்றும் தசை இழப்பைத் தவிர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் அடிக்கடி அனபோலிக் நிலையில் இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள் செயல்பாடுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவது, தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுது ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில் தசை முறிவுக்கு வழிவகுக்கும் காரணிகளைக் குறைக்கிறது.

அனபோலிக் செயல்பாடுகள்	கேடபாலிக் செயல்பாடுகள்
கனமான பளு தூக்குதல் கூட்டு பயிற்சிகள் இலக்கு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் 40/40/20 விதி உணவு உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி(HIIT) அதிக புரத உட்கொள்ளல் கார்போஹைட்ரேட் நேரம் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் தூங்கு ஓய்வு நாட்கள் செயலில் மீட்பு தியானம் துத்தநாகம் கிரியேட்டின் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலம்	நீண்ட தூர ஓட்டம் அதிகப்படியான பயிற்சி குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் அதிக கலோரி பற்றாக்குறை நீரிழப்பு தூக்கம் இல்லாமை அதிகப்படியான பயிற்சி உயர் அழுத்த நிலை 40 நாள் உடற்பயிற்சி சவால் காஃபின் அதிகப்படியான பயன்பாடு நாள்பட்ட நோய் மருந்துகள் (கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள்) காலக்கெடு இல்லாதது சமநிலையற்ற உடற்பயிற்சிகள்

பாட்டம்லைன்

ஜிம்மில் அதிக நேரம் இருப்பது உங்கள் தசை ஆதாயத்திற்கு மோசமாக இருக்காது. உண்மையில், அதிக நேரம் வேலை செய்வது அதிக உடற்பயிற்சி அளவைக் குறிக்கும், இது தசைக் கட்டமைப்பிற்கு முக்கியமானது. இருப்பினும், போதிய ஊட்டச்சத்து, அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் அதிக சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் உடலை ஒரு வினையூக்க நிலைக்குத் தூண்டும், இது காலப்போக்கில் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் செய்யும் எல்லாவற்றிலும் சமநிலையைக் கண்டறிவதே முக்கியமானது. பயிற்சி, மீட்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான முழுமையான அணுகுமுறை உங்கள் தசை ஆதாயங்களை மேம்படுத்துவதற்கும் தசை இழப்புக்கான அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியமாகும்.

குறிப்புகள் →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்குப் பிறகு எலும்பு தசை ஹைபர்டிராபி. உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு அறிவியல் விமர்சனங்கள், 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. ஷுமன், எம்., ஃபியூர்பேச்சர், ஜே. எஃப்., சன்கெலர், எம்., ஃப்ரீடாக், என்., ரோனெஸ்டாட், பி. ஆர்., டோமா, கே., & லண்ட்பெர்க், டி. ஆர். (2022). எலும்பு தசையின் அளவு மற்றும் செயல்பாட்டிற்கான ஒரே நேரத்தில் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் இணக்கத்தன்மை: புதுப்பிக்கப்பட்ட முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. மூர் டி.ஆர். (2019). உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய அனபோலிசத்தை அதிகப்படுத்துதல்: உறவினர் புரத உட்கொள்ளலுக்கான வழக்கு. ஊட்டச்சத்தில் எல்லைகள், 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. ஸ்கொன்ஃபெல்ட், பி. ஜே., அரகோன், ஏ. ஏ., & க்ரீகர், ஜே. டபிள்யூ. (2015). எடை இழப்பு மற்றும் உடல் அமைப்பு மீது உணவு அதிர்வெண் விளைவுகள்: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகள், 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. ஊட்டச்சத்து நேரம் மறுபரிசீலனை செய்யப்பட்டது: உடற்பயிற்சிக்குப் பின் அனபோலிக் சாளரம் உள்ளதா?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5