நாங்கள் அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி தவறான கருத்துக்கள் இருந்தன, குறிப்பாக நாங்கள் எங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கியபோது. பல தசாப்தங்களாக நடைமுறையில் உள்ள உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதைகளில் ஒன்று, எடை தூக்குவது உங்களை பருமனாகக் காட்டுவதாக உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, வலிமை பயிற்சியின் உண்மையான பலன்களை அறுவடை செய்வதிலிருந்து இந்த கருத்து பெரும்பாலும் மக்களை ஊக்கப்படுத்துகிறது.

பலர், குறிப்பாக பெண்கள், பருமனானதாகிவிடும் என்ற பயத்தில் வலிமை பயிற்சியிலிருந்து வெட்கப்படுகிறார்கள். எடையைத் தூக்குவது அவர்களின் உடலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க எடையை சேர்க்கும் மற்றும் அவர்களின் உடலமைப்பை பெரிதாகவும், அதிக தசையாகவும் தோன்றும் என்று அவர்கள் அடிக்கடி நினைக்கிறார்கள்.

இந்தக் கட்டுரையில், எடையைத் தூக்குவது ஒரு பருமனான உடலமைப்புக்கு வழிவகுக்காது என்பதற்கான காரணங்களை ஆராய்வோம் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் பல நன்மைகளை முன்னிலைப்படுத்துவோம்.

முதலில் இதை படியுங்கள்:

நீங்கள் தொடர்ந்து படிக்கும் முன், உங்கள் பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், பருமனான அல்லது தசைநார் உடலைக் கொண்டிருப்பதில் முற்றிலும் தவறு இல்லை என்பதை வலியுறுத்துவது அவசியம். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்தாத வரை ஒவ்வொரு உடலமைப்பும் அதன் சொந்த வழியில் தனித்துவமாகவும் அழகாகவும் இருக்கும்.

இந்த கட்டுரையின் நோக்கம், ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் வடிவம் மற்றும் அளவை அடைய விரும்பும் தனிநபர்களின் கவலைகளை நிவர்த்தி செய்வதாகும்.

டோன்ட் வெர்சஸ். பல்கி

தசை தொனி மற்றும் பருமனானது பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவை வெவ்வேறு கருத்துக்களைக் குறிக்கின்றன.

எடை இழப்பு மற்றும் டோனிங் pdf க்கான ஜிம் ஒர்க்அவுட் திட்டம்

நிறமான உடலமைப்பு என்றால் என்ன?

தொனியாக இருப்பது என்பது குறைந்த உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது, இது தசை வரையறையைப் பார்க்க அனுமதிக்கிறது.

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது, ​​அடிப்படைத் தசைகள் அதிகமாகத் தெரியும், இது ஒரு நிறமான, வரையறுக்கப்பட்ட உடலமைப்பின் தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது.

தொனித்த தசைகள்அவை தொடுவதற்கு உறுதியானவை மற்றும் தெளிவான வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை அளவு கணிசமாக அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஒரு நிறமான தோற்றத்தை அடைய, நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• உடல் கொழுப்பை குறைக்கவும்
• மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள்
• வலிமை பயிற்சி அடங்கும்
• இருதய செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும்
• கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்கும் ஒரு சீரான உணவை பராமரிக்கவும்

வலிமைப் பயிற்சியின் மூலம் தசையை உருவாக்குவது, நிறமான உடலமைப்பை வரையறுக்கும் 'வெட்டுகளை' உருவாக்க உதவுகிறது.

பருமனான உடலமைப்பு என்றால் என்ன?

மறுபுறம், பருமனானது தசை அளவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் எடையில் கணிசமான அதிகரிப்பைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் பருமனாக இருந்தால், நீங்கள் எளிதாக கவனிக்கக்கூடிய மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க தசை தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கும் முக்கிய தசைகள் உங்களிடம் உள்ளன என்று அர்த்தம்.

தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.

கடினமாக சம்பாதிப்பவர்

பருமனான உடலமைப்பைப் பெற, நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• அதிக அளவு எதிர்ப்பு பயிற்சி நடைமுறைகள்
• முற்போக்கான சுமை
• குறைந்த பிரதிநிதி வரம்புகளுடன் அதிக எடையை தூக்குதல்
• பெருத்த உணவுஅதில் கலோரிக் உபரி மற்றும் அதிக புரத உட்கொள்ளல் ஆகியவை அடங்கும்

ஒரு பருமனான உடலமைப்பை உருவாக்குவது வேண்டுமென்றே மற்றும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் செயல்முறையாகும், இது அர்ப்பணிப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இது தற்செயலாக அல்லது ஒரே இரவில் நடக்கும் ஒன்று அல்ல, குறிப்பாக சராசரி மரபியல் மற்றும் ஹார்மோன் அளவுகளைக் கொண்ட நபர்களுக்கு.

எடை தூக்குவது ஏன் உங்களை பருமனாக மாற்றாது?

1. தசைகளை உருவாக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும்

எடை தூக்குவது நிச்சயமாக உங்கள் தசைகளை தொனிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் காரணமாக உங்களுக்கு தெரியும் வெட்டுக்களைக் கொடுக்கும்.

இருப்பினும், ஒரு பாடிபில்டர் அல்லது உயரடுக்கு பளுதூக்குபவர் போல தோற்றமளிக்கும் அளவுக்கு தசைகளை உருவாக்குவதற்கு மிகப்பெரிய நேரமும் அர்ப்பணிப்பும் தேவைப்படுகிறது, பெரும்பாலும் பல ஆண்டுகள் கடுமையான பயிற்சி மற்றும் கடுமையான ஊட்டச்சத்து திட்டம்.

நீங்கள் தற்செயலாக பருமனாக மாற முடியாது

2. நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வாய்ப்புள்ளது

பருமனாக மாறுவதற்கு கணிசமான அளவு அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வது அல்லது நீண்ட நேரம் கலோரி உபரியாக இருப்பது அவசியம்.

இருப்பினும், எடை தூக்குவது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். தொடர்ந்து எடை தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது அதிகரிக்கும்மெலிந்த உடல் நிறை, இது வேலை செய்த பிறகும் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

எடையைத் தூக்குவது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது

3. ஹார்மோன்களும் பங்கு வகிக்கின்றன

குறிப்பாக தசை வளர்ச்சியில் ஹார்மோன்கள் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றனடெஸ்டோஸ்டிரோன். ஆண்களுக்கு பெண்களை விட 20 மடங்கு அதிகமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் புழக்கத்தில் உள்ளது, அதனால்தான் அவர்கள் பொதுவாக அதிக தசைகளை கொண்டுள்ளனர் மற்றும் தசையைப் பெறுவதை எளிதாகக் காண்கிறார்கள்.

சராசரியாக, ஆண்களுக்கு 300 முதல் 1000 ng/dL டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு உள்ளது, இது பெண்களுக்கு 15-70 ng/dL ஆகும்.

குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் காரணமாக, ஆண்களை விட பெண்களுக்கு பொதுவாக குறைந்த தசையை உருவாக்கும் திறன் உள்ளது

4. உங்களுக்கு டன் பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரம் தேவை

ஒரு பருமனான உடலமைப்பை உருவாக்குவதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, இது அதிக அளவு எதிர்ப்பு பயிற்சியை வலியுறுத்துகிறது மற்றும்முற்போக்கான சுமை. அதிக எடையுடன் உங்கள் தசைகளுக்கு தொடர்ந்து சவால் விடுவது மற்றும் காலப்போக்கில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது இதன் பொருள்.

ஆரம்பநிலைக்கு 30 நாள் கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி

வாரத்திற்கு சில முறை பளு தூக்கும் பயிற்சிகளை வழக்கமாகச் செய்வதன் மூலம் அதிகப்படியான தசை வளர்ச்சி ஏற்பட வாய்ப்பில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் வேண்டுமென்றே தசை ஹைபர்டிராபியில் கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால்.

நீங்கள் வேண்டுமென்றே கனமானதாகவும், அடிக்கடி பருமனாகவும் இருக்க வேண்டும்.

5. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், இது கலோரிக் உபரியை உருவாக்குகிறது. இந்த உபரி தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலையும் கட்டுமானத் தொகுதிகளையும் வழங்குகிறது.

இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை உருவாக்கும் பயிற்சித் திட்டம் இல்லாமல் கலோரிக் உபரியை உட்கொள்வது குறிப்பிடத்தக்க தசை வளர்ச்சியை விட உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.

பருமனான உடலமைப்பை அடைவதற்கு, கொழுப்பு அதிகரிப்பதைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் கவனமாக திட்டமிடப்பட்ட உணவு தேவைப்படுகிறது.

பருமனாக மாற நீங்கள் நீண்ட நேரம் கலோரிக் உபரியில் இருக்க வேண்டும்.

ஏன் எடை தூக்க வேண்டும்?

எடையைத் தூக்குவது மிகவும் பயனுள்ள வடிவங்களில் ஒன்றாகும்வலிமை பயிற்சி. உங்கள் சுதந்திரம் மற்றும் தினசரி பணிகளைச் செய்யும் திறனைப் பேணுவதற்கு, உங்கள் வயது, குறிப்பாக 50 வயது மற்றும் அதற்குப் பிறகு, வழக்கமான எடைப் பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

முதுமையின் மிக முக்கியமான விளைவுகளில் ஒன்று, சர்கோபீனியா எனப்படும் தசை நிறை, வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டின் தன்னிச்சையான இழப்பு ஆகும். 30 வயதிற்குப் பிறகு, தசை அளவு ஒரு தசாப்தத்திற்கு 3-8% குறைகிறது, இந்த விகிதம் உங்கள் 60 களில் முடுக்கிவிடுவதால், அன்றாட நடவடிக்கைகள் மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் பளு தூக்குதலைச் சேர்ப்பது, இந்த விளைவுகளை எதிர்கொள்ள உதவும், உங்கள் தசை நிறை, வலிமை மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒட்டுமொத்த தரத்தை உங்கள் பிற்காலத்தில் பாதுகாக்கும்.

மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும் பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

தசை பெற உணவு திட்டம்

வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்

எவருக்கும் வலிமை பயிற்சி அவசியம். நீங்கள் தொனியை அதிகரிக்க விரும்பினாலும், உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பினாலும் அல்லது பருமனான உடலமைப்பை அடைய விரும்பினாலும், இது பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. மிக முக்கியமாக, பளு தூக்குதல் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

வலிமை பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறதுநீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்,பிற்கால வாழ்க்கையில் இயக்கம் மற்றும் சுதந்திரத்தைப் பாதுகாக்க இது அவசியம்.

வழக்கமான வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு அகால மரணம் 47% குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வலிமை பயிற்சியின் மற்ற நன்மைகள்:

• வலுவான எலும்புகள்
• ஆரோக்கியமான மூட்டுகள்
• வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
• உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது
• தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது
• இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது
• ஆற்றல் நிலைகளை மேம்படுத்துகிறது
• தன்னம்பிக்கை மற்றும் உடல் தோற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
• கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது
• மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது

பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் எவருக்கும் வலிமை பயிற்சி ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாகும்.

நீங்கள் அதிக தசையைப் பெற்றால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட அதிக தசையைப் பெற்றால், கவலைப்பட வேண்டாம். தசையைப் பெறுவதை விட அதை இழப்பது எளிது.

இருப்பினும், தசையை இழக்க முயற்சிக்கும் முன், முதலில் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதைக் கவனியுங்கள், ஏனெனில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சில சமயங்களில் பருமனானதாக தவறாகக் கருதப்படலாம்.

பெண்களின் நிறமான உடல் பயிற்சி

உடல் கொழுப்புகளை இழக்க, பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:

• கலோரி பற்றாக்குறை
• நிலையான கார்டியோ
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

பாட்டம்லைன்

எடையைத் தூக்குவது என்பது வலிமைப் பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும், இது உங்களை பருமனாகக் காட்டாமல் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. உங்கள் வழக்கமான பளு தூக்குதல் மற்றும் பிற வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் தசை வலிமையையும் இயக்கத்தையும் பராமரிக்க உதவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் மதிப்புகள் மற்றும் விருப்பங்களுடன் ஒத்துப்போகும் இலக்குகளை நீங்கள் எப்போதும் தொடர வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணம் தனித்துவமானது. உங்கள் உடல் இலக்குகள் என்ன மற்றும் உங்கள் பயிற்சி எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கிறீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான பல வழிகளில் எடை தூக்குவதும் ஒன்றாகும்.

குறிப்புகள் →

குறிப்புகள்:

1. தாமஸ், எம். எச்., & பர்ன்ஸ், எஸ்.பி. (2016). மெலிந்த நிறை மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பது: குறைந்த அதிர்வெண் வலிமை பயிற்சிக்கான உயர் அதிர்வெண் வலிமை பயிற்சியின் ஒப்பீடு. உடற்பயிற்சி அறிவியல் சர்வதேச இதழ், 9(2), 159–167.
2. மங்கைன், ஜி.டி., ஹாஃப்மேன், ஜே.ஆர்., கோன்சலஸ், ஏ.எம்., டவுன்சென்ட், ஜே.ஆர்., வெல்ஸ், ஏ.ஜே., ஜாட்னர், ஏ.ஆர்., பேயர், கே.எஸ்., பூன், சி.எச்., மிராமோன்டி, ஏ. ஏ., வாங், ஆர்., லாமோனிகா, லாமோனிகா, எம். , N. A., & Stout, J. R. (2015). எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் தசை வலிமை மற்றும் அளவு மேம்பாடுகளில் பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்தின் விளைவு. உடலியல் அறிக்கைகள், 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). தசை ஹைபர்டிராபியை அதிகப்படுத்துதல்: மேம்பட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி நுட்பங்கள் மற்றும் முறைகளின் முறையான ஆய்வு. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. ஆங்கிலம், K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). படுக்கை ஓய்வின் போது வயதானவர்களில் தசை நிறை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பாதுகாத்தல். மருத்துவ ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கவனிப்பில் தற்போதைய கருத்து, 13(1), 34-39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. கோர்செலிட்ஸ், ஜே., ட்ராபர்ட், பி., கட்கி, எச். ஏ., மூர், எஸ்., வாட்ஸ், இ.எல்., & மேத்யூஸ், சி.ஈ. (2022c). ப்ரோஸ்டேட், நுரையீரல், பெருங்குடல் மற்றும் கருப்பை புற்றுநோய் ஸ்கிரீனிங் சோதனையில் அனைத்து காரணங்களும், இருதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் இறப்பு ஆகியவற்றுடன் பளு தூக்குதல் மற்றும் ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் சுயாதீனமான மற்றும் கூட்டு சங்கங்கள். பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315